Temat: Trening siły - metodyka treningu siłowego.
Siła mięśniowa rozwijana jest poprzez wykonywanie ćwiczeń, podczas których wykonuję się określony opór bądź utrzymuje się napięcie statyczne.
Przygotowanie siłowe zawodnika (3 etapy):
przygotowanie siłowe ogólne
przygotowanie siłowe ukierunkowane
przygotowanie siłowe specjalne
Procesy kształtowania siły przebiegają w następujących etapach:
etap przygotowania wszechstronnego obejmuje kształtowanie siły wszystkich mięśni zawodnika
przygotowanie ukierunkowane kształtuje siłę tych mięśni, które są niezbędne do wykonywania wysiłku specjalistycznego
przygotowanie specjalne kształtuje tego rodzaju siłę mięśni, które odgrywają wiodącą rolę w danej dyscyplinie z jednoczesnym rozwojem innej zdolności motorycznej
Podstawowym warunkiem zwiększania siły mięśniowej jest osiągnięcie maksymalnego pobudzenia - sposoby:
wielokrotne podnoszenie ciężaru mniejszego od maksymalnego, aż do wyraźnego zmęczenia
podnoszenie ciężaru maksymalnego lub submaksymalnego
wielokrotne podnoszenie ciężaru mniejszego od maksymalnego, ale z maksymalną prędkością
rozwijanie maksymalnego napięcia w warunkach statyki
Metody treningu siły:
metody rozwoju maksymalnych możliwości siłowych:
METODA CIĘŻKOATLETYCZNA - metoda maksymalnych, krótkotrwałych obciążeń, opory są powyżej 90% dochodzące do 100%, od 1 do 3 powtórzeń ćwiczenia z pełną koncentracja i maksymalnym wysiłkiem, pełne przerwy wypoczynkowe, liczba serii od 3 do 5 danego ćwiczenia. Celem tej metody jest wzrost objętości mięśnia (hipertrofia), jednak ten trening nie prowadzi do zmian w układzie krążenia i oddychania, czyli nie przyczynia się do wzrostu wytrzymałości. Wariantem tej metody są treningi o progresywnej narastającej intensywności.
BODY BOULDING SYSTEM - w tej metodzie nie występują maksymalne ciężary, charakteryzuje się seriami i powtórzeniami oraz dużą liczbą ćwiczeń stosowanych na jednym treningu, wybiera się od 8 do 12 ćwiczeń, które decydują o kształcie sylwetki, obciążenie dobrane tak, aby można wykonać 8-12 powtórzeń w serii, przerwa miedzy seriami od 2 do 4 minut do pełnego wyrównania oddechu, dany zestaw ćwiczeń powinien być kontynuowany przez 6-8 tygodni. Z punktu widzenia fizjologicznego tej metodzie obserwuje się znaczny przyrost masy mięśniowej oraz wzrost napięcia mięśniowego, w dalszej kolejności poprawa wytrzymałości siłowej
metody rozwoju szybkościowo-siłowych możliwości - celem jest podwyższenie poziomu siły w ruchach szybkich ze znaczną prędkością. Dobór obciążeń uzależniony jest od dyscypliny i waha się od 30% do 60% siły maksymalnej:
RÓŻNE WARIANTY METODY INTERWAŁOWEJ W FORMIE ĆWICZEŃ NA STACJACH - ćwiczenia należy wykonywać dynamicznie, krótkie serie po 10 powtórzeń w cyklach od 2 do 3 razy w ciągu treningu (funkcja stacyjna), czas na stacji od 15 do 46 sekund, przy czym bliżej okresu startowego czas się skraca należy naprzemiennie kształtować różne partie mięśniowe
METODA PLEOMTERYCZNA - siła eksplozywna obejmuje ćwiczenia tzw. skoków w głąb, są to ćwiczenia o bardzo dużej intensywności, kształtują skurcz ekscentryczny i koncentryczny, 30-40 zeskoków z wysokości 80-90 cm. dla osób wytrenowanych połączone z wskakiwaniem na inne wysokości od 20 do 100 cm. Tego rodzaju ćwiczenia mogą być wykonywane pojedynczo lub w seriach po 3-6 powtórzeń. Liczba oraz intensywność dobiera się indywidualnie.
metody rozwoju wytrzymałościowo-siłowych możliwości - stosuje się niewielkie opory zewnętrzne oraz długi czas ćwiczeń, dobór jest taki, aby zawodnik mógł wykonać 30 powtórzeń:
WARIANTY METODY INTERWAŁOWEJ - dłuższy czas pracy na stacji z krótszym odpoczynkiem
TRENING OBWODOWY - celem jest wszechstronny rozwój organizmu przy równoczesnym dodatnim wpływie na układ krwionośny i oddechowy. Zasady stosowania: od 8 do 12 ćwiczeń, liczba powtórzeń na danym ćwiczeniu nie mniej niż 20, wszechstronne kształtowanie różnych grup mięśniowych, czas pracy ok. 1 minutu\6y na stacji, nie ma przerw między ćwiczeniami, 3 serie obwodowe, przerwa między seriami obwodowymi wynosi 2-4 minuty, nie należy zbyt szybko zmieniać ćwiczeń. Duża poprawa morfologii, w niewielkim stopniu wpływa na hipertrofię mięśnia.
metody rozwoju siły poprzez napięcie izometryczne - polega na maksymalnym napięciu mięsni, napięcie zbliżone do maksymalnego, czas trwania skurczu5-6 sekund, liczba ćwiczeń od 5 do 10, każde ćwiczenie należy powtórzyć dwukrotnie, przerwa między tymi samymi ćwiczeniami wynosi 2-5 sekund, przerwa miedzy podwójnymi ćwiczeniami od 30 do 180 sekund, liczba serii od 3 do 5, przerwy między seriami 1-2 minuty, należy ćwiczyć codziennie, ból mięśnia to znak na przerwanie treningu.
Rozmieszczenie treningów siłowych w poszczególnych okresach treningowych:
w pierwszej części okresu przygotowawczego powinniśmy osiągnąć poziom siły, jaki posiadali zawodnicy w ubiegłym sezonie i stopniowo go zwiększać
w drugiej części okresu przygotowawczego powinniśmy podnieść na wyższy poziom wybrane wskaźniki siły
w okresie startowym utrzymać poziom siły uzyskanej w okresie przygotowawczym
w okresie przejściowym dążyć do ego, by nie nastąpił gwałtowny spadek siły mięśniowej.
Współzależności rozwoju siły, wytrzymałości i szybkości:
trening wytrzymałościowy wpływa również choć w znacznie mniejszym stopniu na rozwój siły i szybkości
trening siłowy rozwija przede wszystkim siłę, w mniejszym stopniu szybkość, hamuje rozwój wytrzymałości
trening szybkościowy jest najbardziej uniwersalnym treningiem, obok szybkości rozwija również siłę