REGULACJA SKŁADU I MASY CIAŁA

Wilkasy 13.10.2007

Tomasz Boraczyński



praca doktorska(1985) wykonana w
Zakładzie Fizjologii Instytutu Sportu w
Warszawie



wieloletni pracownik Zakładu Fizjologii AWF
Warszawa i Instytutu Sportu w Warszawie,
adiunkt na Wydziale Wychowania
Fizycznego OSW im. Józefa Rusieckiego



trener I klasy lekkiej atletyki



kierownik Centralnego Laboratorium
Badawczego w OSW

Olsztyńska Szkoła Wyższa
im. Józefa Rusieckiego



10 lat tradycji



ponad 6000 studentów



studia magisterskie
wychowania fizycznego



studia magisterskie fizjoterapii



nowoczesna baza dydaktyczna
i sportowa

Jednym z nadrzędnych celów Szkoły jest krzewienie
idei zdrowego, racjonalnego treningu sportowego oraz
wspomaganie sportowców w dążeniu do mistrzostwa

Olsztyńska Szkoła Wyższa
im. Józefa Rusieckiego
10-243 Olsztyn, ul. Bydgoska 33
Tel. [phone]

www.osw.olsztyn.pl

[e-mail]

FIZJOLOGICZNA KONTROLA

PRZYJMOWANIA POKARMU

Odżywianie obejmuje:

• przyjmowanie pokarmów
• trawienie pokarmów
• wchłanianie składników pokarmowych i

wody

• przyswajanie składników pokarmowych

• Kontrolę nad ilością spożywanych

pokarmów (ilością energii) sprawują

ośrodki pokarmowe w podwzgórzu:
• ośrodek głodu – stymuluje

poszukiwanie, zdobywanie i przyjmowanie
pokarmów

• ośrodek sytości – hamuje apetyt

.

• Kora mózgu i inne ośrodki podkorowe

wywierają wpływ pobudzający i hamujący
na ośrodek głodu.

• Występujący w podwzgórzu neuropeptyd

Y (NPY) pobudza ośrodek głodu i
uważany jest za „czynnik głodu”.

• Zasadniczym czynnikiem wpływającym na

pobudliwość ośrodków pokarmowych jest
hormon leptyna, wydzielana przez
komórki tkanki tłuszczowej (adipocyty),
działająca jako „czynnik sytości”.

• Wchłonięte w przewodzie pokarmowym

składniki pokarmowe pobudzają adipocyty
do wydzielania leptyny bezpośrednio i
pośrednio poprzez insulinę produkowaną
przez komórki beta wysp trzustkowych.

• Leptyna, na zasadzie ujemnego sprzężenia

zwrotnego, poprzez ośrodki pokarmowe w
podwzgórzu, hamuje przyjmowanie
pokarmów i tym samym zmniejsza
magazynowanie energii w tkance
tłuszczowej.

• U ludzi z nadwagą występuje duże

stężenie leptyny we krwi, proporcjonalne
do masy tkanki tłuszczowej, i jednoczesny
brak hamowania spożywania pokarmów.
Świadczy to o niewrażliwości ośrodka
sytości na zwiększające się stężenie
leptyny we krwi i na przewagę
oddziaływania NPY na ośrodek głodu.

• Innym, ważnym hormonem regulującym

łaknienie jest grelina.

• Ten endogenny ligand receptora

pobudzającego wydzielanie hormonu

wzrostu (GHS-R) jest wydzielany, w

przeważającej ilości w błonie śluzowej dna

żołądka oraz przez komórki beta wysp

trzustkowych.

• Grelina jest bezpośrednio związana z

kontrolą równowagi energetycznej.

Grelina stymuluje przyjmowanie

pożywienia w powiązaniu z innymi
peptydami oreksygenicznymi i
anoreksygenicznymi m.in.: NPY, AgRP,
OXA, OXB.

Stężenie greliny w osoczu jest zależne

od stanu odżywienia. Wysokie wartości
stężenia greliny obserwuje się tuż przed
przyjęciem pożywienia, a obniżają się w
ciągu 2-ch godzin po posiłku.

W okresie poszczenia i/lub

niedożywienia stężenie greliny w osoczu
jest podwyższone. Tak dzieje się między
innymi w zaburzeniach odżywiania: w
jadłowstręcie psychicznym (AN) i bulimii
psychicznej (BN).

• Impulsacja odbierana z

interoreceptorów w ścianach przewodu
pokarmowego zmienia pobudliwość
ośrodka sytości. Rozciągnięcie ścian
przewodu pokarmowego pobudza ten
ośrodek.

• Ocena składników ciała
• Na masę i proporcje poszczególnych

komponentów ciała istotny wpływ mają
czynniki genetyczne, wiek, płeć, stopień
aktywności fizycznej, ilość oraz skład
pokarmu i inne.

• Przebieg zmian masy ciała i jej

poszczególnych komponentów w czasie
życia osobniczego jest różny w różnych
populacjach i wykazuje dużą zmienność
osobniczą.

• Do około 16 roku u kobiet i 20-23 roku

życia u mężczyzn, rośnie masa ciała
szczupłego (LBM). Pod wpływem treningu
fizycznego (zwłaszcza o charakterze
siłowym) LBM może wzrastać w dużym
zakresie. Jest to przede wszystkim efekt
zwiększenia masy mięśniowej.

• Wiele wskaźników fizjologicznych wykazuje

większą korelację z LBM niż z całkowitą
masą ciała. Dotyczy to np. reakcji
hemodynamicznej układu krążenia
podczas wysiłku (częstość skurczów serca,
objętość wyrzutowa serca) i
maksymalnego poboru tlenu.

• Szczególne znaczenie z punktu widzenia

zdolności wysiłkowej ma wielkość
umięśnienia, masa tkanki tłuszczowej oraz
stosunek masy tkanki tłuszczowej do
beztłuszczowej masy ciała (Fat/LBM).

• Masa mięśni stanowi większą część masy

ciała szczupłego, co ma znaczący wpływ
na wielkość wskaźnika Fat/LBM.

• Większa masa mięśni oznacza niższe

wartości wskaźnika Fat/LBM i mniejsze
obciążenie mięśni „zbędnym balastem”,
jakim jest tłuszcz. Jest to równoznaczne z
większymi możliwościami wysiłkowymi.

• Odwrotnie - wyższe wartości wskaźnika

Fat/LBM. Są jednoznaczne z ograniczeniem
zdolności wysiłkowej, bowiem „masa
aktywna” (mięśnie) musi dźwigać większy
„balast”(tłuszcz).

• Należy przy tym podkreślić, że tłuszcz jest

ważną tkanką, pełniącą szereg ważnych
funkcji w organizmie.

• Poza dostarczaniem energii, tłuszcze

stanowią materiał do syntezy hormonów,
witamin i innych aktywnych biologicznie
związków.

• Niedostateczna zawartość tkanki

tłuszczowej może wywołać szereg
zaburzeń funkcjonalnych w organizmie
człowieka.

• Przykładowo, u kobiet obniżenie

zawartości tkanki tłuszczowej poniżej 17 %
może skutkować poważnymi zaburzeniami
cyklu menstruacyjnego.

• Nawet krótkotrwałe niedożywienie może w

znaczący sposób wpływać na pogorszenie
zdolności wysiłkowej.

• Do oceny składników ciała

wykorzystywane są pomiary biometryczne
(masa i wysokość ciała) oraz pomiary
składników ciała za pomocą analizatora
firmy Tanita - BC 418 MA z wykorzystaniem
metody BIA (Bioelectric Impedance
Analysis).

Ocena składników
ciała



analizator
składników ciała

Tanita - BC 418 MA

(Japonia),

oparty na

metodzie BIA

• Metoda BIA oparta jest na zasadzie, że

tkanki: mięśniowa, łączna, kostna i woda,
stanowiące masę beztłuszczową
(zawierają łącznie około 50-75 % wody),
przewodzą elektryczność znacznie lepiej
niż tkanka tłuszczowa, która zawiera
śladowe ilości wody.

• BMR (Basal Metabolic Rate) – podstawowa

przemiana materii.

• Jest to ilość energii niezbędna do

podtrzymania podstawowych procesów

życiowych organizmu.

• Z praktycznego punktu widzenia BMR

oznacza ilość energii jaka należy

dostarczyć organizmowi w postaci

pokarmu, aby masa ciała nie uległa

zmianie, przy zachowaniu minimalnej

aktywności fizycznej.

Fat % - procentowa zawartość tkanki

tłuszczowej.

Fat Mass – masa tkanki tłuszczowej.
FFM (Fat Free Mass) = LBM (Lean Body Mass)
– beztłuszczowa masa ciała.
Jest to różnica masy ciała i masy tkanki

tłuszczowej.

TBW (Total Body Water) – całkowita masa

wody.

• BMI (body mass index) – wskaźnik masy

ciała.

• Najprostszy, powszechnie stosowany

wskaźnik oceny masy ciała jest wskaźnik

masy ciała zwany też wskaźnikiem

Queteleta.

• BMI = masa ciała/wysokość ciała

2

• Masa ciała wyrażona jest w kilogramach

• Wysokość ciała wyrażona jest w metrach

• Wskaźnik ten wyraża więc masę jednego

metra kwadratowego ciała.

Klasyfikacja otyłości na podstawie BMI wg

WHO (Genewa 1997)

niedowaga

< 18,5

 

norma

18,5 - 24,9

 

nadwaga

25 - 29,9

 

otyłość I stopnia

30 - 34,9

 

otyłość II stopnia

35 - 39,9

 

otyłość III stopnia

> 40

 

BMI - body mass index. Wskaźnik masy

ciała

BMI = kg/m²

 

 

Klasyfikacja procentowej zawartości tkanki tłuszczowej

wg Hoeger (Hoeger's Principles and Labs for Physical Fitness)

KOBIETY  

 

 

 

 

WIEK

B.

DOBRZ

E

DOBRZE

ŚREDNI

O

NADWAG

A

OTYŁOŚĆ

20 - 29

18

18,1 - 23

23,1 - 28

28,1 - 33

>33,1

MĘŻCZYŹNI

 

 

 

 

WIEK

B.

DOBRZ

E

DOBRZE

ŚREDNI

O

NADWAG

A

OTYŁOŚĆ

20 - 29

13

13,1 - 18

18,1 - 23

23,1 - 28

>28,1

• Redukcja masy ciała

• Podstawowe pojęcia:

• Procesy anaboliczne – procesy związane z

wykorzystaniem składników budulcowych i

energetycznych wchłoniętych z przewodu

pokarmowego do budowy i odbudowy

składników ciała.

• Procesy kataboliczne – procesy rozpadu

składników strukturalnych i

energetycznych wydatkowanie energii na

wszelkie potrzeby organizmu.

• Przemiana materii – ilość energii

niezbędna do funkcjonowania organizmu.

• Bilans energetyczny (kaloryczny) –

stosunek energii pozyskiwanej (głównie z
pożywienia) do energii wydatkowanej
przez organizm we wszelkich procesach
życiowych.

• Zrównoważony bilans energetyczny –

równowaga pomiędzy energią

pozyskiwaną i energią wydatkowaną.

• Dodatni bilans energetyczny – przewaga

energii pozyskiwanej do energii

wydatkowanej.

• Ujemny bilans energetyczny – przewaga

energii wydatkowanej do energii

pozyskiwanej.

• Celem racjonalnego (zdrowego)

odchudzania powinno być trwałe obniżenie
masy tkanki tłuszczowej bez obniżenia
masy pozostałych składników ciała.

• W ontogenezie człowieka, przemiana

materii systematycznie obniża się.

• Równolegle zmniejsza się wydolność

fizyczna (zdolność wysiłkowa) co skutkuje
łatwiejszym męczeniem się i
ograniczeniem aktywności fizycznej.

• Po osiągnięciu dojrzałości biologicznej

nawyki żywieniowe pozostają zazwyczaj na
stałym poziomie co w konsekwencji
prowadzi do coraz większego dodatniego
bilansu energetycznego. Skutkuje to
systematycznym przyrostem masy ciała
(masy tkanki tłuszczowej).

• Jak bronić się przed wzrostem masy ciała ?
• ograniczyć dostarczanie energii (mniej

jeść)

• zwiększyć wydatkowanie energii (więcej

się

ruszać)
• optymalnym rozwiązaniem jest połączenie

tych dwóch metod.

• Próby obniżenia masy ciała jedynie

poprzez krótkotrwałe ograniczenie
dostarczania energii (zmniejszenie
kaloryczności posiłków) zazwyczaj jest
mało skuteczne.

• Krótkotrwała ostra głodówka zazwyczaj

zmniejsza masę ciała, ale głównie poprzez
utratę wody, w niewielkim tylko stopniu
naruszając zapasy tłuszczu.

• W przypadku utrzymującego się ujemnego

bilansu kalorycznego, obniża się
zapotrzebowanie na energię (obniżenie
spoczynkowej przemiany materii).
Równolegle zwiększa się sprawność
mechanizmów mających na celu
gromadzenie energii w postaci tkanki
tłuszczowej.

• Typowe skutki głodzenia:
• Szybkie zużycie zapasów węglowodanów

(uczucie osłabienia).

• Ubytek wody, która otacza każdą

cząsteczkę białka i cukru.

• Ubytek elektrolitów (zwiększenie

zagrożenia osteoporozą).

• Typowe skutki głodzenia cd.

• Zwiększony katabolizm (rozpad) białek w

celu syntezy glukozy niezbędnej do

funkcjonowania układu nerwowego.

Źródłem tych białek może być każda

tkanka ustroju, np. mięśniowa (atrofia

mięśni), łączna (kłopoty z e skórą,

włosami, paznokciami), krew (obniżenie

odporności organizmu na infekcje).

Szczególnie łatwo organizm przekształca w

glukozę tzw. aminokwasy glukogenne,

wchodzące w skład białek mięśniowych.

• Typowe skutki głodzenia cd.
• Obniżenie natężenia przemiany materii

(zmniejszenie zapotrzebowania na energię
w celu ochrony zapasów tłuszczu).

• Brak utraty istotnych ilości tłuszczu.

• Po zakończeniu ostrej diety lub głodówki

wracamy do poprzedniej diety, ale
potrzeby organizmu są już mniejsze co
szybko prowadzi do powrotu masy ciała do
wyjściowej, a nawet większej

(efekt JO-JO).

• Masa tłuszczu w organizmie

uwarunkowana jest genetycznie i
kontrolowana przez układ hormonalny.

• Ostateczna liczba komórek tłuszczowych

kształtuje się w pierwszych kilku latach

życia. Osoby z większą liczbą komórek

tłuszczowych wykazują większą „skłonność

do tycia”.

• Z tych względów ważne jest żywienie

kobiety w okresie ciąży oraz żywienie

dziecka w pierwszych latach życia.

• Jedynie długotrwała, niskokaloryczna dieta

stwarza warunki do utraty tłuszczu przy
zachowaniu zdrowia.

• Warunkiem skutecznej utraty tłuszczu jest

unikanie cukrów prostych i dwucukrów
(sacharozy zawartej w słodyczach) oraz
ujemny bilans energetyczny w dłuższym
przedziale czasu.

• Cukry proste i słodycze powodują duży

wzrost poziomu insuliny, jedynego
hormonu odpowiedzialnego za obniżanie
poziomu glukozy we krwi.

• Działanie insuliny polega na ułatwianiu

dokomórkowego transportu glukozy z krwi.

• Nadmiar glukozy insulina zamienia w

tłuszcz.

• Innym, ważnym aktywatorem

dokomórkowego transportu glukozy w
mięśniach szkieletowych jest aktywność
skurczowa mięśni szkieletowych (wysiłek
fizyczny).

• Dlatego najskuteczniejszą metodą

prowadzącą do zdrowego obniżenia masy
tkanki tłuszczowej jest połączenie
racjonalnej diety i systematycznego
programu umiarkowanych wysiłków
fizycznych, najlepiej o charakterze
wytrzymałościowym.

• Pamiętać przy tym należy, że

bezpośrednio po wysiłku fizycznym należy
przyjąć spożyć ok. 40-80 g glukozy w celu
uzupełnienia rezerw węglowodanowych i
niedopuszczenia do znacznego nasilenia
glukoneogenezy (tworzenie glukozy z
innych, niewęglowodanowych źródeł, np..
białek).

• Ponadto podkreślić należy, że trening

fizyczny daje najczęściej efekt dopiero po
kilku tygodniach regularnych ćwiczeń.

• Wynika to z tego, że mięśnie osoby

niewytrenowanej, z nadwagą, już przy
niewielkich obciążeniach wysiłkowych
wykorzystują głównie cukier jako źródło
energii. W takich warunkach wykorzystanie
tłuszczów jako źródła energii jest
minimalne.

• Dopiero systematycznie realizowany

prawidłowy program treningowy prowadzi
do systematycznego wzrostu wydolności
fizycznej (zdolności wysiłkowej), czego
efektem jest wzrastający udział tłuszczów
jako źródła energii dla pracujących mięśni.

• Jaki powinien być wysiłek fizyczny ?
• Wysiłek fizyczny powinien być:
niezbyt intensywny. Należy podkreślić, że

metabolizm tłuszczu jest możliwy tylko
przy niewielkim tempie przemian. Wzrost
intensywności wysiłku hamuje spalanie
tłuszczu i stymuluje spalanie
węglowodanów.

• Co to znaczy niezbyt intensywny wysiłek ?
• Jest to taki wysiłek, którego intensywność

nie powinna przekraczać 60-65 %
maksymalnej częstości skurczów serca -
HRmax).

• Jaką mamy maksymalną częstość

skurczów serca ? Zależy ona od wieku.

• Wzór na obliczanie HRmax:
HRmax = 220 – wiek.

• Zakresy intensywności wysiłku

aerobowego:

• 60-85 % HRmax (osoby zdrowe, regularnie

aktywne fizycznie),

• 50-70 % HRmax (osoby nie w pełni zdrowe

– nadwaga i otyłość, hipercholesterolemia,
skoki ciśnienia krwi, niska wydolność
fizyczna).

• Częstotliwość wysiłków aerobowych:
• Maximum 6 razy w tygodniu (osoby

zdrowe, regularnie aktywne fizycznie),

• Maximum 4 razy w tygodniu (osoby nie w

pełni zdrowe – nadwaga i otyłość,
hipercholesterolemia, skoki ciśnienia krwi,
niska wydolność fizyczna).

• Wysiłek powinien być długi (czas wysiłku

powinien wynosić minimum kilkanaście
minut, maximum 50-60 min).

• Przy wykonywaniu wysiłku ciągłego o

niewielkiej intensywności, udział tłuszczu
jako źródła energii dla pracy mięśniowej
wzrasta nawet do około 60 minuty.

• Wysiłek powinien mieć charakter

nieprzerwanej pracy ciągłej
(najskuteczniejsze są wysiłki
wytrzymałościowe , np. trucht, szybki
marsz, jazda na rowerze, wioślarstwo,
kajakarstwo, pływanie).

Przykładowy program treningu aerobowego
1-2 tydzień – 2 x 20 min
3-4 tydzień – 3 x 25 min
5-6 tydzień – 3 x 30 min
7-8 tydzień – 3 x 35 min
9-10 tydzień – 4 x 30 min
11-12 tydzień – 4 x 35 min
13-14 tydzień – 4 x 40 min
15-16 tydzień – 4 x 45 min
17-18 tydzień – 5 x 40 min
19-20 tydzień – 5 x 45 min

Podkreślić należy, zdrowotne aspekty

treningu wytrzymałościowego, który
prowadzi do usprawnienia funkcji układu
krążenia, przejawiające się obniżeniem
częstości skurczów serca w spoczynku oraz
podczas wysiłków submaksymalnych i
normalizacji ciśnienia tętniczego krwi.

Trening wytrzymałościowy korzystnie

wpływa na profil lipidowy osocza, poprawia
wrażliwość na insulinę i tolerancję
węglowodanów.

Ważnym elementem treningu zdrowotnego

(katabolicznego, redukcyjnego) jest trening
oporowy. Trening ten korzystnie wpływa na
gęstość i strukturę kości, ma więc duże
znaczenie w zapobieganiu osteoporozy.

Ze względu na duży wzrost ciśnienia

śródpiersiowego, który towarzyszy wysiłkom
statycznym, nie zaleca się ich stosowania
osobom z chorobami układu krążenia.

• Obniżenie masy tłuszczu w sposób

bezpieczny dla zdrowia wymaga długiego
czasu. Proces ten może trwać od kilku do
kilkunastu miesięcy w zależności od
wielkości nadmiaru tłuszczu. Nie da się
tego procesu przyspieszyć w sposób
bezpieczny dla zdrowia.

• Zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej o

0,5 kg miesięcznie jest wynikiem bardzo
dobrym.

• 1 g tłuszczu dostarcza około 9 kcal.
• Przykład: 500 g x 9 kcal = 4500 kcal
• Trucht/szybki marsz = ok. 9 kcal/min
• 4500 : 9 = 500 min
• 500 : 30 dni = 17 min

• Zalecenia dietetyczne w okresie

rozwojowym.

• Żywienie młodych sportowców

• Prawidłowe odżywianie sportowca jest

niezmiernie ważne, aby mógł on odnieść
sukces we współzawodnictwie.
Nieprawidłowa dieta stosowana przed
zawodami źle wpływa na wyniki. Konieczną
częścią przygotowania sportowca jest
zatem zrozumienie sposobów odżywiania.

• Uczestnictwo w zajęciach ma istotny wpływ

na bilans energetyczny, szczególnie w
sportach wymagających długiego, ciężkiego
i systematycznego treningu. Dla przykładu,
szybkość metabolizmu podczas biegu lub
jazdy na rowerze może być 15-20 razy
większa od metabolizmu spoczynkowego i
taki poziom aktywności u wytrenowanego
sportowca może się utrzymywać przez kilka
godzin (Warren M.P 1986).

•

W ostatnich latach przeprowadzono rozległe

badania na temat wymagań żywieniowych
związanych z przygotowaniem i
uczestnictwem w sporcie na poziomie
wyczynowym. Obecnie dostępnych jest wiele
publikacji poświęconych zarówno
zapotrzebowaniu na składniki pokarmowe,
jak i sposobowi odżywiania się zawodników
najwyższej klasy w wielu dyscyplinach
sportowych (Burke L.M., Deakin V. 1994).

• Dietetyczne przygotowanie najlepszych

młodych sportowców stwarza duże
trudności specjalistom żywienia.

• Okres dużego obciążenia wysiłkowego

często zbiega się z okresem wzrostu, toteż
prosta ekstrapolacja nastręcza poważne
trudności.

• Aczkolwiek istnieją wyraźne dowody na

wpływ intensywnego treningu na
wydzielanie hormonów osi podwzgórzowo-
przysadkowej, nie jest jednak oczywiste
czy jedynie to wpływa na zahamowanie
potencjalnego wzrostu elity młodych
sportowców (Theintz G.E., Howald H.,
Weiss U., Sizonenko P.C 1993).

•

Wiadomo, że niedożywienie opóźnia

wzrost. Dzieci poddawane okresom
„ostrego" głodu regenerują się mniej
efektywnie. Przewlekłe niedożywienie
powoduje, że proces wzrostu zakończony
w wieku dojrzałym prowadzi do osiągania
mniejszych rozmiarów ciała (Tanner J.M.
1989).

• Ograniczenie wartości energetycznej

pokarmu może opóźniać procesy
dojrzewania i rozwoju płciowego (Theintz
G.E., Howald H., Alleman Y., Sizonenko P.C
1989; Theintz G.E., Howald H., Weiss U.,
Sizonenko P.C 1993).

• ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
• W przeciwieństwie do dorosłego

sportowca, ilość energii w diecie
rozwijającego się dziecka (niezależnie od
tego czy jest ono sportowcem, czy też nie),
musi przewyższać wydatek energetyczny
dla zapewnienia prawidłowego wzrostu.

• Dane uzyskane w wielu badaniach,

zebrane przez O'Connor'a (1994),
wykazały wysoką współzależność wyników
oszacowanej wartości energetycznej
pokarmów przyjmowanych przez dzieci i
młodzież w wieku 7-22 lat, uprawiających
różne dyscypliny sportowe.

• W tych samych porównaniach oczekiwano

większej zmienności otrzymanych
wyników. W odniesieniu do masy ciała
wartość energetyczna diety stosowanej
przez mężczyzn (średnio około 210-360
kJ/kg) była ogólnie wyższa niż stosowanej
przez kobiety (130-230 kJ/kg).

• Niewątpliwie, niska wartość energetyczna

diety może wywoływać niedobór
poszczególnych składników pokarmowych,
zwłaszcza zaś żelaza (Nickerson H.J.,
Holubets M., Tripp A.D., Pierce W.G. 1985;
Rowland T.W., Black S.A., Kelleher J.F.
1987) i wapnia (Warren M.P., Brooks-Gunn
J., Hamilton L.H. et al 1986).

• Należy podkreślić, że problemy te w

najwyższym stopniu dotyczą kobiet
uprawiających sport.

• SPOŻYCIE BIAŁKA
• W porównaniu z młodymi ludźmi

prowadzącymi siedzący tryb życia,
zapotrzebowanie na białko ich aktywnych
fizycznie rówieśników jest zwiększone.
Związane jest to ze wzmożoną
aktywnością ruchową, a także z
potrzebami wzrostu i rozwoju.

• Bar-Or i Unnithan (1994) proponują

zwiększenie zawartości białka w diecie
dzieci nieuprawiających sportu z 0,8
g/kg/dzień do 1,2 g/kg/dzień dla chłopców i
dziewcząt w wieku 7-10 lat oraz do 1,0
g/kg/dzień dla nastolatków w wieku 11-14
lat. Powyżej tego wieku ich zalecenia są
takie jak dla dorosłych.

• U dorosłych sportowców zarówno trening

siłowy, jak i wytrzymałościowy powoduje
zwiększenie zapotrzebowania na białko,
wynikające z podwyższonej ilości białka
podlegającego procesom utleniania
podczas wysiłku fizycznego a także z
procesów odnowy uszkodzonych mięśni.

• W okresie intensywnego treningu lub

zawodów Lemon (1992) zaleca spożycie
białka w ilości 1,2-1,7 g/kg/dzień przez
sportowców uprawiających dyscypliny
siłowe i 1,2-1,4 g/kg/dzień przez
uprawiających dyscypliny
wytrzymałościowe.

• Nie ma powodu przypuszczać, aby wpływ

wysiłku fizycznego na metabolizm białka u
młodych sportowców różnił się w sposób
zasadniczy od stwierdzanego u osób
dorosłych.

• Tak więc wydaje się prawdopodobne, że

zapotrzebowanie na białko, a co za tym
idzie - jego spożycie, w okresach ciężkiego
treningu lub zawodów, u nastolatków nie
przekroczy wartości 1,2-1,7 g/kg/dzień,
ustalonych dla osób dorosłych.

• Zawartość białka w diecie jest ściśle

związana z całkowitym jego spożyciem.
Innymi słowy, jeżeli skład diety jest stały,
ilość białka jest zależna od ogólnej ilości
spożywanych pokarmów.

• Jeżeli wartość energetyczna diety jest

wystarczająca dla sprostania zwiększonym
potrzebom związanym zarówno z
procesem wzrostu, jak i wykonywanym
wysiłkiem fizycznym, trudno wyobrazić
sobie taki dobór posiłków, które nie
dostarczyłyby dostatecznej ilości białka.

• Opublikowane wyniki badań sugerują, że u

większości młodych sportowców spożycie
białka osiąga 1,6 g/kg/dzień (O'Connor, H
1994).

• Konieczne jest zwrócenie szczególnej

uwagi na nawyki żywieniowe sportowców,
którzy w tym okresie odbywają ciężkie
treningi, a zwłaszcza wówczas, gdy
spożywają oni wysokokaloryczne posiłki

.

• Jeśli wartość energetyczna diety, a

zwłaszcza ilość węglowodanów jest
niedostateczna, procesy utleniania białek
w pracujących mięśniach ulegają
zwiększeniu (Lemon P. 1992).

• W takiej sytuacji spożycie białka w

wystarczającej ilości musi być niezależne
od ogólnego składu diety.

• WĘGLOWODANY
• Podstawowym źródłem energii dla

pracujących mięśni są węglowodany w
postaci glikogenu mięśniowego oraz
glukozy krążącej we krwi, pochodzące z
rozpadu glikogenu wątrobowego, a także
kwasy tłuszczowe, tworzone albo z
triacylgliceroli tkanki tłuszczowej, albo z
zasobów wewnątrzmięśniowych.

• Proporcje w jakich te substraty uczestniczą

w zaopatrzeniu energetycznym zależą
przede wszystkim od produkcji energii.
Udział węglowodanów zwiększa się wraz
ze wzrostem obciążenia wysiłkowego.

• We wszystkich dyscyplinach sportu trening

wymaga stosunkowo dużej objętości i
wysokiej intensywności, co wymaga
uwzględniania zasobów węglowodanowych
organizmu (Coyle E.F. 1992).

• Bezspornie ustalono, że mięśnie

szkieletowe chłopców i dziewcząt przed
okresem dojrzewania charakteryzują się
ograniczoną wydolnością anaerobową. Jest
to związane z niską aktywnością enzymów
glikolitycznych szlaków metabolicznych
(Eriksson B.O., Gollnick P.D., Saltin B
1973).

• Jednocześnie ci sami autorzy wykazali, że

aktywność dehydrogenazy
bursztynianowej, która stosowana jest jako
wskaźnik wydolności tlenowej mięśni, nie
różni się pomiędzy chłopcami w wieku 11-
13 lat a osobami dorosłymi (Eriksson B.O.,
Gollnick P.D., Saltin B 1973).

• Konsekwencją takiego stanu

metabolicznego jest ograniczona zdolność
do wykonywania wysiłków o wysokiej
intensywności, przy których energia
pochodzi głównie z procesu glikolizy
beztlenowej, a zawartość mleczanu we
krwi i mięśniach podczas wysiłku
maksymalnego jest obniżona (Inbar O.,
Bar-Or O. 1986).

• Prawdopodobnie również podczas

długotrwałych wysiłków o umiarkowanej
intensywności udział lipidów jako
materiału energetycznego jest zwiększony.

• Pomimo istniejących dowodów na

podparcie tezy o obniżonym udziale
węglowodanów jako źródła energii u dzieci,
nie wydaje się słuszne zmienianie dla nich
zaleceń dietetycznych, opracowanych dla
dorosłych (dieta stosunkowo bogata w
węglowodany i uboga w tłuszcze), zarówno
ze względów zdrowotnych, jak i zdolności
do wykonywania wysiłków fizycznych
(Costill D.L 1988).

• Dostępne dowody sugerują, że zawartość

węglowodanów w diecie fizycznie
aktywnych dzieci nie różni się od diety u
aktywnej fizycznie populacji osób
dorosłych i za właściwy należy uznać 50%
udział tych związków organicznych w
ogólnej wartości energetycznej diety
(O'Connor, H 1994).

• Można zalecać zwiększenie zawartości

węglowodanów do około 55% ogólnej
wartości energetycznej, z równoczesnym
zmniejszeniem spożycia tłuszczów.

• Jest to zgodne z wymogami związanymi z

długotrwałym treningiem (Maughan 2003.

• BILANS PŁYNÓW USTROJOWYCH I

ZAPOTRZEBOWANIE NA WODĘ

• Hipertermia i odwodnienie stanowią

potencjalne zagrożenie dla sportowców
zaangażowanych w wykonywanie
obciążających wysiłków o czasie trwania
dłuższym niż 30 min.

• W czasie upalnych dni

prawdopodobieństwo wystąpienia takich
kłopotów znacznie się zwiększa. Jeszcze
większe jest niebezpieczeństwo
wynikające z uprawiania ćwiczeń
fizycznych w gorącym klimacie przez
młodych sportowców.

• Przed okresem dojrzewania dzieci mają

obniżone tempo wydzielania potu podczas
wysiłku i zmniejszoną wrażliwość
gruczołów potowych na podwyższenie
temperatury skóry w porównaniu z
osobami dorosłymi, wykonującymi wysiłek
z taką samą intensywnością (Bar-Or O
1989).

• U dzieci większy stosunek powierzchni

ciała do jego masy jest korzystny w niskiej
temperaturze otoczenia, ponieważ wpływa
na zwiększenie utraty ciepła na drodze
konwekcji. Jednak w chwili gdy
temperatura otoczenia przewyższa
temperaturę skóry, ciepło będzie tą drogą
pozyskiwane, co prowadzi do zwiększenia
obciążenia cieplnego dziecka
wykonującego wysiłek.

• Jest to tym bardziej prawdopodobne, że

ograniczona zdolność pocenia się nie
stanowi wystarczającej ochrony przed
przegrzaniem.

U dzieci wykonujących wysiłek przy

upalnej pogodzie, dość często występują
zawroty głowy, omdlenia i nudności.
Objawy te są prawdopodobnie skutkiem
występującego rozległego rozszerzenia
obwodowych naczyń krwionośnych, co
wprawdzie przyczynia się do utraty ciepła
na drodze konwekcji, jednak prowadzi do
przemieszczania się krwi na obwód i
zmniejszenia oporu naczyniowego, a w
konsekwencji do obniżenia ciśnienia
tętniczego.

Właściwe zasady uzupełniania płynów

podczas wykonywania wysiłków fizycznych
powinny zmniejszać do minimum ryzyko
zaburzeń cieplnych. Chociaż zdolność do
pocenia się dzieci jest niewielka, a
zawartość elektrolitów w pocie jest u nich
mała, w porównaniu z dorosłymi (Meyer F.,
Bar-Or O., MacDougall D., Heigenhauser
G.J.F 1992), potrzeba uzupełniania płynów
i elektrolitów jest nie mniej ważna niż u
dorosłych.

W rzeczywistości, w świetle dowodów,
że przy określonym stopniu odwodnienia

temperatura skóry u dzieci zwiększa się
bardziej niż u dorosłych, potrzeba
uzupełnienia płynów jest u nich nawet
większa (Bar-Or O. 1989).

Jednak dzieci, podobnie jak dorośli, rzadko

wypijają wystarczającą w stosunku do
zapotrzebowania ilość płynów w sytuacji
zwiększonej utraty potu (Bar-Or O., Dotan
R., Inbar O. i wsp. 1980).

Jak wykazano, najbardziej skuteczne przy

uzupełnianiu utraconych płynów dla
poprawy zdolności wysiłkowej jest
spożywanie rozcieńczonych napojów
zawierających glukozę w stężeniu 2-8%
oraz sód w stężeniu 20-50 nmol/L,
ponieważ te płyny są izotoniczne lub
umiarkowanie hipotoniczne (Maughan RJ
1994)

Ze względu na brak wystarczających

dowodów jak takie napoje wpływają na
zdolność wysiłkową u dzieci, nie istnieje
potrzeba, aby stosować dla nich osobne
zalecenia. Podstawowy wymóg polega na
zabezpieczeniu odpowiedniej objętości
spożywanych płynów, a zatem powinny
one być smaczne.

Prawdopodobnie najlepszą metodą

postępowania jest częste spożywanie
niewielkich objętości napoju. Na kilka
godzin przed wysiłkiem związanym z
treningiem lub zawodami organizm
powinien być odpowiednio nawodniony.

• SKŁADNIKI MINERALNE
• Zaopatrzenie diety w dodatkowe ilości

witamin lub składników mineralnych
ogólnie nie jest uzasadnione w przypadku
sportowców, niezależnie od ich wieku.

Jakiekolwiek dodatkowe wymagania,

wynikające z uczestnictwa w treningu lub
zawodach, aby te składniki zostały
uwzględnione, powinny być zaspokojone,
jeżeli wartość energetyczna pokarmów
oraz ich różnorodność odpowiadają
wydatkowi energetycznemu
wykonywanych wysiłków.

Nie wszyscy sportowcy spełniają te

warunki: niektórzy ograniczają wartość
energetyczną diety w celu obniżenia
masy ciała (tłuszczu). Nierzadko również
dieta sportowców bywa jednostajna.

Jednak niezależnie od tego, stany

niedoborów pokarmowych występują u
sportowców rzadko, aczkolwiek kiedy
zaistnieją, ich potencjalny wpływ na
zdrowie, podobnie jak na zdolność
wysiłkową, może być poważny.

Istnieją powody, dla których podejrzewać

można wystąpienie niedoboru dwóch
mikroelementów: żelaza i wapnia. Nie ma
jednak wystarczających dowodów na to,
że niedobór tych pierwiastków jest
powszechny.

Niedobór żelaza jest istotnym problemem

u dorosłych biegaczek, u których w 50%
przypadków stwierdzono niski poziom
ferrytyny w okresie zawodów sportowych
(Rowland T.W. 1989).

• Zalecenia dietetyczne w okresie

redukcji masy ciała

• Płyny
• Najważniejszym składnikiem pokarmowym

jest woda.

• Organizm potrzebuje około 2,5 - 3 L wody na

dobę.

• Wraz ze wzrostem temperatury otoczenia

oraz wielkości pocenia się (np. pod

wpływem wysiłku fizycznego), ilość

dostarczanych do organizmu płynów

powinna równolegle wzrastać.

• Pij często małymi porcjami, ale nie w

trakcie jedzenia.

• Pij najpóźniej pół godz. przed posiłkiem i

najwcześniej godzinę po posiłku.

• Głównymi płynami powinna być woda

mineralna i zielona herbata (w mniejszym
stopniu czarna).

• Najlepsze wody: Staropolanka 2000,

Staropolanka, Kryniczanka, Piwniczanka,
Galicjanka, Muszynianka

• Najlepsze są wody niegazowane.
• Herbata obniża poziom glukozy we krwi,

obniża ryzyko miażdżycy naczyń
kwionośnych.

• Zielona herbata: parzyć 3-4 minuty.

Zalewać wodą o temperaturze nie wyższej
niż 80 stopni C. Zalecana ilość – 4 szklanki
dziennie.

• Unikać kawy.
• Płynów nie słodzić.
• Unikać słodkich napojów gazowanych i

kompotów.

• Produkty mleczne mogą wywoływać

alergie i z tych względów należy je
spożywać w ograniczonych ilościach. W
przypadku problemów ze strony przewodu
pokarmowego lepiej zrezygnować z ich
spożywania.

• Unikać zwłaszcza śmietany i mleka na

korzyść jogurtów i kefirów o niskiej
zawartości tłuszczu i cukru.

• Unikać większych ilości alkoholu.
• Wskazane jest czerwone, wytrawne wino

do 3 razy w tygodniu, nie więcej niż 0,2 L

jednorazowo.

• Czerwone, wytrawne wino może obniżać

ryzyko chorób układu krążenia związane z

miażdżycą naczyń, stanami zapalnymi w

stawach oraz schorzeniami

autoagresyjnymi. Liczne doniesienia

wskazują też o jego

przeciwnowotworowym działaniu.

• Zamiast wina, można od czasu do czasu

wypić niskoprocentowe piwo do 0,5 L
jednorazowo.

• Nie spożywać mocnych alkoholi.

• Jeden raz w tygodniu przyjmować

wyłącznie wodę mineralną oraz
niesłodzone herbaty i napary ziołowe.

• Jedz minimum 3, maksimum 5 razy

dziennie.

• Pomiędzy posiłkami powinno zachować się

przerwę 2-3 godzin.

• Ostatni, lekki posiłek spożyj nie później niż

na 2-3 godz. przed snem.

• Masa posiłku nie powinna przekraczać 0,5

kg.

• Nie rozpychaj żołądka.
• Nie jedz na siłę. Jeżeli nie jesteś głodny

zrezygnuj z posiłku.

• Jedz powoli dokładnie żując każdy kęs.

Dzięki temu szybciej odczujesz uczucie
sytości.

• Podstawę diety powinny stanowić świeże

warzywa i owoce.

• Szczególnie cennymi warzywami są:

cebula, czosnek. Czosnek zapobiega
osteoporozie (czosnek zawiera peptyd
GPCS, który hamuje uwalnianie wapnia z
kości).

• Szczególnie wartościowe są zwłaszcza

surowe warzywa, w mniejszym stopniu
mrożone i gotowane.

• Warzywa gotuj krótko pod przykryciem,

wrzucając je do wrzącej wody.

• Unikaj produktów kandyzowanych, w

occie, w puszkach i słoikach, z dodatkami
chemicznymi.

• Ogranicz spożycie bardzo słodkich i

słodzonych owoców ( zwłaszcza winogron,
które zawierają dużo glukozy).

• Białko
• Zapotrzebowanie na białko.
• Osoby w wieku rozwojowym (K – do około

16 roku życia, M – do około 19 roku życia) –

do 1,2 – 1,3 g/kg masy beztłuszczowej.

• Osoby dorosłe – do 1 g/kg masy

beztłuszczowej.

• Nadmiar białka zakwasza organizm.

• Podstawowym źródłem białka powinny być

produkty pochodzenia roślinnego oraz
tłuste ryby morskie i drób.

• Bardzo cennym, pełnowartościowym

źródłem białka jest soja i inne rośliny
strączkowe (fasola, groch, bób, soczewica)
– najlepiej gotowane.

• Wskazane jest spożywanie 2 razy w tyg.

tłustych ryb morskich (łosoś, halibut,
dorsz, śledź) gotowane lub pieczone w
piekarniku.

• Z drobiu spożywaj zwłaszcza białe mięso.

Najlepsze jest mięso indycze (56 kcal) i
kurczaki (102 kcal).

• Unikaj gęsiny (140 kcal) i kaczek (199

kcal). Nie spożywaj skórki ptactwa.

• Ogranicz spożycie produktów pochodzenia

zwierzęcego.

• Niewskazane są wyroby z mięsa ssaków

(wieprzowina (300 kcal), zwłaszcza wyroby
wędliniarskie zawierające znaczne ilości
tłuszczu i dodatków chemicznych.

• Najlepiej kupić surowe mięso i samemu je

przyrządzać.

• Produkty zwierzęce najlepiej gotować.

Unikaj smażenia.

• Lepsze jest duszenie pod przykryciem z

dodatkiem wody.

• Można piec w piekarniku.

• Smaż wyłącznie na oliwie lub oleju

rzepakowym (uniwersalnym).

• Unikaj długiego smażenia w wysokiej

temperaturze co sprzyja paleniu i

wytwarzaniu toksycznych związków

chemicznych.

• Ogranicz spożycie tłustych twarogów,

serków topionych i twardych serów

(zawierają ok. 50 % tłuszczu).

• Tłuszcze
• Unikaj tłuszczu zwierzęcego (masło,

smalec, boczek, słonina, itp.)

• Pieczywa smaruj margarynami miękkimi.

• Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego

zastąp oliwą i olejami z pierwszego
tłoczenia na zimno (extra vergine).

• Najlepsze oleje: lniany, rzepakowy,

sezamowy i z pestek winogron.

• W przypadku rezygnacji z tłuszczów

zwierzęcych codziennie spożywaj 2-4
łyżki oliwy i innych olejów.

• Codziennie spożywaj 1 łyżeczkę tranu.

• Węglowodany
• Spożywaj głównie całe zboża i

nieprzetworzoną skrobię, a wszystkie
rafinowane i przetworzone produkty
wyeliminuj z diety.

• Spożywaj pieczywo z mąki razowej w

ograniczonych ilościach.

• Ogranicz do minimum spożycie cukru,

wyrobów cukierniczych i białego pieczywa.

• Cukier prowadzi do degeneracji białek

organizmu i przyspiesza procesy starzenia
się komórek.

• Spożywaj miód w ograniczonych ilościach.
• Ogranicz spożycie węglowodanów

złożonych – ziemniaków i białego ryżu, na
korzyść kasz (zwłaszcza kaszy gryczanej) i
makaronów z mąki razowej.

• Do spożywanych potraw dodawać otręby

pszenne i owsiane oraz zarodki pszenne.

• Codziennie spożywaj kiełki nasion

(lucerna, orkisz, pszenica, żyto, jęczmień,
owies, brokuły, len, soczewica, groch,
rzodkiewka, rzepka, gorczyca, sezam, soja,
słonecznik.

• Niezwykle cennym produktem

spożywczym są algi morskie i
słodkowodne, charakteryzujące się
znaczną koncentracją ważnych składników
odżywczych.

• Algi alkalizują organizm, wspomagają

usuwanie z organizmu toksyn i odnowę
komórek, zmniejszają poziom cholesterolu
we krwi. Ze względu na swoje cenne
właściwości algi stosowane są w różnych
dietach lub głodówkach w celu redukcji
masy ciała.

Życzę utrzymania wysokiej wydolności

fizycznej i prawidłowej masy ciała.

Dziękuję za uwagę