03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na tricepsy | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-tricepsy,3543,2

1/2

Trening siłowy: ćwiczenia na tricepsy

Głowa. Głowa powinna być cały czas w linii z plecami. Pochylanie głowy może powodować wygięcie góry
pleców i naprężenia w kręgosłupie.

Wzrok. Staraj się patrzeć przed siebie i oprzyj się chęci patrzenia na drążek. Patrzenie w dół napina
dodatkowo szyję i mięsień czworoboczny pleców.

Ramiona. Trzymaj je "przyklejone" do boku tułowia. Odchylanie ramion na boki niepotrzebnie obciąża staw
łokciowy. Przesunięcie ich do tyłu sprawia natomiast, że łatwiejsze jest ściągnięcie ciężaru do dołu, gdyż
triceps jest wspomagany przez inne grupy mięśniowe.

Łokcie. Twoje łokcie przez cały czas trwania ćwiczenia powinny być w tym samym miejscu, blisko tułowia.
Unoszenie ich lub odchylanie do tyłu, kiedy naciskasz na uchwyt sprawia, że część pracy wykonują barki, a
nie triceps.

Nadgarstki. Nie pozwól, by odchyliły się w górę. Powinny być w linii z przedramionami. Dzięki temu pracuje
głównie triceps i nie ma niepotrzebnych obciążeń nadgarstków.

Dłonie. Uchwyt złap nachwytem, dłońmi skierowanymi do dołu i rozstawionymi na szerokość barków. Staraj
się, by uchwyt opierał się na środku dłoni, a nie na palcach.

Plecy. Utrzymuj je proste przez cały ruch. Garbienie się i pochylanie zmienia rozkład sił, które pokonują
opór ciężaru, i więcej pracy wykonują barki oraz dolna część mięśnia piersiowego.

Nogi zegnij lekko w kolanach. Stopy rozstaw na szerokość barków i oprzyj mocno o podłogę.

Stopy. Powinny być ustawione płasko na ziemi przez cały czas. Unoszenie palców oznacza, że pochylasz
się i część pracy wykonują barki. Dla lepszej równowagi możesz jedną nogę wysunąć nieco do przodu.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj uchwyt. Zmniejszanie szerokości uchwytu spowoduje, że mocniej będzie pracować - zwana
czasami głową - część boczna mięśnia trójgłowego. Poszerzenie uchwytu wymaga większego wysiłku od
głowy długiej i przyśrodkowej.

Zmieniaj urządzenia. Jeśli masz wrażenie, że praca na prostym uchwycie jest dla Ciebie niewygodna,
przymocuj rączkę w kształcie litery V. Będziesz miał wrażenie, że ciągniesz i naciskasz na rączkę w tym
samym momencie, ale ustawienie dłoni lekko do siebie sprawia, że mniej obciążasz nadgarstki.

Jazda na maksa. Stos odważników przy wyciągu jest idealny, by spróbować tzw. piramidy zstępującej. Po
standardowych seriach zmniejsz obciążenie o jeden odważnik i wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń.
Zmniejsz stos odważników znowu o jeden i znowu zrób serię do samego końca. I tak do momentu, aż
zostanie Ci tylko jeden odważnik.

Twój plan

By wypracować idealny mięsień trójgłowy ramienia, trzeba obciążać go ciężarami działającymi pod różnymi
kątami. Co prawda, ćwiczenia na mięsień trójgłowy angażują wszystkie jego części, ale czasami jedna głowa
pracuje mocniej niż dwie pozostałe. Dlatego wybierz jedno lub dwa ćwiczenia z tych, które prezentujemy w
dalszej części artykułu, i wykonaj je po prostowaniu ramion na wyciągu. Częste zmiany programu dadzą Ci
pewność, że wszystkie trzy części tricepsu będą równomiernie ukształtowane. W rezultacie zyskasz ramiona,
które będą doskonale prezentować się w krótkim rękawku.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na tricepsy | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-tricepsy,3543,2

2/2

Wybierz swój trening

Poziom

Trenuj

tricepsy...

Liczba serii w

ćwiczeniu

Liczba

powtórzeń w

serii

Tempo

ćwiczenia

Przerwa

odpoczynkowa

Początkujący

3 razy na

tydzień

1-3

10-15

3-4 sek. w

górę;

3-4 sek. w

dół

30-60 sekund

Średniozaawansowani

2 razy na

tydzień

2-4

8-12

2-3 sek. w

górę,

2-3 sek. w

dół

60-120 sekund

Zaawansowani

2 razy na

tydzień

3-5

6-8

2 sek. w

górę,

2 sek. w

dół

90-240 sekund

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA