Paulina Dorczak

Katarzyna 
Drobek

Katarzyna Gawlik

Agnieszka 

Kierat

Krzysztof Lipiec

Daria 

Warzyszyńska

 

 

zwiększenie 
wysiłku

wzrost zużycia energii oraz 

wydalania wody i  elektrolitów

większe 

zapotrzebowanie

 na energię 

i  niektóre składniki odżywcze w 

diecie

 

 

Cechy diety 

sportowców:

urozmaicona => odpowiednie proporcje 

pomiędzy składnikami odżywczymi
lekko strawna
przygotowanie posiłków => smażenie i 

pieczenie ograniczone na korzyść gotowania
ograniczenie pokarmów bogatych w tłuszcze 

=> tłuste mięsa, "fast food" 
uzupełnianie preparatami witaminowo – 

mineralnymi, jeśli zapotrzebowanie nie 

zostaje pokryte w pokarmach

 

 

Pod uwagę 

bierzemy:

wiek
płeć 
rodzaj ponoszonego wysiłku 

szybkościowy 
długotrwały
sporty zręcznościowe

porę roku 
strefę klimatyczną zamieszkiwania

 

 

Składniki odżywcze w 

diecie

Dieta sportowca powinna zawierać

 

 70 kcal / kg masy ciała

 

 

% OGÓLNIE 

DOSTARCZONE

J ENERGII

BIAŁK
A

TŁUSZCZE

WĘGLO-

WODANY

10-18%

1-4 g/kg masy 
ciała

20-30%

1/3 tł. 

rośline

55-60%

7-13g/kg masy 

ciała

 

 

BIAŁKA

stosunek

       białko zwierzęce           1

   białko roślinne              2

• materiał budulcowy tkanek organizmu
• duża ilość białka w diecie jest niezbędna: 

- do zwiększenia masy i siły mięśni => 

kulturystyka

- w dyscyplinach wymagających dużej 

wytrzymałości

 (bo znaczne zużycie białek tkankowych) => 

kolarstwo, narciarstwo,

- prawidłowego wzrostu – u młodych 

sportowców

• badania dowodzą, że zwiększona ilość białka 

w posiłku wpływa na aktywność OUN i poprawę 

czasu reakcji. 

 

 

ŹRÓDŁA BIAŁKA

• ZWIERZĘCE:

- wołowina

- baranina

- wątróbka

- ryby

- jaja

- mleko

- nabiał

• ROŚLINNE:

- produkty 

zbożowe

 

 

WĘGLOWODANY

podstawowy materiał energetyczny
są całkowicie metabolizowane 
lekko strawne
gromadzone w postaci glikogenu => ten 

związek zapasowy podczas wysiłku 

fizycznego rozpada się na glukozę; 

szybkość i ilość wytwarzanej glukozy wpływa

 z kolei na zdolność organizmu do podjęcia 

wysiłku

mają znaczenie w dyscyplinach 

wymagających wytrzymałości => 

gimnastyka

 

 

ŹRÓDŁA 

WĘGLOWODANÓW

Dostarczane w postaci: 

węglowodanów prostych

słodycze

węglowodanów złożonych

ciemne pieczywo 
fasola 

Najlepiej korzystać z przetworów owocowych 

BŁONNIK POKARMOWY-zespół substancji ścian komórkowych roślin nie 

trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka 

 

 

TŁUSZCZE

rezerwowe źródło energii 
energia pochodząca z tego źródła nie jest tak 

szybko dostępna, jak energia z węglowodanów
tłuste potrawy 

spowalniają motorykę przewodu pokarmowego 

                
zaleganie pokarmu w żołądku

=> jest to niekorzystne podczas treningu

 

 

ŹRÓDŁA LIPIDÓW

Spożywany tłuszcz może być pochodzenia:

roślinnego 

bogaty w wielonienasycone kwasy 

tłuszczowe
oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu

zwierzęcego 

produkty mięsne i mleczne- wystarczające 

źródło
ryby - oprócz białka dostarczają kw. 

tłuszczowych 

        omega-3.

 

 

WITAMINY

Ich podaż w diecie sportowców powinna być 
znacznie zwiększona, ponieważ:

biorą udział w procesie uzyskiwania energii z 

pożywienia

zwiększają zdolność pracy 

korzystnie wpływają na efekty treningu 

sportowego

 

 

wpływ:

poprawa wzroku 
gojenie ran skóry

pochodzenie:

pomidory, marchew, mleko, masło, ser, jaja

wpływ: 

rola w matabolizmie węglowodanów
funkcjonowanie układu nerwowego 
brak wit.B1 może powodować szybsze męczenie

pochodzenie:

ryż, ziemniaki, wątroba, drób 

ŹRÓDŁA I WPŁYW 
WITAMIN 

 

 

wpływ:

neutralizacja wolnych rodników i 
nadtlenków, niezbędna do syntezy 
kolagenu, 
zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie 
pokarmowym,
redukuje zmęczenie i wzmacnia odporność 
ciała 

pochodzenie: warzywa i owoce

wpływ: 

na układ kostny

pochodzenie:

tran, ryby, jaja, grzyby, wątroba

wpływ: 

udział w metabolizmie mięśniowym 

pochodzenie:oleje słonecznikowe, ryby

 

 

NAPOJE

ZALECENIA:

3-4 litry płynów dziennie, w tym: 

do każdego posiłku 2 szklanki napoju, 

najlepiej soków owocowo-warzywnych i wody 

mineralnej niegazowanej
między posiłkami i w czasie treningu 

wskazane uzupełnianie strat wody w 

zależności od wysiłku

napoje należy pić wolno, małymi łykami 

NIEWSKAZANE:

napoje o dużej zawartości cukrów 
alkohol 
inne napoje, które powodują  wzmożenie 

wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji 

ruchowej.

 

 

 

SUBSTANCJE 

MINERALNE

uczestniczą w przemianie materii 
poprawiają funkcjonowanie organizmu 
przygotowując go do wysiłku fizycznego poprzez:

prawidłową prace mięśni 
wytwarzanie krwinek czerwonych (Fe)

 

 

PREPARATY 

ODŻYWCZE

Podział ze względu na skład:

BIAŁKOWE 

dostarczają pełnowartościowego, łatwo 

przyswajalnego białka 

zawierają w  odpowiednich proporcjach 

wszystkie aminokwasy egzogenne 

często dodatkowo wzbogacone w 

węglowodany, niektóre składniki mineralne i 
witaminy 

WĘGLOWODANOWE 

zawierające cukry proste i złożone
wzbogacone solami mineralnymi i 

witaminami 

do tej grupy zaliczane są napoje izotoniczne

 

 

MINERALNO-WITAMINOWE

zawierające makro- i mikroelementy oraz 
witaminy
zazwyczaj dodatkowo wzbogacone 
węglowodanami 

INNE

zawierające ww. składniki oraz substancje 
ułatwiające ich metabolizm i aktywizujące 
procesy energetyczne, np. specyficzne 
aminokwasy, niektóre witaminy, składniki 
mineralne, kofeina