UKŁADANIE JADŁOSPISÓW

• określamy swój wiek, wzrost, wagę

• określamy naszą aktywność fizyczną (co i jak długo będziemy ćwiczyć

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1. BMR - Podstawowa przemiana materii

Mężczyźni

BMR= (9.99 * waga (kg)) + (6.25 * wzrost (cm)) - (4.92 * wiek) + 5

Kobiety

BMR= (9.99 * waga (kg)) + (6.25 * wzrost (cm)) - (4.92 * wiek) - 161

2. TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
   

1. Trening siłowy

1. Ilość kalorii spalana podczas trwania wysiłku

7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności (samemu się szacuje)

Np. trenuję na siłowni 3 razy w tygodniu po 45 min ze średnią intensywnością

Ilość kalorii spalona podczas wysiłku to: 3*45*8 kcal = 1080 kcal

2. EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

4 - 7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (BMR) (samemu się szacuje)

Np. EPOC = 6%*BMR

Zatem TEAs = ilość kalorii spalona podczas wysiłku + EPOC

2. Trening areobowy

1. Ilość kalorii spalana podczas trwania wysiłku

5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności

Np. pływam 3 razy w tygodniu po 45 min ze średnią intensywnością

Ilość kalorii spalona podczas wysiłku - 3*45*7 kcal = 945 kcal

2. EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

- lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
- średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
- wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

Jeżeli trenuję 3 razy w tygodniu ze średnią intensywnością - EPOC = 3*35 kcal = 105 kcal

TEAa = Kalorie spalone podczas wysiłku + EPOC

3. NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
   NEAT najczęściej waha się w granicach 200 - 900 kcal. Decyzję o ilości dodanych kalorii uzależniamy od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200 - 400 kcal - endomorfik
700 - 900 kcal - ektomorfik
400 - 500 kcal - mezomorfik

ektomorfika charakteryzuje :
-drobna budowa ciała
-problemy z przybraniem na masie zarówno mięśniowej jak i tłuszczowej
- niezwykle szybki metabolizm
- szybka regeneracja
- niski poziom tłuszczu

mezomorfika charakteryzuje
-szybki przyrost masy mięśniowej
-normalna przemiana materii (ani za wolna ani za szybka)
-silny
-wolna regeneracja
-umiarkowany poziom tłuszczu

endomorfika charakteryzuje
-tzw. "duży człowiek”
-grube kości
-wolna przemiana materii
-podatność na odkładanie się tkanki tłuszczowej
-wolna regeneracja
-przeważnie duża ilość podskórnej tkanki tłuszczowej

4. TEF - Efekt termiczny pożywienia
   6 - 10% z sumy (BMR + TEA + NEAT)

Zatem dodajemy wszystkie składowe do siebie:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

TDEE - spadek masy (głównie chodzi o spadek tkanki tłuszczowej)	TDEE - utrzymanie masy	TDEE - wzrost masy (głównie chodzi o wzrost tkanki mięśniowej)
TDEE * 0,85 (czyli odejmujemy od TDEE 15% zapotrzebowania kalorycznego, co daje nam spadek masy około 1 kg na tydzień)	TDEE	TDEE* 1,2 (czyli dodajemy do TDEE 20% zapotrzebowania kalorycznego, co daje nam wazrost masy około 1 kg na tydzień)

1. Węglowodany

50 - 60 % z TDEE

W zależności jak ciężki mamy wysiłek i jak potrzebujemy odbudować zapasy glikogenu (samu szacujemy)

Zapotrzebowanie na węglowodany będzie podana w KCAL a my potrzebujemy też w GRAMACH

Zatem stosujemy zasadę - 1g węglowodanów dostarcza nam 4 kcal, więc wynik węglowodanów w KCAL należy podzielić przez 4 i otrzymujemy wynik w GRAMACH !

2. Białka

Liczne badania dowodzą, iż obecne zalecane spożywanie protein - czyli 0,75 g / kg masy ciała / dzień jest niewystarczające dla osób, które czynnie uprawiają sport.

(wybieramy samemu przedział)

Np. mam 60 kg i chcę stosować program utraty tkanki tłuszczowej zatem

Zapotrzebowanie na białko będzie wynosić - 2,0 g * 60 kg = 120 g

Zamiana na KCAL będzie się opierała o zasadę 1g Białka - 4 kcal, zatem wynik w GRAMACH należy pomnożyć przez 4 i otrzymujemy wynik w KCAL !

3. Tłuszcze

Kcal tłuszczy = TDEE - kcal białek - kcal węglowodanów

Zapotrzebowanie na tłuszcze będzie podane w KCAL a my potrzebujemy też w GRAMACH

Zatem stosujemy zasadę - 1g tłuszczy dostarcza nam 9 kcal, więc wynik węglowodanów w KCAL należy podzielić przez 9 i otrzymujemy wynik w GRAMACH !

Mamy już wyliczone ile gram węglowodanów, tłuszczy i białek potrzebujemy na 1 dzień naszego jadłospisu. Następnie musimy wyliczyć jak będzie się to przedstawiać w każdym posiłku - zdrowa zbilansowana dieta powinna składać się z 5 POSIŁKÓW !!!!!

Zapotrzebowania na każdy posiłek:

Posiłek	Węglowodany g [kcal]	Białka g [kcal]	Tłuszcze g [kcal]
Śniadanie (25%)
Drugie Śniadanie (10%)
Obiad (35%)
Podwieczorek (10%)
Kolacja (20%)

Liczymy to w ten sposób:

1. Białka

Zapotrzebowanie na białko na śniadanie:

25% * ilość białka obliczona na cały dzień, przypominam że 25% to 0,25

2. Węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany na śniadanie:

25% * ilość węglowodanów obliczona na cały dzień, przypominam że 25% to 0,25

3. Tłuszcze

Zapotrzebowanie na tłuszcze na śniadanie:

25% * ilość tłuszczy obliczona na cały dzień, przypominam że 25% to 0,25

I tak z każdym posiłkiem, aż do wypełnienia tabelki.

Po wypełnieniu tabelki wiemy już ile gram i kcal danego składnika odżywczego mamy spożywać na dzień w określonym posiłku.

Zatem odpalamy Internet i wchodzimy na poniższe linki:

http://www.dobradieta.pl/tabele.php

[http://www.jedzdobrze.pl/Tablenew/index.php]
[http://www.nutritiondata.com/nutrient-search.html]
[http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/]

www.ilewazy.pl

www.zdroweconieco.pl

Tu znajdujemy informację ile danego składnika odżywczego jest w danym produkcie na 100g.

Śniadanie:

Produkt	Kcal w 100 g	B w 100g	W w 100 g	T w 100 g	Ilość w posiłku g		B g	W g		T g
jajko	139	12,5	0,6	9,7	60		7,5	0,36		5,82
SUMA	g		g	g

Granica błędu +/- 3 g

Masa Produktów

Woda 1 łyżka - 15g
Woda 1 łyżeczka - 7g
Woda 1 szklanka 220ml - 220g
Mleko 1 szklanka 1/4 litra - 200-250g
Mleko w proszku odtłuszczone 1 płaska łyżka - 12-15g
Śmietana 1 łyżka - 10-15g
śmietana 1 szklanka 220ml - 270g
Ser żółty 1 plaster 6.5x8x0,5cm - 30g
Ser twarogowy 1 plaster 5x9x1cm - 70g
Jajko ze skorupką - 50-70g
Żółtko - 20-30g
Białko - 30-40g
Kabanos - 50g
Kiełbasa cienka 4 plasterki - 20g
Kiełbasa krakowska 2 plasterki - 20g
Mielonka 1 plaster - 20g
Salami 4 plasterki - 20g
Pasztetowa 2 plasterki - 20-30g
Szynka wieprzowa 1 duży plaster - 50-75g
Szynka drobiowa 2 plasterki - 15g
Polędwica 2 plasterki - 20g
Parówki 1 sztuka - 40-60g
Pasztet pieczony 2 plasterki - 40-80g
Makrela wędzona 1 sztuka - 200-300g
Olej 1 łyżka - 10-15g
Masło 1 płaska łyżka - 10-15g
Masło 1 płaska łyżeczka - 5g
Smalec 1 płaska łyżka - 15-20g
Mąka przenna 1 płaska łyżka - 8-12g
Kasza gryczana 1 płaska łyżka surowej 8-12g
Kasza gryczana 1 płaska łyżka po ugotowaniu - 18g
Kasza jęczmienna 1 płaska łyżka surowej - 10-16g
Kasza jęczmienna 1 płaska łyżka po ugotowaniu - 18g
Kasza manna 1 płaska łyżka - 10-15g
Kasza manna 1 płaska łyżeczka - 5g
Płatki owsiane 1 płaska łyżka - 6-10g
Płatki owsiane 1 szklanka 220ml - 90g
Ryż 1 płaska łyżka surowego 11-16g
Ryż 1 płaska łyżka po ugotowaniu - 43g
Ryż 1 szklanka 220ml - 230g
Płatki kukurydziane 1 płaska łyżka - 4-6g
Musli 1 płaska łyżka - 8-18g
Bułka wrocławska 1 kromka (6.5 x 9 x 1 cm) - 15g
Bułka grahamka 1 sztuka mała - 50g
Bułka grahamka 1 sztuka duża - 100g
Bułka kajzerka 1 sztuka - 50g
Chałka 1 kromka - 30g
Chleb mieszany 1 kromka (6.5 x 8 x 1 cm) - 20g
Chleb staropolski 1 kromka (8.5 x 9 x 1 cm) - 35g
Chleb żytni razowy 1 kromka (8 x 9 x 1 cm) - 40g
Chleb chrupki 1 kromka - 10g
Pumpernikiel 1 kromka - 40g
Bułka tarta 1 łyżka - 6-10g
Bułka tarta 1 łyżeczka - 5g
Burak z łupiną 1 średnia sztuka - 150g
Cebula 1 średnia sztuka - 110g
Fasola biała, nasiona suche 1 szklanka - 200g
Groch, nasiona suche 1 szklanka - 200g
Groszek konserwowy bez zalewy 1 płaska łyżka 15g

Ogórek 1 mały - 50g
Ogórek 1 średni - 100g
Ogórek 1 duży - 150g
Papryka 1 średnia sztuka - 200g
Pomidor 1 mały - 50g
Pomidor 1 średni - 130g
Pomidor 1 duży - 200g
Ziemniak 1 mały z łupiną - 50g
Ziemniak 1 mały po ugotowaniu bez łupiny - 34g
Ziemniak 1 średni z łupiną - 100g
Ziemniak 1 średni po ugotowaniu bez łupiny - 68g
Koncentrat pomidorowy 30% 1 płaska łyżeczka - 8g
Sos keczup 1 płaska łyżeczka - 6g
Keczup 1 płaska łyżka - 16g
Ananas w syropie 3 plastry - 100g
Banan 1 średni - 170-200g
Banan 1 duży - 250g
Cytryna 1 plasterek - 15g
Cytryna 1 średnia sztuka - 90-100g
Czereśnie 1 szklanka - 170g
Grejpfrut ze skórą 1 średni - 350g
Gruszka ze skórą 1 średnia - 150g
Jabłko ze skórką 1 śerdnie - 150g
Kiwi ze skórką 1 średnie opakowanie - 100g
Maliny 1 szklanka - 140g
Mandarynka 1 średnia - 80g
Pomarańcza ze skórką 1 średnia - 250g
Śliwki 5 sztuk - 100g
Truskawki 10 średnich - 100g
Winogrona 20 średnich - 100-150g
Dżem 1 płaska łyżka - 18g
Dżem 1 płaska łyżeczka - 9g
Cukier 1 płaska łyżeczka - 6g
Cukier 1 płaska łyżka - 10-16g
Cukier puder 1 płaska łyżka - 10g
Cukier puder 1 płaska łyżeczka - 5g
Miód 1 płaska łyżka - 12-18g
Miód 1 płaska łyżeczka - 5g
Cukierki karmelki 1 sztuka - 3-6g
Kakao 1 płaska łyżka - 8-12g
Kakao 1 płaska łyżeczka - 5g
Baton czekoladowy 1 sztuka - 24-60g
Cukierek czekoladowy 1 sztuka - 10g
Czekolada 1 cząstka - 4g
Czekolada 1 tabliczka - 100g
Pierniczki alpejskie 3 sztuki - 36g
Wafelki 3 sztuki - 24g
Delicje 3 sztuki - 36g
Paluszki 7 sztuk - 10g
Majonez 1 płaska łyżeczka - 6g
Majonez 1 płaska łyżka - 12-18g
Ostrowia 1 miarka od sp80 - 12g

Banan, 16cm
- 145g
Bułka grahamka 1szt. - 50g-70g
Brukselka - 1szt. 15-16g
Jabłko średnie, obrane, pokrojone w plasterki i zważone - 140g
Jajo kurze całe - 60g
Jajo kurze białko - 40g
Jajo kurze żółtko - 20g
Kasza manna 1 łyżka (z niezbyt dużym wgłębieniem) - 15g
Miód, czubata łyżeczka - 15g
Oliwa z oliwek 1 łyżka (z niezbyt dużym wgłębieniem) - 8ml
Orzeszki ziemne 10szt. - 7g
Płatki jęczmienne 1 łyżka (j.w.) - 15g
Płatki owsiane 1 łyżka (j.w.) - 10g
Sałatka warzywna 1 czubata łyżka - 25g
Sezam, zmielone ziarna 1 łyżeczka - 5g
Ziemniak średni, bez skórki - 90g

---