GRUPY ŻYWNOŚCIOWE

Jaja jako bogate źródło substancji

odżywczych są podstawą wielu

potraw. W Polsce najczęściej spożywa

się jaja kurze, a także kacze, gęsie i

przepiórcze, a ostatnimi czasy

wzrasta popularność jaj strusich.



Według danych USDA National

Nutrient Database, jajo kurze składa

się średnio w 74,8% z wody, 12,6% z

białka, 10,0% z tłuszczu (z czego 3,8%

to tłuszcze jednonienasycone, 3,1%

tłuszcze nasycone, 1,4%

wielonienasycone, a ok. 0,42% to

cholesterol), w 1,1% z węglowodanów

(prawie wyłącznie cukrów prostych).

100 gramów jajek ma 147 kcal.

Jajka zawierają również

witaminy:



A1- 272mg



D-1.75mg



E-0.73mg



B12

Oraz składniki mineralne:



Magnez



Żelazo



Jod



Wapń



Sód



Cynk



Miedź



Selen

A poza tym:

Nienasycone kwasy tłuszczowe, które

regulują poziom cholesterolu w

organizmie oraz gwarantują jego

właściwy poziom we krwi.

Ankiety dowodzą, że przeciętny Polak

zjada tylko 195 jajek rocznie.

Do czwartej grupy żywności

należą:

* mięso bez kości

* podroby

* ryby

* wędliny

* pasztety

* kiełbasy

Rodzaje mięs:



Drobiowe



Wołowe



Wieprzowe



Baranina



I coraz bardziej popularne mięso

strusie.

Mięso jest dobrym źródłem

licznych niezbędnych

składników odżywczych, które

co prawda można spożywać w

innych, niż mięso produktach,

ale zachowanie pożądanego

bilansu tych składników w diecie

bezmięsnej bywa trudne.

Z drugiej wszakże strony zbyt

duże spożycie tych cennych

składników jest również

niepożądane i potencjalnie

niebezpieczne. Na przykład duże

spożycie białka obciąża nerki

nadmierną pracą. Dlatego umiar

w spożyciu jest jedną z

najważniejszych zasad zdrowego

żywienia.

Wartość odżywcza mięsa:

Mięso jest dobrym źródłem

wysokowartościowego

białka, a

także żelaza, cynku oraz witamin

z grupy B, przede wszystkim

witaminy B1, B2, niacyny (wit.

PP), witaminy B12.

Ilość

białka

w mięsie waha się od

15 do 20%, najwięcej jest go w

mięsie chudym. Wartość

biologiczna białka mięsa jest

bardzo wysoka. Białko każdego

rodzaju mięsa zawiera wszystkie

niezbędne aminokwasy. Dzienne

zapotrzebowanie człowieka

dorosłego na białko wynosi 0,8-1g

na 1 kg masy ciała.

Czyli zapotrzebowanie osoby

o wadze 70 kg wynosi 56-70g

dziennie. Porcja 100 g

chudego mięsa dostarcza ok.

20g białka, czyli pokrywa

28%-36% dziennego

zapotrzebowania na ten

składnik.

Żelazo

, to kolejny ważny

składnik, którego istotnym

źródłem jest mięso. Najwięcej

żelaza znajduje się w mięsie

wołowym i cielęcym (ok. 2,5 mg

w 100g). Te gatunki mięsa

zwierają średnio 2,5 razy więcej

żelaza, niż mięso wieprzowe i 5

razy więcej, niż mięso z drobiu. W

rybach, w zależności od gatunku,

znajduje się 0,4-1 mg żelaza w

100 g.

Do grup najbardziej narażonych

na niedobory żelaza należą

dzieci i młodzież, a także kobiety

w okresie ciąży i karmienia. U

osób tych szczególnego

znaczenia nabiera stosowanie

zbilansowanej diety i spożywanie

każdego dnia odpowiedniej ilości

produktów dostarczających

żelaza.

Najwięcej

cynku

znajduje się w

mięsie wołowym (3,8 mg w 100g),

prawie dwa razy więcej, niż w mięsie

wieprzowym i cielęcym i 5-7 razy

więcej, niż w mięsie drobiu. Ryby

zawierają 0,3 – 1 mg cynku w 100 g.

Porcja 100 g mięsa wołowego

pokrywa 30% dziennego

zapotrzebowania kobiet na cynk i

23% zapotrzebowania mężczyzn.

Zwiększone zapotrzebowanie na

cynk występuje u kobiet w ciąży i

u kobiet karmiących. Mięso jest

istotnym źródłem cynku w naszej

diecie, ale zawierają go także

m.in. produkty zbożowe, nasiona

roślin strączkowych, orzechy i

niektóre warzywa. U zdrowych

ludzi na ogół nie występują

niedobory cynku.

Witamina B1

w największej ilości (1

mg w 100 g) występuje w mięsie

wieprzowym. Mięso wołowe i kurcząt

zawiera jej 0,1 mg w 100 g, a ryby

średnio 0,06 mg w 100 g. Porcja 100

g mięsa wieprzowego pokrywa

zapotrzebowanie kobiet i mężczyzn

na witaminę B1 w około 50

procentach.

Witamina B1 potrzebna jest do

prawidłowej przemiany

węglowodanów, do prawidłowego

funkcjonowania układu nerwowego.

Zapotrzebowanie na tę witaminę

wzrasta w przypadku palenia tytoniu,

nadużywania alkoholu, wypijania

nadmiernych ilości kawy i herbaty.

Poza mięsem, bogatym źródłem

witaminy B1 są produkty zbożowe,

zwłaszcza z pełnego ziarna, kasze

gruboziarniste, nasiona roślin

strączkowych.

Witamina B2

w największej ilości

znajduje się w mięsie cielęcym (0,3 mg w

100 g). Mięso wieprzowe i wołowe

zawierają jej 0,2 mg w 100g, a mięso

indyka i kurczaka 0,15 mg w 100 g.

Zawartość wit. B2 w rybach jest

zróżnicowana i waha się od 0,04 mg w 100

g do 0,3 mg w 100g. Porcja 100 g mięsa

wieprzowego lub wołowego pokrywa

dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę

organizmu kobiety w około 10% a

organizmu mężczyzny w około 5%.

Głównym źródłem witaminy B2 w naszej

diecie jest mleko i produkty mleczne.

Witamina PP (niacyna)

to kolejna

witamina, której bogatym źródłem jest

mięso. Najwięcej tej witaminy zawiera

mięso z piersi kurczaka – 12 mg w 100 g,

mięso wieprzowe, wołowe i z indyka

zawiera 5-7 mg wit. PP w 100 g. Zawartość

wit. PP w rybach waha się od 1,3 do 6 mg

w 100 g. Porcja 100 g mięsa z piersi

kurczaka pokrywa w 50% zapotrzebowanie

kobiet i mężczyzn na wit. PP a mięso

wołowe i z piersi indyka prawie w 30%.

Witamina PP jest niezbędna do

prawidłowego funkcjonowania

mózgu, układu nerwowego oraz

do tworzenia przez organizm

niektórych hormonów. Poza

mięsem sporo witaminy PP

znajduje się w pełnoziarnistych

produktach zbożowych i w

ziemniakach.

Mięso jest głównym źródłem

witaminy

B12

. Porcja 100g mięsa wołowego lub

cielęcego zawiera 1,4 mg witaminy B12 i

pokrywa średnio połowę dziennego

zapotrzebowania kobiet i mężczyzn na tę

witaminę. Zapotrzebowanie kobiet na

witaminę B12 w ciąży i w okresie

karmienia wzrasta o ponad 30%. Mięso

wieprzowe i indyka zawiera średnio 0,7

mcg wit B12 w 100g, a mięso kurczaka 0,4

mcg. Zawartość tej witaminy w rybach

różni się bardzo w zależności od gatunku

ryby i waha się od 1 do 24 mcg/100g.

Wit. B12 jest niezbędna dla

wszystkich komórek organizmu

człowieka, dla ich wzrostu. Wraz

z kwasem foliowym uczestniczy

w tworzeniu DNA i w przemianie

węglowodanowej i tłuszczowej.

Niedobór tej witaminy powoduje

niedokrwistość.

Analizując powyższe dane, widzimy,

że różne gatunki mięsa dostarczają

różnych ilości poszczególnych

witamin i składników mineralnych.

Mięso wołowe jest najbogatsze w

żelazo, cynk, witaminę B12.

Natomiast mięso wieprzowe zawiera

więcej, niż inne gatunki mięsa,

witaminy B1. W mięsie kurczaka

znajduje się najwięcej wit. PP. Z kolei

ryby zawierają sporo cynku i

witaminy B12, a tłuste ryby morskie

kwasów tłuszczowych omega-3.

Jak widać z powyższego

przeglądu, uwzględnianie w

diecie różnych gatunków mięsa

daje większą szansę na

dostarczenie organizmowi wielu

potrzebnych mu składników

pokarmowych

Wybierając mięso, należy pamiętać,

że

kaloryczność

różnych rodzajów

mięsa znacznie różni się od siebie.

Można „zaoszczędzić” dużo kalorii

wybierając chude mięsa zamiast

tłustych a także przygotowując mięso

bez dodatku tłuszczu lub z bardzo

małym jego dodatkiem. Oznacza to

wybieranie gotowania, duszenia,

pieczenia zamiast smażenia.

Porcja 10 dag chudego mięsa

ugotowanego dostarcza ok. 100 kcal,

a taka sama ilość tego mięsa, gdy

zostanie zrobiony z niej smażony,

kotlet panierowany ok. 350 kcal.

Zastąpienie 100 g mięsa tłustego

mięsem chudym może dać

„oszczędność” 160-240 kcal. Czyli

wybierając chude mięso zamiast

tłustego można obniżyć kaloryczność

swojej diety o 10 do ponad 30%.

Ryby

W porównaniu z innymi narodowościami

procent spożywanych ryb w Polsce jest

wciąż bardzo mały. Na naszym talerzu

szybciej wyląduje schabowy, niż rybka, a

przecież jest ona równie doskonałym

źródłem białka, co mięso. Korzyści z

jedzenia ryb jest wiele, mimo to rzadko

decydujemy się na ich kupno. Oto parę

powodów dla których warto się przełamać

i polubić rybki.

Większość ryb (tylko niektóre jak makrela,

śledź, węgorz zawierają większą ilość

kalorii, niż reszta) jest niskokalorycznych,

dlatego warto je uwzględnić w diecie

odchudzającej. Oczywiście należy

pamiętać o tym, że to obróbka, czyli

smażenie w tłuszczu i otaczanie panierką

może powodować zwiększenie

kaloryczności dania, dlatego poleca się

gotowanie na parze, czy grillowanie. Ryby

są doskonałym źródłem białka, tak samo

jak mięso, lecz nie zawierają tyle tłuszczu

co ono, dlatego też są polecane osobom

chcącym zrzucić parę kilogramów.

Ryby zawierają nienasycone

kwasy tłuszczowe, które pełnią

wiele funkcji w naszym ciele.

Kwasy omega-3 należą do

niezbędnych nienasyconych

kwasów tłuszczowych, czyli jak

już sama nazwa wskazuje są

bardzo istotne w prawidłowym

funkcjonowaniu naszego

organizmu.

Kwasy omega 3 mają wpływ na układ

nerwowy, oprócz tego, że działają

antydepresyjnie, to również

wspomagają koncentrację i pamięć.

Poza tym nienasycone kwasy

tłuszczowe wykazują właściwości

przeciwzakrzepowe i

przeciwmiażdżycowe. Przy

uwzględnieniu ryb w diecie zmniejsza

się ryzyko wielu chorób układu

krążenia.

Ryby są bogate w witaminy z grupy B, np.

B5 (kwas pantotenowy) przyspiesza

gojenie się ran, reguluje metabolizm

węglowodanów i tłuszczy; B12

(kobalamina) osłabia nocne kurcze,

przeciwdziała zaburzeniom nerwowym,

bierze udział w syntezie kwasów

nukleinowych, dzięki czemu zapobiega

starzeniu . Poza tym ryby zawierają takie

witaminy jak A, D oraz E.

Jeśli chodzi o składniki mineralne to

ryby są dobrym źródłem wapnia,

żelaza, cynku, fosforu, potasu,

magnezu i jodu.

Wędliny

wyrób garmażeryjny

pozyskiwany z tuszy

wieprzowej, schłodzony lub

mrożony z kością lub bez.

Barwa mięśni może być jasno

różowa do czerwonej,

dopuszcza się zmatowienia.

Barwa tłuszczu - biała z

odcieniem kremowym lub

lekko różowym, w przypadku

mięsa i tłuszczu mrożonego

dopuszcza się nieznaczne

zszarzenie barwy na

powierzchni. Zapach swoisty

charakterystyczny dla mięsa

świeżego wieprzowego bez

oznak zaparzenia i

rozpoczynającego się psucia,

niedopuszczalny zapach

płciowy.

Wartości odżywcze bardzo się różnią,

zależy z czego dana wędlina została

wyprodukowana. Im chudsze mięso

tym mniej kalorii. Dla przykładu

można podać, np. szynka z indyka

ma zaledwie 84 kcal na 100g

produktu, a baleron gotowany ma ich

aż 244 kcal na 100g produku.

Pasztety

potrawa przyrządzana z jednolitej masy

przygotowanej z surowego, gotowanego lub

pieczonego mięsa, podrobów, drobiu, dziczyzny,

warzywa, grzybów, ryb lub sera. W celu

połączenia rozdrobnionych składników dodaje się

jajka, bułkę tartą lub mąkę. Pasztet doprawia się

pieprzem, imbirem, gałką muszkatołową, solą,

cukrem i aromatycznymi alkoholami. Masę piecze

się, także w kąpieli wodnej, w cieście lub bez.

Pasztet podaje się na ciepło lub zimno jako

przystawkę lub danie obiadowe, wraz z sosami i

marynatami, często występuje jako konserwa.

Pasztet pieczony jest

wysokokalorycznym

przysmakiem wielu

ludzi, gdyż zawiera

prawie 400 kcal na

100g produktu.

Jego skład części jadalnych również

jest zróżnicowany. W 100g produktu

znajduje się 17.0g białka, 31.2g

tłuszczu, w tym prawie 16g stanowią

tłuszcze jednonienasycone, 370g

cholesterolu oraz jako jeden z

niewielu produktów mięsnych

posiada prawie 14g węglowodanów.

Zawiera stosunkowo dużo magnezu-

33mg/100g produktu oraz witaminy

PP ( czyli niacyny)- prawie 6 mg i

witaminy A, aż 2225ug/100g.

Salceson

Rodzaj wyrobów podrobowych

robionych z głowizny wieprzowej,

wołowej lub cielęcej z dodatkiem

tłuszczu, podrobów, krwi, okrawków

mięsa skórek i przypraw. Mięso na

salceson poddaje się peklowaniu,

obgotowuje i odpowiednio

przyprawia. Tak przygotowaną masą

wypełnia się żołądki wieprzowe lub

pęcherze wołowe, gotuje i prasuje.

Salceson jest

również

wysokoenergetycz

nym podrobem. W

100 g produktu

znajduje się 320-

360 kcal.

Document Outline