Aerobiczna 6 Weidera, znana powszechnie pod skrótem A6W, jest to zestaw 6 aerobowych ćwiczeń fitness. Ćwiczenia te służą do wzmocnienia mięśni brzucha oraz poprawienia ich rzeźby. Jest to więc doskonały zestaw ćwiczeń na brzuch zarówno dla osób chcących schudnąć, jak i dla tych, którzy chcą wypracować sobie "kaloryfer".

Ćwiczenie 1.
Układamy ręcę wzdłuż tułowia. Następnie unosimy klatkę piersiową, tak, aby część lędźwiowa pleców została na podłożu. Równocześnie unosimy jedną nogę zgiętą pod kątem prostym w kolanie. Podnosimy tułów i nogę, aż nie stworzą one ze sobą kąta prostego. W tym momencie łapiemy rękami za kolano i przytrzymujemy takie ułożenie przez 3 sekundy. Jest to bardzo ważne! Wracamy do ułożenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą.
Wygląda to tak:




Ćwiczenie 2.
Ćwiczenie to wygląda tak samo jak ćwiczenie pierwsze, z tym, że w tym ćwiczeniu obie nogi podnosimy równocześnie.
Wygląda to tak:




Ćwiczenie 3.
Ćwiczenie to wygląda podobnie do ćwiczenia pierwszego, z tym, że w tym ćwiczeniu podnosimy się i opuszczamy mając cały czas ręcę splecione na karku.
Wygląda to tak:

Ćwiczenie 4.
Ćwiczenie to jest niejako fuzją ćwiczeń drugiego i trzeciego. Podnosimy w nim obie nogi równocześnie mając ręce splecione na karku.
Wygląda to tak:




Ćwiczenie 5.
Unosimy klatkę piersiową mając ręce zaplecione na karku, podobnie jak w ćwiczeniu trzecim. Następnie podnosimy i opuszczamy nogi podobnie jak w ćwiczeniu trzecim, z tym że robimy to bardzo szybko, około 6 razy i nie odkładamy nóg na ziemię! Wygląda to podobnie do rowerka, z tym że pamiętamy, aby nogi podczas ruchu zbliżającego do klatki piersiowej miały kąt prosty w kolanie.
Wygląda to tak:




Ćwiczenie 6.
Unosimy równocześnie obie wyprostowane nogi i klatkę piersiową i przytrzymujemy około 3 sekundy.
Wygląda to tak:




Uwaga!
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na płaskim podłożu!

Aby osiągnąć zamierzony przez nas efekt należy regularnie i sumiennie ćwiczyć. Dlatego przygotowane zostały specjalne harmonogramy ćwiczeń Aerobicznej 6 Weidera.

Istnieją dwa warianty ćwiczenia:
1. Wariant ćwiczenia 7 dni w tygodniu.
2. Wariant ćwiczenia z jednym dniem przerwy na tydzień

Wariant 1. bez dnia przerwy Dzień Ilość serii Ilość cykli 1. 1 6 2. 2 6 3. 2 6 4. 3 6 5. 3 6 6. 3 6 7. 3 8 8. 3 8 9. 3 8 10. 3 8 11. 3 10 12. 3 10 13. 3 10 14. 3 10 15. 3 12 16. 3 12 17. 3 12 18. 3 12 19. 3 14 20. 3 14 21. 3 14 22. 3 14 23. 3 16 24. 3 16 25. 3 16 26. 3 16 27. 3 18 28. 3 18 29. 3 18 30. 3 18 31. 3 20 32. 3 20 33. 3 20 34. 3 20 35. 3 22 36. 3 22 37. 3 22 38. 3 22 39. 3 24 40. 3 24 41. 3 24 42. 3 24

Wariant 2. z dniem przerwy Dzień Ilość serii Ilość cykli 1. 1 6 2. 2 6 3. 2 6 4. 3 6 5. 3 6 6. 3 6 7. - - 8. 3 8 9. 3 8 10. 3 8 11. 3 8 12. 3 10 13. 3 10 14. - - 15. 3 10 16. 3 10 17. 3 12 18. 3 12 19. 3 12 20. 3 12 21. - - 22. 3 14 23. 3 14 24. 3 14 25. 3 14 26. 3 16 27. 3 16 28. - - 29. 3 16 30. 3 16 31. 3 18 32. 3 18 33. 3 18 34. 3 18 35. - - 36. 3 20 37. 3 20 38. 3 20 39. 3 20 40. 3 22 41. 3 22 42. - - 43. 3 22 44. 3 22 45. 3 24 46. 3 24 47. 3 24 48. 3 24 49. - -

W harmonogramie zostały podane poszczególne ilości ćwiczeń na określone dni. Jak widać Aerobiczną 6 Weidera trenuje się cyklicznie, to znaczy powtarzając te same ćwiczenia w seriach.

Jak więc należy rozumieć harmonogram?
Jak rozumieć cykle i serie? Jak należy poprawnie je interpretować, żeby uzyskać zamierzony efekt ćwiczeń?

Istnieją dwie metody ćwiczenia i interpretacji harmonogramu. Wytłumaczę obie na przykładzie.
Załóżmy, że mamy dzień 8, a więc 3 serie po 8 cykli.


Metoda pierwsza:
Według tej metody wykonujemy jedno ćwiczenie tyle razy, ile mamy cykli i dopiero potem przechodzimy do następnego. Gdy wykonamy wszystkie 6 ćwiczeń udało nam się ukończyć serię.
Wygląda to więc tak:
1 ćwiczenie po 8 razy każdą nogą
2 ćwiczenie 8 razy
3 ćwiczenie po 8 razy każdą nogą
4 ćwiczenie 8 razy
5 ćwiczenie po 8 razy każdą nogą
6 ćwiczenie 8 razy
I w tym momencie mamy 1 serię.
W dniu 8 mamy 3 serię, więc takie coś musimy trenować 3 razy.
Przy tej metodzie należy pamiętać, że nie wolno robić przerw między seriami!


Metoda druga:
Według tej metody każde ćwiczenie wykonujemy dokładnie raz, po czym od razu przechodzimy do następnego. Gdy wykonamy wszystkie 6 ćwiczeń po jednym razie, to mamy jednen cykl.
Wygląda to więc tak:
1 ćwiczenie po 1 raz każdą nogą
2 ćwiczenie 1 raz
3 ćwiczenie po 1 raz każdą nogą
4 ćwiczenie 1 raz
5 ćwiczenie 6 zmian nóg
6 ćwiczenie 1 raz
I w tym momencie mamy dopiero 1 cykl.
W dniu 8 mamy 8 cykli, dlatego musimy non stop 8 razy wykonać powyższy schemat, aby otrzymać 1 serię.
Po każdej serii można zrobić sobie przerwę, nawet dłuższą niż godzina. Należy jednak pamiętać, aby przetrenować wszystkie serie przeznaczone na dany dzień, czyli w przypadku dnia 8 należy przetrenować 3 takie serie.
Metoda ta jest polecana przez większość trenerów fitness, dlatego, że ćwicząc w ten sposób nie męczymy jednych partii mięśni na raz, lecz rozkładamy zmęczenie symetrycznie między wszystkie partie, tzn "męczą się one równomiernie". Daje to nieco lepszy efekt ćwiczeń.

Udało nam się dobrnąć do końca harmonogramu ćwiczeń Aerobicznej 6 Weidera, więc co właściwie dalej robić?

Wszystko zależy od tego, czego chcemy dokonać.

Jeżeli efekt końcowy nie do końca nas zadowala, bądź chcemy wyglądać jeszcze lepiej, to bardzo dobrym rozwiązaniem jest dalsze trenowanie wraz z systematycznym zwiększaniem liczby cykli na serię. Po prostu co 4 dni należy dokładać do każdej serii po 2 cykle.

Jeżeli chcemy utrzymać efekt końcowy za minimalną cenę to możemy trenować co 3 dni według harmonogramu: 3 serie po 12 cykli.

Jeżeli jesteśmy już zmęczeni ćwiczeniami możemy je po prostu odstawić na jakiś czas. Efekt nie minie zbyt szybko, a przy aktywnym życiu fizycznym potrafi utrzymać się bardzo długo. Do Aerobicznej 6 weidera wrócimy dopiero, gdy będziemy czuć, że robi się źle.

---