Dieta sportowców

Tomasz Sikora gr.5b

 

 

• Aktywność fizyczna jest 

nieodłącznym elementem życia 
wielu osób. Zasady żywienia 
podczas wzmożonego wysiłku 
fizycznego w dużym stopniu zależą 
od jego rodzaju.

 

 

Wyróżnia się ogólnie trzy typy wysiłku: 
• szybkościowy, np. biegi na krótkie 

dystanse, 

• długotrwały, np. biegi narciarskie, 
• turystykę oraz sporty zręcznościowe, 

które charakteryzują się 
zwiększonym obciążeniem układu 
nerwowego 

 

 

 Zapotrzebowanie pokarmowe 

sportowców zależy od:

- indywidualnych wymagań organizmu, 
- wieku, 
- kondycji i stanu zdrowia,
- płci 
- rodzaju uprawianego sportu,
- intensywności, 
- częstotliwości i czasu trwania sesji 

treningowych.

 

 

Wymagania ilościowe
• Dla osób dorosłych prowadzących 

siedzący tryb życia rekomendowana 
dawka energetyczna wynosi:

- 2000 kcal dziennie dla kobiet 
- 2700 kcal dziennie dla mężczyzn. 
• Jednakże wymagania kaloryczne mogą 

znacząco odbiegać od podanych w 
zależności od indywidualnych potrzeb 
organizmu, metabolizmu i budowy 
ciała.

 

 

• Wysiłek fizyczny wzmaga 

zapotrzebowanie energetyczne od 
50 do ponad 1000 kcal na godzinę. 
Przy regularnych treningach 
organizm spala średnio od 2800 
do 3500 kcal dziennie (nawet do 
5000 kcal w przypadku sportów 
wytrzymałościowych).

 

 

2 Wymagania jakościowe
- rekomendowane zróżnicowanie 

dostarczanej energii:

- węglowodany = 55 do 60% z 

dostarczanej energii 

- białko (proteiny) = 12 do 15%, z 

czego 50% powinno być 
pochodzenia zwierzęcego 

- tłuszcze = 25 do 30%, z czego 40% 

powinno być pochodzenia 
roślinnego.

 

 

 

• Węglowodany

 - dostarczają 55-60% energii. Są 

całkowicie metabolizowane i lekko strawne. 

Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w 

organizmie glikogenu. Ten związek zapasowy 

podczas wysiłku fizycznego rozpada się na 

glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy 

wpływa z kolei na zdolność organizmu do 

podjęcia wysiłku. Ma to ogromne znaczenie w 

dyscyplinach wymagających wytrzymałości, np. 

chód sportowy.

Węglowodany powinny być dostarczane 

zarówno w postaci węglowodanów złożonych, 

jak i prostych - najlepiej korzystać z 

przetworów owocowych.

 

 

• Tłuszcze

 - powinny dostarczać około 25-30% 

energii. Maksymalną wartością, która 
niestety jest zbyt często przekraczana, jest 
30%. Energia pochodząca z tego źródła nie 
jest tak szybko dostępna, jak energia z 
węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają 
motorykę przewodu pokarmowego. Może to 
powodować zaleganie pokarmów w żoładku, 
jest niekorzystne podczas treningu, 
wycieczek czy zawodów.
Spożywany tłuszcz powinien być głównie 
pochodzenia roślinnego, bogaty w 
wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. 
oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i 
masła .

 

 

•  Wystarczająca ilość tłuszczu 

zwierzęcego dostarczana jest bowiem 
z produktami mięsnymi i mlecznymi. 
Ważną pozycję w jadłospisie 
sportowca powinny stanowić ryby, 
które dostarczają nie tylko 
wartościowego białka, ale i kwasów 
tłuszczowych z rodziny omega-3, 
których udział w ogólnej puli energii 
powinien wynosić ok. 2%.

 

 

• Białko

 - 

zapotrzebowanie na nie u osób o 

umiarkowanym wysiłku fizycznym wynosi 

średnio 0,8 g/kg masy ciała. Podczas 

treningu lub wycieczek może wzrastać do 

1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych 

dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 

g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko 

powinno dostarczać około 15% energii 

racji pokarmowej. Duża ilość białka w 

diecie jest niezbędna do zwiększenia masy 

mięśni oraz w dyscyplinach wymagających 

dużej wytrzymałości, długotrwały wysiłek 

prowadzi bowiem do znacznego 

zwiększenia zużycia białek tkankowych. 

 

 

• Młodzi zawodnicy, których organizm 

ciągle się rozwija, potrzebują białka 
także do wzrostu.
Zaleca się, aby stosunek białka 
zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2. 
Jego źródłem powinny być chude 
gatunki mięsa i wędlin, jaja, 
produkty mleczne. Wskazane jest 
ograniczenie tłustych mięs i wędlin oraz 
konserw. Białko roślinne powinno być 
czerpane głównie z produktów 
zbożowych.

 

 

Witaminy też ważne

• Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z 

pożywienia, dlatego ich podaż w diecie 

sportowców powinna być znacznie zwiększona. 

Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, 

niezbędne przy prawidłowym metabolizmie 

węglowodanów. Odgrywają również ogromną rolę 

w dyscyplinach zręcznościowych, gdyż mają wpływ 

na funkcjonowanie układu nerwowego. Wzrasta 

także zapotrzebowanie na witaminy 

antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), 

które chronią organizm przed szkodliwym 

działaniem wolnych rodników. Witamina C jest 

niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa 

wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.

 

 

• Źródłem witaminy C i ß-karotenu w 

diecie powinny być warzywa i 
owoce, natomiast witaminy E - 
oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli 
jednak dieta nie jest w stanie 
pokryć w pełni zapotrzebowania, 
konieczna jest suplementacja 
preparatami witaminowo-
mineralnymi.

 

 

•

Pij dużo!

•

Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody 

i składników mineralnych (wapnia, magnezu, 

żelaza, cynku, a zwłaszcza sodu, potasu i 

miedzi) z potem

•

 Przy intensywnym wysiłku zawodnik może 

tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne 

jest uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin. 

Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w 

tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, 

najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz 

wody mineralnej niegazowanej. Między 

posiłkami wskazane jest również uzupełnianie 

strat wody w zależności od wysiłku.

 

 

 

• Pamiętaj, że:

- dieta sportowców powinna być 

lekko strawna,

- smażenie i pieczenie należałoby 

ograniczyć na korzyść gotowania i 

pieczenia w folii oraz dań z rusztu,

- trzeba wystrzegać się żywności 

określanej jako "fast food", a więc 

hamburgerów, hot-dogów itp., 

które zazwyczaj są ciężko strawne i 

zawierają dużo tłuszczu

 

 

Dziękuję za uwagę