GIMNASTYKA KOREKCYJNA

„MAMO, TATO – ĆWICZMY RAZEM”

ZESTAWY KOREKCYJNYCH ĆWICZEŃ DOMOWYCH

UWAGI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ:

1. Przed ćwiczeniami należy dokładnie przeczytać zestaw ćwiczeń wraz

z uwagami.

2. Pomieszczenie, w którym ćwiczy dziecko powinno być przewietrzone

o temperaturze ok. 20°C.

3. Ćwiczenia wykonuje dziecko zdrowe w obecności rodziców.

4. Okresowo nie ćwiczy dziecko chore. Wznowienie ćwiczeń

po chorobie, każdorazowo ustala lekarz.

5. Nie należy wykonywać ćwiczeń po posiłku.

6. Rodzice kontrolują czy dziecko ćwiczy prawidłowo.

7. Czas ćwiczeń powinien wynosić 20 – 30 min., najlepiej po południu

lub wieczorem przed posiłkiem.

8. Dziecko powinno ćwiczyć systematycznie.

9. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie.

Skróty używane w zestawach:

PW - pozycja wyjściowa.

RR - ręce.

NN - nogi.

R - ruch.

SKOLIOZA /BOCZNE SKRZYWIENIE KRĘGOSŁUPA/

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

1. PW: leżenie przodem. RR wyprostowane, wyciągnięte w przód. Pod brzuchem zrolowany kocyk na wysokości pępka.

R: wysuwanie palców obu rąk jednocześnie po podłodze, jak najdalej przód.

Uwaga! W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.

2. PW: leżenie przodem. Dłonie oparte na biodrach. Pod brzuchem zrolowany kocyk na wysokości pępka.

R: Naciskanie rękoma na biodra z maksymalnym wyciąganiem głowy w przód.

Uwaga! W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.

3. PW: leżenie tyłem. NN wyprostowane i złączone. RR wyprostowane leżą na podłodze za głową.

R: maksymalne wyciągnięcie się przez sięganie RR jak najdalej za głowę, a stopami w przeciwną stronę.

4. PW: siad skrzyżny tyłem do ściany. RR wyprostowane, wyciągnięte w górę przylegają do ściany.

R: maksymalne wyciągnięcie RR w górę bez odrywania ich od ściany.

Uwaga! W czasie ćwiczenia głowa i plecy powinny przylegać do ściany.

5. PW: leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone.

RR wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem zrolowany kocyk na wysokości pępka. Głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę.

R: równoczesny wznos wyprostowanych i złączonych RR i NN nad podłogę. Wytrzymać

Uwaga! W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.

6. PW: leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. RR wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem zrolowany kocyk na wysokości pępka. Głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę.

R: wznos RR nad podłogę i wykonywanie ruchów jak przy pływaniu żabką ( należy zwrócić uwagę na jak najdalsze wyciągnięcie RR w przód). Jednocześnie wznos NN nisko nad podłogę i wykonywanie ruchów nożycowych.

Uwaga! W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi

7. PW: leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. RR wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem zrolowany kocyk na wysokości pępka. Głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę.

R: wznos RR i NN nad podłogę. Przeniesienie RR w bok, NN – do rozkroku. Następnie złączenie RR i NN nad podłogą.

Uwaga! W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.

8. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, stopy oparte na podłodze. RR w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.

R: uwypuklenie klatki piersiowej – oparcie się na głowie, łokciach i biodrach, następnie uniesienie bioder w górę – utrzymanie ciężaru ciała na głowie, łokciach i stopach.

9. PW: leżenie tyłem. NN wyprostowane i złączone. RR wzdłuż tułowia leżą na podłodze.

R: przyjęcie postawy skorygowanej, ze szczególnym uwzględnieniem elongacji (wydłużeniem) kręgosłupa i równego ustawienia barków.

10. PW: stanie tyłem do ściany.

R: przyjęcie postawy skorygowanej:

• pięty przy ścianie;

• NN wyprostowane;

• brzuch wciągnięty:

• całe plecy przylegają do ściany;

• elongacja kręgosłupa;

• łopatki ściągnięte;

• barki cofnięte, opuszczone i ustawione na tej samej wysokości;

• klatka piersiowa uwypuklona;

• głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie;

• RR wzdłuż tułowia. Wytrzymać!

11. PW: stanie tyłem do ściany w postawie skorygowanej (patrz ćw.10).

R: powolne zejście do półprzysiadu, z kontrolą przylegania pleców do ściany i zachowaniem postawy skorygowanej.

12. PW: stanie przodem do lustra.

R: przyjęcie postawy skorygowanej z kontrolą wzrokową poprawności postawy w lustrze.

13. PW: stanie przodem do lustra w postawie skorygowanej.

R: marsz w przód z kontrolą wzrokową ( w lustrze) i utrzymaniem poprawności postawy

PLECY OKRĄGŁE /HIPERKIFOZA PIERSIOWA/

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

1. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. RR wyprostowane za głową. Pod plecami na szczycie kifozy piersiowej zrolowany kocyk.

R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

2. PW: siad klęczny, RR wyciągnięte daleko w przód leżą na podłodze, głowa między ramionami.

R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

3. PW: Leżenie tyłem na dobrze napompowanej piłce. NN ugięte. Stopy oparte o podłoże. RR wyprostowane za głową. Piłka na wysokości szczytu kifozy piersiowej.

R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

4. PW: siad ugięty. RR w pozycji „skrzydełek”. Laska (kij od miotły) ułożona poziomo na plecach na wysokości kątów dolnych łopatek.

R: wytrzymać rozluźnić mięśnie piersiowe.

5. PW: leżenie tyłem. Stopy ugięte, oparte o podłoże. RR wyprostowane w bok, oparte o podłogę, w dłoniach ciężarki (1kg). Pod plecami na wysokości szczytu kifozy piersiowej zrolowany kocyk.

R: przesuwanie wyprostowanych RR z ciężarkami po podłodze w stronę bioder, a następnie w stronę głowy.

6. PW: klęk prosty. Opad tułowia w przód. RR w bok, oparte przedramionami na krzesłach.

R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

7. PW: siad ugięty. RR w górze. Współćwiczący stoi z tyłu w wykroku, opierając jedno kolano nogi wykrocznej na szczycie kifozy piersiowej dziecka siedzącego i dłońmi trzyma RR dziecka poniżej stawów łokciowych.

R: współćwiczący rytmicznymi i płynnymi ruchami pociąga RR dziecka w tył, kolanem pcha szczyt kifozy piersiowej.

8. PW: klęk prosty. Opad tułowia w przód. Przedramiona i łokcie oparte o krzesło. Współćwiczący klęczy obok dziecka trzymając dłonie na jego plecach – na wysokości szczytu kifozy piersiowej.

R: współćwiczący naciska dłońmi na plecy dziecka spychając je w dół.

Uwaga! Jeżeli w czasie ćwiczenia następuje pogłębienie lordozy lędźwiowej, to należy zmniejszyć kąt między tułowiem a udami.

9. PW: leżenie przodem. Dłonie splecione na karku. Pod brzuchem w okolicy pępka – zrolowany kocyk. Współćwiczący w klęku jednonóż, kolanem drugiej nogi stabilizuje szczyt kifozy piersiowej dziecka, jednocześnie rękoma trzyma łokcie dziecka.

R: współćwiczący unosi łokcie dziecka w górę

10. PW: leżenie przodem. NN wyprostowane, złączone. RR wyprostowane w bok. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Zrolowany kocyk pod pępkiem.

R: równoczesne wymachy obu RR w górę.

Uwaga! W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłoża.

11. PW: siad klęczny, RR wyciągnięte daleko w przód leżą na podłodze, głowa między ramionami.

R: pogłębienie opadu tułowia.

12. PW: siad klęczny, RR wyciągnięte daleko w przód leżą na podłodze, głowa między ramionami.

R: przejście do leżenia przodem bez odrywania dłoni i kolan od podłogi, utrzymując głowę przy podłodze. Powrót do PW w taki sam sposób.

13. PW: leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. Laska ( kij od miotły) trzymana oburącz leży na pośladkach. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod pępkiem zrolowany kocyk.

R: wymach RR z laską w górę.

14. PW: siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Laska trzymana oburącz za końce.

R: przeniesienie wyprostowanych RR z laską nad głową za siebie do położenia laski na podłodze opadem tułowia w tył i uwypukleniem klatki piersiowej.

15. PW: siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. RR w górze. Laska trzymana oburącz za końce.

R: ugięcie RR z przeniesieniem laski na łopatki.

16. PW: stanie tyłem do ściany. Pięty, plecy i głowa przylegają do ściany. RR wzdłuż tułowia.

R: unoszenie i opuszczanie barków z jednoczesnym dociśnięciem ich do ściany, a następnie pozostawienie ich w pozycji maksymalnego opuszczenia.

PLECY WKLĘSŁE /HIPERLORDOZA LĘDŹWIOWA /

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

1. PW: leżenie przodem. Jedna noga leży wyprostowana na podłodze.

Druga noga ugięta, kolano przyciągnięte do klatki piersiowej.

Współćwiczący klęczy z boku opierając jedną rękę na kolanie nogi

zgiętej dziecka, a drugą rękę nieco powyżej kolana nogi

wyprostowanej.

R: współćwiczący jednocześnie spycha kolano nogi ugiętej dziecka do

klatki piersiowej, a nogę wyprostowaną do podłogi.

2. PW: leżenie tyłem. NN wyprostowane. Jedna noga wyprostowana,

uniesiona i trzymana RR poniżej kolana.

R: przyciąganie uniesionej nogi do klatki piersiowej z jednoczesnym

przyciskaniem drugiej prostej nogi do podłogi.

3. PW: siad klęczny, RR wyciągnięte daleko w przód leżą na podłodze,

głowa między ramionami. Jedna noga wyprostowana.

R: wymachy nogą wyprostowaną w górę w tył.

4. PW: stanie. RR wyprostowane, wyciągnięte w górę.

R: skłon tułowia w przód – wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu.

5. PW: siad skulny. RR trzymają podudzia.

R: przetaczanie na plecy i powrót do siadu skulnego.

6. PW: siad rozkroczny, RR wyprostowane, wyciągnięte w górę.

R: skrętoskłon tułowia, dotknięcie dłońmi do jednej nogi, wyprost,

potem do drugiej.

7. PW: stanie na czworakach nogami wyprostowanymi.

R: marsz bez uginania kolan.

8. PW: leżenie tyłem. NN ugięte we wszystkich stawach. RR

wyprostowane, wyciągnięte w bok.

R: uniesienie NN i przeniesienie ich w bok z próbą dotknięcia

kolanami do jednej ręki, powrót do PW, to samo do drugiej ręki.

9. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, stopy na podłodze. RR w pozycji

„skrzydełek” (przedramiona tworzą kąt prosty z ramionami) leżą na

podłodze.

R: przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

10. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, stopy na podłodze. RR w pozycji

„skrzydełek” leżą na podłodze.

R: uniesienie wyprostowanych NN do kąta ok. 45° i wykonywanie

nożyc pionowych.

11. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, stopy na podłodze. RR w pozycji

„skrzydełek” leżą na podłodze.

R: uniesienie wyprostowanych NN do kąta ok. 45° i wykonywanie

nożyc poziomych

2. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, stopy na podłodze. RR

wyprostowane, wyciągnięte w stronę kolan.

R: uniesienie głowy i barków nad podłogę, z dotknięciem dłońmi do

kolan.

13. PW: leżenie przodem. Dłoń na dłoni, broda na dłoniach. Pod

brzuchem w okolicy pępka zrolowany nieduży kocyk.

R: - napinanie pośladków;

- uniesienie NN nisko! nad podłogę;

- naprzemienne wznosy wyprostowanych NN nisko! nad podłogę

( bez skrętu bioder).

14. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, stopy oparte na podłodze. RR

w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.

R: wznos bioder do wysokości linii łączącej barki i kolana.

15. PW: leżenie tyłem. NN wyprostowane i złączone. Jedna dłoń leży

pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, druga dłoń na brzuchu.

R: wciąganie brzucha z kontrolą przylegania odcinka lędźwiowego

kręgosłupa do podłogi.

16. PW: stanie tyłem do ściany. Pięty przy ścianie. Plecy przylegają do

ściany. Jedna dłoń pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.

R: napięcie mięśni brzucha i pośladków, z dociskaniem odcinka

lędźwiowego kręgosłupa do ściany

Page 1

GIMNASTYKA KOREKCYJNA

„MAMO, TATO – ĆWICZMY RAZEM”

Szybki rozwój współczesnej cywilizacji pociąga za sobą

przeobrażenia w środowisku otaczającym dziecko. Tryb jego życia ulega

dość istotnej zmianie, następuje spadek udziału ruchu w życiu

codziennym. To zjawisko wpływa niekorzystnie na prawidłowy rozwój

dziecka. Powoduje ono obniżenie sprawności, wydolności fizycznej

i odporności organizmu. Konsekwencją tego są również odchylenia od

prawidłowej postawy ciała.

Prawidłowa postawa ciała zabezpiecza organizm przed ujemnymi

wpływami środowiska, co pozostaje w ścisłym związku z utrzymaniem

zdrowia człowieka.

Obserwując uważnie dzieci, młodzież zauważamy, że sprawność

organizmu, jego zdolność do pracy jest w poważnej mierze uzależniona

od postawy ciała. Jest to zupełnie zrozumiałe, gdyż mięśnie i narządy

wewnętrzne mają wtedy lepsze warunki do pracy.

Prawidłowa postawa to także estetyczna sylwetka osobnika,

harmonijne wykonywanie ruchów, jest ona również atrybutem ludzi

zdrowych o poprawnym rozwoju fizycznym.

Opisując prawidłową postawę możemy wskazać na pewne cechy,

które przyjmuje się za charakterystyczne dla tej postawy, a są to:

▪ głowa ustawiona wprost nad klatką piersiową, biodrami i stopami,

barki nie wysunięte do przodu, łopatki powinny przylegać do klatki

piersiowej i nie odstawać;

▪ dobrze wysklepiona klatka piersiowa i płaski brzuch;

▪ plecy łagodnie wygięte, przy czym łopatki nie wystają poza linię

pośladków;

▪ ręce i nogi prawidłowo ukształtowane;

▪ stopy wysklepione.

Drogi Rodzicu! Jeżeli w postawie swego dziecka zauważysz

jakiekolwiek odchylenia

typu:

▪ głowa wysunięta do przodu lub pochylona w bok;

▪ klatka piersiowa płaska, zapadnięta lub zniekształcona, barki

wysunięte do przodu;

▪ brzuch wypukły, wysunięty do przodu lub zwiotczały;

▪ plecy zgarbione, zaokrąglone, a miednica posiada zbyt duże

nachylenie, co łączne daje silne wygięcie krzywizn kręgosłupa

w płaszczyźnie strzałkowej;

▪ odstające łopatki;

Page 2

2

▪ ramiona ustawione nie w jednej linii;

▪ stopy płaskie,

musisz wiedzieć, że w organizmie Twojego dziecka mogą występować

różne zmiany. Mogą prowadzić one do: obniżenia rozwoju fizycznego

dziecka, apatyczności, schorzeń układu oddechowego, sercowo-

naczyniowego, zmniejszenia pojemności życiowej płuc, ograniczenia

ruchomości klatki piersiowej . Mogą wywoływać bóle korzonkowe

i nerwów międzyżebrowych itp.

Nie zwlekaj więc, zaprowadź koniecznie dziecko do lekarza

ortopedy. Lekarz w przypadku stwierdzenia wady postawy u dziecka

wyda odpowiednie zaświadczenie, kierujące na gimnastykę korekcyjną,

na którą dziecko będzie uczęszczało w naszej szkole raz w tygodniu.

Ćwiczenia wykonywane raz w tygodniu, w szkole, na gimnastyce

korekcyjnej to stanowczo za mało. Dziecko powinno ćwiczyć kilka razy

w

tygodniu,

najlepiej

codziennie.

Młodsze dzieci nie powinny ćwiczyć same, tylko pod kontrolą

rodziców, gdyż wykonując ćwiczenia w niewłaściwy sposób mogą

pogłębić już występującą wadę postawy.

Zachęcam Rodziców do akcji „Mamo, Tato – ćwiczmy razem”.

Dziecku, ćwicząc razem z rodzicami będzie raźniej, a Wy będziecie

czuwać nad prawidłowym wykonaniem ćwiczeń.

Gimnastyka wskazana jest nie tylko dzieciom z wadami postawy.

Jak najbardziej zalecana jest również dorosłym, szczególnie

pracownikom wykonującym jednostajnie powtarzane czynności.

Ćwiczenia odpowiednio dobrane oddziaływają na całość naszego

organizmu i u dorosłych mogą być czynnikiem profilaktycznym

w utrzymaniu dobrej sprawności fizycznej, co wiąże się ściśle z dobrą

postawą i dobrym samopoczuciem.

Dlatego też chciałabym przedstawić kilka przykładowych zestawów

ćwiczeń domowych dla dzieci z wadami postawy, a które to możecie

Państwo wykonywać razem ze swoimi pociechami.

Page 3

3

ZESTAWY KOREKCYJNYCH ĆWICZEŃ DOMOWYCH

UWAGI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ:

1. Przed ćwiczeniami należy dokładnie przeczytać zestaw ćwiczeń wraz

z uwagami.

2. Pomieszczenie, w którym ćwiczy dziecko powinno być przewietrzone

o temperaturze ok. 20°C.

3. Ćwiczenia wykonuje dziecko zdrowe w obecności rodziców.

4. Okresowo nie ćwiczy dziecko chore. Wznowienie ćwiczeń

po chorobie, każdorazowo ustala lekarz.

5. Nie należy wykonywać ćwiczeń po posiłku.

6. Rodzice kontrolują czy dziecko ćwiczy prawidłowo.

7. Czas ćwiczeń powinien wynosić 20 – 30 min., najlepiej po południu

lub wieczorem przed posiłkiem.

8. Dziecko powinno ćwiczyć systematycznie.

9. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie.

Skróty używane w zestawach:

PW -

pozycja wyjściowa.

RR -

ręce.

NN -

nogi.

R

-

ruch.

Page 4

4

SKOLIOZA /BOCZNE SKRZYWIENIE KRĘGOSŁUPA/

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

1. PW: leżenie przodem. RR wyprostowane, wyciągnięte w przód. Pod

brzuchem zrolowany kocyk na wysokości pępka.

R: wysuwanie palców obu rąk jednocześnie po podłodze, jak najdalej

przód.

Uwaga! W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do

podłogi.

2. PW: leżenie przodem. Dłonie oparte na biodrach. Pod brzuchem

zrolowany kocyk na wysokości pępka.

R: Naciskanie rękoma na biodra z maksymalnym wyciąganiem głowy

w przód.

Uwaga! W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do

podłogi.

3. PW: leżenie tyłem. NN wyprostowane i złączone. RR wyprostowane

leżą na podłodze za głową.

R: maksymalne wyciągnięcie się przez sięganie RR jak najdalej za

głowę, a stopami w przeciwną stronę.

4. PW: siad skrzyżny tyłem do ściany. RR wyprostowane, wyciągnięte

w górę przylegają do ściany.

R: maksymalne wyciągnięcie RR w górę bez odrywania ich od ściany.

Uwaga! W czasie ćwiczenia głowa i plecy powinny przylegać

do ściany.

5. PW: leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. RR

wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem

zrolowany kocyk na wysokości pępka. Głowa uniesiona, wzrok

skierowany w podłogę.

R: równoczesny wznos wyprostowanych i złączonych RR i NN nad

podłogę. Wytrzymać

Uwaga! W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do

podłogi.

6. PW: leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. RR

wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem

zrolowany kocyk na wysokości pępka. Głowa uniesiona, wzrok

skierowany w podłogę.

R: wznos RR nad podłogę i wykonywanie ruchów jak przy pływaniu

żabką ( należy zwrócić uwagę na jak najdalsze wyciągnięcie RR

w przód). Jednocześnie wznos NN nisko nad podłogę i wykonywanie

ruchów nożycowych.

Uwaga! W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do

podłogi.

Page 5

5

7. PW: leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. RR

wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem

zrolowany kocyk na wysokości pępka. Głowa uniesiona, wzrok

skierowany w podłogę.

R: wznos RR i NN nad podłogę. Przeniesienie RR w bok, NN – do

rozkroku. Następnie złączenie RR i NN nad podłogą.

Uwaga! W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do

podłogi.

8. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, stopy oparte na podłodze. RR

w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.

R: uwypuklenie klatki piersiowej – oparcie się na głowie, łokciach

i biodrach, następnie uniesienie bioder w górę – utrzymanie ciężaru

ciała na głowie, łokciach i stopach.

9. PW: leżenie tyłem. NN wyprostowane i złączone. RR wzdłuż tułowia

leżą na podłodze.

R: przyjęcie postawy skorygowanej, ze szczególnym uwzględnieniem

elongacji (wydłużeniem) kręgosłupa i równego ustawienia barków.

10. PW: stanie tyłem do ściany.

R: przyjęcie postawy skorygowanej:

• pięty przy ścianie;

• NN wyprostowane;

• brzuch wciągnięty:

• całe plecy przylegają do ściany;

• elongacja kręgosłupa;

• łopatki ściągnięte;

• barki cofnięte, opuszczone i ustawione na tej samej wysokości;

• klatka piersiowa uwypuklona;

• głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie;

• RR wzdłuż tułowia.

Wytrzymać!

11. PW: stanie tyłem do ściany w postawie skorygowanej (patrz ćw.

10).

R: powolne zejście do półprzysiadu, z kontrolą przylegania pleców

do ściany i zachowaniem postawy skorygowanej.

12. PW: stanie przodem do lustra.

R: przyjęcie postawy skorygowanej z kontrolą wzrokową

poprawności postawy w lustrze.

13. PW: stanie przodem do lustra w postawie skorygowanej.

R: marsz w przód z kontrolą wzrokową ( w lustrze) i utrzymaniem

poprawności postawy.

Page 6

6

PLECY OKRĄGŁE /HIPERKIFOZA PIERSIOWA/

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

1. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, kolana przyciągnięte do klatki

piersiowej. RR wyprostowane za głową. Pod plecami na szczycie

kifozy piersiowej zrolowany kocyk.

R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

2. PW: siad klęczny, RR wyciągnięte daleko w przód leżą na podłodze,

głowa między ramionami.

R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

3. PW: Leżenie tyłem na dobrze napompowanej piłce. NN ugięte. stopy

oparte o podłoże. RR wyprostowane za głową. Piłka na wysokości

szczytu kifozy piersiowej.

R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

4. PW: siad ugięty. RR w pozycji „skrzydełek”. Laska (kij od miotły)

ułożona poziomo na plecach na wysokości kątów dolnych łopatek.

R: wytrzymać rozluźnić mięśnie piersiowe.

5. PW: leżenie tyłem. Stopy ugięte, oparte o podłoże. RR wyprostowane

w bok, oparte o podłogę, w dłoniach ciężarki (1kg). Pod plecami na

wysokości szczytu kifozy piersiowej zrolowany kocyk.

R: przesuwanie wyprostowanych RR z ciężarkami po podłodze

w stronę bioder, a następnie w stronę głowy.

6. PW: klęk prosty. Opad tułowia w przód. RR w bok, oparte

przedramionami na krzesłach.

R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

7. PW: siad ugięty. RR w górze. Współćwiczący stoi z tyłu w wykroku,

opierając jedno kolano nogi wykrocznej na szczycie kifozy piersiowej

dziecka siedzącego i dłońmi trzyma RR dziecka poniżej stawów

łokciowych.

R: współćwiczący rytmicznymi i płynnymi ruchami pociąga RR

dziecka w tył, kolanem pcha szczyt kifozy piersiowej.

8. PW: klęk prosty. Opad tułowia w przód. Przedramiona i łokcie oparte

o krzesło. Współćwiczący klęczy obok dziecka trzymając dłonie na

jego plecach – na wysokości szczytu kifozy piersiowej.

R: współćwiczący naciska dłońmi na plecy dziecka spychając je w dół.

Uwaga! Jeżeli w czasie ćwiczenia następuje pogłębienie lordozy

lędźwiowej, to należy zmniejszyć kąt między tułowiem a udami.

9. PW: leżenie przodem. Dłonie splecione na karku. Pod brzuchem

w okolicy pępka – zrolowany kocyk. Współćwiczący w klęku

jednonóż, kolanem drugiej nogi stabilizuje szczyt kifozy piersiowej

dziecka, jednocześnie rękoma trzyma łokcie dziecka.

R: współćwiczący unosi łokcie dziecka w górę.

Page 7

7

10. PW: leżenie przodem. NN wyprostowane, złączone. RR

wyprostowane w bok. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok

skierowany w podłogę. Zrolowany kocyk pod pępkiem.

R: równoczesne wymachy obu RR w górę.

Uwaga! W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do

podłoża.

11. PW: siad klęczny, RR wyciągnięte daleko w przód leżą na

podłodze, głowa między ramionami.

R: pogłębienie opadu tułowia.

12. PW: siad klęczny, RR wyciągnięte daleko w przód leżą na

podłodze, głowa między ramionami.

R: przejście do leżenia przodem bez odrywania dłoni i kolan od

podłogi, utrzymując głowę przy podłodze. Powrót do PW w taki sam

sposób.

13. PW: leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. Laska ( kij od

miotły) trzymana oburącz leży na pośladkach. Głowa uniesiona,

wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod pępkiem

zrolowany kocyk.

R: wymach RR z laską w górę.

14. PW: siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę,

wzrok skierowany przed siebie. Laska trzymana oburącz za końce.

R: przeniesienie wyprostowanych RR z laską nad głową za siebie do

położenia laski na podłodze opadem tułowia w tył i uwypukleniem

klatki piersiowej.

15. PW: siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę,

wzrok skierowany przed siebie. RR w górze. Laska trzymana oburącz

za końce.

R: ugięcie RR z przeniesieniem laski na łopatki.

16. PW: stanie tyłem do ściany. Pięty, plecy i głowa przylegają do

ściany. RR wzdłuż tułowia.

R: unoszenie i opuszczanie barków z jednoczesnym dociśnięciem ich

do ściany, a następnie pozostawienie ich w pozycji maksymalnego

opuszczenia.

Page 8

8

PLECY WKLĘSŁE /HIPERLORDOZA LĘDŹWIOWA /

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

1. PW: leżenie przodem. Jedna noga leży wyprostowana na podłodze.

Druga noga ugięta, kolano przyciągnięte do klatki piersiowej.

Współćwiczący klęczy z boku opierając jedną rękę na kolanie nogi

zgiętej dziecka, a drugą rękę nieco powyżej kolana nogi

wyprostowanej.

R: współćwiczący jednocześnie spycha kolano nogi ugiętej dziecka do

klatki piersiowej, a nogę wyprostowaną do podłogi.

2. PW: leżenie tyłem. NN wyprostowane. Jedna noga wyprostowana,

uniesiona i trzymana RR poniżej kolana.

R: przyciąganie uniesionej nogi do klatki piersiowej z jednoczesnym

przyciskaniem drugiej prostej nogi do podłogi.

3. PW: siad klęczny, RR wyciągnięte daleko w przód leżą na podłodze,

głowa między ramionami. Jedna noga wyprostowana.

R: wymachy nogą wyprostowaną w górę w tył.

4. PW: stanie. RR wyprostowane, wyciągnięte w górę.

R: skłon tułowia w przód – wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu.

5. PW: siad skulny. RR trzymają podudzia.

R: przetaczanie na plecy i powrót do siadu skulnego.

6. PW: siad rozkroczny, RR wyprostowane, wyciągnięte w górę.

R: skrętoskłon tułowia, dotknięcie dłońmi do jednej nogi, wyprost,

potem do drugiej.

7. PW: stanie na czworakach nogami wyprostowanymi.

R: marsz bez uginania kolan.

8. PW: leżenie tyłem. NN ugięte we wszystkich stawach. RR

wyprostowane, wyciągnięte w bok.

R: uniesienie NN i przeniesienie ich w bok z próbą dotknięcia

kolanami do jednej ręki, powrót do PW, to samo do drugiej ręki.

9. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, stopy na podłodze. RR w pozycji

„skrzydełek” (przedramiona tworzą kąt prosty z ramionami) leżą na

podłodze.

R: przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

10. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, stopy na podłodze. RR w pozycji

„skrzydełek” leżą na podłodze.

R: uniesienie wyprostowanych NN do kąta ok. 45° i wykonywanie

nożyc pionowych.

11. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, stopy na podłodze. RR w pozycji

„skrzydełek” leżą na podłodze.

R: uniesienie wyprostowanych NN do kąta ok. 45° i wykonywanie

nożyc poziomych.

Page 9

9

12. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, stopy na podłodze. RR

wyprostowane, wyciągnięte w stronę kolan.

R: uniesienie głowy i barków nad podłogę, z dotknięciem dłońmi do

kolan.

13. PW: leżenie przodem. Dłoń na dłoni, broda na dłoniach. Pod

brzuchem w okolicy pępka zrolowany nieduży kocyk.

R: - napinanie pośladków;

- uniesienie NN nisko! nad podłogę;

- naprzemienne wznosy wyprostowanych NN nisko! nad podłogę

( bez skrętu bioder).

14. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, stopy oparte na podłodze. RR

w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze.

R: wznos bioder do wysokości linii łączącej barki i kolana.

15. PW: leżenie tyłem. NN wyprostowane i złączone. Jedna dłoń leży

pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, druga dłoń na brzuchu.

R: wciąganie brzucha z kontrolą przylegania odcinka lędźwiowego

kręgosłupa do podłogi.

16. PW: stanie tyłem do ściany. Pięty przy ścianie. Plecy przylegają do

ściany. Jedna dłoń pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.

R: napięcie mięśni brzucha i pośladków, z dociskaniem odcinka

lędźwiowego kręgosłupa do ściany.

Page 10

10

KOLANA KOŚLAWE

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

1. PW: siad skrzyżny, dłonie oparte na kolanach.

R: spychanie kolan dłońmi ku dołowi.

2. PW: siad prosty, podparty ( RR podparte z tyłu).

R: napięcie mięśni NN ze ściąganiem palców.

3. PW: w parach; dziecko w siadzie rozkrocznym, współćwiczący staje

tak, by jego stopy znajdowały się na zewnątrz stóp siedzącego.

R: siedzący stara się powiększyć rozkrok, naciskając na NN stojącego

(NN proste w kolanach).

4. PW: siad ugięty, stopy związane na wysokości kostek, woreczek

między kolanami, kolana oparte na piłce.

R: wznos podudzi do pełnego wyprostuj tak, by nie wypadł woreczek.

5. PW: leżenie tyłem, stopy związane, woreczek między kolanami.

R: przetaczanie się do leżenia przodem ( nie upuszczając woreczka).

6. PW: siad na niskim krzesełku, podudzia związane na wysokości

kostek, woreczek między kolanami.

R: wstawanie do pełnego wyprostuj ze wznosem RR w górę

i wdechem przez nos. Nie wypuszczać woreczka.

7. PW: siad ugięty, podparty.

R: zakładanie kolana na kolano, palce ściągnięte.

8. PW: siad skrzyżny.

R: wstawanie z NN skrzyżowanymi.

9. PW: siad prosty, podparty, jedna noga w rozkroku ( na kolanie tej nogi

założona guma do skakania złożona na pół, trzymana przez

współćwiczącego).

R: przywodzenie tej nogi z oporem do nogi drugiej.

10. PW: postawa zasadnicza.

R: poprawny marsz w linii prostej z obciążaniem brzegów

zewnętrznych stóp.

11. PW: w siadzie, stopy stykają się ze sobą (częścią podeszwową),

kolana szeroko rozstawione.

R: spychanie kolan RR w dół, stopy cały czas złączone.

12. PW: w siadzie, stopy stykają się ze sobą (częścią podeszwową),

kolana szeroko rozstawione.

R: „klaskanie” częściami podeszwowymi stóp.

13. PW: w siadzie, stopy stykają się ze sobą (częścią podeszwową),

kolana szeroko rozstawione. Między stopy wkładamy piłkę (stopy

przylegają do niej całą powierzchnią).

R: podawanie piłki do RR, lub do współćwiczącego.

14. PW: siad prosty, dłonie oparte z tyłu o podłoże. Woreczek między

kolanami.

R: zbliżanie przyśrodkowych kostek do siebie

KOLANA SZPOTAWE

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

1. PW: stanie w lekkim rozkroku.

R: równocześnie wykonując półprzysiad, zbliżamy kolana do siebie,

naciskając dłońmi na boczne okolice kolan.

2. PW: leżenie przodem, dłoń na dłoni, czoło na dłoniach, kolana

złączone taśmą, wałek między stopami.

R: wznos prostych NN nad podłogą.

3. PW: leżenie przodem, dłonie na pośladkach.

R: napinanie mięśni pośladkowych, pośladkowych próbą łączenia

kolan, dłonie kontrolują napinanie mięśni.

4. PW: siad prosty, podparty, NN związane w kolanach taśmą.

R: wznos NN z maksymalnym napięciem mięśni przywodzicieli.

5. PW: stanie w lekkim rozkroku, pomiędzy stopami piłka.

R: nacisk wewnętrzną częścią stopy prawej nogi na piłkę w kierunku

lewej nogi. To samo wykonać lewą nogą.

6. PW: leżenie tyłem, RR w bok, NN proste w stawach kolanowych,

ugięte w stawach biodrowych do kąta 60° od podłoża.

R: rozkrok a następnie złączenie NN. To samo powtórzyć z NN

ugiętymi w kolanach.

7. PW: stanie w lekkim rozkroku.

R: skłon tułowia w bok z równoczesnym naciskiem dłonią na boczną

okolicę kolana i zgięciem nogi przeciwnej.

8. PW: siad rozkroczny, podparty.

R: zginanie NN z równoczesnym zbliżaniem kolan do siebie.

9. PW: siad ugięty, podparty, NN w lekkim rozkroku, między kolanami

ułożona piłka.

R: naciskanie kolanami na piłkę.

10. PW: postawa zasadnicza.

R: napinanie pośladków i łączenie kolan.

11. PW: siad na krześle, między kolanami woreczek.

R: przejście do stania, wznos RR w górę

STOPA PŁASKA I PŁASKO-KOŚLAWA

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

1. PW: postawa zasadnicza.

R: w marszu z podkurczonymi palcami stóp, wznos RR w górę –

wdech, RR w dół – wydech.

2. PW: leżenie tyłem, RR wzdłuż tułowia.

R: chwyt chusteczki palcami stopy prawej, uniesienie jej w górę

i machanie jak chorągiewką. Zmiana, ćwiczy lewa noga.

3. PW: leżenie tyłem, RR pod głową, NN ugięte w stawach kolanowych.

R: dociskanie do podłoża pięt i palców z równoczesnym wznosem

sklepień stóp. Jednocześnie napinamy pośladki i dociskamy plecy do

podłoża.

4. PW: siad na krześle (plecy oparte o ścianę).

R: chwytanie palcami stóp drobiazgów leżących na podłodze (klocki,

kasztany) i wkładanie ich do pudełka.

5. PW: siad prosty, podparty.

R: chwyt woreczka podeszwowymi częściami stóp i podrzucanie go

ku górze.

6. PW: leżenie tyłem, RR wzdłuż ciała.

R: chwyt palcami prawej stopy chusteczki i pisanie stopą literek

w powietrzu. Zmiana – ćwiczy lewa stopa.

7. PW: siad prosty, podparty.

R: naprzemienne zginanie i prostowanie stóp w stawach skokowych

z równoczesnym zginaniem palców.

8. PW: Leżenie przodem, dłoń na dłoni, broda na dłoniach, NN ugięte

w stawach kolanowych do kąta prostego.

R: klaskanie częściami podeszwowymi stóp.

9. PW: siad na krześle, plecy oparte o ścianę.

R: odbijanie piłki podeszwami stóp po podłodze.

10. PW: postawa zasadnicza, palce stóp trzymają małe woreczki

z piaskiem.

R: marsz w przód, z naciskiem na zewnętrzne krawędzie stóp.

11. PW: siad na krześle, plecy oparte o ścianę, pomiędzy palcami

stopy ołówek.

R: pisanie na kartce papieru prawą i lewą stopą.

12. PW: stanie.

R: przesuwanie stóp do przodu ruchem pełzającym ( zginanie palców

stóp i podciąganie pięt w przód) – „marsz gąsienicy”.

13. PW: siad ugięty podparty, przed stopami na podłodze leży

ściereczka lub ręczniczek.

R: zwijanie palcami stopy ściereczki ( bez odrywania pięt od podłogi.

PW: leżenie tyłem, RR wzdłuż tułowia, NN zgięte w stawach

kolanowych, palce stóp trzymają woreczki. R: „rowerek”