Co to jest…?

Co to jest…?

sposób żywienia zgodny z zaleceniami

sposób żywienia zgodny z zaleceniami

nauki o żywieniu. Polegający na

nauki o żywieniu. Polegający na

planowaniu posiłków na podstawie

planowaniu posiłków na podstawie

norm żywienia i wyżywienia oraz tabel

norm żywienia i wyżywienia oraz tabel

wartości odżywczej produktów

wartości odżywczej produktów

spożywczych z uwzględnieniem

spożywczych z uwzględnieniem

uwarunkowań genetycznych,

uwarunkowań genetycznych,

społecznych i kulturowych.

społecznych i kulturowych.

Chcesz być zdrów jak

Chcesz być zdrów jak

ryba? spożywaj:

ryba? spożywaj:



4-5 posiłków na dzień

4-5 posiłków na dzień

o umiarkowanej

o umiarkowanej

wielkości – w tym

wielkości – w tym

koniecznie śniadanie

koniecznie śniadanie

przed wyjściem z domu

przed wyjściem z domu



w każdym posiłku

w każdym posiłku

produkty zbożowe,

produkty zbożowe,

takie jak: pieczywo

takie jak: pieczywo

ciemne, płatki

ciemne, płatki

śniadaniowe, kasze,

śniadaniowe, kasze,

makarony albo

makarony albo

ziemniaki

ziemniaki



warzywa i owoce do

warzywa i owoce do

każdego posiłku, a

każdego posiłku, a

także między posiłkami

także między posiłkami



co najmniej 2 pełne

co najmniej 2 pełne

szklanki mleka

szklanki mleka

(najlepiej chudego)

(najlepiej chudego)

albo tyle samo kefiru

albo tyle samo kefiru

lub jogurty oraz 1 – 2

lub jogurty oraz 1 – 2

plastry sera

plastry sera



jedną porcję (do

jedną porcję (do

wyboru): ryby, drobiu,

wyboru): ryby, drobiu,

grochu, fasoli lub mięsa

grochu, fasoli lub mięsa



jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy do surówek

jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy do surówek

lub sałatek

lub sałatek



pieczywo smarować margaryną miękką

pieczywo smarować margaryną miękką



wodę mineralną (ok. 1 litra) oraz naturalne soki

wodę mineralną (ok. 1 litra) oraz naturalne soki

z owoców i warzyw

z owoców i warzyw

Staraj się unikać nadmiaru soli i słodyczy!

Staraj się unikać nadmiaru soli i słodyczy!

*

*

Karta ustalona przez Ministra Zdrowia i Opieki Społecznej oraz 11

Karta ustalona przez Ministra Zdrowia i Opieki Społecznej oraz 11

towarzystw naukowych

towarzystw naukowych

W jadłospisie powinny

W jadłospisie powinny

dominować:

dominować:

Chude gatunki mięs, serów i ryb,

Chude gatunki mięs, serów i ryb,

Produkty zbożowe z pełnego ziarna

Produkty zbożowe z pełnego ziarna

jakie

jakie

Owoce i warzywa ( zwłaszcza

Owoce i warzywa ( zwłaszcza

zielone warzywa liściaste)

zielone warzywa liściaste)

jakie

jakie

Witaminy

Witaminy

Jak ukryć się przed stresem?

Jak ukryć się przed stresem?

Jak wzmocnić układ nerwowy i

Jak wzmocnić układ nerwowy i

odporność?

odporność?

Jedyną receptą jest zdrowe

Jedyną receptą jest zdrowe

odżywianie, które nie byłoby

odżywianie, które nie byłoby

możliwe bez

możliwe bez

witamin i

witamin i

składników mineralnych.

składników mineralnych.

Spożywaj 5 razy dziennie

Spożywaj 5 razy dziennie

warzywa i owoce.

warzywa i owoce.

Uwaga! Ziemniaki się nie liczą

Uwaga! Ziemniaki się nie liczą

Podział witamin

Podział witamin

Witaminy dzielimy na te

Witaminy dzielimy na te

rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E

rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E

i K. i w wodzie, czyli C i witaminy z

i K. i w wodzie, czyli C i witaminy z

grupy B.

grupy B.

Witaminy rozpuszczalne

Witaminy rozpuszczalne

w tłuszczach

w tłuszczach

Te pierwsze znajdziesz w:

Te pierwsze znajdziesz w:



Jajach

Jajach



Mleku

Mleku



Maśle

Maśle



Rybach morskich

Rybach morskich



Olejach roślinnych

Olejach roślinnych



Zielonych warzywach

Zielonych warzywach

Witaminy rozpuszczalne

Witaminy rozpuszczalne

w wodzie

w wodzie

Źródłem witamin z grupy B są:

Źródłem witamin z grupy B są:



gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne

gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne

pieczywo, płatki zbożowe, kasze)

pieczywo, płatki zbożowe, kasze)



Mleko i produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne



Mięso, ryby

Mięso, ryby



Jaja

Jaja



Ciemnozielone rośliny liściaste oraz

Ciemnozielone rośliny liściaste oraz

strączkowe

strączkowe

Źródłem witaminy C

Źródłem witaminy C

są surowe owoce i

są surowe owoce i

warzywa.

warzywa.

Składniki mineralne

Składniki mineralne

Podobnie jak witaminy – bez nich

Podobnie jak witaminy – bez nich

nie ma mowy o prawidłowym

nie ma mowy o prawidłowym

funkcjonowaniu organizmu…

funkcjonowaniu organizmu…

Ca (wapń) – źródłem są mleko i produkty

Ca (wapń) – źródłem są mleko i produkty

mleczne, sardynki, fasola i jarmuż

mleczne, sardynki, fasola i jarmuż

Mg (magnez) – źródłem są gruboziarniste

Mg (magnez) – źródłem są gruboziarniste

produkty zbożowe, fasola, groch, kakao,

produkty zbożowe, fasola, groch, kakao,

czekolada

czekolada

K (potas) – w produktach zbożowych,

K (potas) – w produktach zbożowych,

warzywach strączkowych, ziemniakach i

warzywach strączkowych, ziemniakach i

orzechach

orzechach

Fe (żelazo) – czerwone mięso,

Fe (żelazo) – czerwone mięso,

warzywa strączkowe, produkty

warzywa strączkowe, produkty

zbożowe

zbożowe

Cu (miedź) – warzywa strączkowe i

Cu (miedź) – warzywa strączkowe i

orzechy

orzechy

J (jod) – ryby morskie i sól kuchenna

J (jod) – ryby morskie i sól kuchenna

jodowana

jodowana

Tajemnicą ziemniaków, ryżu i makaronów

Tajemnicą ziemniaków, ryżu i makaronów

jest zawarta w nich

jest zawarta w nich

skrobia

skrobia

, czyli

, czyli

główne paliwo zasilające nasz organizm.

główne paliwo zasilające nasz organizm.

„

„

Należy wiedzieć, żeby nie przesączać

Należy wiedzieć, żeby nie przesączać

naszych paliw dodatkową energią w

naszych paliw dodatkową energią w

postaci tłuszczów. Zdrowszy i

postaci tłuszczów. Zdrowszy i

pożywniejszy jest ziemniak gotowany

pożywniejszy jest ziemniak gotowany

niż smażony!”

niż smażony!”

Węglowodany to nie

Węglowodany to nie

tylko ziemniaki !

tylko ziemniaki !

Dodatkowo takie produkty jak chleb i

Dodatkowo takie produkty jak chleb i

płatki zbożowe także są źródłem

płatki zbożowe także są źródłem

węglowodanów złożonych.

węglowodanów złożonych.

Dostarczają organizmowi paliwa na

Dostarczają organizmowi paliwa na

wiele godzin i powinny zaspokajać

wiele godzin i powinny zaspokajać

60% zapotrzebowania

60% zapotrzebowania

energetycznego.

energetycznego.

Otóż różnica tkwi w węglowodanach.

Otóż różnica tkwi w węglowodanach.

Ciastko zawiera cukry proste, które

Ciastko zawiera cukry proste, które

zabezpieczają nasz organizm w

zabezpieczają nasz organizm w

energie krótkotrwałą i aby je spalić,

energie krótkotrwałą i aby je spalić,

należy od razu wziąć się za ćwiczenia.

należy od razu wziąć się za ćwiczenia.

Natomiast cukry złożone dostarczają

Natomiast cukry złożone dostarczają

naszemu organizmowi energii na

naszemu organizmowi energii na

wiele godzin, dlatego na ich spalenie

wiele godzin, dlatego na ich spalenie

mamy więcej czasu

mamy więcej czasu





Jeśli chcesz mieć zdrowe zęby nie

Jeśli chcesz mieć zdrowe zęby nie

przesadzaj z węglowodanami!

przesadzaj z węglowodanami!

UNIKAJ SŁODYCZY I CUKRU!!!!

UNIKAJ SŁODYCZY I CUKRU!!!!

Jeśli jemy je w nadmiarze, nie dziwmy

Jeśli jemy je w nadmiarze, nie dziwmy

się, że „przybywa nam ciałka”.

się, że „przybywa nam ciałka”.

Faktem jest, że pomagają nam

Faktem jest, że pomagają nam

przyswoić niektóre witaminy – A, D,

przyswoić niektóre witaminy – A, D,

E i K, ale też mają 2 razy więcej

E i K, ale też mają 2 razy więcej

kalorii niż białka i węglowodany.

kalorii niż białka i węglowodany.

Dlatego trzeba kontrolować ich

Dlatego trzeba kontrolować ich

spożywanie i nie przekraczać 30%

spożywanie i nie przekraczać 30%

dziennego zapotrzebowania.

dziennego zapotrzebowania.

Jeśli tłuszcze to…

Jeśli tłuszcze to…

Te które kryją się w

Te które kryją się w

olejach roślinnych,

olejach roślinnych,

drobnych

drobnych

margarynach i rybach,

margarynach i rybach,

bo zawierają związki

bo zawierają związki

które są korzystne dla

które są korzystne dla

naszego organizmu.

naszego organizmu.

Unikaj zatem tłuszczy

Unikaj zatem tłuszczy

zwierzęcych – boczku,

zwierzęcych – boczku,

słoniny, smalcu

słoniny, smalcu

itd.

itd.

Białko – podstawowy składnik budulcowy,

Białko – podstawowy składnik budulcowy,

bez którego nie ma mowy o prawidłowym

bez którego nie ma mowy o prawidłowym

rozwoju i regeneracji organizmu.

rozwoju i regeneracji organizmu.

Białka zbudowane są z aminokwasów:

Białka zbudowane są z aminokwasów:



egzogennych – których nasz organizm

egzogennych – których nasz organizm

nie potrafi wyprodukować i musimy je

nie potrafi wyprodukować i musimy je

pobierać z pożywieniem

pobierać z pożywieniem



endogennych – które są produkowane

endogennych – które są produkowane

przez nasz organizm

przez nasz organizm



białe mięso – drób, ryby

białe mięso – drób, ryby



mięso czerwone – wołowina,

mięso czerwone – wołowina,

wieprzowina i baranina

wieprzowina i baranina



ser

ser



soja, groch, fasola

soja, groch, fasola



mleko i produkty mleczne

mleko i produkty mleczne



płatki zbożowe

płatki zbożowe



jajka

jajka

W normalnej diecie białko powinno

W normalnej diecie białko powinno

stanowić 10 – 14% wartości

stanowić 10 – 14% wartości

energetycznej. To, ile potrzebujemy

energetycznej. To, ile potrzebujemy

białka jest uwarunkowane wiekiem,

białka jest uwarunkowane wiekiem,

płcią i aktywnością fizyczna.

płcią i aktywnością fizyczna.



dzienne zapotrzebowanie 27 -40g

dzienne zapotrzebowanie 27 -40g



zmniejsza poziom cholesterolu we

zmniejsza poziom cholesterolu we

krwi

krwi



przeciwdziała zaparciom

przeciwdziała zaparciom



eliminuje substancje toksyczne z

eliminuje substancje toksyczne z

naszego organizmu

naszego organizmu



Zapobiega nowotworom jelita

Zapobiega nowotworom jelita

grubego

grubego

Produkty bogate w

Produkty bogate w

błonnik:

błonnik:



Płatki owsiane

Płatki owsiane



Chleb pełnoziarnisty

Chleb pełnoziarnisty



Płatki śniadaniowe

Płatki śniadaniowe



Otręby

Otręby



Fasola

Fasola



Owoce i warzywa

Owoce i warzywa

Woda jest bardzo ważna,

Woda jest bardzo ważna,

bo…

bo…

Bo nasz organizm dużo jej traci,

Bo nasz organizm dużo jej traci,

przetwarzając ją na różne sposoby,

przetwarzając ją na różne sposoby,

potrzeby te są uzależnione np. od

potrzeby te są uzależnione np. od

temperatury otoczenia, wysiłku fizycznego.

temperatury otoczenia, wysiłku fizycznego.

Dlatego powinniśmy wypijać od 1,5 – 2l

Dlatego powinniśmy wypijać od 1,5 – 2l

dziennie płynów.

dziennie płynów.

Pamiętaj, aby w upał i przy dużej

Pamiętaj, aby w upał i przy dużej

aktywności fizycznej pić więcej, gdyż

aktywności fizycznej pić więcej, gdyż

wtedy tracimy 0,5 l wody na godzinę!

wtedy tracimy 0,5 l wody na godzinę!

DLACZEGO NIE FAST FOOD?

DLACZEGO NIE FAST FOOD?

Fast food

Fast food



Hamburgery, Cheesburgery,Frytki,Pizze

Hamburgery, Cheesburgery,Frytki,Pizze

są niezdrowe

są niezdrowe



Zawierają

Zawierają

mało

mało

witamin, soli

witamin, soli

mineralnych

mineralnych

dużo

dużo

tłuszczu,

tłuszczu,

cukru, soli

cukru, soli



Powodują tycie i wiele chorób

Powodują tycie i wiele chorób

Ćwicz dla zdrowia i

Ćwicz dla zdrowia i

przyjemności

przyjemności

Ruch

Ruch



Wzmacnia

Wzmacnia

ko

ko

ś

ś

ci; zwi

ci; zwi

ę

ę

ksza sił

ksza sił

ę

ę

mięśni,

mięśni,



Mniej chorujemy-chroni przed infekcjami,

Mniej chorujemy-chroni przed infekcjami,

przeziębieniem

przeziębieniem



Poprawia samopoczucie, jakość snu,

Poprawia samopoczucie, jakość snu,



Wzmacnia serce

Wzmacnia serce



Poprawia szybkość uczenia się

Poprawia szybkość uczenia się



Daje radość w czasie wspólnych ćwiczeń

Daje radość w czasie wspólnych ćwiczeń

SPRAWDŹ CZY MASZ

SPRAWDŹ CZY MASZ

PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA:

PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA:



BMI = masa ciała

BMI = masa ciała

(kg) / wzrost (m)2

(kg) / wzrost (m)2



niedowaga (BMI < 18,5)

niedowaga (BMI < 18,5)



prawidłowa masa ciała (BMI = 20 -

prawidłowa masa ciała (BMI = 20 -

25)

25)



nadwaga (BMI = 25 - 29,9)

nadwaga (BMI = 25 - 29,9)



otyłość (BMI = 30 - 39,9)

otyłość (BMI = 30 - 39,9)



otyłość dużego stopnia (BMI > 40

otyłość dużego stopnia (BMI > 40