Plan treningowy Ramzees'a na siłownie:
I Dzień
Klatka piersiowa:
* Wyciskanie sztangi na ławce Prostej (3-5 s)
* Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej (3-5 s)
* Wyciskanie sztangielek na ławce Prostej
Biceps:
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-16p
* Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-16p
* Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 3s 8-10 powtórzeń
* Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku: 3s 8-10 powtórzeń
Brzuch:
* Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej w Dół 3 s. 20-25p
* Wznosy nóg (prostych) w podporze na poręczach lub zwisie na drążku 3 s. 20-25p
* Ćwiczenie na ławce do brzuszków 3s max p.
II Dzień
Barki:
* Wyciskanie sztangi zza Karku 4-5 s. 8-10 p.
* Wyciskanie sztangi z Klatki piersiowej 4-5 s. 8-10p
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3-4 s. 8-10 p.
Triceps:
* Francuskie wyciskanie podchwytem sztangi (do głowy) leżąc na ławce poziomej 3-5 s. 8-10p
* Pompki na poręczach 3-5 s. - 8-12p
* Wyprosty ramion na wyciągu 3-5 s.8-12p
Brzuch:
* Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku lub na poręczach 3 s. max p.
* Ćwiczenie na ławce do brzuszków 3s 20-25p
!!! Wolne !!! III Dzień !!! Wolne !!!
IV Dzień
Plecy:
* Podciąganie się na drążku (nachwyt, podchwyt, szer. Barków) 3 s. max p.
* Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s. 8-10p
* Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p
* Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s 6-8p
* Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4s 6-8p
Kaptur:
* Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 12-16p
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 4 s. - 8-10p
Brzuch:
J/W
V Dzień
Klatka piersiowa:
* Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej w Dół (3-5 s)
* Wyciskanie sztangielek na ławce Skośnej w Dół
* Wyciskanie sztangielek na ławce Skośnej w Górę
* Rozpętki na ławce poziomej 4 s. 12-16p
Biceps:
* Uginanie ramion ze sztangą Prosta stojąc: 3s 8-10 powtórzeń
* Uginanie ramion ze sztangą Prosta na modlitewniku: 3s 8-10 powtórzeń
* Ściąganie drążka wyciągu dolnego 4-5 s 8-10 p
Brzuch:
J/W
VI Dzień
Nogi i tricek
Nogi: (Uda i Łydki):
* Przysiady ze sztanga 4 s. 25-35p
* Martwy ciąg 4 s. 25-35p
* Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach siedząc 4s. - 15-20p
Tricpes:
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p.
* Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p
* Wybrane ćwiczenia J/W
Brzuch:
J/W
!!! Wolne !!! VII Dzień !!! Wolne !!!