Opracowanie zagadnień do kolokwium z żywienia człowieka.

Ćwiczenie 1.

Zalecenia żywieniowe ujęte w piramidzie zdrowia.

Zakupy, przechowywanie i produkcja potraw.

Zalecenia odnośnie zakupu i przechowywania żywności

• Kupować świeżą żywność

• Rezygnować z zakupu żywności przeterminowanej, sprzedawanej w uszkodzonych opakowaniach, rozmrożonej, spleśniałej oraz pochodzącej od przypadkowych sprzedawców

• Przestrzegać temperatury przechowywania

• Stosować odpowiednie opakowania

• Unikać ekspozycji na światło słoneczne i długiego przechowywania

Zalecenia odnośnie prawidłowego prowadzenia obróbki wstępnej żywności

• Stosować osobne deski do krojenia poszczególnych grup produktów

• Duże porcje mięsa i drobiu rozmrażać w temp. poniżej 15 ْC

• Owoce, warzywa, ziemniaki dokładnie umyć przed obraniem i krótko płukać po obraniu

• Drób, mięso myć krótko w dużych kawałkach

• Używać noży z stali nierdzewnej

• Produkty rozdrabniać bezpośrednio przed przyrządzeniem

• Nasiona strączkowe płukać przed moczeniem

Zalecenia odnośnie prowadzenia obróbki cieplnej

• Produkt przeznaczony do gotowania (mrożonki) wkładać do wrzącej wody

• Nasiona strączkowe należy gotować w tej samej wodzie, w której były moczone (mniejsza utrata witamin i soli mineralnych)

• Gotować pod przykryciem i nie rozgotowywać produktu

• Warzywa, owoce i ziemniaki gotować w małej ilości wody

• Nie przegotowywać kilkakrotnie mleka

• Unikać wielokrotnego podgrzewania wcześniej przygotowanych potraw

• Nie używać tłuszczów nieświeżych, długo ogrzewanych i przypalonych

• Przy smażeniu wkładać produkt na silnie rozgrzany tłuszcz

• W trakcie smażenia nie doprowadzać do dymienia tłuszczu

• Smażyć na niedużych ilościach tłuszczu

• Nie stosować margaryny i masła do smażenia

• Potrawy przeznaczone do pieczenia wstawiać do nagrzanego piekarnika

• W trakcie obróbki cieplnej temp. Wewnątrz żywności powinna wynosić przynajmniej 63 C, a drobiu 70 C

• Nie przyrządzać ciemnych zasmażek

• Preferować takie technologie, które zmniejszają ilość spożytego tłuszczu (na patelni teflonowej, na grillu, w folii)

• Zastępować śmietanę jogurtem

• Potrawy przyrządzać bezpośrednio przed podaniem

Ćwiczenie 2

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka.

Metabolizm- procesy przemiany materii zachodzące nieustannie w komórkach i tkankach.

Anabolizm- proces syntezy związków złożonych, wymaga dostarczenia energii (ATP, NADP), dominuje u osób młodszych.

Katabolizm- proces rozkładu związków złożonych w wydzieleniem energii, dominuje u osób starszych.

Jednostki energii- stosuje się do obliczenia bilansu energetycznego ustroju.

Kcal- ilość ciepła niezbędna do podniesienia temp. 1000g wody o 1 C

1kcal = 4,184 kJ

1kJ = 0,238 kcal

Podstawowa przemiana materii (PPM)- najniższy poziom przemian energetycznych dostarczanej energii niezbędnej do podstawowych czynności fizjologicznych, w optymalnych warunkach.

Czynniki wpływające na PPM-

• parametry biometryczne (masa ciała, wzrost, wiek, płeć)

• wysokość n.p.m.

• pora roku

• stan odżywienia organizmu

• choroby (stan gorączkowy)

• stopień aktywności fizycznej

Całkowita przemiana materii (CPM)- łączny poziom przemian energetycznych warunkujących życie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu w naturalnych warunkach bytu. (PPM + PpPM)

Wykorzystanie CPM- pomaga w oszacowaniu wydatków energetycznych związanych z pracą zawodową; podział ludności na grupy (pracujący lekko, ciężko); pozwala ustalić poziom dla racjonalnego żywienia dla danych grup ludności.

Swoiście dynamiczne działanie pokarmu (SDDP)- okresowy wzrost przemiany materii spowodowany spożyciem pokarmu („koszt trawienia”), wydatki energii związane z przyjmowaniem pokarmu, trawieniem, itd. Spożycie białka zwiększa przemianę materii o 25-40% dostarczonych kalorii netto, tłuszczów o ok. 14%, węglowodanów o 6%. Przy diecie mieszanej SDDP wynosi ok. 10% dostarczanej energii netto. Wzrost SDDP powoduje niska temperatura, stres, używki.

Ponadpodstawowa przemiana materii (PpPM)- wykorzystanie energii do wykonywania różnorodnych czynności: utrzymanie stałej ciepłoty ciała, oraz swoiście dynamicznego działania pokarmu (SDDP).

Bilans energetyczny ustroju- porównanie ilości energii przyjmowanej z pokarmem, a wielkość strat, wydatków energetycznych. Zrównoważony bilans energetyczny = stała masa ciała, dodatni ->przyrost, ujemny-> ubytek masy ciała.

Główne rezerwy energetyczne organizmu:

• Węglowodany (glikogen w mięśniach i wątrobie + glukoza w krwi) natychmiastowa energia potrzebna podczas intensywnego wysiłku

• Tłuszcze (trójglicerydy) wykorzystywane podczas wysiłku umiarkowanego (spalanie tlenowe)

• Białka wykorzystywane w ostateczności (gdy brak węglowodanów i tłuszczów)

Wykorzystanie substratów energetycznych podczas wysiłków o różnej intensywności.

Mała intensywność ok. 50% (lipidy ok. 60%, reszta glukoza i glikogen)

Duża intensywność 100% (tylko glikogen mięśniowy i glikogen).

Wczesne spożycie węglowodanów odbudowuje poziom stężenia glikogenu we krwi, im później tym w mniejszym stopniu odbudowuje poziom stężenia glikogenu mięśniowego.

Ćwiczenie 3.

Zalecenia żywieniowe i ich praktyczna realizacja.

Równoważniki energetyczne białek, tłuszczów, węglowodanów- wyrażają ilość energii metabolicznej wnoszącej do organizmu przez 1g danego składnika pokarmowego. Do najpowszechniej używanych należą równoważniki Alwatera netto.

1 g białka 4 kcal (17kJ)

1 g tłuszczu 9 kcal (38kJ)

1 g węglowodanów 4 kcal (17kJ)

1 g alkoholu 7 kcal (29kJ)

Charakterystyka podstawowych grup składników pokarmowych i ich znaczenie w profilaktyce i w leczeniu chorób dietozależnych.

Produkty zbożowe-

• Są podstawą wyżywienia (ryż-Azja), kukurydza, gryka, pszenica, żyto, owies, jęczmień, proso.

• Wartość odżywcza zależy od przemiału im bardziej przemielony tym ma mniejszą wartość odżywczą- 200-300kcal

• Węglowodany w postaci skrobi 40-80%

• Białko roślinne 5-16%, niedobór lizyny

• Błonnik pokarmowy- mąki razowe, grube kasze

• Tłuszcz ok. 2% (owies 7%)

• Dobre źródło witamin z grupy B, E, nie zawierają witamin A, D, E, C.

• Składniki mineralne 2-4%, dużo Fe, Mg, Zn, Cu, K, P

• Działanie zakwaszające

• Pokrywają ok. 30% dziennej racji pokarmowej.

Mleko i produkty mleczne-

• Różne gatunki mleka o różnej zawartości tłuszczu

• Napoje fermentowane- kefir, jogurt, maślanka, mleko kwaśne

• Sery twarogowe i podpuszczkowe

• Mleko wartość energetyczna 39-64 kcal

• Białko 3%, tłuszcz (od 0-3,2%), cholesterol, laktoza ok. 5%

• Witaminy z grupy B, A, D, śladowe ilości witaminy C, mleko odtłuszczone nie zawiera witamin A i D, zawartość Ca 120mg/ 100g mleka

• Sery, wartość energetyczna 100- 380 kcal, sery podpuszczkowe 291- 452 kcal

• Białko: 10- 21% w serach twarogowych i 20-40% w serach podpuszczkowych

• Tłuszcz do 10% w serach twarogowych, 20-30% w serach podpuszczkowych, zawartość cholesterolu 70-110 mg (sery podpuszczkowe), wapń- najwięcej w serach dojrzewających

• Działanie alkalizujące

Jaja

• Wartość energetyczna 149 kcal

• Zawartość białka 12,5 %, cholesterol 300 mg (żółtko), białko o wzorcowym składzie

• Witaminy A, B, niacyna

• Działanie zakwaszające

Mięso, wędliny, ryby

• Wartość energetyczna 70- 330 kcal

• Zawartość białka 10-25%

• Zawartość tłuszczu od 2- 30%

• Zawartość cholesterolu 300-400 mg/ 100g

• Węglowodany występują tylko w wątrobie i nerkach

• Kwasy tłuszczowe omega 3 (ryby)

• Witaminy B1, B12, PP, duża zawartość Fe i jodu (ryby)

• Działanie zakwaszające

Masło i śmietana

• Wartość energetyczna 735 kcal

• Zawartość tłuszczu 82%, 250mg cholesterolu

• Witaminy A, D, E, karoten,

• Łatwo strawne

• Niska temperatura rozkładu

• Śmietana- wartość energetyczna 12%- 133kcal, 18%- 184kcal, 30%- 287kcal

• Zawartość białka 3%, 4% laktozy cholesterol 40- 100mg

• 100g masła 280g śmietany

Inne tłuszcze

• Zwierzęce: smalec, boczek, słonina, oleje rybne (kwasy tłuszczowe nienasycone omega 3), łój

• Wartość energetyczna 900kcal (jeżeli 100%)

• Tłuszcze zwierzęce mają wartość energetyczną 700kcal + woda

• Konsystencja tłuszczy zależy od temperatury i kwasów tłuszczowych (kwasy nienasycone bardziej płynne)

• Roślinne: olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, arachidowy, kukurydziany, oliwa (kwasy nienasycone)

• Niektóre margaryny zawierają kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans eliminować je z jadłospisu

Ziemniaki

• Skład chemiczny 20% skrobi, 2% białka, 5-30mg witaminy C

• Dobre źródło potasu

• Działanie alkalizujące

Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C

• Od 20- 170mg witaminy C: warzywa: boćwina, brokuły, brukselka, chrzan, jarmuż (działanie przeciwnowotworowe), kalafior, kalarepa, kapusta, papryka, pietruszka, pomidory, rzepa

• Większe ilości witaminy C: koperek zielony, szczaw, szczypiorek, szpinak.

• Owoce: agrest, cytryny, grejpfrut, jeżyny, kiwi, maliny, mandarynki, pomarańcze, porzeczki, poziomki, truskawki, żurawina, owoce dzikiej róży (bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego i magnezu)

Warzywa i owoce obfitujące w beta- karoten

• Warzywa: boćwina, dynia, cykoria, endywia, fasola strączkowa, groszek zielony, jarmuż, koperek zielony, kabaczek, marchew, sałata, szczaw, szpinak, nać pietruszki, pomidory

• Owoce: arbuz, banany, brzoskwinie, melony, morele.

Inne owoce i warzywa

• Warzywa: bób, buraki, cebula, czosnek, kukurydza, ogórek, pory, rabarbar, rzodkiewki, seler, szparagi

• Owoce: ananasy, borówki czerwone, czarne jagody, czereśnie, gruszki, jabłka, śliwki, winogrona, wiśnie

• Wartość energetyczna od 11- 145kcal (więcej energii jak mniej wody)

• Są dobrym źródłem potasu i magnezu, witaminy K, z grupy B- niacyna, kwas foliowy, witamina E (sałata, groszek zielony)

• Śladowe ilości tłuszczu, mało białka niepełnowartościowego

• Duża zawartość błonnika pokarmowego, pektyn, celulozy

• Sacharoza i skrobia- odpowiednio w owocach i warzywach

• Działanie alkalizujące

Suche nasiona roślin strączkowych

• Wartość energetyczna 288- 382 kcal

• Fasola, groch, soczewica, soja

• Zawartość białka 20- 35%, białko roślinne pełnowartościowe

• Zawartość węglowodanów 60%- skrobia i błonnik pokarmowy

• Zawartość tłuszczu niewiele, tylko w soi 18%

• Bogate źródło potasu, wapnia, fosforu, żelaza i magnezu

• Dobre źródło witamin z grupy B

Cukier i słodycze

• Wartość energetyczna 400- 600 kcal

• Różne gatunki cukru, cukierki twarde, miękkie, czekolada, pieczywo cukiernicze, różne rodzaje herbatników, przetwory owocowe

• Zawartość tłuszczu zróżnicowana

• Mało składników mineralnych

• Miód- błędne informacje o korzyściach

Cechy współczesnej diety.

• Spożycie białka 10-15% (30-50% białek pochodzenia zwierzęcego, 50-70% białek roślinnych),

• Spożycie węglowodanów 50-65% (poniżej 10% energii ogółem z jedno i dwucukrów),

• Spożycie tłuszczów 25-30% (nasycone kwasy tłuszczowe 6-7%, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 1%, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 6 7%, jednonienasycone kwasy tłuszczowe 15%)

• Spożycie cholesterolu mniej niż 300mg dziennie.

• Duże spożycie błonnika pokarmowego ok. 30-40g, oraz witamin (antyoksydacyjnych C, E, beta- karotenu)

• Dieta zbilansowana oparta na piramidzie zdrowia, dieta wegetariańska.

Błędy technologiczne i przeciwdziałanie im.

• Przygotowywanie żywności ze zbyt dużym wyprzedzeniem

• Niewłaściwe schładzanie żywności

• Niewłaściwe podgrzewanie (do zbyt niskiej temperatury)

• Przechowywanie żywności w temperaturze pokojowej

• Prowadzenie obróbki w zbyt niskiej temperaturze (lub za krótko)

• Trzymanie potraw w zbyt niskich temperaturach

• Zakażenia wtórne

• Rozmrażanie w zbyt niskich temperaturach.

Ćwiczenie 5

Normy żywienia.

Norma żywieniowa- ilość energii i niezbędnych składników odżywczych w przeliczeniu na 1 osobę, które zgodnie z aktualnym stanem wiedzy powinny otrzymywać poszczególne grupy ludności w pożywieniu, aby zapewnić prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny oraz pełnie zdrowia.

Rodzaje norm żywieniowych:

BS- bezpieczne spożycie- 97,5% populacji dostarczone ma 50% energii (średnie zapotrzebowanie grupy na energie) i 100% niezbędnych składników pokarmowych.

N= E+ S

N- norma żywieniowa

E- energia

S- składniki pokarmowe

ZS- zalecane spożycie- 100% populacji dostarczone ma 50% energii i 100% składników pokarmowych.

N= E+ S

N- norma żywieniowa

E- energia

S- składniki pokarmowe

Normy wyżywienia, czyli wzorcowe racje pokarmowe.

Dzienne zapotrzebowanie ludzi na energię, białko, węglowodany, tłuszcze, aminokwasy, włókno pokarmowe, składniki mineralne i witaminy (produktów spożywczych) ustalone w zależności od wieku, płci, masy ciała gwarantujące pokrycie norm żywieniowych.

Trzy metody określania najniższego spożycia

• Określenie ilości składnika odżywczego niezbędnej dla ochrony organizmu przed zmianami zdrowotnymi spowodowanymi jego niedoborem

• Określenie ilości niezbędnej dla utrzymania odpowiednich rezerw w organizmie

• Oznaczenie ilości niezbędnej dla pełnej wymiany składnika w organizmie (badania izotopowe)

Ćwiczenie 6.

Obliczanie zawartości cholesterolu w dziennej racji pokarmowej w zależności od charakteru diety.

Cholesterol i jego funkcje w organizmie.

• Odpowiada za prawidłową gospodarkę hormonalna

• Odpowiada za produkcję kwasu żółciowego

• Jest prekursorem składników sterydowych oraz witaminy D3

• Jest składnikiem ścian komórkowych

• W połączeniu z białkiem (lipoproteiny) o niskiej gęstości (LDL) tworzy tzw. złogi cholesterolowe, blaszkę miażdżycową (jest aterogenny) lipoproteiny LDL transportują cholesterol do komórek organizmu

• Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) mają działanie ochronne, przeciwmiażdżycowe, transportują cholesterol z komórek do wątroby

• Ok. 20-40% całkowitego cholesterolu produkowane jest przez organizm (cholesterol endogenny), 60-80% pochodzi z pożywienia (cholesterol egzogenny).

Cholesterol całkowity- całkowite stężenie cholesterolu we krwi suma cholesterolu HDL i LDL.

Cholesterol LDL- jest to ilość cholesterolu zawarta w lipoproteinie LDL. Lipoproteiny LDL- odpowiadają za transport cholesterolu z krwioobiegu do komórek (do budowy ścian komórkowych). Tworzy w początkowej fazie tzw. Złogi cholesterolowe, blaszki miażdżycowe, wysokie stężenie cholesterolu LDL sprzyja wystąpieniu miażdżycy.

Cholesterol HDL- jest to ilość cholesterolu zawarta w lipoproteinie HDL. Lipoproteiny HDL odpowiadają za transport cholesterolu z krwioobiegu do wątroby, czyli obniżają poziom całkowitego stężenia cholesterolu we krwi.

Zawartość cholesterolu w żywności.

Cholesterol występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej jest go w:

Jajku (żółtku), móżdżku, płucach, czerwonym mięsie (tłustym), nerkach, wątrobie, mleku, śmietanie. W rybach występuje cholesterol, ale jest on neutralizowany przez kwasy tłuszczowe omega 3, które obniżają stężenie cholesterolu LDL w krwisą korzystne.

Paradoks francuski- we Francji pomimo tego, że spożywane są duże ilości produktów pochodzenia zwierzęcego (tłuste sery, śmietana, mięso) to nie występuje zwiększona zachorowalność na miażdżyce, powodem tego jest wypijanie dużej ilości młodego, czerwonego wina. W winie (winogronach) występują duże ilości witamin antyoksydacyjnych (witamina E, C, beta- karoten, oraz flawonoidy), które chronią lipoproteiny przed utlenieniemjeszcze groźniejsze.

Ćwiczenie 7.

Wartość odżywcza białka.

Białka- to najważniejsze składniki pokarmowe, niezbędne do utrzymania życia, są to makrocząsteczki o złożonej strukturze chemicznej, których elementarne części składowe stanowią aminokwasy, zbudowane z atomów C, N, H, S, O. Stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka i wielu czynnych biologicznie związków (enzymy, hormony), regulują procesy przemiany materii. Biorą udział w uzupełnianiu naturalnych ubytków i naprawie tkanek. Regulują równowagę wodną i kwasowo- zasadową, biorą udział w procesach obronnych ustroju, w procesach widzenia i pełnią funkcje transportowe.

Bilans azotowy- ilość dostarczanego azotu z pokarmem i syntezowanego w organizmie, oraz wydalanego z kałem, moczem i potem.

Aminokwasy endogenne- są to aminokwasy syntezowane w organizmie, nie muszą być dostarczane z pożywieniem.

Aminokwasy egzogenne- aminokwasy, które muszą być dostarczone do organizmu z pożywieniem, ich brak powoduje zatrzymanie syntezy innych aminokwasów (aminokwasy ograniczające)

Białka wzorcowe- mają zbliżony skład aminokwasów do składu białek ustrojowych i są najlepiej wykorzystywane przez organizm (wartość odżywcza = 100%). Proporcje aminokwasów są optymalne. Są to białka:

• Jaja kurzego

• Białko mleka krowiego

• Białko mleka kobiecego

• Białko FAO 1973

• Białko FAO 1991

Chemiczne metody oceny wartości odżywczej białek i produktów białkowych- przy określaniu jakości białka wykorzystuje się tzw. aminokwas ograniczający (aminokwas egzogenny, którego jest najmniej w danym produkcie w porównaniu do wzorca). W metodzie chemicznej określa się ilość poszczególnych aminokwasów (ocena jakości).

Wskaźnik aminokwasu ograniczającego (WAO)- stosunek zawartości egzogennego aminokwasu ograniczającego w testowanym białku do zawartości tego aminokwasu w białku wzorcowym.

Biologiczne metody oceny wartości odżywczej białek- ocena wartości odżywczej białka z wykorzystaniem żywego ustroju. Określa się przyrost masy ciała młodych zwierząt karmionych testowanym białkiem, bądź określa się ilość zatrzymanego azotu.

Wydajność wzrostowa białka (PER)- określa przyrost masy ciała na 1g spożytego białka dietą z zawartością 10-12% białka. PER= przyrost masy ciała/ spożycie białka.

Ćwiczenie 9.

Ocena własnego sposobu żywienia i umiejętność jego skorygowania.

Ogólne zasady układania jadłospisu

• Urozmaicenie potraw, odpowiedni dobór produktów, ładny wygląd, zapach, dobry smak

• Równoważenie bilansu energetycznego

• Regularne i odpowiednio częste jedzenie

• Układa się je na 7 lub najlepiej 10 dni^®€

Na żółto zagadnienia do których nie mam 100% pewności

^® miłej nauki

^€ autor nie ponosi odpowiedzialności za treść (zgłaszać błędy, nieścisłości)

1 porcja Źródło żelaza, cynku, tiaminy, niacyny

2 porcje Źródło białka, wit. B12

3 porcje Źródło witamin, błonnika, składników mineralnych

4 porcje Źródło witamin, błonnika, składników mineralnych

5 porcji Źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów złożonych (energii)

---