Ciemne pieczywo jest bogatsze w błonnik, witaminy i składniki
mineralne niż pieczywo białe!!!!!

Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie!

Ryby- zdrowszym źródłem białka niż mięso!!!

Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą i
lość witaminy C, beta - karotenu, minerałów i błonnika po
karmowego!!

Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfituj
ących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zaw
ału serca.

Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzy
manie wagi należnej!

Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem krwi!!!

Umiar w spożyciu alkoholu jest nieodzownym warunkiem zdrowia. Niepic
ie jest jeszcze rozsądniejsze!!!!!!!

Jeżeli chcemy, aby nasza dieta

była zdrowa i dostarczała nam
niezbednych składników, musimy
zadbać, by w codziennym
jadłospisie znalazły się produkty z
pięciu grup spożywczych. Całe
szczęście temat zdrowego
odżywiania stał się bardzo
powszechny. Zdrowe odżywianie
jest jednym z nowych trendów,
jakie zaobserwować można na
rynku!!!!!!!!!!!

To przede wszystkim produkty zbożowe, ryż,

ziemniaki. dostarczaja one bardzo dużo energii, a zawarty w
nich błonnik daje uczucie sytości, przyspiesza przemianę
materii. Organizm otrzyma należytą porcję węglowodanów,
jesli w ciągu dnia zjemy w sumie 5-6 kromek ciemnego
pieczywa, 5 średnich ziemniaków i 3 łyżki mąki, kaszy lub
makaronu.

Organizm czerpie z nich bardzo potrzebną mu porcję

witamin, składników mineralnych, błonnika a także inne
substancje, które są istotne dla zdrowia. Powinno się ich
zjeść ok. 500 g dziennie. W połowie powinny być surowe. Przy
ustalaniu menu należy pamiętać, że najzdrowsze są selery,
marchew, szpinak, pomidory i ogórki. Owoce natomiast
powinno się jeść zamiast słodyczy.

Węglowodany

Warzywa i owoce

Dostarczają cennego białka o

raz niezbędnego dla kości

wapnia. Białka regulują proc

esy przemiany materii i wiele

funkcji

ustroju, zapewniając prawidło

wy stan i funkcjonowanie nas

zego

organizmu. Do tej grupy zalic

zamy przedw eszystkim mlek

o,

jogurty, kefry oraz sery.

Dostarczane są w pożywieniu

zazwyczaj pochodzenia

zwierzęcego i roślinnego. Są

niezbędne, by organizm móg

ł

funkcjonować.T łuszcz w org

anizmie odpowiada za regula

cję

temperatury ciała, jako wars

twa izolacyjna. Jednak spoży

wane w

nadmiarze prowadzą do wielu

chorób a przede wszystkim d

o

otyłości. Dlatego też wystarc

zająca ilość dla organizmu to

30 – 40

g na dobę. Najczęściej spoży

wanymi pokarmami tłuszczo

wymi jest

smalec, słonina, oliwa, oleje i

margaryna. Najmniej zdrow

e są

smalec, słonina, masło. Pow

inno się je zatem zastąpić się

tłuszczami roślinnymi, bogaty

mi w witaminy.

Produkty mleczne

Tłuszcze

Dostarczają du

że ilości

pełnowartościo

wego białka po

chodzenia

zwierzęcego, w

itamin z grupy B

. Podobnie

jednak jak tłusz

cze, w nadmiarz

e szkodzą.

Wystarczy więc

, gdy każdy z ty

ch produktów

zjemy raz dzien

nie.

Mięso

, ryby

,

jaja

Nie jest obojętne, jakie pieczywo spożywamy. Pieczywo

jest podstawowym produktem przetwórstwa zbożowego,
którego wartość odżywcza uwarunkowana jest stopniem
wyciągu mąki z ziarna pszenicy czy żyta.

Produkty zbożowe do których oprócz pieczywa zaliczamy

mąki, makarony i kasze stanowią istotne źródło wielu
składników odżywczych. Dostarczają one głównie skrobi, białka

roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych jak
magnez, żelazo, miedź, cynk oraz błonnika niezbędnego w
ułatwianiu trawienia. Jednakże nie każdy rodzaj pieczywa
dostarcza nam tych składników w odpowiednich i takich samych
ilościach. Pieczywo z mąki ciemniejszej jest bogatsze w
składniki odżywcze od pieczywa jasnego. Wynika to z
nierównomiernego rozmieszczenia składników odżywczych w
ziarnie zbóż. Najwięcej witamin, składników mineralnych oraz
białka znajduje się tuż pod skórą oraz w zarodku i tarczce,
zlokalizowanych na jednym z końców ziarna. Przy produkcji mąk
jasnych te najbardziej wartościowe części zostają odrzucone do
otrąb, zaś przy przemiale mąk

ciemnych - pozostają w nich,

czyniąc je ciemniejszymi.
Pamiętajmy więc, iż im jaśniejsza mąka, tym jest tym jest ona
mniej wartościowa z punktu widzenia żywieniowego.

Ciemne pieczywo

jest bogatsze w b

łonnik, witaminy i

składniki

mineralne niż piec

zywo białe!!!!!

Mleko jest pierwszym i w początkowym okresie życia

jedynym pokarmem człowieka. Gwarantuje prawidłowy rozwój
dziecka i już chociażby ten fakt uświadamia jaką rolę odgrywa
mleko w żywieniu. Mleko jest dobrym źródłem
pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, a także
bogatym źródłem witamin głównie z grupy B, a zwłaszcza
witaminy B2 oraz witamin A i D3. Jednak przede wszystkim mleko
jest bardzo ważnym źródłem wapnia. Wapń bierze udział nie tylko
w budowie kośćca i zapobieganiu demineralizacji zębów, ale jest
również niezbędnym elementem w wielu procesach
fizjologicznych, warunkując prawidłową pracę serca ( zapewnia
prawidłowy rytm i siłę skurczów ), prawidłowe krzepnięcie krwi
oraz pracę mięśni i układu nerwowego.

Chociaż inne produkty, w tym również pochodzenia

roślinnego, jak np. rośliny strączkowe, nać pietruszki, czy orzechy
laskowe są również źródłem wapnia, to jednak najlepiej jest on
przyswajalny z mleka i z tego powodu mleko jest trudne do
zastąpienia.

Mleko jest

najważnie

jszym źród

łem wapni

a w

diecie!

Białko stanowi jeden z najważniejszych składników

pożywienia. Organizm

ludzki nie potrafi magazynować białka, co

wiąże się z koniecznością stałego dostarczania go w pożywieniu.
Białko stanowi materiał do odbudowy zużytych tkanek i budowy
nowych. Ponadto bierze udział w produkcji hormonów, enzymów,
ciał odpornościowych, hemoglobiny.
Białka dostarcza 20 aminokwasów, w tym 9 aminokwasów
niezbędnych, tj. takich, których organizm nie potrafi sam
syntetyzować, a które potrzebne są do jego prawidłowego
funkcjonowania.

Nie wszystkie produkty dostarczają nam

pełnowartościowego białka, np. produkty zbożowe nie zawierają
wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ale dobrej jakości białko
obecne jest w mięsie, rybach, drobiu, serach czy jajach. Produkty
dostarczające pełnowartościowego białka różnią się jednak
między sobą pod względem zawartości innych składników

, m. in.

tłuszczu i cholesterolu. Takie różnice obserwujemy w przypadku
mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim kwasy tłuszczowe
nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i
sprzyjają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca. Natomiast
ryby, przede wszystkim morskie jak: makrela, śledź, sardynka
zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które
wpływają korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszając tym
samym rozwój miażdżycy.

Ryby- zdrowszym źródłem

białka niż mięso!!!

Warzywa i owoce pełnią ważną i niepodważalną

rolę w

żywieniu człowieka. Są one bardzo dobrym, niekiedy jedynym,
źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinniśmy
je jeść wszyscy (średnio ok. 500 g dziennie ). Zwiększają one
wykorzystanie różnych składników odżywczych z pożywienia, czyli
powinny wchodzić w skład każdego posiłku

.

Warzywa i owoce zaliczamy do produktów zasadotwórczych, czyli
alkalizujących. Powodem tego jest to, że przeważają w nich
pierwiastki takie jak wapń i potas, wykazujące te właściwości.
Kwaśny smak owoców jak np.

cytryny, spowodowany jest

obecnością kwasów organicznych, które nie działają jednak
kwasotwórczo. Natomiast większość produktów spożywczych np.
mięso, ryby, jaja, mąka, kasze i pieczywo ma pewien nadmiar
składników zakwaszających. Umiejętny dobór produktów
spożywczych do zestawienia dziennych racji pokarmowych
zapobiega powstawaniu kwasicy ustrojowej. Warzywa i owoce to
jedyne, naturalne źródło witamin, którym przypisuje się działanie
przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Witamina C, czyli
kwas askorbinowy, musi być dostarczana z pożywieniem
codziennie, gdyż nie potrafimy jej magazynować

. Warzywa i owoce

są także jedynym źródłem prowitaminy A, czyli beta-karotenu oraz
kilku witamin z grupy B.

Dużo warzyw i owocó

w zapewnia organizm

owi wystarczającą ilo

ść

witaminy C, beta - ka

rotenu, minerałów i b

łonnika pokarmowego

!!

Tłuszcz uważany jest przez wiele osób za najcenniejszy

składnik pożywienia. Nic bardziej błędnego. To prawda, że tłuszcz
podnosi smak potraw, ułatwia ich przyrządzanie, stanowi źródło

witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K). Lecz tłuszcz zawiera
niestety składniki, które dla naszego zdrowia nie są obojętne.
Przede wszystkim obarczany jest tym tłuszcz zwierzęcy. Zawiera
on bowiem głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które obok
cholesterolu biorą udział w rozwoju miażdżycy, chorób serca, czy
nadciśnienia, otyłości i innych. Ponadto tłuszcz zwierzęcy, ale
również roślinny są produktami bogato kalorycznymi, bowiem 1 g
tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kilokalorii, czyli dwukrotnie
więcej niż ta sama ilość białka czy węglowodanów. Natomiast
tłuszcz roślinny ze względu na swój skład jest korzystniejszy dla
naszego organizmu, ponieważ zawiera przede wszystkim

niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które
pozytywnie oddziaływują na poziom cholesterolu we krwi oraz na
jej krzepliwość co wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju
miażdżycy, a tym samym chorób serca. Ponadto niewątpliwą
zaletą tłuszczu roślinnego ( a więc olejów: słonecznikowego,
sojowego, rzepakowego czy oliwy z oliwek, jak również
margaryn ) jest brak w nim cholesterolu.

Ograniczenie spożycia tłuszczów zw

ierzęcych i produktów

obfitujących w cholesterol jest nieo

dzownym warunkiem

profilaktyki zawału serca.

Węglowodany, związki pochodzenia głównie roślinnego,

stanowią znaczną część naszego pożywienia. Dzielimy je na cukry
proste i złożone. Do pierwszych zaliczamy glukozę zwaną cukrem
gronowym (występuje w miodzie, owocach i sokach roślin),
fruktozę oraz galaktozę.

W normalnym pożywieniu człowieka cukry proste

występują w niedużych ilościach. Najczęściej spożywamy jednak
cukier buraczany i słodycze, czyli - dwucukry. Niestety, ich
wartość kaloryczna jest bardzo wysoka, a odżywcza niska.
Dlatego cukier w czystej postaci określamy mianem "pustych
kalorii"- 100g cukru dostarcza 400 kcal.

Unikanie słodyczy chron

i przed próchnicą zębów

i ułatwia

utrzymanie wagi należn

ej!

Sól jest najpopularniejszą przyprawą i środkiem

konserwującym w naszym żywieniu. Sól składa się z dwóch
pierwiastków: chloru i sodu (NaCl). Chociaż chlor jest ważnym
pierwiastkiem dla naszego organizmu to jednak więcej uwagi
poświęca się sodowi. Sód bowiem wpływa na wiele funkcji
naszego organizmu, przede wszystkim jednak na układ krążenia,
gospodarkę wodno- elektrolitową ustroju oraz system nerwowy.

Sól jest powszechnie używana do konserwowania

żywności oraz do produkcji żółtych serów, wędlin, pieczywa,
konserw jak również coraz bardziej popularnych na naszym
rynku gotowych potraw jak np. zup czy sosów.

Ogranic

zenie sp

ożycia s

oli zmni

ejsza za

grożenie

nadciśn

ieniem k

rwi!!!

W organizmie człowieka około 20 %

przyjętej dawki alkoholu wchłania s

ię w

żołądku, reszta w jelicie cienkim.

Największa koncentracja alkoholu w

e krwi

występuje około1-2 h po spożyciu.

Niewielka część, bo zaledwie 5% ule

ga

wydalaniu w czystej postaci przez n

erki

oraz z powietrzem wydechowym. R

eszta

podlega procesowi utleniania w wą

trobie.

Proces ten pochłania 75% tlenu

wykorzystywanego we wszystkich

procesach wątrobowych. Spożycie

alkoholu prowadzi więc do zablokow

ania

metabolizmu wątrobowego.

Alkohol etylowy w czystej postaci

jest źródłem tzw. pustych kalorii. C

hoć

wyroby alkoholowe zawierają pewn

e ilości

składników odżywczych (wina) to je

dnak

szkodliwość alkoholu dla organizm

u nigdy

tych walorów nie zrekompensuje.

Umiar w s

pożyciu a

lkoholu je

st nieodzo

wnym wa

runkiem

zdrowia. N

iepicie jes

t jeszcze r

ozsądniej

sze!!!!!!!