Zestaw ćwiczeń 

przeznaczonych dla kobiet 

w ciąży

Część wstępna

Ćwiczenia oddechowe torem przeponowym

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte 

w kolanach, jedna dłoń luźno na dolnej części 
brzucha, druga na klatce piersiowej.

1.Wdech nosem tak aby ręka na brzuchu 

uniosła się a na klatce piersiowej nie.

2.Wydech nosem – ręka na brzuchu opada.

Ćwiczenie powtórzyć  4 razy w rytmie 
własnego oddechu

Ćwiczeniem tym  dotlenia się dziecko,
poprawia się krążenie 
i zwiększa pojemność  oddechową płuc.

Ćwiczenia oddechowe torem przeponowym

tzw. ,,dmuchanie piórka”

Pozycja wyjściowa: Siad skrzyżny, jedna ręka 
na  klatce piersiowej, druga na brzuchu.
1.Wdech nosem rozprężając brzuch.
2.Następnie cztery krótkie wydechy przez usta. 
Wydechy  rytmiczne, przypominające dmuchanie 
piórka.

 

Ćwiczenie powtórzyć 5 razy.

W trakcie skurczów porodowych rozluźnienie 
mięśni brzucha bywa 

pomocne, gdyż 

zapewnia 

macicy swobodę ruchów i 

zmniejsza ból. 

Część główna

Rozciąganie mięśni kręgosłupa

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, nogi ugięte, 
ramiona w 

bok.

1.Skręt nóg w prawą stronę, skręt głowy w lewą stronę.
2.Powrót do pozycji wyjściowej.
3.Skręt nóg w lewą stronę, skręt głowy w prawą stronę.
4.Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie powtórzyć 10 razy. 

Ćwiczenie to zmniejsza napięcie i 

rozciąga mięśnie dolnych partii 

kręgosłupa, 

zwiększa zakres

ruchomości w stawach biodrowych,
uelastycznia mięśnie brzucha i 

tułowia

.

Ćwiczenia mięśni dna 

macicy

Pozycja wyjściowa: siad prosty, ramiona w 
przód.
1.Marsz na pośladkach w przód.
2.Marsz na pośladkach w tył.
3.Chwila odpoczynku.

Ćwiczenie powtórzyć 5 razy.

Ćwiczenia dna macicy 

wzmacniają i 

uelastyczniają 

mięśnie przez co łatwiej 

,,dźwigać” rosnące dziecko. 

Dzięki ćwiczeniom 

łatwiej  dziecko przechodzi przez drogi 

rodne.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie tułowia

tzw. ,,koci grzbiet”

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, ramiona i 
nogi  ustawione prostopadle do podłogi.
1.Odchylenie głowy do tyłu, plecy w dół. Robiąc 
wdech.
2.Głowa w dół, plecy wygięte w górę. Robiąc 
wydech.

Ćwiczenie powtórz 3 razy.

Ćwiczenie zwiększa  elastyczność mięśni 

brzucha 

i dna miednicy. Zapobiega 

bólom kręgosłupa

.

Część końcowa

Uspokojenie organizmu

Pozycja wyjściowa: Leżenie bokiem na 
lewym boku,  prawa noga zgięta w kolanie. 
Można podłożyć  pod kolano poduszkę lub 
koc.

Po wykonaniu wszystkich powyższych ćwiczeń 
zrelaksuj się w podanej   przez nas pozycji. 
Zamknij oczy i pomyśl  o czymś przyjemnym. 
Staraj się rozluźniać 

mięśnie dna miednicy 

i  mięśnie krocza. Czas  relaksu minimum 
10minut.

Dziękuje za uwagę 

i 

zapraszam do 

ćwiczeń

