Ćwiczenia I

• Oddech torem brzusznym podstawowym i w trakcie porodu,

• Kinezystymulacja w 1, 2 trymestrze ciąży

• Relaks

Oddychanie torem przeponowym jest preferowane w ciąży i porodzie ze względu na:

• zwiększającą się pojemność oddechową o ok. 270 cm³ (powierzchnia przepony). Zakres ruchów przepony zwiększa się o 1 cm w ciąży.

• pobudzenie emocjonalne wyzwala zwiększone zapotrzebowanie na tlen i dochodzi do pogłębionego oddechu i dlatego najlepiej wykorzystać do tego celu dużą powierzchnię i pojemność przepony

• podczas oddychania przeponowego uzyskuje się rozluźnienie mięśni ściany brzusznej, przepony moczowo-płciowej i pośladków, co sprzyja rozwieraniu szyjki macicy (im silniejszy skurcz tym oddech staje się szybszy i płytszy)

• w trakcie II okresu porodu oddychanie przeponowe umożliwia większą wydajność tłoczni brzusznej.

Nauka oddechu obejmuje:

1. Uświadomienie sposobu oddychania:

• oddychanie po okręgu bez narzuconego rytmu

• oddychanie po okręgu podzielonym na 3 części

2. Podstawową umiejętność oddychania torem brzusznym (przeponowym) bez udziału mięśni klatki piersiowej

3. Przestrzeganie zasad długości wdechu i wydechu:

1. Długość fazy wdechu ma być 1:2

2. Wdech i wydech wykonujemy nosem, w razie trudności ustami

3. Wdech jest czynny i energiczny a wydech spokojny i bierny

4. Ćwiczenie w pozycji leżącej (od tej zaczynamy), siedzącej lub stojącej

5. Podczas nauki oddechu jedną rękę kładziemy pod okolicę krzyżową, drugą na brzuch. Ręka na brzuchu „rośnie”, ręka pod plecami ma stały nacisk

6. Ćwiczenie oddychania prowadzić systematycznie, stopniowo coraz dłużej, aby zniwelować zawroty głowy i wypracować nawyk oddechu torem przeponowym ok. 8 oddechów/min w 5-7 powtórzeniach - do końca 4 miesiąca ciąży; od 5 mca ciąży oddychamy przez pół minuty zwiększając liczbę oddechów od 8 przez 16-30-32 oddechy/min

7. W VI mcu ciąży rozpoczynamy oddychanie jak w I fazie okresu rozwierania szyjki macicy; w VII mcu ciąży rozpoczynamy oddychanie jak w II fazie okresu rozwierania; w VIII mcu nauka oddychania jak w III okresie rozwierania

8. Współpraca rodzącej i partnera: markowane skurcze, markowane parcie (6-5 tyg. przed porodem)

9. Od VI mca nauka parcia tylko na wolnym wydechu (bez bezdechów!).

I trymestr ciąży (do 16 hbd)

1. Skorygowanie postawy: unieść głowę, wyrównać linię barków, ściągnąć łopatki, wciągnąć brzuch, napiąć pośladki, maszerować dookoła sali wysoko na palcach, zew. i wew. krawędziach stóp, na piętach.

2. Ćwiczenie z piłką 1

Pozycja wyjściowa : siad na piłce. Klatka piersiowa wyprostowana. Ramiona i barki rozluźnione, dłonie spoczywają na udach, nogi lekko rozstawione, stopy pewnie oparte na podłożu. Miednica cofnięta lekko, kość łonowa wysunięta ku przodowi.

Ćwiczenie zasadnicze: łagodne podskoki na piłce, utrzymując kontakt z piłką - 1 min - przerwa oddech - 1 min powtórka

Cel: wzrost ruchomości krzyzżowo-lędźwiowej kręgosłupa, zmniejszenie nacisku na dyski międzykręgowe, poprawa krążenia, wyczucie środka ciężkości i koordynacja ruchów ciała

3. Ćwiczenie z piłką 2

Pozycja wyjściowa : jw.

Ćwiczenie zasadnicze:

• przechylaj głowę delikatnie w lewo i w prawo

• obroty głowy w lewo i w prawo

• pochyl głowę w przód do mostka i w tył z ograniczeniem;

- powtórka 10-15 razy

Cel: wzmocnienie kręgosłupa szyjnego, relaksacja mm. szyi

4. Ćwiczenie z piłką 3

Pozycja wyjściowa : jw.

Ćwiczenie zasadnicze: wykonuj ruchy zamykania i otwierania dłoni, ruchy okrężne dłoni, przedramion i ramion; powtórka 10-15 razy

Cel: poprawa ukrwienia kończyn górnych

5. Ćwiczenie z piłką 4

Pozycja wyjściowa : jw.

Ćwiczenie zasadnicze: wykonuj okrężne ruchy raz jednym, raz drugim barkiem; powtórka 10-15 razy

Cel: wzmocnienie kręgosłupa szyjnego i piersiowego, relaksacja mm. szyi i pasa barkowego, mobilizacja pasa barkowego

6. Ćwiczenie z piłką 5

Pozycja wyjściowa : jw.

Ćwiczenie zasadnicze: prostując i zginając nogi, powolnym ruchem przesuwaj miednice w przód i w tył. Wdech -miednica w przód, wydech - miednica w tył. Klatka piersiowa podąża za miednicą; powtórka przez 15-20 sekund

Cel: mobilizacja odcinka lędźwiowo-krzyżowego i stawów krzyżowo-biodrowych, rozluźnienie mięśni kręgosłupa lędźwiowego

7. Ćwiczenie z piłką 6

Pozycja wyjściowa : leżąca; ramiona wyciągnięte w bok poniżej poziomu barków. Nogi zgięte lekko rozstawione, podudzia spoczywają na piłce.

Ćwiczenie zasadnicze: podnieś nogę wyprostowaną do góry, wykonując wdech i utrzymaj te pozycję przez kilka sekund . Powrót do pozycji wyjściowej na wydechu;

powtórka 10-15 razy każdą nogę zwiększając tempo ćwiczenia

Cel: polepszenie krążenia krwi i chłonki w kończynach dolnych.

8. Ćwiczenie w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: klęk podparty na przedramionach. Łokcie na podłodze na szerokości kolan.

Ćwiczenie zasadnicze: wyprost prawej lub lewej nogi ku górze na wdechu. Wydech - opuszczenie nogi;

powtórka 10-15 razy każdej nogi

Cel: rozciągniecie kręgosłupa lędźwiowego, usprawnienie mm. kończyn dolnych

9. Ćwiczenie w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa : klęk podparty na dłoniach. Dłonie na podłodze na szerokości kolan.

Ćwiczenie zasadnicze: wznos prawej lub lewej ręki skosem ku górze na wdechu ze skrętem głowy za ręką. Wydech - opuszczenie ręki;

powtórka 10-15 razy dla każdej ręki

Cel: rozciągniecie mm. klatki piersiowej, usprawnienie mm. kończyn górnych

10. Ćwiczenie w klęku prostym

Pozycja wyjściowa : klęk prosty na piętach. Ramiona w przód.

Ćwiczenie zasadnicze: siad po prawej stronie klęku na raz, na dwa siad na piętach, na trzy na lewa stronę, na cztery powrót na pięty

powtórka 10 razy

Cel: rozciągniecie kręgosłupa lędźwiowego,

11. Relaks w pozycji leżącej na plecach: wałek pod kolana i poduszka pod głowę: rozluźnić się, unieść lekko prawą rękę, dłoń zwinąć w pięść i napiąć max całą kończynę aż do bólu. Wytrzymać 5 s i bezwładnie opuścić rękę. To samo lewą ręką. Napiąć mięśnie pośladków, wytrzymać 5 s. i puścić. Napinać mm. krocza, wstrzymać i rozluźnić

12. Relaks w pozycji na boku z poduszkami.

II trymestr (od 17-29 hbd)

1. Ćwiczenia w pozycji stojącej 1

Pozycja wyjściowa: stajemy bokiem przy ścianie. Prawą nogą robimy krok do przodu, lewa zostaje w tyle z podniesioną delikatnie piętą, prawa ręka na biodro, a lewa na ścianie dla utrzymania równowagi.

Ćwiczenie zasadnicze: Zginamy obydwa kolana i zniżamy się ku podłodze, prawe kolano utrzymujemy w pozycji nad kostką, lewa pięta podniesiona. Następnie prostujemy nogi i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórka 1-2 serie od 10 do 15 razy na każdą nogę.
Cel: wzmacnia czterogłowy uda, pośladki i łydki

2. Ćwiczenia w pozycji stojącej 2

Pozycja wyjściowa: stajemy twarzą do ściany, stopy rozstawione na szerokość bioder. Dłonie kładziemy na ścianie na wysokości klatki piersiowej, ramiona wyprostowane - trochę szerzej niż plecy.

Ćwiczenie zasadnicze: wciągnij brzuch tak by twój korpus był w linii prostej z głową i biodrami. Utrzymując pozycję zbliż łopatki, przytrzymaj policz do trzech i rozluźnij. Powtórz 10 razy. Za ostatnim razem pierwszej serii, zbliż łopatki, ugnij łokcie i przybliż klatkę piersiową do ściany. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i kontynuujemy 3 serie.
Cel: rozciąga górną część pleców, klatkę piersiową i mm. ramion.

3. Ćwiczenie na elastyczność pozycja stojąca 3

Pozycja wyjściowa: połóż ręce na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Stopy osobno na szerokość bioder, prawa stopa na przeciw lewej, prawe kolano zgięte w linii środka stopy.

Ćwiczenie zasadnicze: przechyl cale ciało do przodu, biodra do przodu, utrzymując lewą piętę na ziemi. Wytrzymaj 30 sekund do minuty na każdą nogę.

Cel: podnosi sprawność łydek, pomaga na skurcz, przygotowuje nogi do ćwiczeń.

4. Ćwiczenie z piłką 1

Pozycja wyjściowa : siad na piłce. Klatka piersiowa wyprostowana. Ramiona i barki rozluźnione, dłonie spoczywają na udach, nogi lekko rozstawione, stopy pewnie oparte na podłożu. Miednica cofnięta lekko, kość łonowa wysunięta ku przodowi.

Ćwiczenie zasadnicze: łagodne podskoki na piłce, utrzymując kontakt z piłką - 1 min- przerwa oddech - 1 min powtórka

Cel: wzrost ruchomości krzyzżowo-lędźwiowej kręgosłupa, zmniejszenie nacisku na dyski międzykręgowe, poprawa krążenia, wyczucie środka ciężkości i koordynacja ruchów ciała

5. Ćwiczenie na piłce 2

Pozycja wyjściowa: leżąca. Ramiona wyprostowane w bok poniżej linii barków. Nogi zgięte, lekko rozstawione, spoczywają na piłce.

Ćwiczenie zasadnicze:

• wyprostuj nogi, wykonując wdech i powoli unoś miednicę odrywając ją od podłoża, prowadząc ruch kością łonową. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wydech-powrót do pozycji wyjściowej

• zgięcie, prostowanie i ruchy okrężne stóp.

Cel: rozluźnienie mięśni kończyn dolnych, poprawa krążenia krwi i likwidacja obrzęków, utrzymanie elastyczności mm. brzucha, mobilizacja kręgów ledźwiow-krzyżowych. Powtórka 8-10 razy

6. Ćwiczenie na piłce 3

Pozycja wyjściowa: leżąca. Ramiona wyprostowane w bok, dłonie oparte na podłodze. Nogi zgięte, lekko rozstawione, spoczywają na piłce, stopy lekko zwrócone do środka.

Ćwiczenie zasadnicze: wykonaj miednica i nogami ruch obrotu piłki w prawo, później lewo. Pierwszy obrót to wdech, drugi wydech.

Cel: utrzymanie napięcia mm. poprzecznych i skośnych brzucha, czworobocznego lędźwi i pośladków, powtórka 10-15 razy

7. Ćwiczenie w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: klęk podparty na przedramionach. Łokcie na podłodze na szerokości kolan.

Ćwiczenie zasadnicze: koci grzbiet. Wdech plecy na dół, wydech plecy max do góry; powtórka 10 razy

Cel: uruchomienie odcinka lędźwiowo-krzyżowego, mięśni brzucha i dna miednicy, zapobiega bólom krzyża

8. Relaks w pozycji leżącej na plecach: wałek pod kolana i poduszka pod

głowę: napinanie i rozluźnianie większych grup mięśni:

• napiąć mm. twarzy - wytrzymać 5 s, rozluźnić

• napiąć mm. obu rak

• napiąć mm. pośladkowe i krocza

• napiąć mm. obu nóg

• relaks 2-3 min i oddech

---