mgr Sławomir Sitasz
nauczyciel wychowania fizycznego
Zespół Szkół w Bogdańcu

ROZGRZEWKA

NA LEKCJACH

WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

2

SPIS TREŚCI

Wstęp...........................................................................................................................................3

Opis skrótów.................................................................................................................................4
Psychologiczne aspekty rozgrzewki..............................................................................................5

Psychiczne aspekty rozgrzewki.....................................................................................................6
Metodyka prowadzenia rozgrzewki..............................................................................................6

Przykłady rozgrzewek....................................................................................................................9

1. Rozgrzewka do lekcji gimnastyki...........................................................................8

2. Rozgrzewka do lekcji gimnastyki z piłkami lekarskimi..........................................9

3. Rozgrzewka do lekcji gimnastyki z ławeczkami gimnastycznymi.........................10
4. Rozgrzewka do lekcji lekkiej atletyki.....................................................................11

5. Rozgrzewka do lekcji koszykówki bez piłek..........................................................12
6. Rozgrzewka do lekcji koszykówki z piłkami..........................................................13

7. Rozgrzewka do lekcji piłki ręcznej bez piłek..........................................................14
8. Rozgrzewka do lekcji piłki ręcznej z piłkami.........................................................15

9. Rozgrzewka do lekcji siatkówki bez piłek..............................................................16
10. Rozgrzewka do lekcji siatkówki z piłkami..............................................................17

11. Rozgrzewka do piłki nożnej - z piłkami……………………………………………………………….18
12. Ćwiczenia do lekcji piłki nożnej - z piłkami ………………………………………………………..19

3

WSTĘP

Rozgrzewka to niezwykle istotny fragment zajęć wychowania fizycznego i absolutnie

niezbędna czynność przed każdymi zawodami sportowymi. Zasadniczym efektem rozgrzewki jest

harmonijne i stopniowe przygotowanie organizmu i jego poszczególnych układów narządów
i organów do wysiłku. Treść i forma rozgrzewki a więc objętość, intensywność, zasób ćwiczeń czas

trwania powinny być oczywiście różne i dostosowane do wieku, płci, typu budowy, indywidualnych
upodobań, a także do takich czynników, jak rodzaj oczekującego nas wysiłku, stan pogody. Stąd też

nie ma recepty na uniwersalny model rozgrzewki. Natomiast można ustalić jej podstawowe zasady
i zaproponować zasób ćwiczeń.

W ciągu całej swojej osiemnastoletniej praktyce nauczycielskiej wierny byłem zasadzie

obowiązkowego przeprowadzenia rozgrzewki przed każdą lekcją wychowania fizycznego. Nagrodą
za to jest świadomość i radość, że na lekcjach nie wydarzył się żaden poważniejszy wypadek, a

lekkie stłuczenia i urazy stanowią niewielki procent.
W pracy

„Rozgrzewka na lekcjach wychowania fizycznego” oprócz krótkich informacji

teoretycznych na temat rozgrzewki, zawarte są przykładowe ich rozwiązania w tokach lekcyjnych
gimnastyki, lekkiej atletyki i gier zespołowych.

4

Opis skrótów

RR -

ramiona

NN -

nogi

T

-

tułów

RP

-

ręka prawa

RL

-

ręka lewa

NP -

noga prawa

NL

-

noga lewa

5

Psychologiczne aspekty rozgrzewki:

v

Podwyższenie temperatury ciała

Rozgrzewka powoduje celowe podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5

o

C - 39,5

o

C.

Temperatura mięśni wzrasta przy tym dosyć szybko podczas pierwszych pięciu minut,

natomiast temperatura ciała podwyższa się stopniowo w ciągu około 3o minut. Z punktu

widzenia fizycznej sprawności organizmu istotniejszym czynnikiem jest „temperatura

mięśni”

v

Przyspieszenie procesu przemiany materii

Podczas pracy mięśni zwiększa się zapotrzebowanie na energię, która pokrywana jest

poprzez związki fosforanu stanowiące rezerwy energetyczne i będące a stałej gotowości.

Muszą one jednak być natychmiast uzupełniane. Stopniowy wzrost intensywności

rozgrzewki zapewnia aerobowe pozyskiwanie energii, przez co oszczędza jej anaerobowe

rezerwy. Dzięki temu ilość laktatu (laktat = sól kwasu mlekowego i produkt odpadowy

anaerobowej oksydacji) podczas dużego wysiłku jest niższa. Zwiększenie ilości laktatu

powoduje zakwaszenie mięśni i obniża sprawność organizmu.

v

Podwyższenie wydajności układu nerwowego

W miarę wzrostu temperatury ciała wzrasta prędkość, z jaką przekazywane są impulsy

nerwowe. Odpowiednia rozgrzewka poprawia koordynacje, stwarza dobre wyczucie ruchu

oraz zwiększa spostrzegawczość i czujność.

v

Zwiększenie szybkości kontrakcyjne mięśni

Systematyczne stosowanie rozgrzewki podwyższa zdolność przyjmowania tlenu przez

mięśnie, poprawia szybkość ruchów, co skutkuje lepsza efektywnością. Ponadto powoduje

zminimalizowanie zapotrzebowania na energię, zwiększa elastyczność stawów, co z kolei

wpływa na zmniejszenie podatności na kontuzje. W dalszym rzędzie zwiększa się zdolność

do rozluźnienia mięśni, odpoczynku, co ma znaczenie dla szybkości i precyzji ruchów a

także dla cyklicznie powtarzających się i ntensy3nych działań motorycznych.

v

Długotrwałe zmniejszenie ryzyka odniesienia kontuzji mięśni, ścięgien i wiązadeł

Zmniejszenie ryzyka odniesienia kontuzji dzięki rozgrzewce nie dotyczy jedynie chwili

obecnej, ale przede wszystkim odnosi się do tzw. „późnych skutków” sportu. Szczególnie
dotyczy to tych dyscyplin, w których już w początkowych minutach oraz w końcowej fazie

gry, gdy zmęczenie bardzo daje się we znaki, wymagane jest od zawodnika ekstremalne

obciążenie mięśni, ścięgien i wiązadeł.

v

Zmniejszenie obciążenia stawów

Peter KNEBEL ustalił, że dopiero po osiągnięciu temperatury ciała w wysokości powyżej

39

o

C dochodzi do optymalnej elastyczności i plastyczności włókien kolagenowych, co ma

znaczenie dla każdej formy rozciągania oraz innych mechanicznych obciążeń. Wychodzą z

założenia, poprzez ruch można poprawić odżywianie się chrząstki, należy włączyć do

rozgrzewki takie ćwiczenia, które pozytywnie stymulowały by chrząstkę w stawach oraz

więzadłach. Bieganie angażuje prawie wszystkie stawy.

6

v

Zmniejszenie deficytów tlenu

Przyśpieszona dzięki rozgrzewce przemiana materii wpływa na zwiększenie ilości

dostarczonego tlenu oraz na jego lepsze wykorzystanie, a także na przyśpieszenie

wydalania dwutlenku węgla i innych produktów odpadowych.

Psychiczne aspekty rozgrzewki

Podczas rozgrzewki aspekty fizyczne i psychiczne występują w ścisłym związku. Z jednej strony

jej zadaniem jest stworzenie stanu czujności i aktywności, zwiększenie motywacji poznawczej

oraz pobudzenie gotowości i chęci do działań sportowych, z drugiej zaś strony ma ona

rozładować nadmierne zaangażowanie i psychiczną presję.

Podczas pracy na zajęciach sportowych prowadzący powinni pamiętać o następujących

aspektach rozgrzewki:

v

rozgrzewka musi być urozmaicona i pobudzać ćwiczących

v

zadaniem ćwiczeń w rozgrzewce zredukowanie psychicznego napięcia ćwiczących

v

uzyskanie jak najlepszego pozytywnego nastawienia, np. przed meczem na zawodach

sportowych, pozytywne nastawienie jest gwarancją dobrego rozpoczęcia meczu

v

dobre przygotowanie daje zawodnikowi subiektywne poczucie pewności siebie

Metodyka prowadzenia rozgrzewki

Przed przeprowadzeniem rozgrzewki prowadzący zajęcia musi zwrócić uwagą na kilka istotnych

czynników mających na nią wpływ.

v

Stan wytrenowania ćwiczących

Im sprawniejsza grupa, tym bardziej intensywna powinna być faza rozgrzewki.

v

Wiek ćwiczących

Systematyczne prowadzenie dostosowanej do konkretnej dyscypliny sportu rozgrzewki jest

nieodzowne dla wszystkich przedziałów wiekowych począwszy od dwunastego roku życia.

U dzieci poniżej przytoczonej granicy wieku rozgrzewka ze względów psychicznych nie

większego sensu. Chociaż z pedagogicznego punktu widzenia biorąc pod uwagę

długofalowy efekt przyzwyczajenia stosowanie rozgrzewki również u takich dzieci jest
dającym się zaakceptować argumentem. Oczywiście powinna być ona prowadzona w

formie zabawowej.

v

Czynniki zewnętrzne

Ćwiczący musi się przyzwyczaić do rozmaitych warunków zewnętrznych np. nawierzchnia

miejsca ćwiczeń,

v

Czas trwania rozgrzewki

Rozgrzewka w lekcji wychowania fizycznego 10-15 minut.

7

v

Intensywność rozgrzewki

Ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 50% intensywnością i stopniowo

wzrastać do 80%. Zbyt duża intensywność pomniejsza pełną wydolność organizmu i zabiera

ćwiczącemu siłę, szybkość i wytrzymałość.

v

Dobór ćwiczeń w rozgrzewce

Ćwiczenia stosowane w rozgrzewce powinny być znane uczniom i proste w swej formie.

Ćwiczenia stosowane podczas rozgrzewki powinny być podobne w swej strukturze, rytmie i

rodzaju zadań ruchowych do pierwszych ćwiczeń głównej części lekcji, czyli powinny mieć

charakter specjalnej rozgrzewki koniecznej w lekcjach, których zadaniem jest opanowanie

albo doskonalenie techniki sportowej.

v

Rozgrzewka w toku lekcyjnym

Każda lekcja w procesie nauczania i wychowania posiada swoją strukturę i tok, według

którego się odbywa. Obecnie najbardziej stosowanym w praktyce szkolnej jest tok lekcyjny

zbudowany z trzech podstawowych części tj.: wstępnej, głównej i końcowej.

TOK LEKCJI WEDŁUG ST. STZRYŻEWSKIEGO

CZĘŚĆ WSTĘPNA 10-15 minut

Czynności organizacyjno

porządkowe

Zbiórka, raport, powitanie, sprawdzenie obecności i

przygotowania ćwiczących. Przedstawienie celów lekcji i

uzasadnienie potrzeby ich realizacji. kontrola stroju, miejsca

ćwiczeń, stanu przyboru i sprzętu.

Przygotowanie do

wysiłku

Rozgrzewka

CZĘŚĆ GŁÓWNA 25-30 minut

Zadania lekcji

Kształtowanie umiejętności, doskonalenie sprawności i

rozwiązywanie zadań problemowych w zakresie:

a) cech sprawności motorycznej,

b) techniki i taktyki sportowej

c) współpracy, ochrony i samoochrony podczas działań

ruchowych,

d) dokonywania kontroli i oceny własnego rozwoju,

e) sterowania własnym rozwojem fizycznym, motorycznym i

osobowościowym.

CZĘŚĆ KOŃCOWA 3-5 minut

Uspokojenie organizmu Ćwiczenia uspokajające lub korekcyjne.
Podsumowanie lekcji

Czynności organizacyjne i wychowawcze związane z

zakończeniem lekcji.

Zachęcanie uczniów do wykonywania samodzielnych zadań

ruchowych w czasie pozalekcyjnym.

8

Rozgrzewka do lekcji gimnastyki

1. Stanie w rozkroku: wznos RR bokiem w górę, skrzyżowanie nad głową, opust bokiem w dół

i skrzyżowanie na wysokości klatki piersiowej; 2 x 8 powtórzeń.

2. Stanie j.w., dłonie na biodrach: naprzemianstronne wznosy RP i RL w górę; 2 x 8

powtórzeń.

3. Postawa, RR w górę, ugięte w łokciach: wyprost ramion w górę z jednoczesnym lekkim

wypadem NP w bok; opust w dół i dostawienie NP do postawy, następnie wypad NL w bok i
wznos RR w górę, 2 x 8 powtórzeń.

4. W staniu w rozkroku: skłon T w przód z pogłębianiem na „raz, dwa, trzy”, na „cztery”

wyprost i RR w górę; 8 powtórzeń.

5. Stanie j.w., RL wzdłuż uda, RP łukiem nad głową, skłon T w lewo utrzymać napięcie mięśni

przez 4 sekundy i następnie to samo po zmianie położenia RP w prawo; 2 x 4 powtórzenia.

6. Postawa, RR lekko ugięte nad głową: krążenia T w prawo i w lewo po 8 powtórzeń.

7. Daleki wypad NP w przód i pogłębianie na „raz, dwa, trzy” na „cztery” zmiana nogi i

następne pogłębianie; 8 powtórzeń.

8. Postawa RR w przód – naprzemianstronne wymachy NP i NL w górę z dotykaniem stopą do

dłoni; 8 powtórzeń.

9. Siad płotkowy NP w tył: skłon T w przód z chwytem za NL na „raz, dwa, trzy”, „na cztery”

zmiana nogi zakrocznej i powtórzenie skłonów T w przód; 2 x 8 powtórzeń.

10. Siad płaski podparty, NN lekko uniesione nad podłożem, nożyce pionowe 15 sekund

(odpoczynek 10s.) – nożyce poziome 15 sekund.

11. Zamachem RP, przejście z siadu półobrotem do podporu przodem i naprzemianstronne

odmachy RR w tył w górę; 8 powtórzeń.

12. Przysiad podparty – przejście do półprzysiadu w rozkroku, dłonie na kolanach, uginanie

NN i wyprosty NN w kolanach; 8 powtórzeń.

13. Postawa, RR na biodrach na „raz, dwa, trzy, cztery” krążenia głowy w lewo, następnie

skłony boczne głowy w prawo i w lewo oraz skręty z dotykaniem brodą do ramienia, raz w

prawo, raz w lewo. Każde ćwiczenie 4 powtórzenia.

14. Waga przodem przy staniu na NL, następnie na NP; 4 powtórzenia.

15. Szybki marsz w miejscu, kolana unosimy do półskipu, energiczna praca RR.

9

Rozgrzewka do lekcji gimnastyki z piłkami lekarskimi

(ćwiczenia w parach, 1 piłka lekarska na parę)

1. Postawa wykroczna, RR w górze, w nich piłka – rzut piłką do partnera; 8 powtórzeń.
2. Postawa; RR z piłką w dole, skłon T w przód z dotknięciem piłki podłoża i rzut do partnera,

oburącz z dołu; 8 powtórzeń.

3. Postawa bokiem do partnera, piłka w LR, rzut hakiem zza głowy; partner przodem oburącz

chwyta piłkę, podskokiem wykonuje półobrót, przekłada piłkę do RL i powtarza rzut
hakiem; po 8 powtórzeniach zmiana RR.

4. Postawa tyłem do partnera, piłka w RR trzymana z przodu; skłon T w tył i rzut piłki oburącz

w tył zza głowy; partner stojąc przodem chwyta oburącz piłkę, podskokiem wykonuje
półobrót i rzuca piłkę do partnera, który wrócił do postawy przodem; 8 powtórzeń.

5. A i B – siad prosty, A trzyma piłkę w RR uniesionych w górę i wykonuje leżenie przewrotne,

następnie zamachem NN powrót do siadu prostego i rzut piłki do B, który powtarza

czynność; 8 powtórzeń.

6. A – leżenie przodem, RR w górę, skłon T w tył, B przetacza piłkę 6 razy pod RR A, zmiana A

na B i powtórzenie ćwiczenia 6 razy.

7. Postawa (piłka między stopami), wymach NN w górę i podrzut piłki stopami do partnera.

partner chwyta oburącz i powtarza wyżej wymienione ćwiczenie 8 razy.

8. A leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach przy klatce piersiowej, B rzuca piłkę w górę na

podeszwy stóp A; A energicznym wyprostem NN wykopuje piłkę do partnera, który chwyta

ją oburącz; po 8 razach zmiana.

9. Stanie na NL, NP ugięta - pchnięcie piłki kolanem NP w górę do partnera, który chwyta

piłkę oburącz i podaje w ten sam sposób do partnera; po 8 razach zmian NN.

10. Postawa RR z piłką w przód - przysiad, wyprost i podanie piłki w przód do partnera, który

powtarza ćwiczenie 8 razy.

11. Trzymając piłkę oburącz A wykonuje wagę przodem na NL; powrót do postawy, podanie

piłki do B, który powtarza ćwiczenie - po 4 powtórzeniach zmiana NL na NP.

12. Piłka na podłożu obok A, który wykonuje 8 przeskoków zawrotnych nad piłką; B w tym

samym czasie wykonuje 8 podskoków kucznych; po 8 powtórzeniach A toczy piłkę do B i

następuje zmiana ról.

10

Rozgrzewka do lekcji gimnastyki z ławeczkami gimnastycznymi

(ćwiczący podzieleni na zespoły czteroosobowe, każdy przy jednej ławeczce)

1. Zespół truchta z ławeczką trzymaną w wyprostowanych RR nad głową; 1 minuta.
2. Cały zespół stoi w rzędzie obok z jednej strony ławeczki (np. z prawej strony) i chwytem RR

za ławkę przenoszą ją nad głową i stawiają z drugiej strony; 8 powtórzeń.

3. Dwóch z czwórki w siadzie na ławeczce wykonuje brzuszki, a dwóch przytrzymuje za NN; po

15 powtórzeniach zmiana.

4. podpór przodem, NN oparte o ławeczkę; 15 pompek.

5. Dwóch partnerów leżenie przodem, biodra na ławce, dwóch pozostałych przytrzymuje ich

za NN, leżący wykonują wznosy i opady T; 15 powtórzeń i zmiana w parach.

6. Czwórka trzyma ławkę nad głowa i jednocześnie wykonuje podskoki obunóż w przód; 20s.

7. Przysiady z ławką trzymaną nad głowa; 20s.
8. Ćwiczący w rzędzie w rozkroku, ławka trzymana w powietrzu między NN, bieg

w truchcie; 20s.
9. Ćwiczący ustawieni w rzędzie przed jednym końcem ławki, wykonują z pozycji w rozkroku

naskok na ławeczkę do pozycji o NN złączonych, zeskok do rozkroku itd. poruszając się
wzdłuż ławki; 5 x długość ławeczki.

10. Ustawienie j.w., ćwiczący przeskakują ławeczkę przeskokami obunóż poruszając się wzdłuż;

5 x długość ławeczki.

11. ćwiczący ustawieni w szeregu tyłem do ławeczki, wykonują przysiady z pozycji stojącej do

siadu na ławkę; 10 powtórzeń.

11

Rozgrzewka do lekkiej atletyki

1. Trucht - 400 m.

2. W marszu - naprzemianstronne odmachy RR w tył w górę; 2 x 8 powtórzeń.
3. W marszu - z wysokim unoszeniem kolan w górę, dotykanie łokciem RP do kolana NL i na

zmianę łokciem RL do kolana NP; 2 x 8 powtórzeń.

4. W truchcie - co 5 kroków wyskok w górę i skręt bioder w prawo i w lewo; 8 powtórzeń.

5. w truchcie - bieg skrzyżny ok. 30 m, 1x zaczynając prawym bokiem do kierunku biegu, 1x

zaczynając lewy bokiem do kierunku biegu.

6. W marszu RR w przód i co 3 krok wymach nogi z dotknięciem palcami stopy do dłoni, 1 x NL

i 1 x NP - na zmianę; 2 x 8 powtórzeń.

7. W miejscu w staniu: opad T w przód, RR w bok i skręty T zamachem RR; 8 powtórzeń.

8. W staniu - krążenia T - 8 x w prawo, 8 x w lewo.
9. Przysiad podparty, PN w tył w zakroku – przeskoki z NP na NL; 16 powtórzeń.

10. W marszu - szybka praca RR ugiętych w łokciach, jak przy biegu: 2 x 16 powtórzeń.
11. W truchcie - na sygnał szybki start i przebieżka ok. 10 metrów; 6 powtórzeń.

12. Bieg podskokami z naprzemianstronnym wymachem RR, ok. 30 m.
13. Przebieżka ok. 100-150m.

14. Wieloskoki z nogi na nogę; 16 powtórzeń.
15. Trucht - ok. 200m.

12

Rozgrzewka do lekcji koszykówki bez piłek

(Z elementami poruszania się po boisku)

1. Zabawa; „berek w trójkach” - 3 minuty.
2. W biegu naprzemianstronne krążenia RR w przód i w tył; 2 x po 10 powtórzeń.

3. Obustronne krążenia RR w przód i w tył; 2 x po 10 powtórzeń.
4. W truchcie, krążenia nadgarstków, na zewnątrz i do wewnątrz; 2 x po 10 powtórzeń.

5. Bieg przodem, tyłem w różnych kierunkach; 30 s.

6. Krok odstawno-dostawny w różnych kierunkach; 30s.
7. Podskoki z naprzemianstronnymi wymachami RR w górę i w bok; 20s.

8. Obroty w biegu przez prawe i lewe ramię o NN ugiętych w kolanach; 2 x 6 powtórzeń.
9. Krok odstawno-dostawny z pracą RR we wszystkich kierunkach: 20s.

10. W biegu wykonywanie zwodu w jedną stronę, dalszy bieg w drugą stronę; 2 x 5 powtórzeń.
11. W biegu; skrętoskłony z dotykaniem dłońmi podłoża (markowanie podnoszenia piłki z

ziemi); 8 x.

12. Przekładanka bokiem ze skrętem T; 20s.

13. W miejscu: opad T – wyprost, skłon T w przód – wyprost; 8 powtórzeń.
14. Stojąc w rozkroku krążenia T w lewo i w prawo; 2 x 5 powtórzeń.

15. Skłony T w przód z pogłębianiem (dotknięcie podłogi przed sobą, między stopami, za linią

stóp); 5x.

16. skłony T w bok, PR nad głowa, LR za plecami i odwrotnie; 8 x

13

Rozgrzewka do lekcji koszykówki - z piłkami

(ćwiczenia wykonywane w parach w biegu wzdłuż boiska, jeden ćwiczący porusza się przodem,

drogi tyłem, 1lub 2 piłki na parę)

1. Zabawa: „Berek żuraw z kozłowaniem”.

2. Podania piłki oburącz od dołu, oburącz nad głową, jednorącz od dołu prawą i lewą ręką,

oburącz kozłem; 6 długości boiska.

3. Ugięcia i wyprosty RR – dwóch ćwiczących trzyma jedną piłkę; 10 powtórzeń.
4. Podania piłki do partnera po uniesioną nogą; 2 x 5 powtórzeN.

5. Biegnący przodem po podaniu wykonuje przysiad – biegnący tyłem wykonuje żonglerkę; 2

długości boiska.

6. Biegnący przodem po podaniu piłki do partnera wykonuje zatrzymanie i skłon T w przód -

biegnący tyłem wykonuje żonglerkę; 2 długości boiska.

7. Biegnący przodem po podaniu piłki do partnera wykonuje skrętoskłon z dotknięciem

dłońmi podłogi – biegnący tyłem wykonuje inny rodzaj żonglerki; 2 długości boiska.

8. Biegnący przodem wykonuje skłon T w przód z podaniem piłki zza pleców – biegnący tyłem

dowolny sposobem oddaje piłkę; 2 długości boiska.

9. Biegnący przodem podaje toczeniem piłkę do partnera - biegnący tyłem podnosi ją i

oddaje dowolnym sposobem; 2 długości boiska.

10. Biegnący przodem podrzuca piłkę stopami do partnera, który kładzie ja ponownie na ziemi;

2 długości boiska.

11. Biegnący przodem chwyta w wyskoku piłkę odbitą o podłogę przez biegnącego tyłem; 2

długości boiska.

12. Ćwiczący wykonują skłony T w bok trzymając piłkę nad głowa, po czym podają piłkę

różnymi sposobami; 2 długości boiska.

DWOMA PIŁKAMI

13. Jeden z ćwiczących podaje piłkę oburącz bezpośrednio, drugi kozłem; 2 długości boiska.
14. Jeden podaje piłkę oburącz od dołu, drugi oburącz znad głowy; 2 długości boiska.

15. Jeden ćwiczący kozłuje piłkę przyjmując drugą ręką podanie od partnera; 2 długości boiska.

16. Podania jednorącz półgórne miedzy partnerami jednocześnie dwoma piłkami – to samo

ćwiczenie; lot piłki łukiem.

14

Rozgrzewka do lekcji piłki ręczne – bez piłek

1. Zabawa „ogonki”.
2. W truchcie - RR w górę, ugięte w łokciach, złączone łokciami z przodu klatki piersiowej,

dłonie zamknięte w pięść, rytmiczne odmachy RR w bok i z powrotem; 25 sekund.

3. nadal w truchcie - ugięte w łokciach i uniesione w górę RR opuszczamy w dół obustronnie i

unosimy w górę; 20 sekund.

4. podskoki naprzemianstronne z odmachem naprzemianstronnym RR w górę; 1 okrążenie

boiska.

5. w marszu co 3 krok skłon T w przód i dotknięcie podłogi raz prawą, raz lewą dłonią na

zmianę; 16 powtórzeń.

6. w staniu w miejscu RR w bok, zamachem RR skręty T w prawo i w lewo; 2 x 8 powtórzeń.
7. J.w., RR na biodrach, krążenia bioder; 8 x w prawo i 8 x w lewo.

8. przysiad podparty, NL w bok, przeskokiem zmiana NL na NP; 8 powtórzeń.
9. leżenie tyłem, NN w rozkroku, RR w górę, zamachem RP skręt T w lewo do leżenia

przodem, powrót do postawy wyjściowej i skręt T w prawo; 8 powtórzeń.

10. Z leżenia przodem przejście do podporu przodem i uginanie ramion w podporze; 8

powtórzeń.

11. w lekkim biegu co 5 kroków wyskok z odbicia jednonóż, NL w górę z jednoczesnym skrętem

RP i T w prawo w tył; to samo RL w lewo w tył; 2 x 4 powtórzenia.

12. w truchcie co 6 kroków obrót o 180

O

raz w prawo raz w lewo; 8 powtórzeń.

13. w marszu splecione palce dłoni i krążenia nadgarstków; 8 powtórzeń.

14. W marszu co 6 kroków opad T w przód i po utracie równowagi szybki start i bieg krótki na

4-5 metrów; 6 powtórzeń

15. bieg zygzakiem w lewo i w prawo na odcinku 20 m.
16. trucht ok. 40 sekund.

15

Rozgrzewka do piłki ręcznej – z piłkami

1. Zabawa „Berek rzucany” - na połowie boiska, dwóch ćwiczących zostaje berkami, barek

trzyma w garści zwiniętą szarfę, którą rzucając stara się trafić jednego z uciekających,

jeżeli trafi następuje zmiana z uciekającym; 3 minuty.

2. W marszu piłka trzymana w RP, odmach poziomy RR w tył, przełożenie piłki do RL i

odmach RR w tył; 8 powtórzeń.

3. W truchcie podrzut piłki w górę, dwa odmachy RR po przekątnej i chwyt piłki; 8

powtórzeń.

4. W lekkim biegu przekładanie piłki z RP do RL, z tyłu za plecami; 12 powtórzeń.
5. W marszu co 3 krok przekładanie piłki pod kolanem NL i NP uniesionej lekko w górę: 8

powtórzeń.

6. W staniu w rozkroku piłka w dłoniach, RR w górę, skłon T w przód, dotknięcie piłką

podłoża przy NL, na środku, przy NP i wprost w górę; 4 x zaczynając od NL i 4 x
zaczynając od NP.

7. RR z piłką, w przód, zamachem RR skręty w prawo i w lewo na zmianę; 8 powtórzeń.
8. RR z piłką przód, wspięcie na palce stóp, 8 przysiadów.

9. W siadzie rozkrocznym piłka w dłoniach – skłony T w prawo i w lewo, dotknięcie piką

palców stopy; 4 x w prawo, 4 x w lewo.

10. W podporze przodem, piłka na wysokości głowy – uginanie RR, 8 powtórzeń.

11. W truchcie co 3 kroki podrzut piłki w górę i w tym czasie obrót o 180

O

w prawo, w

lewo na zmianę; 12 powtórzeń.

12. W lekkim biegu wyrzut piłki w przód na 4-5 m, po kozłowaniu piłki szybki start i chwyt

piłki; 8 powtórzeń.

13. W marszu piłka w palcach dłoni, ugniatanie piłki i krążenie nadgarstków; 12 powtórzeń.
14. Trucht i marsz – przerzucanie piłki trzymanej z tyłu z plecami w przód i chwyt z przodu.

16

Rozgrzewka do siatkówki – bez piłki

(Ćwiczący wykonują ćwiczenia w biegu na jednej długości sali, powracają natomiast swobodnym

truchtem).

1. Zabawa „Berek siatkarski” - na boisku do siatkówki wyznaczmy dwóch berków, zadaniem

berków jest dotknięcie jednego z uciekających, uciekający mają możliwość uniknąć złapania
jeżeli w odpowiednim czasie przed schwytaniem przyjmą prawidłową postawę siatkarską.

2. W truchcie, wymachy RR w różnych płaszczyznach; 2 długości boiska.
3. W truchcie, naprzemian co dwa metry; bieg z wysokim unoszeniem kolan i bieg z

uderzaniem pętami o pośladki; 2 długości boiska.

4. W truchcie w rytmie 2 kroków, poruszanie się krokiem dostawnym po skosach; 2 długości

boiska.

5. J.w., lecz ćwiczący porusza się tyłem; 2 długości boiska.
6. W staniu opad T w przód, krążenia oburącz RR w przód i w tył; 2 x 8 powtórzeń.

7. Z leżenia tyłem, 8 scyzoryków.
8. Z pozycji podpór przodem, marsz RR, NN swobodnie leżą na parkiecie i suną się stopami po

podłożu; 6 m.

9. Szybki bieg 2 x 9m, przerwa na uspokojenie organizmu i powtórzenie biegu.

10. W biegu co 3 krok, naskok na dwie stopy i z pozycji półprzysiadu i odbicia obunóż

wykonanie zbicia piłki; 2 długości boiska.

11. Szybki bieg w przód i w tył na odległość 6m, 3 x bez przerwy.

12. W marszu krążenia nadgarstków; 16 powtórzeń.
13. dwie długości w marszu – uspokojenie oddechu.

17

Rozgrzewka do lekcji siatkówki – z piłkami

1. Zabawa „dzień i noc”.

2. W truchcie – podrzut piłki w górę i w tym czasie obustronne krążenia RR w przód; 10

powtórzeń.

3. J.w., krążenia RR w tył; 10 powtórzeń.
4. W marszu przerzucanie piłki łukiem z RP do RL; 16 powtórzeń.

5. Stanie, piłka w dłoniach nad głową – skłony T w przód z dotykaniem piłką podłogi, NN

proste w kolanach; 8 powtórzeń.

6. W rozkroku, pika w dłoniach nad głową, krążenia T 8 x w prawo i 8 x w lewo.

7. W siadzie; piłka w RR, skręt T w prawo i w lewo, z dotknięciem piłką podłoża; 2 x 4

powtórzenia.

8. W staniu piłka w RR w przód, przysiady na całych stopach; 2 x 8 powtórzeń z przerwą 20s.
9. W truchcie podrzut piłki w górę, klaśnięcie dłońmi z przodu i z tyłu T, chwyt piłki; 8

powtórzeń.

10. W biegu rzut piłki na 4-5 m w przód i po skozłowaniu piłki szybki start i chwyt; 8 powtórzeń.

11. w lekkim biegu podrzut piłki lekko w przód i chwyt w wyskoku z odbicia obunóż; 8

powtórzeń.

12. W marszu toczenie piłki ósemką między NN; 8 powtórzeń.
13. ćwiczenia w siadzie - piłka między stopami, leżenie przewrotne z piłką, RR w górę,

odbierają piłkę i przez skłon T w przód ćwiczący umieszcza piłkę między stopami; 8

powtórzeń.

14. W marszu – piłka w palcach dłoni, ugniatanie piłki i krążenia nadgarstków; 8 powtórzeń.

15. W miejscu, ćwiczący odbija piłkę sposobem górnym, pomiędzy każdym odbiciem piłka

odbija się od podłogi; 20s.

16. J.w. – po każdym

18

Rozgrzewka do piłki nożnej - z piłkami

(zawodnicy w szeregu, wykonują ćwiczenia na odcinku 15m i wracają truchtem, każde ćwiczenia

powtarzają dwa razy)

1. Zabawa „berek parami ” – 3 minuty.

2. Swobodny trucht; 4 x 15 m.
3. Bieg z wysokim unoszeniem kolan; 2 x 15m, powrót truchtem.

4. Bieg z uderzaniem o pośladki; 2 x 15m, powrót truchtem.
5. przeplatanka bokiem ze zmianą stron; 2 x 15m, powrót truchtem.

6. Cwał bokiem; 2 x 15m, powrót truchtem.

7. W truchcie naprzemianstronne krążenia RR w przód i w tył; 2 x 15m, powrót truchtem.
8. J.w., lecz krążenia RR oburącz.

9. Krok dostawny przodem po skosach w rytmie 2 kroków; 2 x 15m, powrót truchtem.
10. J.w., lecz w biegu tyłem.

11. Ćwiczący ruszają swobodnym biegiem tyłem, na sygnał prowadzącego obrót przodem do

kierunku biegu, szybki bieg do końca odcina 15m, tam szybie zatrzymanie obrót w kierunku

linii startu i szybki bieg z powrotem, 4 powtórzenia.

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE (STRETCHING)

12. Rozciąganie dolnych mięśni pleców – ćwiczący leży na plecach z podgiętymi

(podkurczonymi) nogami i kołysze się; 30s.

13. Rozciąganie zginaczy biodrowych – klęcząc na jednym kolanie wypychamy biodro do

przodu; 30s i zmiana nogi i ponowne 30s.

14. Rozciąganie mięśni przywodzicieli – siedząc po „turecku” dociskamy kolana do podłoża 30s.

15. Rozciąganie mięsni uda – klęk obunóż podparty RR z tyłu, wypchnięcie bioder w przód i

wytrzymanie 30s.

19

Ćwiczenia do lekcji piłki nożnej - z piłkami

(W odległości 20-30m wytyczamy przy pomocy pachołków dwa kwadraty o wymiarach

10x10m)

1. Zabawa „berek ratuj” - wszyscy posiadają piłki na ziemi, tylko jeden lub dwóch berków

trzyma swoją piłkę w rękach. Na sygnał, uciekający przed berkiem prowadza piłkę

nogami. Gdy berek dotknie kogoś swoją piłka, następuje zmiana ról. Ten, który był

dotychczas berkiem, staje w rozkroku trzymając piłkę w rękach. W tej pozycji stoi tak

długo, aż jeden z prowadzących piłkę podbiegnie i zgra ją między nogami stojącego –

wówczas jest ona uratowany. Puszcza piłkę i ucieka prowadząc ją.

2. Wszyscy ćwiczący dryblują piłkę w kwadracie A, na sygnał prowadzącego przenoszą się

prowadząc piłkę do kwadratu B (bez współzawodnictwa); 5 powtórzeń.

3. Ćwiczący poruszają się między dwoma kwadratami prowadząc dowolnie piłkę,

prowadzący wykrzykuje jakieś słowo np. „spalony”. Jeśli to słowo ma parzystą liczbę
liter to ćwiczący prowadzą piłkę do kwadratu A, jeżeli nieparzystą to di kwadratu B; 6x.

4. ćwiczący muszą przejść z kwadratu do kwadratu utrzymując piłkę w powietrzu; 4x.
5. ćwiczący posyłają piłkę wysokim łukiem z kwadratu A do kwadratu B, szybko za nią

biegną i przyjmują ja za nim po raz drugi odbije się od ziemi; 5x.

6. w miejscu, pozycja w rozkroku; przetaczanie piłki po ósemce między wyprostowanymi

w kolanach NN; 5x w prawą i 5x lewą stronę.

7. w miejscu, piłka w wyciągniętych RR przed sobą; wymach PN w przód i w górę i

przełożenie piki z ręki do ręki po nogą wymachową, to samo LN; 2 x 5 powtórzeń

8. w leżeniu na plecach, NN ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże, piłka leży obok

bioder; przetaczanie piłki po unoszonymi biodrami; 10x.

9. w siadzie równoważnym, przekładanie piłki rękoma po ósemce; 10x.
10. w pozycji stojącej, pika między stopami; podrzut piłki stopami w górę i w przód i chwyt

w ręce; 8x.

11. w szerokim rozkroku toczymy piłkę w prawo i w lewo, za każdy razem na chwile

zatrzymać się na pozycji końcowej; 8x.

12. Siad prosty, przetaczanie piłki wokół wyciągniętych NN oraz pośladków; 8 xl.

20

LITERATURA

1. Bischops K., Gerards H. W., Piłka nożna, Rozgrzewka i ćwiczenia rozluźniająco-uspokajające.

Oficyna Wydawnicza Marshal Wrocław 11999.

2. Dudziński T., Przewodnik do zajęć z koszykówki. Skrypty AWF w Poznaniu, Seria: skrypty Nr

89, Poznań 1990.

3. Kaczyński Sł., Przykładowe zestawy ćwiczeń potrzebne do przeprowadzenia rozgrzewki w

poszczególnych tokach lekcyjnych. Wojewódzki Ośrodek Metodyczny w Lublinie, Lublin

1992.

4. Kapera R., Piłka nożna – Trening dzieci. Polskie Wydawnictwo Sportowe Sprint, Warszawa

1997.

5. Strzyżewski St., Proces wychowania w kulturze fizycznej. WSiP, Warszawa 1986.