Metody
Psychoregulacyjne
Metody
Psychoregulacyjne
Kierunki oddziaływania
technik
psychoregulacyjnych:
Przyrost zrelaksowania przy
jednoczesnym poczuciu energii,
Podniesienie nastroju i poziomu
samoakceptacji
Obniżenie lęku sytuacyjnego
Wzrost koncentracji
Wzrost jakości wykonania
Najbardziej efektywne
procedury stosowane w celu
redukcji napięcia:
Celowe zmiany kierunku myśli;
Oddziaływanie na zewnętrzne przejawy stresu
Wykorzystywanie ćwiczeń fizycznych
Masaż i automasaż
Dowolne przeniesienie uwagi na czynniki
pobudzające o dowolnym znaczeniu
emocjonalnym
Ćwiczenia oddechowe
Oddziaływanie sugestią
Treningi relaksacyjne
Relaksacja
Stan i czynności, w których dominują odpoczynek,
odprężenie i zwolnienie psychofizyczne
Skoncentrowane samoodprężenie
Redukcja napięcia grup mięśniowych i części
motorycznych
Zwolnienie psychofizyczne w całym ciele, a więc
w mięśniach, łącznie z trzewiami i psychiką
Świadome obniżenie aktywności myślowej
Specyficzny stan świadomości
Reakcja demobilizacyjna organizmu (zmniejszenie
aktywności układu sympatycznego
Relaksacja
Nie stan bierności ani
słabości, a dynamiczna
równowaga stanów
pobudzenia i odprężenia
4 warunki wyciszenia
relaksacyjnego
1. Spokojne, wyizolowane miejsce.
2. Wygodna pozycja ciała
3. Skoncentrowanie umysłu
4. Pasywna i obserwująca postawa
Wymogi efektywnego
treningu relaksacji
Otwartość na przezywanie tego, co się zdarza
Oddalenie od siebie myślenia, wnioskowania i oceny
sytuacji
Pozwolenie swojemu umysłowi na wyciszenie się i
uspokojenie
Porzucenie prób osiągnięcia relaksacji na siłę
Wyizolowanie się od wpływów zewnętrznych
Nie koncentrowanie się na swoich myślach
Danie przyzwolenia na następowanie zdarzeń według
swego rytmu i kolejności
Delikatne „zawracanie” naszych wędrujących myśli do
przeżywanej sytuacji
Możliwe kłopoty w
początkowej fazie
treningu:
Oczekiwanie zbyt szybkich znaczących zmian
Przeszkadzający hałas z zewnątrz
Rozpraszające myśli i odczucia
Trudności z osiągnięciem głębszej relaksacji
Nie radzenie sobie ze zmianą poziomu relaksacji w
trakcie lub między sesjami
Wkładanie zbyt dużego wysiłku w to aby się zrelaksować
Myślenie o tym, co się dzieje, zamiast zdanie się na
swobodny przepływ myśli
Nie przestrzeganie kolejności programów
Trudności w nadążaniu za kolejnymi fazami treningu
Odczuwanie niekontrolowanych skurczów mięśni
Zmiany psychiczne będące skutkiem
regularnej relaksacji:
Poczucie wewnętrznego spokoju
Poprawa ogól nie pojętego zdrowia psychicznego (uwolnienie od stanów
lękowych, depresyjnych, agresji, autoagresji)
Wzrost pewności siebie i samooceny
Poprawa pamięci i uczenia się
Lepsze wykonanie
Częstsze, nieskrępowane odczuwanie pozytywnych emocji
Obniżenie skłonności do nadmiernego reagowania w konfrontacji ze stresem
Wyzbycie się bierności, agresji, negatywizmu w stosunku do różnych kwestii
życiowych
Dostrzeganie możliwości lepszego zrealizowania własnych zdolności i
pragnień
Poprawa rozumienia siebie i innych (bardziej obiektywne spojrzenie w siebie
i innych)
Zredukowanie objawów cierpienia fizycznego (bóle głowy, brzucha pleców) i
psychicznego (lęków, obaw)
Poprawa funkcjonowania uwagi (koncentracja, spostrzegawczość)
Wyeliminowanie zachowań agresywnych (przejadanie się, palnie, używki)
Zmiany fizjologiczne i fizyczne
będące skutkiem regularnej
relaksacji:
Zwolnienie i pogłębienie oddechu,
Obniżenie zapotrzebowania i zużycia tlenu
Zwolnienie tętna
Normalizacja ciśnienia krwi
Rozluźnienie mięsni
Zmniejszenie zawartości kwasu mlekowego we krwi
Zwolnienie rytmu i wzrost harmonii fal mózgowych
„uspokojenie” ważnych gruczołów hormonalnych
Normalizacja wagi
Zdolność do wczesnego wykrywania sygnałów napięcia i do
rozluźniania mięśni;
Zapobieganie zużyciu i uszkodzeniu organów ważnych dla życia
Zdolność do dłuższej pracy przy mniejszej męczliwości
Poprawa trawienia
Obniżenie ryzyka chorób serca
Zmniejszenie ryzyka nawrotu różnych chorób (skórnych jelitowych
oddechowych)
Fazy uczenia się radzenia sobie ze
stresem przy wykorzystaniu technik
relaksacyjnych
1.
Uświadomienie sobie przydatności
umiejętności relaksacji, umiejętne
przekazywanie informacji uczniom oraz ich
zainteresowanie
2.
Wybranie sposobu nauczenia się tych
technik
3.
Ćwiczenia relaksacji
4.
Korekcja oddziaływań
5.
Komponowanie technik relaksacyjnych w
czynności życia codziennego
Relaksacja może pomagać
w:
Przeciwdziałaniu efektom narastania
stresu dzięki obniżeniu podstawowego
poziomu napięcia mięsni;
Zminimalizowaniu skutków stresu poprzez
natychmiastowe włączenie relaksacji po
trudnych wydarzeniach;
Zapobieganiu lub redukowaniu
potencjalnych szkód poprzez relaksacyjne
przygotowanie się do zdarzeń stresowych
Najbardziej znane
techniki relaksacyjne:
Trening autogenny Schultza
Relaksacja progresywna Jacobsona
Trening autogenny
Wyzwalanie reakcji odprężenia i
koncentracji
Stosowanie prostych formuł autosugestii
Pozycje: leżenie na plecach, bierna
siedząca, dorożkarska
3 stopnie: ćwiczenia standardowe,
modyfikacje autogenne, medytacja
autogenna
Trening progresywny
Dlaczego progresywne?
Naprzemienne napinanie i rozluźnianie
mięśni
Cechy wspólne:
Zmierzają do nauczenia człowieka wprowadzania się w
stan relaksu i celowego wyzwalania w sobie reakcji
demobilizacyjnych
Preferują określone zestawy ćwiczeń
Opierają się na autosugestii
Punktem wyjścia czynią relaksację
Zasada koncentracji
Stopniowanie ćwiczeń
Rozłożenie ćwiczeń w czasie
Nie ma możliwości pomijania szczebli
Wykorzystanie efektów wypracowanych wcześniej
Dążenie do zautomatyzowania
Ćwiczenia oddechowe
Cel: lepsze utlenowanie organizmu (zwł.
UN), zmniejszenie zapotrzebowania na
tlen, zwolnienie tempa przemiany
materii, osiągnięcie poczucia integracji
Techniki zwane są dowolną regulacją
form oddychania lub nawet terapią
oddychaniem
Zaleca się stosowanie w kontakcie
jednen na jeden
Hiperwentylacja
Aktywność, czynność, czy funkcja
fizjologiczna, powodująca przekroczenie
aktualnego zapotrzebowania na tlen, w
różnym stopniu podlegająca
intencjonalnej kontroli; może być
również wynikiem narzucenia komuś
rytmu oddechowego sprzecznego z
naturalnym.
Ćwiczenie 1.
Wykonywane siedząc lub leżąc.
Głęboki wdech, zatrzymać oddech i
lekko napięć mięśnie całego ciała.
Oddech zatrzymać na 5-6 sekund (póki
mięśnie są napięte), następnie wykonać
powolny wydech, rozluźniając mięśnie
całego ciała. Powtórzyć ćwiczenie 9-10
razy, dążąc za każdym razem do
przedłużenia czasu powstrzymywania
oddechu, wydechu i rozluźnienia.
Ćwiczenie 2.
Wykonywane leżąc.
Położyć się na plecach i podciągnąć nogi
tak, aby całe stopy stały na podłodze.
Wykonać głęboki wdech i silnie zacisnąć
kolana do siebie. Utrzymać się w takim
położeniu kilka sekund, po czym
wykonać powolny wydech, uwalniając
kolana i pozwalając im upaść na boki.
Ćwiczenie powtórzyć 9-10 razy.
Ćwiczenie 3.
Wykonywane stojąc, siedząc lub leżąc.
Wykonać kilka powolnych, bez napięcia
głębokich wdechów. Przy wdechu lekko
napinać wszystkie mięśnie, przy
wydechu zmierzać do pełnego ich
rozluźnienia. Ćwiczenie wykonywać
przez 2-3 minuty.