chipsy zawierają między innymi konserwanty, duże ilości tłuszczu i soli
dlatego warto zastąpić je innymi chrupiącymi przysmakami.
Najodpowiedniejsze będą paluszki z makiem lub sezamem, orzechy,
nasiona słonecznika, pestki z dyni, wafle ryżowe oraz świeże warzywa:
marchew, rzodkiew lub papryka.
słodycze można zastąpić świeżymi lub suszonymi owocami,
sezamkami, jogurtami do których można dodać np. orzechy, rodzynki
czy płatki migdałów. Zdrowe i smaczne są również ciasteczka zbożowe
lub z dodatkiem ziaren zbóż.
hamburger z fastfooda nie jest odpowiednią propozycją dla nastolatka.
Zawiera prawie wyłącznie szkodliwe substancje: konserwanty i
związki powstałe podczas smażenia w tłuszczu. Przy odrobinie chęci
można zaangażować młodego człowieka w samodzielne przygotowanie
domowego hamburgera, który nie tylko będzie smaczniejszy, ale i
zdrowszy. Do przyrządzenia będzie Ci potrzebna: bułka, chude mięso,
ser żółty oraz sałata, pomidor, papryka, ogórek i marynaty.
napoi typu "cola" i innych gazowanych najlepiej w ogóle unikać. Nie
wnoszą żadnych wartości odżywczych, a niektóre wręcz szkodzą. W
jednej butelce "coli" jest tyle kofeiny co w filiżance kawy. Oprócz tego
napoje gazowane zawierają sztuczne barwniki oraz inne substancje
chemiczne. Dla nastolatka zdrowszy będzie sok lub oranżada
przygotowana z soku i wody mineralnej. Idealnym rozwiązaniem jest
również koktajl owocowy lub owocowo mleczny (szejk).
Mleko i Jego przetwory ze względu na zawartość wapnia-istotny
składnik budulcowy kości i zębów, ważny w przypadku szybko
rosnącego organizmu.
Ryby- zawartość kwasów omega-3 sprawia, że polepsza się
pamięć i koncentracja, i zwiększają zdolności pamięci
długotrwałej. Jest to niezwykle istotne gdyż młodzi ludzie muszą
się zmagać z pierwszymi egzaminami. Ważny jest też cynk
zawarty w nich- istotny dla dojrzewania płciowego oraz
utrzymania cery bez trądziku.
Warzywa i owoce ze względu na zawartość witamin oraz
błonnika.
Wątroba, fasola, ziemniaki, owies, rodzynki, suszone brzoskwinie-
produkty bogate w żelazo ważne dla dziewcząt ze względu na
comiesięczne straty tego pierwiastka wraz z krwią miesiączkową.
Marchew, sałata, melony-ze względu na wysoką zawartość
witaminy A. Redukuje ona produkcję sebum - białej, tłustej
substancji obecnej w porach ciała jest więc skuteczna w leczeniu
trądziku.
Napoje- dobrze gdyby była to woda mineralna lub niesłodzone
soki. Można pić również ziołowe herbaty np. z płatków bratka
trójbarwnego działającego korzystnie na cerę.
1. Produkty zbożowe
100 g mąki, kaszy odpowiada:
100 g makaronu
100 g grochu i fasoli suchej
100 g pieczywa chrupkiego, bułki tartej, herbatników,
sucharków
135 g chleba, bułek, pieczywa cukierniczego
2. Mleko i produkty mleczne
100 g mleka odpowiada:
100 g kefiru, jogurtu, mleka ukwaszonego, maślanki
15 g mleka w proszku
15 g sera twarogowego
30 g sera homogenizowanego
10 g sera podpuszczkowego i topionego
3. Jaja
100 g jaja(2 sztuki) odpowiada:
400 g mleka-kefiru, jogurtu, maślanki
100 g sera twarogowego
200 g sera twarogowego homogenizowanego
60 g sera podpuszczkowego i topionego
80 g mięsa bez kości
120 g drobiu wypatroszonego
60 g szynki, polędwicy, baleronu, kiełbasy suchej
100 g filetów rybnych
150 g ryby wędzonej
4. Mięso, wędliny, drób, ryby
100 g mięsa z kością i ryby odpowiada:
400 g mleka
100 g sera twarogowego
200 g sera twarogowego homogenizowanego
60 g sera podpuszczkowego i topionego
80 g mięsa bez kości
120 g drobiu wypatroszonego
70 g szynki, polędwicy, baleronu, kiełbasy suchej
100 g filetów rybnych
150 g ryby wędzonej
100 g jaja
100 g grochu i fasoli
5. Masło
100 g masła odpowiada:
450 g śmietany 18% tłuszczu
6. Inne tłuszcze:
100 g oleju odpowiada:
120 g margaryny
100 g smalcu
8, 9, 10. Warzywa i owoce
100 g świeżych warzyw lub owoców odpowiada:
60 g soku pitnego, nektaru, przecieru
30 g koncentratu pomidorowego 20%
20 g koncentratu pomidorowego 30%
20 g owoców suszonych
11. Suche nasiona roślin strączkowych
100 g suchych nasion roślin strączkowych
odpowiada:
135 g pieczywa
100 g makaronu, mąki i kaszy
12. Cukier
100 g cukru odpowiada:
125 g miodu
200 g dżemu niskosłodzonego
150 g dżemu wysoko słodzonego, konfitur,
syropów owocowych
Małgorzata Bujok, C2
Aktywność fizyczna to najważniejsze po żywieniu
czynnik warunkujący zachowania zdrowia.
Szczególne znaczenie odgrywa ona w rozwoju
nastolatków. Młody i intensywnie rozwijający się
organizm potrzebuje ruchu do prawidłowego
rozwoju fizycznego, ale również psychicznego.
Udowodniono bowiem w kilku badaniach, że
aktywność fizyczna wpływa na poprawę
samopoczucia psychicznego, ułatwia radzenie
sobie ze stresem i poprawia niektóre sprawności
umysłowe (takie jak szybkość podejmowania
decyzji, planowania i pamięć krótkookresowa),
zmniejsza poczucie niepokoju i poprawia jakość
snu. Jest to szczególnie ważne dla młodych ludzi,
którzy muszą nauczyć się radzić sobie ze
stresem związanym z pierwszymi egzaminami i
samodzielnymi decyzjami o swojej przyszłości.
Oprócz wpływu na psychikę aktywność
fizyczna ma niesamowicie istotne znaczenie
zwłaszcza u dziewcząt wchodzących w okres
dojrzewania. Ruch pomocny może być w
akceptowaniu nowego, kobiecego kształtu
sylwetki, która czasem staje się dla
dorastających dziewcząt powodem do
kompleksów. Ponadto stanowi metodę
pomocniczą przy radzeniu sobie z bólem
związanym z zespołem napięcia
przedmiesiączkowego. U dojrzewających
chłopców aktywność fizyczna może pomóc w
rozładowaniu emocji, które towarzyszą
podwyższonemu poziomowi testosteronu.
Aktywność fizyczna nastolatków powinna
dotyczyć nie tylko szkolnych lekcji
wychowania fizycznego, ale również
powinna być sposobem spędzania wolnego
czasu. Ważne jest by wybrać taką formę
aktywności, która nie będzie przykrym
obowiązkiem, ale zabawą, a nawet stanie
się hobby. Polecać więc można taniec,
pływanie, jazdę na łyżwach i rolkach,
sztuki walki, obozy wędrowne oraz gry
zespołowe, które pomagają również
nawiązać kontakt z rówieśnikami co jest
szczególnie ważne dla młodych ludzi w
trudnym dla nich wieku.
Zmieniające się proporcje ciała,
zwłaszcza u dziewcząt
Wpływ czasopism i mediów oraz
kreowane przez nie wzorce sylwetki i
zachowania
Zdanie rówieśników i ich autorytet,
który zaczyna przewyższać zdanie np.
rodziców
Brak aktywności fizycznej
stres
Wymienione czynniki są tylko
przykładowymi, ale determinują
powstanie dwóch najpowszechniejszych
i skrajnych problemów: otyłości i
anoreksji.
P. Anna Oblacińska- kierownik
Zakładu Medycyny Szkolnej Instytutu
Matki i Dziecka przedstawia ten
problem szczegółowo w swojej
pracy „Otyłość u młodzieży w
okresie pokwitania w Polsce.”
Badanie przeprowadzono w 2005 roku
w 5 regionach Polski, w grupie ponad
8 tysięcy gimnazjalistów w wieku 13-
15 lat.
Częstość występowania nadmiaru masy ciała u nastolatków w
okresie dojrzewania wzrosła w ciągu 10 lat o około 2%,w tym
otyłości również o około 2%
Badanie przeprowadzono w 2005 roku w 5
regionach Polski, w grupie ponad 8 tysięcy gimnazjalistów w wieku 13-15 lat.
Powtarzające się nieprawidłowości w
zakresie odżywiania polegają głównie na:
Niezbilansowanej diecie z przewagą
udziału energii pochodzącej z tłuszczów i
produktów
o
dużej
gęstości
energetycznej, przy mniejszym spożyciu
produktów mlecznych, owoców i warzyw
Nieprawidłowym modelu żywienia –
nieregularności
spożywania
posiłków,
wydłużanie przerw między nimi oraz nie
spożywanie śniadań
Pojadaniu,
zwłaszcza
przekąsek
wysokoenergetycznych i słodyczy, co jest
związane z nieregularnością spożywania
głównych posiłków
Aktywność fizyczna i zachowania
gimnazjalistów z nadwagą
i otyłością.
Jedynie
u
1/3
nastolatków
stwierdzono
zadowalajacy poziom aktywności fizycznej
(liczba dni w tygodniu z aktywnością fizyczną 60
min i więcej 5 dni)
Prawie co dwudziesty gimnazjalista z nadwagą i
otyłością wcale nie ćwiczył na zajęciach WF w
roku szkolnym, a co trzeci robił to nieregularnie
Otyłe dziewczęta dwukrotnie częściej niż ich
nieotyłe rówieśnice były zwolnione z zajęć WF
przez cały rok szkolny
Ponad 1/3 nastolatków nie uczestniczyła
systematycznie w pozalekcyjnych zajęciach
ruchowych
Analizując łączny czas spędzany przed ekranem
telewizora czy komputera stwierdzono, że 60%
otyłych gimnazjalistów spędza w ten sposób
codziennie ponad 4 godziny
Nie są znane statystyki dotyczące tego
zjawiska. Badania przeprowadza się
bowiem tylko w małych grupach.
Wiadomo jednak że skala zjawiska staje
się ogromna. Psycholodzy, lekarze oraz
nauczyciele biją na alarm: w niektórych
gimnazjach jest już od kilku do
kilkunastu, dziewcząt, a coraz częściej
również chłopców objętych problemem.
Główną przyczyną tego problemu jest
przesadny samokrytycyzm nastolatków.
Media kreują osoby szczupłe jako te
lubiane przez otoczenie, nie mające
problemów, a także atrakcyjne dla płci
przeciwnej. Z tego powodu młodzi
ludzie starają się doścignąć ideały takie
jak gwiazdy filmowe czy piosenkarzy nie
zdając sobie jednocześnie sprawy że
często wygląd ludzi sławnych to zasługa
osobistych trenerów, drakońskich diet,
oraz interwencji chirurga plastycznego.
Ważne jest, aby edukować i uświadamiać
nastolatków, że dieta konieczna jest tylko
w przypadku naprawdę istniejącej
nadwagi lub otyłości oraz że zmieniające
się proporcje ciała nie są powodem do
wstydu. Istotną rolę w takim zachowaniu
pełnią rodzice, a zwłaszcza mamy
dorastających córek.
Istotne jest również kształtowanie
wrażliwości i empatii oraz tolerancji
wśród młodzieży często nieświadomej że
osoba inna wcale nie jest gorsza.