FIZJOLOGICZNE

PODSTAWY

RACJONALNEGO

ŻYWIENIA

SPORTOWCÓW

• Dieta sportowców wyczynowych

powinna zapewniać odpowiednią
podaż składników pokarmowych,
niezbędnych dla prawidłowego
funkcjonowania ustroju w warunkach
wzmożonych obciążeń treningowych

• Zapotrzebowanie na energię i składniki

odżywcze sportowców uzależnione jest
od :

• uprawianej dyscypliny
• objętości wysiłku
• intensywności wysiłku
• wieku
• płci
• diety
• stanu zdrowia

• ENERGIA
• Prawidłowe żywienie sportowców wymaga

uwzględnienia zwiększonego

zapotrzebowania na energię.

• Podczas wysiłków o maksymalnej

intensywności zapotrzebowanie organizmu

na energię może wzrosnąć do poziomu

1000 kcal/godzinę.

• Potrzeby energetyczne mogą osiągać

poziom 7-8 tys. kcal/dobę.

• BIAŁKO
• W wyniku wytężonej pracy mięśniowej

dochodzi do nasilonego katabolizmu białek

strukturalnych, enzymatycznych i

transportowych, co wymaga zwiększonej

podaży białka w diecie nawet do 1,8 g/kg

masy ciała.

• Zwiększone spożycie białka zalecane jest

zwłaszcza w dyscyplinach siłowych.

• W okresie rozwojowym zwiększone

zapotrzebowanie na białko wynika ze
zwiększonych potrzeb budulcowych i
wzmożonej przemiany materii.

• Niedostateczna podaż białka może

prowadzić do ujemnego bilansu
azotowego, przyspieszającego m.in.
objawy zmęczenia.

• Na wielkość zapotrzebowania na

białko wpływa:

rodzaj, objętość i intensywność treningu,

wiek, płeć i inne.

• Źródło białka w diecie

• mleko i produkty mleczne

• drób

• ryby

• jaja

• pieczywo

• kasze

• makarony

• ziemniaki

Spożycie białka powinno wzrastać

proporcjonalnie do wzrostu ogólnej
wartości energetycznej diety i
utrzymywać się na poziomie nie
wyższym niż 12-15%.

• TŁUSZCZE
• W większości konkurencji sportowych

zawartość tłuszczu w diecie nie powinna
przekraczać 30% wartości energetycznej
pożywienia.

• W dyscyplinach siłowych zawartość

tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać
35% zapotrzebowania energetycznego.

Spalanie tłuszczów w organizmie

zachodzi tylko w obecności tlenu.

Brak tlenu powoduje zaburzenia

przemiany tłuszczów, co niekorzystnie
wpływa na zdolność wysiłkową.

• WĘGLOWODANY
• Powinny dostarczać 65-70 % energii.
• Mogą być wykorzystane w warunkach

anaerobowych i aerobowych.

• Węglowodany są niezbędne do

prawidłowych przemian tłuszczów i białek.

• Podstawowe źródła węglowodanów:
• ryż
• kasze
• pieczywo
• makarony
• ziemniaki
• owoce
• miód

• Skrobia powinna stanowić do 65 %

wszystkich węglowodanów dziennej racji
pokarmowej

Cukier (sacharoza + glukoza) do 35 %

• Niskie spożycie węglowodanów powoduje,

że szybciej zużywane są zapasy glikogenu
w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji
prowadzi do zwiększonego spalania białek.

• WITAMINY
• Zapotrzebowanie na witaminy zależy od:
• charakteru i intensywności wysiłku
• typu stosowanej diety
• niedoborów w organizmie
• wieku
• płci

• Witaminy z grupy B
• Biorą udział w metabolizmie białek,

węglowodanów i tłuszczów

• Biorą udział w przemianach

energetycznych

• Zapotrzebowanie zwiększa się wraz ze

wzrostem podaży energii.

• Witamina B1

• odgrywa istotną rolą w przemianach

węglowodanów.

• pełni istotna rolę w przewodzeniu impulsów

nerwowych.

• wpływa korzystnie na układ mięśniowy i

pracę serca.

• głównym źródłem w pożywieniu są:

pełnoziarniste przetwory zbożowe, grube

kasze i makarony, niełuskany ryż, groch,

fasola, orzechy i mięso (głównie wołowe i

wieprzowe).

• Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie

nawet o 50-200% (norma 2,0 – 9,3 mg/dobę)

• Witamina B2

• wchodzi w skład enzymów kontrolujących

ogólną przemianę węglowodanów,

aminokwasów i kwasów tłuszczowych.

• niski poziom może upośledzać procesy

energetyczne, hamować tlenowy rozpad

węglowodanów i tłuszczów oraz nasilać

wytwarzanie kwasu mlekowego

• głównym źródłem w pożywieniu są: wątroba,

drożdże, zielone warzywa, jaja, ryby,

gruboziarniste przetwory zbożowe, mleko i

produkty mleczne.

• zapotrzebowanie wzrasta o około 100%

(norma 3,4 – 4,7 mg/dobę)

• Witamina B5
• Bierze udział w wytwarzaniu energii
• zapobiega zmęczeniu
• występuje przede wszystkim w produktach

pochodzenia zwierzęcego, ale także jej
źródłem mogą być pełne ziarno zbóż,
zielone warzywa, orzechy czy drożdże.

• zapotrzebowanie wynosi 50 mg/dobę

• Witamina B6
• bierze udział w syntezie i rozpadzie

glikogenu

• spożycie witaminy B6 powinno być

uzależnione od ilości białka w diecie

• źródłem wit B6 w pożywieniu są: drożdże

piwne, kiełki pszenicy, ciemny ryż,
wątroba, soja, orzechy

• zapotrzebowanie wzrasta do 15–30

mg/dobę

• Witamina B12
• bierze udział przemianach węglowodanów,
tłuszczów i syntezie białek
• utrzymuje sprawność układu nerwowego
• uspokaja, poprawia koncentracje i pamięć
• źródłami naturalnymi są: wątroba,

wołowina, wieprzowina, jaja, mleko i sery

• zapotrzebowanie 150-200 g/dobę

• Witamina C
• niedobory powodują osłabienie organizmu

i zmniejszenie zdolności wysiłkowej oraz

zwiekszenie podatność na zmęczenie i

infekcje

• zapotrzebowanie w sporcie wyczynowym

wzrasta nawet o 300%

• Witamina A
• działa najkorzystniej gdy przyjmowana jest

razem z witaminami B, witaminą D, E,
wapniem, fosforem i cynkiem

• dla optymalnego wchłaniania witaminy A

nie należy podejmować treningu przez
około 4 godz. po jej przyjęciu

• zapotrzebowanie wynosi 2-6 mg/dobę

• Witamina D
• niezbędna w gospodarce wapniowo-

fosforanowej

• niezbędna do odbudowy kośćca
• wzmaga wchłanianie Ca
• norma do 15 g/dobę

• Witamina PP (Niacyna)

• bierze udział w metabolizmie kwasów

tłuszczowych

• nadmierne spożycie może wpływać

hamująco na rozpad kwasów tłuszczowych i

zwiększone zużycie glikogenu w mięśniach

• źródłem w pożywieniu są: mięso, ryby,

kasze i przetwory z pełnoziarnistych zbóż.

• zapotrzebowanie wzrasta do 33–50

mg/dobę

• Witamina E
• zmniejsza zmęczenie
• łagodzi kurcze łydek
• może działać moczopędnie przez co obniża

ciśnienie krwi

• bogatym źródłem witaminy E w pożywieniu

są oleje roślinne i produkowane na ich bazie

margaryny miękkie, kiełki pszenicy, nasiona

słonecznika, soja, orzechy włoskie.

• zapotrzebowanie wynosi 30-50 mg/dobę

• Skutki niedoborów witamin:
• wydłużony czas odnowy rezerw

energetycznych w mięśniach

• spowolnienie odbudowy białkowych

składników tkanek

• pogorszenie samopoczucia
• pogorszenie zdolności ruchowej

• Składniki mineralne
• Prawidłowe żywienie powinno równoważyć

ich utratę z organizmu co ma kluczowe
znaczenie dla zachowania zdrowia
zawodnika oraz poprawy jego osiągnięć
sportowych.

Należy zwrócić uwagę na takie składniki jak

sód, potas, wapń, magnez, żelazo i
cynk.

• Potas i sód

• Biorą udział w utrzymaniu prawidłowej

pobudliwości komórek mięśniowych

• Źródłem potasu są pomidory, ziemniaki,

banany, szpinak, fasola

• Zwiększone spożycie po treningu wpływa

na szybszy proces regeneracji (pierwiastek

alkalizujący)

• zapotrzebowanie na sód 625 mg/dobę

• zapotrzebowanie na potas 9 – 13 g/dobę

• Wapń
• Bierze udział w procesie skurczu i

rozkurczu mięśni

• odpowiada za przewodnictwo bodźców

nerwowych

• dieta wysokobiałkowa zwiększa
wydalanie wapnia
zapotrzebowanie 2,0 – 4,5 g/dobę

• Magnez
• wpływa na zwiększoną syntezę białek

mięśniowych

• reguluje metabolizm węglowodanów i

tłuszczów

• źródłem magnezu są produkty zbożowe,,

ziemniaki, zielone warzywa liściaste,

orzechy, groch, fasola, mleko i przetwory

mleczne

• zapotrzebowanie 500mg/dobę

• Cynk
• źródłem tego składnika jest chude,

czerwone, mięso, ryby i owoce morza
(szczególnie śledzie i ostrygi), ponadto
groch, bób i fasola

• Przyswajanie zwiększają: białko zwierzęce,

aminokwasy oraz kwas cytrynowy

• zapotrzebowanie 13 – 16 mg/dobę

• Żelazo

niedobór żelaza może w wyraźny sposób

zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza
podczas wysiłków wytrzymałościowych

• głównym źródłem tego składnika jest tzw.

żelazo hemowe występujące w produktach
mięsnych i podrobach

• zapotrzebowanie 40 – 48 mg/dobę

• Gospodarka wodna ustroju
• Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje

zwiększenie zużycia wody w organizmie

• Zawodnicy mogą tracić podczas treningu i

zawodów od 2 do 8 L.

• Znaczny ubytek wody i elektrolitów,

prowadzić może do:

• upośledzenia prawidłowego procesu

regeneracji

• zmniejszenia efektywności pracy
• zaburzeń zdrowotnych
• udaru cieplnego

• Ubytek znacznej ilości wody w organizmie

może przyczyniać się do zakłóceń
przemian metabolicznych oraz
mechanizmów termoregulacyjnych oraz
może powodować silne zachwianie
gospodarki elektrolitowej ustroju.

• Najważniejsza rolę w utrzymaniu

odpowiedniej równowagi między

przestrzeniami zewnątrz i

wewnątrzkomórkowymi odgrywają jony

sodu i potasu.

• Ustrój traci z potem przede wszystkim jony

sodu i chloru

• Po zakończonym wysiłku należy uzupełnić

deficyt wody oraz elektrolitów.

• Objawy związane z odwodnieniem
• pragnienie
• bóle i zawroty głowy
• dreszcze
• nudności i wymioty
• obniżenie zdolności do wysiłku
• rozdrażnienie
• osłabienie
• kurcze mięśniowe

• złe samopoczucie

• Żywienie w okresie treningu
Dieta sportowca powinna być:
 małoobjętościowa
 wysokoenergetyczna
 wysokowitaminowa
 o małej zawartości tłuszczu
 lekkostrawna