Zasady Racjonalnego Żywienia

 

 

 

I. Ogólne wiadomości o prawidłowym żywieniu

 

Jednym z głównych czynników środowiska zewnętrznego, mających wpływ na organizm człowieka i utrzymanie dobrego stanu jego zdrowia, jest racjonalne żywienie. Musi ono odpowiadać w sposób optymalny zapotrzebowaniu na energię i składniki odżywcze, bez których człowiek nie może w pełni wykorzystywać swych genetycznie uwarunkowanych możliwości jak najlepszego rozwoju fizycznego i umysłowego.

W celu zapewnienia optymalnej wartości biologicznej pokolenia konieczne jest stosowanie od najwcześniejszych dni życia racjonalnego żywienia, zgodnie z zasadami nauki o żywieniu i żywności.

Racjonalne żywienie polega nie tylko na zaspokojeniu w sposób optymalny zapotrzebowania organizmu na energię i składniki pokarmowe, lecz także uwzględnia rozłożenie posiłków w ciągu dnia i dobór produktów przeznaczonych do jednorazowego spożycia, w taki sposób, aby w każdym podstawowym posiłku oprócz odpowiedniej ilości energii znalazły się wszystkie potrzebne człowiekowi składniki odżywcze. Są to: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne.

Obecnie przyjmuje się, że człowiekowi, a szczególnie dzieciom i młodzieży w okresie rozwoju, niezbędnych jest około 60 składników odżywczych, tj. 10 egzogennych aminokwasów (fenyloalanina, izolencyna, metionina, lizyna, leucyna, treonina, tryptofan, walina, arginina, histydyna) wchodzących w składbiałek pełnowartościowych, 1-4 niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) - linolowy, linolenowy, arachidonowy, eikozapentaenowy, 1-2 cukrów (glukoza, fruktoza, galaktoza), 21 składników mineralnych tj. makroelementów (wapń, fosfor, żelazo, jod, magnez, potas, sód, chlor, siarka) oraz mikroelementów (cynk, miedź, mangan, kobalt, molibden, selen, fluor, chrom, nikiel, krzem, tytan, wanad), oraz 18 witamin (A, D, E, K, C, B₁, B₂, B₆, B₁₂, H, PP), kwas foliowy, kwas pantotenowy, kwas paraaminobenzoesowy, kwas liponowy, cholina, inozytol i nityna. Ponadto pożywienie powinno zawierać surowe włókno roślinne zwane błonnikiem, tj. celulozy, hemicelulozy, gumy, ligniny i pektyny (niestrawne węglowodany zawarte w roślinach), które zwiększają objętość pokarmu i ułatwiają czynność motoryczną przewodu pokarmowego. Wszystkie niezbędne składniki pokarmowe powinny być dostarczane codziennie w poszczególnych posiłkach. Jest to uzasadnione tym, że prawidłowe procesy przemiany materii zachodzące w naszym organizmie wymagają stałego dowozu energii i poszczególnych składników pokarmowych, bez których mogłoby dojść do zaburzeń metabolicznych niekorzystnych dla organizmu. Powolne sumowanie się małych zaburzeń powoduje trwalsze zmiany biochemiczno - czynnościowe, a następnie nawet morfologiczne objawiające się nieprawidłowym rozwojem fizycznym i umysłowym, określonymi zmianami w poszczególnych tkankach, narządach lub całych układach jak np. w układzie pokarmowym, układzie krążenia, układzie kostnym itp. Na te zaburzenia metaboliczne szczególnie wrażliwe są organizmy młode, tj. w okresie intensywnego rozwoju, poczynając już od wczesnego okresu życia.

Wady w żywieniu człowieka obejmują zarówno niedożywienie, jak też nadmierne spożywanie żywności. Należy dodać, że przy nadmiernym żywieniu może często występować niedobór określonych składników pokarmowych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Np. nadmierne spożycie rafinowanych węglowodanów w postaci cukru, słodyczy, białego pieczywa, ciastek itp. dostarcza głównie tzw. pustych kalorii, czyli jedynie energii. Może to prowadzić do powstawania niedoboru składników pokarmowych takich jak: witaminy, związki mineralne, a zwłaszcza żelaza i wapnia, a także makro- i mikroelementów.

 

Do wad w żywieniu należy zaliczyć także złe nawyki lub zwyczaje żywieniowe, które po upływie dłuższego okresu doprowadzają do pogorszenia stanu zdrowia i mniejszej sprawności fizycznej i psychicznej człowieka. Do najbardziej typowych niekorzystnych zwyczajów należy zaliczyć niewłaściwy rozkład i wielkość posiłków spożywanych w ciągu dnia

Do niewłaściwych zwyczajów lub nawyków żywieniowych należy także zaliczyć spożywanie posiłków w pośpiechu, niekiedy na stojąco, często w nieodpowiednich do tego celu warunkach. Doprowadza to do zaburzeń w trawieniu spożytego posiłku lub nawet często uniemożliwia jego spożycie.

Do złych nawyków żywieniowych należy zaliczyć częste podjadanie słodyczy między posiłkami, np. ciastek lub cukierków, szczególnie przed spożyciem zasadniczego posiłku. Zostają wówczas zaburzone fizjologiczne mechanizmu powstawania apetytu lub głodu, gdyż głód jest zaspokajany przez pożywienie zawierające puste kalorie (cukier, biała mąka, tłuszcz utwardzony) występujące w słodyczach i przetworach cukierniczych.

Aby żywić się racjonalnie, należy przestrzegać norm żywienia wyrażonych w postaci składników pokarmowych oraz produktów spożywczych stanowiących dzienne racje pokarmowe. Normy te określają jedynie ogólną ilość i jakość pożywienia, które człowiek powinien spożywać. Istotne znaczenie ma także liczna posiłków i ich wartość kaloryczna w stosunku do całkowitej ilości energii przeznaczonej do spożycia w ciągu dnia. Rozłożenie posiłków w ciągu dnia zależy często od zwyczajów żywieniowych w danym rejonie świata, które często są sprzeczne z zasadami fizjologii żywienia.

Dla dzieci i młodzieży najbardziej korzystne jest rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 4 lub 5 posiłków.

Przy 5- posiłkowym rozkładzie należy uwzględnić:

I śniadanie - 25%

II śniadanie - 10%

Obiad - 30%

Podwieczorek - 15%

Kolacja - 20% ogólnej ilości energii dziennej racji pokarmowej.

Przy 4- posiłkowym rozkładzie:

I śniadanie - 30%

II śniadanie - 10%

Obiad - 40%

Kolacja - 20% ogólnej ilości energii dziennej racji pokarmowej.

Dla osób dorosłych można stosować układ 3- posiłkowy lub 4- posiłkowy.

Przy podstawowych posiłkach wartość energetyczną pożywienia należy rozłożyć następująco:

Śniadanie - 35%

Obiad - 40%

Kolacja - 25%

i dla układu 4- posiłkowego:

I śniadanie - 25%

II śniadanie - 10%

Obiad - 40%

Kolacja - 25% całkowitej energii dziennej racji pokarmowej.

Stosowanie drugich śniadań jest szczególne korzystne, gdy przerwa między pierwszym posiłkiem tj. śniadaniem a obiadem wynosi ponad 6 godz. Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami powodują powstawanie objawów zmniejszenia koncentracji uwagi, ociężałości, zmęczenia oraz osłabienia, co związane jest z obniżeniem się zawartości cukru we krwi.

Podstawowy podział energetyczny dziennej racji pokarmowej na poszczególne posiłki nie określa ich wartości żywieniowej. Każdy posiłek powinien zawierać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, tj. białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne w takiej ilości, aby ustrój stale mógł je wykorzystywać dla zachowania dobrej sprawności psychofizycznej. Spełnienie tej zasady uwarunkowane jest racjonalnym dobieraniem poszczególnych produktów wchodzących w skład danego posiłku. Należy przy rym unikać łączenia produktów zawierających w dużych ilościach ten sam składnik przy braku innych.

 

 

II. Zapotrzebowanie energetyczne człowieka

 

Podstawową cechą żywych organizmów, zarówno roślinnych jak i zwierzęcych, jest przemiana materii i energii określona jako metabolizm. Człowiek, aby zachować swoje procesy życiowe zmuszony jest czerpać energię z pożywienia.

Zapotrzebowanie energetyczne ustroju człowieka zmienia się z zależności od wieku, płci, a przede wszystkim od ciężkości wykonywanej pracy fizycznej. Warto szczególnie podkreślić, że zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży jest o 50% większe aniżeli u osób dorosłych w przeliczeniu na 1 kg masy ciała. Związane jest to przede wszystkim ze wzrostem tkanek. Dlatego też niedobory energetyczne pożywienia u dzieci i młodzieży mogą być przyczyną zahamowania wzrostu.

Proponowane praktyczne normy zapotrzebowania na energię w Polsce przedstawia

TABELA 1:

 

Grupa ludności (wiek w latach)	Praca	Praktyczne normy na energię
				kcal/osobę/dobę	MJ/osobę/dobę
Niemowlęta 0-6 mies. 7-12 mies. Dzieci 1-3 4-6 7-9 Dziewczęta 10-12 13-15 16-18 Chłopcy 10-12 13-15 16-18 Mężczyźni 19-24       25-44       45-60       powyżej 60 Kobiety 19-24     25-44     45-60     powyżej 60 Kobiety ciężarne Kobiety karmiące	Lekka Umiarkowana Ciężka Bardzo ciężka Lekka Umiarkowana Ciężka Bardzo ciężka Lekka Umiarkowana Ciężka Bardzo ciężka     Lekka Umiarkowana Ciężka Lekka Umiarkowana Ciężka Lekka Umiarkowana Ciężka	120-110^x 105-90^x   1500 2050 2400   2550 2750 2650   2850 3300 3500   3200 3500 4050 4600 3000 3300 3850 4400 2750 3050 3500 4050 2550   2550 2750 3200 2300 2650 3100 2200 2400 2750 2200 3100 3400	0,50-0,46^x 0,44-0,38^x   6,3 8,7 10,0   10,7 11,5 11,1   11,9 13,8 14,6   13,4 14,6 16,9 19,2 12,5 13,8 16,1 18,4 11,5 12,7 14,6 16,9 10,7   10,7 11,5 13,4 9,6 11,1 13,0 9,2 10,0 11,5 9,2 13,0 14,2

^x kcal i MJ na 1 kg masy ciała na dobę

Wydatki energii dorosłego mężczyzny o masie 70 kg wykonującego różną pracę mięśniową przedstawia TABELA 2:

Rodzaj czynności	Całkowite wydatki energii w kcal/h		Całkowite wydatki energii w kJ/h
		Na 1 kg masy ciała	Dla całego organizmu	Na 1 kg masy ciała	Dla całego organizmu
1	2	3	4	5
Leżenie, odpoczynek Siedzenie spokojne Czytanie głośne Stanie swobodne Szycie ręczne Stanie na baczność Ubieranie się i rozbieranie Śpiewanie Szycie na maszynie Szybkie pisanie na maszynie Prasowanie (2,5 kg żelazko) Zmywanie naczyń Zamiatanie podłogi (138 ruchów na 1 min) Lekkie ćwiczenia fizyczne Powolny spacer (ok. 4 km/h) Roboty ciężkie - prace metalurgiczne, malowanie przemysłowe Dość forsowne ćwiczenia fizyczne Marsz dość szybki ( 6 km/h) Schodzenie ze schodów Praca kamieniarska Forsowne ćwiczenia fizyczne Pływanie Bieganie (8,5 km/h) Wchodzenie na schody	1,10 1,43 1,50 1,50 1,59 1,63 1,69 1,74 1,95 2,00 2,06 2,06 2,41 2,43 2,86   3,43 4,14 4,28 5,20 5,71 6,63 7,14 8,14 15,80	77 100 105 105 111 114 118 122 137 140 144 144 169 170 200   240 290 300 364 400 464 500 570 1106	4,60 5,98 6,27 6,27 6,65 6,81 7,06 7,27 8,15 8,36 8,61 8,61 10,07 10,16 11,95   14,34 17,31 17,89 21,74 23,87 27,71 29,85 34,03 66,04	322,0 418,6 438,6 438,6 465,5 476,7 494,2 508,9 570,5 585,2 602,7 602,7 704,9 711,2 836,5   1003,8 1211,36 1252,33 1521,52 1670,75 1939,7 2089,5 2382,1 4622,8

 

Zapotrzebowanie na energię wyprowadza się z bilansu energii wydatkowaniem przez organizm.

 

III. Bilans energetyczny organizmu

 

Bilansem energetycznym organizmu określa się porównanie ilości energii dostarczanej z pożywienie w stosunku do zapotrzebowania.

Prawidłowe żywienie powinno zapewniać organizmowi równowagę między energią dostarczaną z pożywieniem a całodziennymi wydatkami organizmu, czyli tzw. bilans zerowy.

 

energia pożywienia = energia wydatkowana przez organizm

 

W przypadku zbyt małej wartości energetycznej pożywienia mamy do czynienia z bilansem energetycznym ujemnym. Zbyt duża wartość energetyczna pożywienia prowadzi do występowania dodatniego bilansu energetycznego. Bilans energetyczny ujemny, szczególnie młodego organizmu powoduje osłabienie, utratę masy ciała, co może powodować wiele chorób. Bilans energetyczny dodatni jest również niewskazany, ponieważ prowadzi do otyłości.

Przyjmuje się, że 90% ogółu stanów otyłości jest spowodowane dodatnim bilansem energetycznym. Na rys. 1 przedstawiono dodatni i ujemny bilans energetyczny organizmu człowieka.

 

 

Rys.1 Bilans energetyczny organizmu człowieka

 

IV. Wartość energetyczna pożywienia

 

1. Określenie wartości energetycznej pożywienia

 

Przy oznaczaniu energii dostarczanej organizmowi z pożywieniem opieramy się na tzw. wartości energetycznej pożywienia, tj. ilości energii, jaka powstanie w organiźmie po spożyciu odpowiedniej ilości pożywienia. Wartość tę przeliczamy najczęściej na 100 g produktu.

Ustalone na podstawie doświadczeń współczynniki energetyczne dla składników pokarmowych „spalonych” w organiźmie przedstawiają się następująco:

1 g białka = 4 kcal (17 kJ)

1 g tłuszczu = 9 kcal ( 38 kJ)

1 g weglowodanów = 4 kcal ( 17 kJ)

W praktyce wartość energetyczną produktów oblicza się ze specjalnych tabel, czego przykładem jest TABELA 3:

 

Nazwa produktu	Odpadki (w %)	Energety -czność ( w kJ)	Białko ( w g)	Tłuszcze (w g)	Węglo - wodany ( w g)
1	2	3	4	5	6
Mleko krowie 3,5% Mleko krowie 2% Śmietana spożywcza 18% tłuszczu Śmietana kremowa 30% tłuszczu Ser edamski pełnotłusty Ser twarogowy tłusty Jaja całe świeże Wieprzowina cała Wołowina cała Wątroba wieprzowa Kurczę (patroszone i oskubane) Kiełbasa szynkowa Kiełbasa zwyczajna Karp Śledź Boczek wędzony Margaryna deserowa Masło Olej roślinny Smalec Kasza gryczana Makaron 4-jajeczny Mąka pszenna wrocławska Płatki owsiane Chleb graham Chleb chrupki Chleb żytni pytlowy Bułki Fasola sucha Groch suchy Buraki ćwikłowe Cebula Fasola strączki Groszek zielony Kapusta biała Marchew Ogórki Pomidory Ziemniaki Kapusta kwaszona Cytryny Gruszki Jabłka Truskawki Cukier Czekolada pełna mleczna	0 0   0   0   8 0 11 12 16 3   37 2 2 52 46 9 0 0 0 0 0 0   0 0 0 0 0 0 0 0 25 12 9 56 27 26 28 8 25 0 38 24 16 4 0   0	260 200   800   1230   1380 700 590 1200 520 520   310 640 1080 200 360 2000 3130 3130 3770 3550 1460 1570   1460 1640 1020 1560 1020 1090 1450 1490 150 140 160 180 120 130 46 110 280 84 120 200 200 150 1670   2400	3,0 3,1   3,1   2,5   25,7 17,9 11,4 13,6 15,6 19,1   14,2 17,2 13,0 7,7 8,8 12,7 0 0,6 - - 12,5 14,2   9,4 13,0 7,9 8,2 4,5 6,5 21,4 24,5 1,4 1,2 2,2 3,0 1,2 0,7 0,5 0,8 1,3 1,1 0,5 0,5 0,5 0,7 -   7,1	3,5 2,0   18,0   30,0   24,1 9,2 10,2 26,1 7,0 4,7   2,0 9,5 22,9 2,0 5,8 47,3 83,0 82,5 100,0 99,5 2,5 4,0   1,4 7,5 1,6 2,2 1,3 3,3 1,6 1,0 0,1 0,4 0,2 0,2 0,2 0,2 0,1 0,5 0,1 0,2 0,3 0,2 0,6 0,5 -   36,7	4,4 4,5   4,2   3,5   2,5 3,4 0,6 - - 1,6 - - - - - - - - 0,7 - - 69,2 70,8   74,4 67,8 48,5 79,8 52,6 51,1 61,6 61,7 7,1 6,1 6,9 7,5 5,4 6,4 2,1 4,8 14,9 3,4 5,9 10,9 10,2 6,9 99,8   53,7

 

Wartość energetyczną potraw otrzymuje się sumując wartość energetyczną jej poszczególnych składników.

Znajomość wartości energetycznej pożywienia, a w szczególności normy opracowane dla poszczególnych grup ludności, mają duże znaczenie w racjonalnym żywieniu.

 

2. Udział węglowodanów, tłuszczów i białek w pokryciu dziennego zapotrzebowania na energię.

 

Składnikami odżywczymi dostarczającymi organizmowi energii są tłuszcze, węglowodany i białka. Udział ich w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego jest różny. Najwięcej energii, bo 50 - 60%, dostarczają węglowodany. Zalecana norma na węglowodany wynosi ok. 60% dziennego zapotrzebowania na energię

Tłuszcze powinny pokrywać 30 - 35% zapotrzebowania na energię przy ciężkiej pracy fizycznej, a przy małym wysiłku fizycznym ilość energii otrzymana ze spożytego tłuszczu jest mniejsza i powinna stanowić 20 - 25%.

Udział białek w pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię jest duży, wynosi 10 - 15%. Tak więc składnikami pożywienia dostarczającymi energii są węglowodany i tłuszcze.

 

 

V. Planowanie jadłospisów

 

Planowanie jadłospisów wiąże się z ustaleniem grupy dla jakiej ma być jadłospis opracowany (młodzież w internacie, dzieci w wieku przedszkolnym, rodzina) i nie może być przypadkowe, tzn. z dnia na dzień, ale co najmniej tygodniowe, dziesięcio- lub czternastodniowe. Tylko takie planowanie pozwoli na zorganizowanie sprawnego zaopatrzenia w potrzebne artykułu żywnościowe. Umożliwi także dobór tańszych, często atrakcyjnych, a mniej dostępnych produktów. To z kolei ma wpływ na realizację prawidłowego i urozmaiconego wyżywienia, a poza tym bardziej ekonomicznego gospodarowania żywnością.

Jadłospis powinien objąć możliwie różnorodny asortyment produktów w zależności od sezonu i warunków finansowych. Różnorodność produktów uwzględniona w jadłospisie daje większą pewność, że całodzienne pożywienie dostarczy wszystkich niezbędnych dla organizmu składników odżywczych.

W każdym posiłku w ciągu dnia powinien być uwzględniony produkt białkowy pochodzenia zwierzęcego, np. ser, mięso, ryby, jaja, mleko, obok innych produktów dostarczających białka pochodzenia roślinnego. Białko pochodzenia roślinnego jest mniej wartościowe niż białko pochodzenia zwierzęcego, gdyż nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawiera je w niewystarczającej ilości. Wobec tego białko z produktów roślinnych jest wykorzystywane w niższym procencie. Natomiast połączenie białek pochodzenia roślinnego z białkami pochodzenia zwierzęcego pozwala w pełni wykorzystać białko pożywienia jako budulec. Dzieje się to dzięki uzupełnianiu się aminokwasów białek zwierzęcych z aminokwasami białek roślinnych.

Bardzo ważny jest również udział warzyw i owoców w posiłkach. Wzbogacają one bowiem posiłki w witaminy, a szczególnie w witaminę C i prowitaminę A. Wprowadzają również do organizmu składniki mineralne działające alkalizująco - głównie potas. Trzeba również pamiętać o podawaniu odpowiedniej ilości mleka oraz ciemnego pieczywa i grubych kasz.

Prawidłowo zaplanowane I śniadanie powinno zawierać dodatek białka zwierzęcego pochodzącego z wędliny, jaja, czy też z białego lub żółtego sera, a do sporządzenia napoju powinno być uwzględnione mleko. Trzeba też przewidzieć dodatek warzywa lub owocu w zależności od możliwości sezonowych.

II śniadanie powinno składać się z produktów, które można zabrać do pracy lub szkoły. Będą to kanapki z pieczywa posmarowanego masłem z dodatkiem produktu białkowego (ser, jaja, ryby, wędliny) oraz owoców sezonowych.

Obiad jest posiłkiem na który zwraca się największą uwagę. W tym posiłku powinno się znaleźć białko zwierzęce oraz dość duża porcja warzyw gotowanych, a także dodatek surówki z warzyw. Często w tym posiłku jest uwzględniony deser. Najwartościowsze są desery mleczne z dodatkiem owoców świeżych, mrożonych, konserwowych - w zależności od sezonu.

Kolacja powinna również zawierać białko zwierzęce oraz dodatek warzyw i owoców. Błędem jest podawanie codziennych kolacji tzw. suchych, składających się z pieczywa i dodatków oraz napoju. Zaleca się częstsze podawanie na kolację potraw gotowanych. Należy zwrócić uwagę, aby w posiłkach kolacyjnych nie znajdowały się potrawy trudnostrawne, gdyż jest to ostatni posiłek przed snem.

Ważne jest uwzględnienie w jadłospisie produktów sezonowych, np. w sezonie wiosennym nieco więcej liczby jaj, a w okresie letnio - jesiennym bogatszego asortymentu warzyw i owoców. W okresie sezonowym produkty te są o wiele tańsze, co ma duże znaczenie w kalkulacji wyżywienia. Są też świeże i dlatego bardziej wartościowe.

 

 

Przykładowy jadłospis 10- dniowy TABELA 4:

 

Dzień	Śniadanie	II śniadanie	Obiad	Kolacja
1.	Pieczywo, twaróg, pomidor, kawa z mlekiem	Chleb graham, masło, kiełbasa, rzodkiewka	Rosół z warzywami i makaronem, sztuka mięsa w potrawce, ziemniaki, surówka z czerwonej kapusty, kisiel	Kasza gryczana z zsiadłym mlekiem, bułka drożdżowa, napój owocowy
2.	Płatki owsiane na mleku, chleb, dżem, jabłko	Pieczywo mieszane, kiełbasa, sałata zielona	Kapuśniak, chleb, pieczeń wieprzowa, ziemniaki, marchew, tarta, kompot	Makaron z serem, sałatka z pomidorów, chleb, masło, bawarka
3.	Makaron na mleku, chleb, pasztet, herbata, rzodkiewki	Grahamka, masło, ser żółty, jabłko	Zupa ogórkowa z ziemniakami, cielęcina duszona, kasza jęczmienna, surówka warzywna, napój owocowy	Kalafior z masłem, chleb, twarożek ze szczypiorkiem, kawa z mlekiem
4.	Jajecznica z cebulą, pieczywo mieszane, papryka konserwowa, kawa z mlekiem	Konserwa rybna, pieczywo, masło, jabłko	Zupa jarzynowa z łazankami, kotlet mielony, ziemniaki, buraczki, kompot	Kaszanka na ciepło, surówka z kapusty, pieczywo, masło, herbata
5.	Lane kluski na mleku, chleb, masło, dżem, owoce	Pieczywo mieszane, pasztet, pomidor	Zupa pomidorowa z ryżem, bigos, ziemniaki, galaretka z bitą śmietaną	Kopytka z sosem, sałatka z jajkiem, bawarka
6.	Jajko na miękko, pieczywo mieszane, masło, ser żółty, kawa z mlekiem, gruszka	Bułka, masło, pasta z sera i wędlin, papryka	Zupa fasolowa z makaronem, ryba smażona, ziemniaki, surówka z marchwi i chrzanu, kompot	Konserwa mięsna, pieczywo, masło, surówka a pora, herbata
7.	Parówki, pieczywo mieszane, masło ogórek, kawa z mlekiem	Bułka, masło, jajko na twardo, owoce	Zupa owocowa z grzankami, kotlet schabowy, ziemniaki, surówka wielowarzywna, mus z jabłek	Risotto, pieczywo, dżem, kawa z mlekiem
8.	Ryż na mleku, pieczywo, serek topiony, kakao	Bułka, masło, salceson, owoce	Barszcz ukraiński z fasolą, żeberka, ziemniaki, sałata zielona z pomidorami, kisiel	Dorsz wędzony, pieczywo, masło, jabłko, herbata
9.	Omlet z groszkiem, bułka, masło, dżem, kawa z mlekiem	Chleb, pasta z jaj, sałata zielona	Zupa kalafiorowa z ziemniakami, klops, kasza gryczana, buraczki, jabłko pieczone	Ryż zapiekany z owocami, pieczywo, masło, bawarka

 

 

VI. Zakończenie

 

Wiele czynników środowiska zewnętrznego wywiera bezpośrednio lub pośrednio wpływ na kształtowanie się zdrowia społeczeństwa oraz jego długowieczność. Rozwój cywilizacji sprzyjał poprawie stanu zdrowia społeczeństw poprzez poprawę warunków sanitarno - higienicznych, postęp nauk medycznych i przemysłu farmaceutycznego oraz poprzez zwiększenie produkcji żywności.

Analizy naukowe przewidują, że przeciętna długość życia człowieka może wynosić 110, a nawet 140 lat, możliwe więc staje się przedłużenie średniej granicy życia człowieka. Współczesna cywilizacja, oprócz wielu dobrodziejstw związanych z postępem naukowo - technicznym, jest także przyczyną zjawisk mogących wpływać ujemnie na stan zdrowia, a tym samym na skrócenie średniej wieku życia. Do tych ujemnych zjawisk należy zaliczyć postępujące zanieczyszczenie środowiska, tj. powietrza, wody, gleby i żywności. Ponadto współczesna cywilizacja powoduje odchodzenie człowieka od naturalnych warunków życia oraz jest przyczyną przeciążeń psychicznych i narastania stanów zagrożenia.

Współczesny człowiek wykorzystując postępy techniki ogranicza swą aktywność fizyczną do niebezpiecznego minimum. Jest ot przyczyną osłabienia podstawowych życiowych funkcji całego organizmu i jego poszczególnych układów. Obecnie człowiek w krajach cywilizowanych czyni wszystko, aby ograniczyć możliwość przedłużenia swego życia. Przede wszystkim w wyniku nadmiernego, a tym samym nieracjonalnego spożycia żywności i małej aktywności fizycznej doprowadza do nadwagi i otyłości, nadmiernie pije alkohol, pali papierosy i przy każdej okazji nadużywa wiele leków, zaczyna hołdować narkotykom i środkom dopingującym.

Wszystkie te czynniki mogą w niedalekiej przyszłości wpłynąć hamująco na wydłużenie się granicy życia, przede wszystkim w skutek rozwoju degeneracyjnych chorób metabolicznych, do których należy zaliczyć głównie miażdżycę, nadciśnienie, a także nowotwory i cukrzycę.

Rozpatrując główne przyczyny chorób oraz umieralności w różnych krajach świata można stwierdzić, że nieprawidłowe żywienie polegające na niedoborach żywieniowych, a zwłaszcza energii, białka oraz takich podstawowych składników jak np. witamin i składników mineralnych, a także nadmierne żywienie polegające przede wszystkim na dostarczaniu nadmiernej energii z pożywieniem przyczynia się do większej liczby zgonów niż jakikolwiek inny czynnik środowiska.

 

 

Literatura:

1. Flis K., Konaszewska W.: „Podstawy żywienia człowieka”, Warszawa 1997, WSiP

2. Kuchnatowicz H., Czarnowska - Misztal E., Szczepańska A., Ners A.: „Podstawy żywienia człowieka”, Warszawa 1998, WSiP

3. Ziemlański S.: „Zarys fizjologii żywienia człowieka”, Warszawa 1987, Wydawnictwo AWF

www.student.e-tools.pl

---