Dieta

oznacza kontrolę nad ilością i

jakością zjadanych produktów oraz
płynów, dostosowanych do danej
osoby oraz, co najważniejsze, do
danych celów, a nie tylko ograniczenie
sposobu odżywiania.

Rodzaje diet:

•odchudzające
•„głodówka”
•dla kobiet/mężczyzn
•dla sportowców
•wegetariańska
•dla kobiet w ciąży
•w okresie menopauzy
•dla diabetyków

•Jest czynnikiem warunkującym sukces sportowy
obok uwarunkowań genetycznych i techniki
sportowej

•Ogólne zasady nie odbiegają zasad zdrowej diety
dla wszystkich obywateli.

•Powinna być bardzo urozmaiconą dietą, w miarę
możliwości składającą się z produktów najwyższej
jakości o łatwo przyswajalnych związkach
pokarmowych.

DIETA

SPORTOWCÓW

Wymogi diety sportowców:

• dostarczenie optymalnej ilości energii w celu

zabezpieczenia bilansu energetycznego
specyficznego dla danej dyscypliny sportowej,

• dostarczenie witamin i soli mineralnych

niezbędnych dla regulacji intensywnej przemiany
materii,

• dostarczenie odpowiedniej ilości płynów celem

utrzymania na właściwym poziomie równowagi
kwasowo-zasadowej a także termoregulacji.

•Niewystarczające pożywienie powoduje
zmniejszenie masy ciała i może prowadzić do
obniżenia wydolności zawodnika.

•Przy zbyt obfitym żywieniu wzrasta masa
ciała i w większości przypadków negatywnie
odbija się na gotowości startowej.

Dieta sportowca powinna zawierać około 70 kcal
energii na każdy kg masy ciała, w tym:

• białek od 10 do 18 % ogólnie dostarczonej
energii, co daje dawkę od 1 do 4 g/kg masy ciała,

• węglowodanów od 50 do 60 % ogólnie
dostarczonej energii, co daje dawkę od 7 do 13
g/kg masy ciała,

• tłuszczów pozostałą część, przy czym trzecią
część tłuszczów powinny zajmować tłuszcze
pochodzenia roślinnego.

DIETA PODCZAS MENOPAUZY

Prawidłowo dobrana dieta jest najlepszym sposobem
wspomagającym łagodzenie objawów okresu menopauzy

Zasadą powinno być dostarczenie w racjach pokarmowych
odpowiedniej ilości energii oraz niezbędnych składników
odżywczych

Organizm kobiety po czterdziestce staje się coraz bardziej
narażony na wszelkie dolegliwości i niebezpieczeństwa którymi
są:

•choroby układu krążenia
• osteoporoza
• cukrzyca

Także spada także poziom leptyny - hormonu tkanki tłuszczowej,
który uczestniczy w regulacji poczucia apetytu, powodując
większe uczucie głodu, a w konsekwencji tycie.

Zaleca się spożywanie produktów roślinnych
bogatych w fitoestrogeny, których głównym
źródłem jest soja oraz otręby pszenne,
siemię lniane, jabłka, jagody. Mogą to być
również przetworzone dodatki żywieniowe czy
leki zawierające odpowiednią ilość tych
substancji.

Fitoestrogeny, czyli estrogeny pochodzenia
roślinnego, mają zbliżoną strukturę
chemiczną do żeńskich hormonów
płciowych i mogą skutecznie uzupełniać ich
braki w momencie, kiedy jajniki stopniowo tracą
swoją aktywność.

Należy pamiętać, aby w codziennym jadłospisie
znalazły się pokarmy zawierające wapń, takie
jak chudy nabiał i produkty pełnoziarniste.
Pozwala to wzmocnić kości i uchronić organizm
przed osteoporozą .

Dla prawidłowego przyswajania wapnia istotne
jest regularne spożywanie posiłków bogatych w
fosfor, np. ryb, drobiu, pieczywa razowego.

Kluczową rolę odgrywa również witamina D

W okresie zimowym jej źródłem są przede
wszystkim produkty mleczne oraz tłuste ryby.

Unikać należy: dużych ilości soli i kawy, których
nadmiar spowodować może znaczne odwapnienie
kości. Ograniczyć należy spożycie tłuszczów
zwierzęcych oraz produktów takich jak: cukier,
słodycze, tłuste sery, masło, śmietana, żółtka
jaj i napoje alkoholowe.

 

Umiarkowany wysiłek fizyczny połączony z dobrze
skomponowaną dietą pozwala kobietom zachować
młodość i dłużej cieszyć się zgrabną sylwetką oraz
zdrowym, aktywnym życiem.

Dieta głodowa

Składniki pokarmowe:

• woda mineralna niegazowana;
• herbaty ziołowe np. zielona, czerwona;
• soki warzywne (z buraków, kapusty,
selera, pokrzywy);
• rozcieńczone buliony warzywne;

Dieta głodowa

Zasady stosowania

• głodówkę powinna poprzedzać tygodniowa dieta niskobiałkowa;
• stosowana u osób z zaburzeniami przemiany materii;
• najlepszym okresem do rozpoczęcia diety głodowej jest wiosna;
• średni okres trwania diety to 10-14 dni;
• nie należy gwałtownie przerywać głodówki.

Przeciwwskazania u osób z:

• cukrzycą
• chorobą wrzodową
• nadczynnością tarczycy
• chorobą nowotworową
• w podeszłym wieku

Dieta głodowa

Zalety:

• ubytek wagi nawet do 5 kg w
ciągu tygodnia;

• regularne jednodniowe głodówki
chronią przed chorobami serca;

• spalanie rezerw tłuszczu,
zapobiegając odkładaniu się złogów
w naczyniach krwionośnych;

Wady:

•

utrata masy mięśniowej ok. 1,5

kg tygodniowo, czego efektem jest
spowolnienie przemiany materii;

• niecałkowite spalanie tłuszczu i
spalanie mięśni powoduje
powstawanie w ustroju ciał
ketonowych;

• nagromadzenie ciał ketonowych
jest przyczyną zatrucia organizmu,
czego objawami są bóle głowy,
apatia, zmęczenie;

• organizm nastawia się na tryb
magazynowania – po zakończonej
diecie często występuje efekt jojo;

• zwiotczenie mięśni,
zdeformowanie ciała;

Dieta wegetariańska

bezmięsny sposób żywienia, opiera

się na doborze roślinnych
składników pokarmowych, które
zaspokajają wszystkie potrzeby
organizmu

Dieta wegetariańska

Podział

• laktoowowegetarianizm- całkowita rezygnacja z potraw mięsnych,

dopuszcza się produkty pochodzenia zwierzęcegonabiał, jajka, miód;

• laktowegetarianizm- dopuszcza się spożywania mleka i przetworów

mlecznych, brak jajek w jadłospisie;

• owowegetarianizm- z produktów pochodzenia zwierzęcego dopuszcza

się jedynie spożywanie jajek (bez przetworów mlecznych);

• weganizm- rezygnacja ze wszystkich pokarmów pochodzenia

zwierzęcego (jajka, sery, mleko, miód);

• witarianizm- spożywanie świeżych warzyw i owoców, wyklucza

spożywanie pokarmów poddanych obróbce termicznej, dopuszczalne

podgrzanie jedzenia do

• frutarianizm- dopuszczająca spożywanie wyłącznie owoców i warzyw,

których zerwanie nie powoduje „śmierci rośliny”, czyli nie akceptują

spożywania marchwi, sałaty, ziemniaków; radykalni frutarianie

spożywają tylko owoce, które same spadły z drzewa;

41˚
C

Dieta wegetariańska

Składniki pokarmowe, w które muszą występować w

produktach diety wegetariańskiej:

• BIAŁKO -

ma istotny wpływ na pracę mózgu i rozwój mięśni, bogatym źródłem

są: rośliny strączkowe (groch, fasola, bób, soczewica, soja), makaron, razowe

pieczywo, orzechy;

• ŻELAZO –

dzieli się na łatwo przyswajalne- pochodzenia zwierzęcego (20-25%

organizm przyswaja ten pierwiastek z pokarmów zwierzęcych) i trudno

przyswajalny pochodzenia roślinnego (5%), występuje w: zielone warzywa liściaste,

fasola, orzechy, szpinak, nasiona dyni i słonecznika;

Niedostateczny poziom żelaza jest częstym zjawiskiem u kobiet, które stosują dietę

wegetariańską zwłaszcza w okresie ciąży, podczas karmienia piersią i w czasie

obfitych miesiączek. Wówczas zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek

zwiększa się i niezbędna jest dodatkowa suplementacja.

Niedobór żelaza może powodować: nieprawidłowy rozwój płodu, szybkie męczenie,

problemy z koncentracją, anemię.

• WAPŃ -

ziarna sezamu, mleko i produkty mleczne, tofu (serek sojowy), zielone

warzywa (szpinak, brokuły), rośliny strączkowe, wzbogacane mleko sojowe i ryżowe,
migdały, pomidory

;

• CYNK -

soczewica, dynia, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, ziarna sezamu,

orzechy, pieczarki;

• WITAMINA B12 –

produkty mleczne, jaja, wzbogacone w tę witaminę żywność,

niedobory mogą prowadzić do ciężkich chorób układu nerwowego oraz upośledzenie
wchłaniania kwasu foliowego czego przyczyną może być niedokrwistość;

• WITAMINA D -

produkty mleczne, zboża i margaryna roślinna, niedobory mogą

prowadzić do: krzywicy u dzieci, rozmiękaniem i łamaniem kości u dorosłych, chorób
układu nerwowego i mięśniowego, raka pęcherza moczowego, jajnika, okrężnicy;

Dieta wegetariańska

Wady

• restrykcyjne formy diet wegetariańskich mogą wywierać niekorzystny

wpływ na organizm rozwijającego się dziecka - krzywica (niedobór
wapnia i wit. D),

• niedokrwistość (niedobór wit. B 12, kwasu foliowego),
• rak przełyku (niedobór żelaza),
• mała zawartość aminokwasów egzogennych może spowodować

zahamowanie wzrostu, rozwoju fizycznego i psychicznego – u dzieci,

• produkty pochodzenia roślinnego zawierają dużo zanieczyszczeń

chemicznych związanych z nawożeniem – pestycydy, azotany i
azotyny,

Dieta wegetariańska

Zalety

• utrata 2 kg masy ciała w przeciągu 2 tygodni,
• u wegetarian rzadziej występują: otyłość, choroba niedokrwienna

serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, rak okrężnicy, uchyłkowatość
jelita grubego, osteoporoza, oraz kamica żółciowa i nerkowa,

•

diety wegetariańskie obniżają zawartość cholesterolu całkowitego w

surowicy krwi nawet o 20-30%, w porównaniu do osób żywiących się
tradycyjnie,

• mądrze stosowany wegetarianizm może zapewnić długowieczność i

zdrowie,

• zwiększenie spożywania warzyw i owoców powoduje wzrost w

organizmie ilości błonnika odpowiedzialnego za dobre trawienie,

• mała zawartość soli kuchennej,
• rezygnacja z mięsa, ale także z picia alkoholu i palenia tytoniu,

Bibliografia:

•Dieta wegetariańska prosta i zdrowa -Tomasz Nocuń,
• Przewodnik po kuracjach odchudzających - McGovern Stella

•Zachować młodość. Diety i styl życia hamujące procesy
starzenia - Barbara Jakimowicz-Klein, 2008, Astrum

•Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik - Anita Bean, 2008,
Zysk i S-ka

•internet

Dziękujemy za uwagę!