plik

5.9.2014

W jaki sposób obniżyć cholesterol? | Benecol – obniża cholesterol

http://benecol.pl/w-jaki-sposob-obnizac-cholesterol/

1/7

Klinicznie udowodniona

redukcja cholesterolu

W jaki sposób obniżać cholesterol?

Utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu we krwi nie jest skomplikowane i nie wymaga ani dużych nakładów czasowych ani
finansowych. Właściwa profilaktyka antycholesterolowa obejmuje kilka podstawowych zasad zdrowego żywienia.

Najważniejszą zasadą diety obniżającej cholesterol jest zachowanie równowagi proporcji dotyczących składników odżywczych – białka,
węglowodanów i tłuszczów.

Węglowodany  to  przede  wszystkim  produkty  zbożowe,  obfitują  w  błonnik,  magnez,  żelazo,  witaminy  z  grupy  B,  niacynę,  cynk.
Powinny  stanowić  główne  źródło  energii  (ok.  50-60%  dziennego  zapotrzebowania).  Spożycie  cukrów  prostych  (np.  słodyczy,  ciast,
cukru,  dżemów,  produktów  z  mąki  pszennej)  nie  powinno  przekraczać  10%  dziennego  zapotrzebowania.  Cukier  nie  zawiera  żadnych
niezbędnych składników odżywczych. Unikanie cukru chroni przed otyłością, wysokim stężeniem trójglicerydów oraz  zmniejsza syntezę
cholesterolu.

Białko powinno pokrywać 15-20% wartości energetycznej diety. Udział białka zwierzęcego i roślinnego powinien być równy. Produkty
zalecane to w głównej mierze chude i półtłuste gatunki serów żółtych i twarogów, chude gatunki mięs (kurczak, indyk), chude lub
półtłuste mleko, jaja w ograniczonej ilości, ryby, owoce morza oraz produkty powstałe w wyniku fermentacji i obróbki mleka (jogurty,

Cholesterol

Najczęściej zadawane pytania

Kontakt

Dla lekarzy

5.9.2014

W jaki sposób obniżyć cholesterol? | Benecol – obniża cholesterol

http://benecol.pl/w-jaki-sposob-obnizac-cholesterol/

2/7

kefiry, maślanki, zsiadłe mleko) o obniżonej zawartości tłuszczu.

Tłuszcze ogółem powinny dostarczać poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. W diecie występują cztery rodzaje
tłuszczów: nasycone, wielonienasycone, jednonienasycone oraz tłuszcze zawierające tzw. kwasy „trans”.

Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Spożywanie tych tłuszczów zwiększa stężenie
„złego” cholesterolu we krwi, dlatego w jadłospisie nie powinno być ich więcej niż 10% należnych kalorii. Najwięcej nasyconych kwasów
tłuszczowych jest w: baraninie, wieprzowinie, wołowinie, bekonie, kiełbasie, hamburgerach, smalcu, mleku pełnotłustym, maśle,
śmietanie, większości żółtych serów, serach pleśniowych, ciastkach, czekoladzie i innych słodyczach.

Tłuszcze wielonienasycone spożywane zamiast tłuszczów nasyconych zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu. Powinny one
stanowić 7% codziennie spożywanych kalorii. Najważniejsze ich źródła to: olej słonecznikowy i sojowy, tłuste ryby morskie, miękkie
margaryny roślinne.

Tłuszcze jednonienasycone także zmniejszają stężenie cholesterolu, a ich udział nie powinien być niższy niż 10-15% należnych
kalorii. Najwięcej ich jest w: oliwie z oliwek i oleju rzepakowym oraz z orzeszków ziemnych, w orzechach laskowych i migdałach.

Tłuszcze zawierające kwasy „trans” mogą zwiększać stężenie cholesterolu we krwi. Izomery trans powstają głównie w procesie
produkcji margaryn twardych używanych w przemyśle cukiernicznym. Dlatego najwięcej kawasów tłuszczowych trans jest w ciastkach
i ciastach gotowych, w innych wyrobach cukierniczych jak również we frytkach.

Margaryny Benecol zawierają znikomy poziom izomerów trans (mniej niż 0,5%) ponieważ w procesie ich produkcji nie zachodzi proces
utwardzania tłuszczów. Izomery trans zawarte są większości naturalnych produktów takich jak oleje roślinne czy mleko. Dlatego
śladowe ilości znajdują się też w margarynie Benecol i pochodzą z naturalnych składników wchodzących w jej skład czyli z olejów
roślinnych.

Zwiększenie  stężenia  cholesterolu  we  krwi  zwiększa  ryzyko  rozwoju  chorób  serca  i  naczyń.  Pokarmy  bogate  w  cholesterol  często
zawierają  znaczne  ilości  tłuszczów  nasyconych.  W  diecie  należy  ograniczyć:  masło,  śmietankę,  wyłączyć  smalec,  słoninę,  boczek,
tłuste  mięsa,  tłuste  sery,  olej  kokosowy,  palmowy,  wiórki  kokosowe,  zabielacze  do  kawy,  pełnotłuste  mleko,  podroby,  żółtko  jaja
kurzego, majonez, kawior, skorupiaki oraz wyroby cukiernicze (gotowe ciastka i ciasta, wafle, słone przekąski).

Oto kilka sposobów na zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie:

ogranicz spożycie produktów smażonych

podczas gotowania unikaj dodawania tłuszczu – oleju, masła, śmietany

5.9.2014

W jaki sposób obniżyć cholesterol? | Benecol – obniża cholesterol

http://benecol.pl/w-jaki-sposob-obnizac-cholesterol/

3/7

pieczywo smaruj cienką warstwą margaryny zawierającej stanole roślinne

ogranicz spożywanie czerwonego mięsa do 2-3 razy w tygodniu. Jednorazowo spożywaj małe porcje mięsa, około 60-80 g

zamiast mięsa spożywaj ryby minimum 2 razy w tygodniu

jeśli jednak decydujesz się na mięso to staraj się wybierać chude gatunki (indyk, kurczak) i odrzucaj widoczny tłuszcz

ogranicz do minimum lub nie spożywaj wcale słonych i słodkich przekąsek (chipsów, ciastek, czekolady, potraw typu „fast food”)

wybieraj produkty nabiałowe o zmniejszonej ilości tłuszczu, np. chude mleko, odtłuszczone jogurty, chudy lub półtłusty twaróg itp.

Warzywa i owoce są bardzo dobrym źródłem witamin antyoksydacyjnych: witaminy C, B-karotenu, witaminy E, flawonoidów, selenu.
Witaminy te chronią cholesterol LDL przed utlenianiem, dzięki czemu jest mniej szkodliwy niż jego utleniona postać. Dodatkowo
warzywa i owoce bogate są w potas, obniżający ciśnienie krwi. Należy spożywać ≥ 200 g warzyw oraz 200 g owoców każdego dnia.

Ważnym  elementem  diety  jest  również  błonnik  pokarmowy,  a  zwłaszcza  jego  frakcje  rozpuszczalne  w  wodzie.  Zaleca  się  30-40  g
błonnika  pokarmowego,  w  tym  połowa  pochodzić  powinna  z  warzyw  i  owoców.  Źródłem  błonnika  są  wszystkie  owoce,  łącznie  z
suszonymi,  warzywa  (w  tym  soczewica),  suche  nasiona  roślin  strączkowych  i  produkty  z  pełnego  ziarna  (ciemne  pieczywo,  otręby,
płatki owsiane, kasze).

Do nadawania potrawom smaku powinno się stosować zioła i przyprawy. Nie zaleca się używania produktów zawierających w swoim
składzie dużą ilość soli (np. przyprawy typu jarzynka, maggi, kostki rosołowe). Występujący w tym związku chemicznym sód przyczynia
się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Zgodnie z przyjętymi rekomendacjami WHO i towarzystw naukowych, spożycie soli nie
powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli 1 płaskiej łyżeczki do herbaty.

Ważne jest także, aby spożywać codziennie 4-5 posiłków o stałych porach. Odstęp pomiędzy posiłkami powinien wynosić około 3-4
godziny. Prawidłowo ułożony dzień pod względem ilości i jakości pożywienia przedstawia piramida zdrowego żywienia (rysunek 1).
Produkty spożywcze umieszczone w piramidzie spożywane we skazanych ilościach zapewniają pokrycie zapotrzebowania organizmu na
wszystkie niezbędne składniki mineralne oraz odżywcze, a przy tym pozwalają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.

5.9.2014

W jaki sposób obniżyć cholesterol? | Benecol – obniża cholesterol

http://benecol.pl/w-jaki-sposob-obnizac-cholesterol/

5/7

Tabela 1. Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie obniżającej poziom cholesterolu we krwi

Produkty

Zalecane

Przeciwwskazane

Napoje

słaba herbata, kawa zbożowa z mlekiem, napoje
mleczno-owocowe, napoje mleczno-warzywne,
soki z owoców i warzyw świeżo wyciskane

napoje czekoladowe, kakao, mocna herbata, kawa
naturalna ze śmietanką, alkohol

Pieczywo

czerstwe pieczywo z pełnego ziarna, chleb
razowy, bułki grahamki, pieczywo chrupkie,
biszkopty na białkach, pieczywo z dodatkiem soi

chleb świeży, żytni, pieczywo z dużą ilością
żółtek, tłuszczu lub cukru, rogaliki francuskie

Masło

margaryny ze stanolami

masło topione lub solone

Mleko i jego przetwory

o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone:
świeże lub zsiadłe oraz chudy biały ser i twaróg,
chude jogurty naturalne

mleko pełne o zawartości tłuszczu powyżej 2%,
tłuste białe sery i twarogi oraz serki topione, sery
żółte i pleśniowe zawierające ponad 30% tłuszczu,
pełnotłuste jogurty

Śmietana

używanie do potraw jogurtu naturalnego

używanie większych ilości śmietany zwłaszcza
powyżej 12% tłuszczu

Jaja

używanie samych białek, żółtka w ograniczonej
ilości, jako dodatek do potraw

przekraczanie ilości 2 jajek na tydzień

Ryby

ryby chude (świeże lub mrożone) z wody,
duszone, pieczone bez tłuszczu, z rusztu i
wędzone

ikra, ryby smażone na niewłaściwym tłuszczu,
ryby tłuste: halibut, łosoś, makrela, śledź

Wędliny

chuda szynka wołowa, wieprzowa, polędwica
wołowa, wędliny drobiowe

pozostałe wędliny i wszelkiego typu inne wyroby
wędliniarskie

Konserwy mięsne

cielęcina w galarecie, szynka konserwowa (nie
mielona) oraz inne konserwy z małą zawartością
tłuszczu (np. tuńczyk w sosie bez oleju, szprotki
w pomidorach)

wszystkie konserwy z dużą zawartością tłuszczu,
pasztety

Drób

kury, kurczęta, brojlery, indyki, perliczki

kaczki, gęsi, podroby i skóra z drobiu

Mięso

chude gatunki: cielęcina, wołowina, dziczyzna

tłuste gatunki: wieprzowina, baranina, podroby

warzywa świeże i mrożone, zwłaszcza strączkowe

warzywa solone i konserwowe, smażone na