Obal mity, ćwicz skutecznie

Wraz z rozwojem badań, informacje na temat, jak ćwiczyć efektywnie, co chwilę ulegają zmianie. Naukowcy wciąż odkrywają lepsze rozwiązania
i dlatego trzeba zmieniać reguły. Oto mity na temat treningu i alternatywy dla nich – najnowsze fitnessowe odkrycia. Obalają one stare zasady, dzięki czemu nareszcie zobaczysz efekt swojego wysiłku.

Mit 1 – przysiady najlepsze na pośladki
 Jeśli naprawdę marzysz o jędrnych pośladkach, nie rób w nieskończoność przysiadów, a zamień je na unoszenie nogi w podparciu. Dzięki temu zaangażujesz o 55 % bardziej mięśnie dwugłowe (tył ud) w 79 % bardziej pośladki.
Unoszenie nogi w podparciu
 Oprzyj się na podłodze, na przedramionach i zgiętych nogach. Następnie unieś prostą, prawą nogę z napiętą piętą, nieco powyżej linii bioder. Powtórz ćwiczenie 12 razy i zmień nogę.

 

Mit 2 – ręce na szerokość barków
 Często słyszymy porady trenera, by podczas robienia pompek, czy unoszenia sztangielki na ławeczce, trzymać ramiona na szerokość barków przy każdym powtórzeniu. To zapewne bardziej stabilna i wygodna pozycja, ale niekoniecznie bardziej skuteczna. Zmiana szerokości rozstawu ramion, zaangażuje intensywniej wewnętrzną część bicepsów, dzięki czemu twoje ramiona ładniej się wyrzeźbią. Zmieniaj więc pozycję rąk po każdej serii, by osiągnąć lepszy efekt.

Mit 3 – tradycyjne „brzuszki”
 Czy twoim rutynowym ćwiczeniem na mięśnie brzuch są tradycyjne „brzuszki”, czyli unoszenie tułowia w leżeniu? Czas to zmienić, najlepiej wykorzystując metodę Pilatesa. Dzięki ćwiczeniom Pilates zwiększysz o 39 % pracę górnych i dolnych mięśni brzucha i aż o 266 % mięśni skośnych brzucha, czyli talii.
Unoszenie tułowia i nóg do pozycji V
 Połóż się na plecach i unieś nogi, ugięte pod kątem 90 stopni. Unieś w górę również ramiona. Następnie podnieś tułów i wyprostuj nogi tak, by ciało uformowało literę V. Zatrzymaj się w pozycji przez 8 sekund, potem obniż tułów, cały czas trzymając nogi w górze. Powtórz 8–10 razy.
 
Mit 4 – kontrolowanie sposobu ćwiczeń w lustrze
 Spoglądanie od czasu do czasu w lustro, szczególnie gdy wykonujesz ćwiczenia wymagające dużego balansu, może pomóc. Robiąc jednak proste ćwiczenia, najlepiej odwróć głowę od lustra, a nawet zamknij jedno oko. Dzięki temu zaktywizujesz połączenia między mózgiem, a mięśniami. Ten proces spowoduje, że intensywniej będziesz starać się utrzymać równowagę, a wtedy twoje mięśnie będą efektywniej pracować.

Mit 5 – w górę, w dół i powtórka
 Zamiast unoszenia w dół lub w górę – w tym samym tempie – ciężarków, sztangielki albo po prostu swojego ciała – zmieniaj tempo. Zatrzymaj się
w połowie ruchu w górę na sekundę i tak samo na chwilę podczas ruchu w dół. Taka zmiana podczas serii 12 powtórzeń, wydłuży ją jedynie o kilkanaście sekund, ale za to spowoduje, że poczujesz prawdziwy wysiłek. Co oznacza, że spalisz więcej tkanki tłuszczowej, w podobnym, zaplanowanym czasie treningu.

 

Mit 6 – jedz więcej białka, by lepiej wyrzeźbić ciało
 To prawda, że spożywanie produktów białkowych świetnie wpływa na zamianę tłuszczu w mięśnie, ale tylko gdy przyjmujemy ich odpowiednią ilość. Każde spożycie protein ponad normę oznacza większą ilość kalorii, co spowoduje zwiększenie wagi. Należy spożywać 20 % kalorii pochodzących z protein dziennie. Tak więc, jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1800 kcal, oznacza to, że powinieneś spożywać ok. 90 gramów białka, czyli 360 kcal.
 Źródłem chudych białek są brokuły, odtłuszczone mleko i sery oraz pierś
z kurczaka.

 

Mit 7 – odpoczynek między seriami
 To kolejny fałsz. Jeśli zmniejszysz przerwy pomiędzy seriami ćwiczeń, zwiększysz ilość spalanych kalorii i dodatkowo dodasz do nich element treningu kardio.
 Wypróbuj super serie – wykonaj na przykład serię pompek i od razu serię wypadów z obciążeniem, a dopiero potem odpocznij.

Mit 8 – dzięki treningowi kardio spalisz więcej kalorii
 Naukowcy wykazali, że podczas 30-minutowego treningu z obciążeniem spalisz tyle samo kalorii, co biegnąc przez pół godziny, w dość szybkim tempie. Dodatkowo, podczas ćwiczeń siłowych, bardziej niż podczas biegu, twoje ciało nabiera ładniejszych kształtów, bo wzrasta tkanka mięśniowa. Co więcej, to właśnie po treningu siłowym, a nie aerobowym, metabolizm jest intensywniejszy, nawet do 39 godzin po skończeniu ćwiczeń.
 Tak samo skuteczny jest również trening interwałowy, czyli taki, gdy wykonujesz ćwiczenia kardio, tzn. ruszasz się z małą intensywnością na zmianę z bardzo intensywnym ruchem. Najlepsze rezultaty zobaczysz, ćwicząc
z obciążeniem wszystkie partie mięśni trzy razy w tygodniu i robiąc dzień przerwy między treningami. W co najmniej dwa pozostałe dni zrób trening interwałowy.

 

Mit 9 – kontroluj codziennie swoją wagę, by mieć motywację
 Nic bardziej błędnego, ponieważ podczas takiego pomiaru ważysz nie tylko mięśnie, ale i wodę. A to nie jest najlepszy sposób na pomiar ilości tkanki tłuszczowej. Skuteczniej zmierzysz ją prostym ćwiczeniem. Połóż dłoń na brzuchu i weź głęboki wdech. Następnie zrób wydech, napnij mięśnie brzucha
i wciśnij palce dłoni w tak napięty brzuch, a teraz spróbuj uszczypnąć. Tak, to właśnie jest twoja tkanka tłuszczowa, którą powinieneś zrzucić. Powtarzaj ten pomiar na pół godziny przed planowanym treningiem – zapewne go wtedy nie opuścisz.