PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Poniedziałku 12 października do Niedzieli 18 października

Poniedziałek, 12 października 2009 r.

Kaloryczność: 1450 kcal, Białko: 89,04 g, Tłuszcz: 37,29 g, Cholesterol: 82,94 mg,
Węglowodany: 158,93 g, Sód: 761,48 mg, Błonnik: 19,65 g

Śniadanie:

Maślanka truskawkowa - np. MILKO 310 g (1,4 szkl.)

,Chleb

chrupki 10 g (1,4 kromki),Jabłko 205 g (1,4 średniego)

375 kcal

Drugie śniadanie:

Serek wiejski "Starco" - np. OSM STARGARD 150 g

,Woda

niegazowana 1 szkl. (225 ml)

180 kcal

Lunch:

Kanapka z pomidorem 135 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Pomarańcza 335 g (1,3 średniej),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 265 g

Kanapka z pomidorem

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10 g (1,3 łyżeczki) ,
Chleb Graham 50 g (1,3 kromki) , Koper ogrodowy
2 g (1,3 łyżeczki) , Pomidor 65 g (1,3 małego)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pieczywo posmarować jogurtem, obłożyć

pomidorem i posypać posiekanym koperkiem.

450 kcal

Obiadokolacja:

Sałatka z kurczakiem i jogurtem 265 g

,Jabłka suszone 15 g

Sałatka z kurczakiem i jogurtem

Składniki:

Czosnek 2 g (0,3 ząbka) , Sałata 30 g (3,1 liścia
dużego) , Mięso z piersi kurczaka bez skóry 75 g
(0,6 szt.) , Olej słonecznikowy 4 g (niecała łyżka) ,
Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka) , Jogurt naturalny
2% tłuszczu 50 g (0,3 średniego opakowania) , Ser
twarogowy chudy 20 g (0,3 plastra) , Cebula 8 g
(1¼ plasterka) , Papryka czerwona 60 g (0,3
średniej sztuki)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (0,6
szczypty)

Krok po kroku:

1. Mięso umyć, osuszyć. Rozgrzać tłuszcz na

patelni. Podsmażyć z obu stron na złoty kolor.
Dusić do miękkości.

2. Cebulę obrać, pokroić na kostkę.
3. Szczypiorek umyć, osuszyć, pokroić.
4. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę.

235 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

5. Szczypiorek wymieszać z jogurtem, serem i

cebulką.

6. Paprykę umyć, przekroić na połowy. Usunąć

nasiona. Pokroić na paseczki.

7. Sałatę umyć, osuszyć, porozrywać.
8. Mięso pokroić na kostkę. Wymieszać z

warzywami. Przykryć przygotowanym sosem.

Przekąska:

Galaretka z jogurtu 150 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Galaretka z jogurtu

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 125 g (1 małe
opakowanie) , Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) ,
Orzechy włoskie 10 g (2 szt.) , Żelatyna 6 g (niecała
łyżka)

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Żelatynę wymieszać z kilkoma łyżkami zimnej

wody i gdy napęcznieje, rozpuścić we wrzątku,
a następnie ostudzić.

2. Orzechy drobno posiekać i przyrumienić

delikatnie na patelni.

3. Jogurt wymieszać dokładnie z cukrem, wanilią,

gęstniejącą żelatyną, a na końcu dodać
orzechy, przelać do miseczki i schłodzić.

195 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Wtorek, 13 października 2009 r.

Kaloryczność: 1445 kcal, Białko: 74,80 g, Tłuszcz: 48,12 g, Cholesterol: 280,37 mg,
Węglowodany: 185,92 g, Sód: 1 917,67 mg, Błonnik: 18,35 g

Śniadanie:

Musli z rodzynkami i orzechami 65 g (5,4 płaskiej łyżki)

,

Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 300 g (1,3 szkl.),Herbata bez cukru 1
szkl. (225 ml)

380 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z kurczakiem 130 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kanapka z kurczakiem

Składniki:

Majonez domowy z olejem rzepakowym 2 g (niecała
łyżeczka) , Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) ,
Jaja kurze całe 50 g (0,8 szt.) , Chleb pszenny 30 g
(1,7 kromki) , Sałata 8 g (0,8 liścia dużego) ,
Pomidor 20 g (0,4 małego) , Szynka z piersi
kurczaka 10 g (1,7 plasterka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Odkroić skórkę z chleba i posmarować go

majonezem.

2. Jajko ugotować na twardo, ostudzić i obrać ze

skorupki.

3. Sałatę dokładnie opłukać w zimnej wodzie.
4. Pomidora umyć i pokroić w ćwiartki.
5. Szynkę pokroić w plasterki.
6. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i posiekać.
7. Na każdą kanapkę nakładać kolejno sałatę,

szynkę, pomidora, plasterek jajka i pietruszkę.

190 kcal

Lunch:

Kanapka z kiełbasą drobiową 110 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Mandarynki 120 g (1½ średniej),Jogurt naturalny 2% tłuszczu
300 g

Kanapka z kiełbasą drobiową

Składniki:

Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g (1½ kromki) , Masło
śmietankowe 7 g (1½ płaskiej łyżki) , Papryka
czerwona 15 g , Kiełbasa delikatesowa z kurczaka
30 g (6 plasterków)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Paprykę umyć i pokroić w paseczki. Ułożyć na

pieczywie z pozostałymi składnikami.

460 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Obiadokolacja:

Sałatka z ziemniaków ze szczypiorkiem, koperkiem i zieloną
pietruszką 110 g

,Zupa z zielonej sałaty 400 g,Sok pomidorowy 220 g

(1 szkl.)

Sałatka z ziemniaków ze szczypiorkiem, koperkiem i
zieloną pietruszką

Składniki:

Koper ogrodowy 1 g (niecała łyżeczka) , Pietruszka.
liście 1 g (niecała łyżeczka) , Ziemniaki zwykłe 100
g (1 średni) , Cukier 1 g (1 szczypta) , Olej
słonecznikowy 6 g (niecała łyżka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Ziemniaki dokładnie umyć, włożyć do garnka,

zalać wrzątkiem i gotować około pół godziny do
miękkości.

2. Koperek, szczypiorek, pietruszkę opłukać w

zimnej wodzie i drobno posiekać.

3. Ostudzone ziemniaki obrać ze skórki, pokroić w

dużą kostkę, wymieszać z koperkiem,
szczypiorkiem, solą, cukrem i olejem.

Zupa z zielonej sałaty

Składniki:

Woda niegazowana 250 g (1 szkl.) , Masło
śmietankowe 2 g (niecała łyżeczka) , Sałata 30 g (3
liście duże) , Skrobia ziemniaczana 6 g (1 płaska
łyżeczka) , Mleko spożywcze 2% tłuszczu 110 g (½
szkl.)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Sałatę dokładnie umyć, drobno posiekać,

włożyć do garnka, dodać masło i trzymać na
ogniu około 10 minut.

2. Do tak przygotowanej sałaty wlać wrzątek i

gotować około 20 minut.

3. Skrobię ziemniaczaną wymieszać dokładnie z

mlekiem, wlać do sałaty, wymieszać i
zagotować.

4. Całość posolić i podawać.

265 kcal

Przekąska:

Galaretka jogurtowa z miodem 140 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Galaretka jogurtowa z miodem

Składniki:

Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli

140 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy

napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.

2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie

dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.

3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.

Środa, 14 października 2009 r.

Kaloryczność: 1380 kcal, Białko: 77,49 g, Tłuszcz: 37,08 g, Cholesterol: 102,09 mg,
Węglowodany: 182,00 g, Sód: 969,75 mg, Błonnik: 30,93 g

Śniadanie:

Płatki owsiane z masłem 90 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Płatki owsiane z masłem

Składniki:

Płatki owsiane 80 g (8 płaskich łyżek) , Masło
śmietankowe 10 g (2 płaskie łyżeczki)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Zagotować wodę w ilości potrójnej objętości

płatków owsianych.

2. Płatki umieścić w naczyniu, dolać do nich

niewielką ilość wody, dokładnie wymieszać i
osolić.

3. Gotować do momentu zgęstnienia, a następnie

dodać masło, wymieszać.

360 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z serkiem twarogowym 50 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Kanapka z serkiem twarogowym

Składniki:

Serek twarogowy ziarnisty 30 g , Szczypiorek 2 g (1
łyżeczka) , Pumpernikiel 20 g (½ kromki) , Masło
extra 2 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pieczywo posmarować masłem i serkiem i

posypać szczypiorkiem.

95 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

Lunch:

Kanapka z twarożkiem i warzywami 385 g

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g

Kanapka z twarożkiem i warzywami

Składniki:

Śmietana 12% tłuszczu 15 g (1½ łyżki) , Chleb żytni
razowy litewski 60 g (1½ kromki) , Pomidor 195 g
(1½ średniego) , Ser twarogowy chudy 105 g (1½
plastra) , Szczypiorek 7 g (1½ płaskiej łyżeczki)

Przyprawy:

Kminek

Krok po kroku:

1. Pomidora sparzyć i usunąć z niego skórkę.

Pokroić na plastry.

2. Szczypiorek umyć, osuszyć, posiekać.
3. Kminek skropić gorącą wodą i pozostawić go w

niej do napęcznienia.

4. Twarożek wymieszać ze śmietaną oraz

szczypiorkiem i kminkiem. Posmarować nim
kromkę chleba. Na wierzchu rozłożyć
pomidora.

480 kcal

Obiadokolacja:

Kapusta biała gotowana 185 g

,Zupa kalafiorowo-pomidorowa 320

g,Sok jabłkowy 265 g (1,2 szkl.)

Kapusta biała gotowana

Składniki:

Cukier 1 g (0,6 szczypty) , Kapusta biała 180 g

Przyprawy:

Sól biała 1 g (0,6 szczypty) , Pieprz czarny,
zmielony

Krok po kroku:

1. Z kapusty usunąć zewnętrzne liście.

Poszatkować.

2. Ugotować z przyprawami w niewielkiej ilości

wody.

Zupa kalafiorowo-pomidorowa

Składniki:

Kalafior mrożony 70 g , Pomidor 60 g (1,2 małego) ,
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 20 g , Mąka
pszenna. typ 500 3 g (niecała łyżeczka) , Śmietana
18% tłuszczu 7 g (niecała łyżka) , Koper ogrodowy
2 g (1,2 łyżeczki) , Woda niegazowana 150 g (0,6
szkl.)

235 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Sól biała 1 g (0,6 szczypty)

Krok po kroku:

1. Kalafiora podzielić na części, dokładnie opłukać

i włożyć do garnka.

2. Pomidory umyć, przelać wrzątkiem, obrać ze

skórki, podzielić na części i dodać do kalafiora.

3. Mięso opłukać w zimnej wodzie i dołożyć do

reszty.

4. Koperek opłukać i drobno posiekać.
5. Całość zalać wrzątkiem, posolić i gotować do

miękkości składników.

6. Śmietankę wymieszać dokładnie z mąką i wraz

z koperkiem dodać do zupy, wymieszać i
zagotować.

Przekąska:

Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

,Otręby granulowane z jabłkami -

np. SANTE 20 g (4 płaskie łyżki),Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Mandarynki 80 g (1 średnia)

200 kcal

Czwartek, 15 października 2009 r.

Kaloryczność: 1375 kcal, Białko: 67,77 g, Tłuszcz: 29,89 g, Cholesterol: 305,92 mg,
Węglowodany: 218,81 g, Sód: 1 749,51 mg, Błonnik: 26,96 g

Śniadanie:

Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem 365 g

,Mandarynki 200 g

(2½ średniej),Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem

Składniki:

Jabłko 185 g (1¼ średniego) , Miód pszczeli 6 g (1¼
płaskiej łyżeczki) , Cytryna 35 g (2½ plasterka) ,
Płatki owsiane 25 g (2½ płaskiej łyżki) , Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 110 g (7½ łyżki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jabłka umyć, obrać i zetrzeć na tarce o

grubych oczkach.

2. Płatki owsiane przyrumienić na mocno

rozgrzanej patelni i ostudzić.

3. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.

360 kcal

Drugie śniadanie:

Kanapka z szynką wołową 100 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml)

Kanapka z szynką wołową

180 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7

PLAN POSIŁKÓW

Składniki:

Jaja kurze całe 55 g (1 szt.) , Szynka wołowa
gotowana 15 g (2 plasterka) , Masło śmietankowe 4
g (niecała łyżeczka) , Chleb mieszany słonecznikowy
15 g (1 kromki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jajo ugotować na twardo, obrać, ostudzić i

pokroić w plasterki.

Lunch:

Surówka z pomidorów i ogórków 175 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Bułka grahamka 155 g (1,6 dużej szt.)

Surówka z pomidorów i ogórków

Składniki:

Cytryna 10 g (0,8 plasterka) , Cukier 4 g (niecała
łyżeczka) , Ogórek 75 g (0,8 średniego) , Pomidor
75 g (1,6 małego) , Szczypiorek 1 g (niecała
łyżeczka) , Koper ogrodowy 1 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (0,8 szczypty)

Krok po kroku:

1. Warzywa umyć.
2. Obrać ogórki ze skóry.
3. Pomidory i ogórki pokroić w plasterki i

poukładać je razem na talerzu.

4. Dodatkowo przyprawić warzywa solą, cukrem i

sokiem z cytryny.

5. Do dekoracji surówki wykorzystać drobno

pokrojony szczypiorek i koperek.

450 kcal

Obiadokolacja:

Kasza gryczana z masłem 35 g

,Zupa rybna 310 g,Sok pomidorowy

135 g (0,6 szkl.)

Kasza gryczana z masłem

Składniki:

Kasza gryczana 30 g (2½ płaskiej łyżki surowej) ,
Masło śmietankowe 4 g (niecała łyżka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (0,6 szczypty)

Krok po kroku:

1. Kaszę przebrać, opłukać, zalać wrzącą wodą w

ilości potrójnej objętości kaszy, osolić i gotować
około pół godziny.

2. Tak przygotowaną kaszę wymieszać z masłem.

240 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 8

PLAN POSIŁKÓW

Zupa rybna

Składniki:

Seler korzeniowy 20 g (0,3 plastra) , Pietruszka.
korzeń 20 g (0,3 średniej) , Marchew 15 g (0,3
małej) , Okoń świeży 60 g , Ziemniaki zwykłe 15 g
(0,3 małego z łupiną) , Mleko spożywcze 1.5 %
tłuszczu 15 g (1¼ łyżki) , Cytryna 4 g (0,3
plasterka) , Koper ogrodowy 1 g (niecała łyżeczka) ,
Woda niegazowana 150 g (0,6 szkl.)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (0,6 szczypty)

Krok po kroku:

1. Warzywa i ziemniaka opłukać, obrać umyć.

Cebulę obrać. Wlać wodę do garnka, wrzucić
warzywa, ziemniaka oraz przyprawy i
zagotować.

2. Ryby umyć, oczyścić, wrzucić do wywaru.
3. Dodać też cytrynę pozbawioną pestek. Po

zagotowaniu trzymać na małym ogniu przez
około 40 minut.

4. Ryby wyjąć, przestudzić, usunąć starannie z

nich ości, mięso pokroić i wrzucić do wywaru.
Warzywa i ziemniaka wyjąć, ostudzić i pokroić
w kostkę. Następnie ponownie połączyć z
wywarem. Zagotować.

5. Zmniejszyć ogień i delikatnie wlewając mleko

mieszać.

Przekąska:

Galaretka jogurtowa z miodem 140 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Galaretka jogurtowa z miodem

Składniki:

Żelatyna 6 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie) , Miód pszczeli
2 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 6 g (1 szt.)

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy

napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.

2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie

dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.

3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.

140 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 9

PLAN POSIŁKÓW

Piątek, 16 października 2009 r.

Kaloryczność: 1405 kcal, Białko: 100,06 g, Tłuszcz: 41,76 g, Cholesterol: 82,00 mg,
Węglowodany: 166,07 g, Sód: 743,02 mg, Błonnik: 25,94 g

Śniadanie:

Twarożek z cebulą 185 g

,Pomarańcza ½ kg (2 średnie),Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml)

Twarożek z cebulą

Składniki:

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 25 g (2 łyżki) ,
Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Czosnek 6
g (1 ząbka) , Ser twarogowy chudy 115 g , Cebula
25 g (4 plasterka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (2 szczypty)

Krok po kroku:

1. Cebulę, czosnek obrać i drobno pokroić.
2. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i posiekać.
3. Ser utrzeć dokładnie z mlekiem, dodać,

przyprawy, czosnek, cebulę, dokładnie
wymieszać, posypać zieleniną i schłodzić.

370 kcal

Drugie śniadanie:

Koktajl mleczno-truskawkowy 195 g

,Winogrona 100 g

Koktajl mleczno-truskawkowy

Składniki:

Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 110 g (½ szkl.) ,
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 45 g (3 łyżki) ,
Truskawki mrożone 40 g (4 średnie szt.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Wszystkie składniki zmiksować.
2. Wlać do szklanki, schłodzić i podawać.

150 kcal

Lunch:

Pierś kurczaka z ziołami 140 g

,Bigos warzywny 0,7 kg,Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml)

Pierś kurczaka z ziołami

Składniki:

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125 g (1 szt.) ,
Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 10 g (1 płaska łyżka)

Przyprawy:

Zioła prowansalskie , Sól biała 1 g (1 szczypta) ,
Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Mięso opłukać, osuszyć.

455 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 10

PLAN POSIŁKÓW

2. Zioła wymieszać z solą, pieprzem i 1/3 ilości

przygotowanego oleju. Natrzeć nimi mięso i
odstawić do schłodzenia na godzinę.

3. Na pozostałej ilości tłuszczu usmażyć z obu

stron mięso, pamiętając o tym, aby zeskrobać
zioła przed smażeniem.

4. Kiedy mięso będzie już gotowe, wyjąć je na

talerz. Natomiast usunięte wcześniej zioła
wrzucić na kilka minut na patelnię, trzymać je
w cieple od czasu do czasu mieszając.
Otrzymanym w ten sposób sosem przykryć
mięso.

Bigos warzywny

Składniki:

Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 5 g (1 łyżeczka) , Pomidor 300 g (1
duży) , Papryka czerwona 100 g (½ średniej sztuki)
, Kabaczek 225 g (½ szt. dł. 20 cm) , Cebula 110 g
(1 średnia szt.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Do rozgrzanej w garnku oliwy wrzucić cebulę,

pokrojonego kabaczka oraz paprykę pociętą w
paski.

2. Przykryć pokrywką i dusić około 30 minut.
3. W osobnym garnku dusić pokrojone pomidory z

odrobiną wody.

4. Gdy warzywa będą miękkie dodać do nich

pomidory. Doprawić do smaku

Obiadokolacja:

Sałatka z ziemniaków ze szczypiorkiem, koperkiem i zieloną
pietruszką 110 g

,Zarodki pszenne 30 g

Sałatka z ziemniaków ze szczypiorkiem, koperkiem i
zieloną pietruszką

Składniki:

Koper ogrodowy 1 g (niecała łyżeczka) , Pietruszka.
liście 1 g (niecała łyżeczka) , Ziemniaki zwykłe 100
g (1 średni) , Cukier 1 g (1 szczypta) , Olej
słonecznikowy 6 g (niecała łyżka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Ziemniaki dokładnie umyć, włożyć do garnka,

zalać wrzątkiem i gotować około pół godziny do
miękkości.

2. Koperek, szczypiorek, pietruszkę opłukać w

zimnej wodzie i drobno posiekać.

3. Ostudzone ziemniaki obrać ze skórki, pokroić w

235 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 11

PLAN POSIŁKÓW

dużą kostkę, wymieszać z koperkiem,
szczypiorkiem, solą, cukrem i olejem.

Przekąska:

Serek wiejski "Starco" - np. OSM STARGARD 150 g

,Woda

niegazowana 1 szkl. (225 ml)

180 kcal

Sobota, 17 października 2009 r.

Kaloryczność: 1380 kcal, Białko: 82,07 g, Tłuszcz: 33,01 g, Cholesterol: 35,04 mg,
Węglowodany: 197,58 g, Sód: 1 390,42 mg, Błonnik: 23,02 g

Śniadanie:

Kanapka z serem twarogowym 300 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Kanapka z serem twarogowym

Składniki:

Rzodkiewka 60 g (4 szt.) , Sałata 20 g (2 liście
duże) , Ser twarogowy chudy 140 g (2 plastry) ,
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 80 g (2
kromki)

Przyprawy:

345 kcal

Drugie śniadanie:

Koktajl mleczno-truskawkowy 195 g

,Winogrona 100 g

Koktajl mleczno-truskawkowy

Składniki:

Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 110 g (½ szkl.) ,
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 45 g (3 łyżki) ,
Truskawki mrożone 40 g (4 średnie szt.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Wszystkie składniki zmiksować.
2. Wlać do szklanki, schłodzić i podawać.

150 kcal

Lunch:

Surówka z pomidorów i ogórków 165 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Bułka grahamka 150 g (1½ dużej szt.)

Surówka z pomidorów i ogórków

Składniki:

Cytryna 10 g (¾ plasterka) , Cukier 4 g (niecała
łyżeczka) , Ogórek 75 g (¾ średniego) , Pomidor 75
g (1½ małego) , Szczypiorek 1 g (niecała łyżeczka) ,
Koper ogrodowy 1 g (niecała łyżeczka)

430 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 12

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Sól biała 1 g (¾ szczypty)

Krok po kroku:

1. Warzywa umyć.
2. Obrać ogórki ze skóry.
3. Pomidory i ogórki pokroić w plasterki i

poukładać je razem na talerzu.

4. Dodatkowo przyprawić warzywa solą, cukrem i

sokiem z cytryny.

5. Do dekoracji surówki wykorzystać drobno

pokrojony szczypiorek i koperek.

Obiadokolacja:

SONKO - Wafle naturalne sonko 10 g (1,2 kromki)

,Szynka z

indyka 9 g (1,2 plasterka),Orzechy włoskie 25 g (4,8 szt.)

240 kcal

Przekąska:

Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta) 190 g

,

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Deser z serka homogenizowanego (Panna Cotta)

Składniki:

Cukier 5 g (niecała łyżeczka) , Serek twarogowy
homogenizowany pełnotłusty 55 g (3¾ płaskiej
łyżki) , Pomarańcza 115 g (½ średniej) , Żelatyna
10 g (niecała łyżka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Wymieszać wcześniej serek homogenizowany z

cukrem i odstawić na około półtorej godziny.

2. Pomarańczę umyć w zimnej wodzie, zetrzeć

skórkę i wycisnąć sok.

3. Skórkę i sok zmieszać z żelatyną i odstawić na

moment, aby nasiąkło.

4. Napęczniałą żelatynę przełożyć do małego

rondelka i umieścić go nad garnkiem z gotującą
się wodą. Mieszając, doprowadzić do
rozpuszczenia.

5. Żelatynę wymieszać z serkiem, ponakładać do

miseczek i włożyć do lodówki na około pół
godziny.

6. Zestalone desery zanurzyć spodami miseczek

na minutę w ciepłej wodzie. Następnie wyłożyć
desery na talerzyki i podawać z owocami.

205 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 13

PLAN POSIŁKÓW

Niedziela, 18 października 2009 r.

Kaloryczność: 1320 kcal, Białko: 58,31 g, Tłuszcz: 50,74 g, Cholesterol: 352,96 mg,
Węglowodany: 159,89 g, Sód: 1 918,89 mg, Błonnik: 16,46 g

Śniadanie:

Kluski francuskie na mleku 300 g

,Pomarańcza 250 g (1 średnia),

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Kluski francuskie na mleku

Składniki:

Mąka pszenna. typ 500 10 g (1 płaska łyżka) ,
Masło śmietankowe 5 g (1 płaska łyżeczka) , Mleko
spożywcze 1.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.) , Jaja
kurze całe 60 g (1 szt.)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Wybić jajko i oddzielić żółtko od białka.
2. Ubić pianę z białka.
3. Utrzeć masło z żółtkiem, następnie dodawać na

przemian przesianą mąkę, szczyptę soli i pianę
z białek. Wszystko dokładnie wymieszać.

4. Mleko zagotować i kłaść na nie ciasto

umoczoną uprzednio w gorącej wodzie łyżką.
Gdy kluseczki będą się zbytnio rozpływać w
wodzie, można dodać odrobinę mąki do ciasta.

5. Wszystko ponownie zagotować i serwować na

gorąco.

365 kcal

Drugie śniadanie:

Sałata z sosem tradycyjnym na jogurcie 140 g

,Woda

niegazowana 1 szkl. (225 ml)

Sałata z sosem tradycyjnym na jogurcie

Składniki:

Sałata 40 g (4 liście duże) , Cytryna 30 g (2
plasterki) , Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60 g (4
łyżki) , Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) , Szczypiorek
4 g (2 łyżeczki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Cytrynę dokładnie umyć. Z połowy wycisnąć

sok.

2. Szczypiorek umyć, osuszyć i posiekać.
3. Jogurt połączyć z cukrem, solą, szczypiorkiem i

sokiem z cytryny.

4. Sałatę umyć, podzielić na mniejsze części i

wyłożyć do salaterki. Wymieszać delikatnie z
jogurtem.

80 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 14

PLAN POSIŁKÓW

Lunch:

Bułka z szynką drobiową i papryką 115 g

,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 260 g

Bułka z szynką drobiową i papryką

Składniki:

Bułki pszenne zwykłe 60 g (1,3 szt.) , Masło
śmietankowe 10 g (2,6 płaskiej łyżki) , Szynka z
piersi kurczaka 20 g (2,6 plasterka) , Papryka
czerwona konserwowa 15 g

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Paprykę pokroić w cienkie paseczki. Ułożyć z

pozostałymi składnikami na pieczywie.

445 kcal

Obiadokolacja:

Sałatka warzywna z fetą 160 g

,Zupa brokułowa 365 g,Sok

pomidorowy 220 g (1 szkl.)

Sałatka warzywna z fetą

Składniki:

Sałata 25 g (2½ liścia dużego) , Cebula 10 g (2
plasterki) , Pomidor 25 g (½ małego) , Ogórek 25 g
(½ małego) , Kukurydza konserwowa 20 g (1½
płaskiej łyżek) , DEVELEY - Dressing winegret 10 g
(1 płaska łyżka) , Ser typu "Feta" 40 g

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Warzywa dokładnie umyć, następnie osuszyć.
2. Ser pokroić w dość grubą kostkę.
3. Cebulę obrać i pokroić w drobne paseczki.
4. Ogórek i pomidora pokroić w kostkę, liście

sałaty rozdrobnić.

5. Wszystkie warzywa połączyć z serem dodać sos

i wymieszać.

Zupa brokułowa

Składniki:

Woda niegazowana 250 g (1 szkl.) , Pietruszka.
korzeń 35 g (½ średniej) , Marchew 25 g (½ małej)
, Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 5 g (1 łyżeczka) , Brokuły 50 g (1
różyczka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Marchew, pietruszkę dokładnie opłukać, obrać,

umyć.

2. Brokuły umyć, podzielić na kawałki.
3. Wlać wodę do garnka, wrzucić warzywa.

260 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 15

PLAN POSIŁKÓW

Wszystkie składniki zagotować, dodając olej.

Przekąska:

Deser bananowo-cytrynowy 150 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml)

Deser bananowo-cytrynowy

Składniki:

Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) , Cytryna 15 g (1
plasterek) , Śmietanka do kawy 9% tłuszczu 35 g (3
łyżki) , Banan 90 g (½ średniego)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Zdjąć skórę z banana, pokroić go w plasterki i

włożyć do miseczki.

2. Ubić śmietankę, miąższ i skórkę z jednej

cytryny. To wszystko wlać na banany i wstawić
do lodówki na około 25 minut.

3. Desery posypać cukrem i wstawić do

nagrzanego do 180 stopni piekarnika na kilka
minut. To wszystko wstawić znowu do lodówki i
schłodzone podawać.

160 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 16

PLAN POSIŁKÓW

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 17