Zasady stosowania diety dr Dukana
Ogólne dla każdego etapu diety
Min. 1,5 litra płynów dziennie. |
Max. 3 łyżki stołowe otrębów (2 łyżki otrąb owsianych i 1 łyżkę pszennych, płatki owsiane nie są dozwolone!). |
Kuracja musi zawierać jak najmniej soli. |
Należy jeść tak często jak się chce (ale tylko produkty z listy dostępnych produktów dla tej diety). |
Dozwolone produkty można dowolnie ze sobą łączyć. |
Zaleca się pić w trakcie posiłków. |
Eliminacja węglowodanów (produktów węglowodanowych), słodzik zamiast cukru. |
Faza I
PRODUKTY DOZWOLONE |
Chude mięso: cielęcina, konina, wołowina z wyjątkiem antrykotu i rozbratla z kością, wszystko na gillu lub pieczone w piekarniku bez dodatku tłuszczu. Chude wędliny z indyka, kurczaka lub innych dozwolonych gatunków mięs |
Podroby: watroba, cynadry, ozór cielęcy lub wołowy (czubek). |
Wszystkie ryby: tłuste, chude, o białej lub niebieskiej skórze, surowe, pieczone, wędzone lub gotowane. |
Owoce morza (skorupiaki i mięczaki). |
Drób oprócz kaczki i bez skóry. |
Jaja |
Chude produkty nabiałowe. |
Środki wspomagające: kawa, herbata, herbatki ziołowe, ocet, zioła, przyprawy, korniszony, cytryna (nie jako napój), sól i musztarda (umiarkowanie). |
Dozwolone dodatki i przyprawy: tabela przypraw i dodatków. |
Faza II
Wszystkie dozwolone produkty z fazy I |
Stosowanie naprzemiennie kuracji: czyste proteiny i proteiny z warzywami. Możliwe cykle: 7/7, 5/5, 1/1 |
Mazeina (skrobia kukurydziana) - jedna mała łyżeczka dziennie, o ile nie ma przestojów wagowych. |
Dozwolone warzywa: tabela warzyw dla fazy II |
Faza III
Wszystkie dozwolone produkty z fazy I i II |
Jedna porcja owoców dziennie, oprócz bananów, winogron i czereśni |
2 kromki pełnoziarnistego chleba dziennie |
40 gramów sera żółtego |
2 porcje produktów skrobiowych tygodniowo |
Udziec jagnięcy lub pieczeń z polędwicy wieprzowej |
Dwa odświętne posiłki w tygodniu.: tzw. UCZTA - dwa razy tygodniu, w odstępach kiludniowych (np. wtorek i piątek, środa i sobota) możemy sobie powolić na posiłek do tej pory zakazany: pizza, lody winko. WAŻNE: posiłek zjadamy na raz, nie dokładamy sobie po jakimś czasie, zeby dokończyć porcje. |
Obowiązkowo i bezwarunkowo: jeden dzień ścisłej diety proteinowej (kuracja uderzeniowa) w tygodniu - niewymienny i bezdyskusyjny. |
Faza IV
Normalny sposob odżywiania w ciągu sześciu dni w tygodniu, zachowując dobre nawyki nabyte podczas kuracji, stosowanie co czwartek lub, jeśli to niemożliwe, w środę lub piątek jeden dzień czystych protein (kuracja uderzeniowa) w sposób regularny, ścisły i przez całe życie. |
Spożywanie codziennie 3 łyżek stołowych otrąb owsianych. |
Tabela dozwolonych produktów z dużą zawartością protein
(dla 100g produktu)
Nabiał
Produkt |
Kalorie |
Tłuszcze |
Białko |
Węglowodany |
Ser biały chudy |
104 |
1 |
22 |
3 |
Twaróg wiejski lekki 0% tł. (PIĄTNICA) |
88 |
0 |
18,5 |
3,5 |
Serek wiejski light (LIDL) |
78 |
0,4 |
13 |
4,7 |
Jajo kurze całe gotowane |
150 |
10,27 |
12,5 |
1 |
Serek wiejski lekki 2,5 % tłuszczu (PATURAGES) |
82 |
2,5 |
11,9 |
2,3 |
Serek homogenizowany naturalny (OSM Łowicz) |
85 |
3 |
11,2 |
2,1 |
Jogurt naturalny 0% |
49 |
0,2 |
5,7 |
7,7 |
Jogurt naturalny (Zott) |
65 |
3 |
4,7 |
4,7 |
Mleko UHT 0.5% tłuszczu |
39 |
0,5 |
5,1 |
5,1 |
Mięso, Drób
Produkt |
Kalorie |
Tłuszcze |
Białko |
Węglowodany |
Wątroba duszona |
156 |
5,2 |
23,25 |
2,43 |
Polędwica z indyka Morlinki (ANIMEX) |
100 |
0,7 |
20,2 |
1,5 |
Szynka wołowa gotowana |
103 |
1,9 |
20,1 |
1,1 |
Szynka delikatesowa z kurcząt (DROBIMEX) |
115 |
3 |
19 |
3 |
Filet z indyka specjał (INDYKPOL) |
81,7 |
0,5 |
18,7 |
0,6 |
Indyk podudzie bez skóry |
100 |
3,7 |
18,7 |
16,6 |
Ryby
Produkt |
Kalorie |
Tłuszcze |
Białko |
Węglowodany |
Tuńczyk sałatkowy (VASCO) |
107 |
1 |
24 |
1 |
Tunczyk w kawałkach (TESCO) |
100 |
0,6 |
23,5 |
0,1 |
Tuńczyk kawałki w sosie własnym (SUPER FISH) |
100 |
0,5 |
23 |
0 |
Krewetki koktajlowe (FROSTA) |
93 |
0 |
22 |
1 |
Dorsz wędzony |
94 |
0,5 |
22,1 |
0 |
Filety z mintaja (FROSTA) |
68 |
0,8 |
16,8 |
0,1 |
Filet z makreli w sosie pomidorowym (KING OSCAR) |
104 |
3,8 |
13,4 |
3,6 |
Sałatka z tuńczyka chińska w sosie słodko kwaśnym (VASCO) |
58 |
0,2 |
8 |
6 |
Paluszki krabowe Surimi (Pescanova) |
104 |
0,6 |
7,6 |
16,9 |
Kategorie produktów zakazanych oraz ich substytuty w I i II fazie diety Dr Dukana
Zakazane |
Substytut |
Ziemniaki, ryż, kasze, makarony |
Np. kluseczki jajeczno-twarogowe, surimi |
Słodycze, cukier |
Słodzik, desery oraz ciasta zgodne z dietą Dukana |
Pieczywo, mąka, wszelkie produkty mączne |
Np. chleb Dukana, bułeczki dukanowe |
Owoce, dżemy, soki owocowe |
Np. aromaty owocowe do ciast |
Mięsa: wieprzowina, kaczka, gęś |
Wołowina, cielęcina, konina, królik, kurczak, indyk, ryba, chuda wędlina (zawartosci tluszczu do 4%) |
Półtłusty i tłusty nabiał |
Chudy nabiał (zawartość tluszczu do 4%) |
Produkty z zawartością tłuszczu powyżej 4% |
Produkty z zawartością tluszczu do 4% i niską zawartością węglowodanów |
Alkohol |
|
Warzywa (patrz: tabela dozwolonych dodatków dla fazy I oraz tabela dozwolonych warzyw fazy II) |
Warzywa jako dodatek do potraw oraz warzywa dozwolone dla fazy II |
Tabela dozwolonych przypraw i dodatków
Dozwolone |
Dopuszczalne |
Zakazane |
algi morskie |
majonez Dukana |
cukier |
anyż |
musztarda |
czekolada |
aromaty bez cukru |
ocet winny |
ketchup |
bazylia |
odtłuszczona śmietana |
majonez |
chrzan |
olej parafinowy |
masło |
cynamon |
sezam |
oleje |
cytryna /nie jako napój |
skrobia kukurydziana |
oliwa |
czosnek |
sos winegret Dukana o |
orzechy |
estragon |
sól |
suszone owoce |
gałka muszkatołowa |
|
śmietana |
goździki |
|
|
imbir |
|
|
kako bez tłuszczu |
|
|
kardamon |
|
|
ketchup dietetyczny |
|
|
kminek |
|
|
kolendra |
|
|
korniszony |
|
|
kostki rosołowe bez tłuszczu |
|
|
kurkuma |
|
|
mięta |
|
|
ostra papryka |
|
|
papryka |
|
|
pieprz |
|
|
pietruszka |
|
|
rozmaryn |
|
|
soja |
|
|
sos pomidorowy z puszki |
|
|
suszona cebula |
|
|
szafran |
|
|
świeża cebula |
|
|
wanilia |
|
|
Tabela warzyw dla fazy II
Dozwolone: Bakłażan, Biała kapusta, Boćwina, Brokuł, Brukselka, Cebula, Cukinia, Cykoria, Czerwona kapusta, Dynia, Fasolka szparagowa, Kalafior, Kalarepa, Koper włoski, Ogórek, Papryka, Pieczarka, Pomidory, Por, Rzodkiewka, Sałata karbowana, Sałata zielona, Seler, Soja, Szparag, Szpinak |
Dopuszczalne: Burak, Marchew |
Zakazane: Awokado, Biała fasola,, Bób, Ciecierzyca, Groch, Kukurydza, Ryż, Soczewica, Zielony groszek, Ziemniaki |
Przykładowe tygodniowe menu dla fazy uderzeniowej
Dzień 1:
śniadanie: bułka dukanowa z kotletem z indyka i sosem musztardowym
obiad: zapiekanka z jajek i szynki
deser: placuszki otrębowe z cynamonem
kolacja: wędzona makrela
Dzień 2:
śniadanie: omlet
obiad: kotlety po szkocku
deser: kilka kawałków sernika
kolacja: bułka dukanowa z tuńczykiem
Dzień 3:
śniadanie: chudy twarożek wiejski (do 4% tłuszczu)
obiad: pieczony filet z indyka(kurczaka)
deser: piernikowe babeczki
kolacja: ryba z grilla lub piekarnika
Dzień 4:
śniadanie: sałatka z tuńczyka
obiad: kotlety jajaczne
deser: ptasie mleczko
kolacja: tosty z chudą wędliną drobiową
Dzień 5:
śniadanie: bułka dukanowa z tuńczykiem i jajkiem na twardo
obiad: wołowina w sosie musztardowym
deser: placuszki otębowe z kremem czekoladowym
kolacja:zapiekanka z jajek i szynki
Dzień 6:
śniadanie: sałatka z surimi
obiad: zapiekana ryba w sosie jogurtowym
deser: galaretka owocowa
kolacja: serek wiejski z makrelą
Dzień 7:
śniadanie: jajacznica
obiad: kotlety mielone z indyka z sosem czosnkowym
deser: placuszki otrębowe z kremem waniliowym
kolacja: tosty z tuńczykiem
Przykładowe tygodniowe menu dla fazy naprzemiennej etapu z warzywami
Dzień 1:
śniadanie: bułka dukonowa z sałatą, pomidorem i ogórkiem
obiad: chińszczyzna
deser: kilka kawałków sernika dukana
kolacja: jajecznica
Dzień 2:
śniadanie: sałatka z tuńczyka z wędzonym kurczakiem i jajkiem
obiad: wołowina z warzywami
deser: placuszki otrębowe na słodko
kolacja: wędzona makrela
Dzień 3:
śniadanie: serek wiejski, ogórek i jajko na twardo
obiad: nadziewane papryki
deser: muffinki dukanowskie
kolacja: sałatka z surimi
Dzień 4:
śniadanie: tosty z tuńczykiem
obiad: mekyskańska zupa z wołowiną
deser: ciasto jogurtowe
kolacja: kebaby z sosem musztardowym i ogórkiem kiszonym
Dzień 5:
śniadanie: bułka dukanowa z wędliną z kurczaka, sałatą, i ogórkiem kiszonym
obiad: kotlety z kalafiora
deser: ptasie mleczko
kolacja: zapiekane jajka z tuńczykiem i wędliną drobiową
Dzień 6:
śniadanie: zapiekanka z jajka i wędliny chudej drobiowej
obiad: filety z indyka w sosie curry z warzywami
deser: placuszki cynamowo-migdałowe
kolacja: wędzony dorsz
Dzień 7:
śniadanie: wiejski serek ze świeżym szczypiorkiem
obiad: kotlety mielone z indyka z sosem czosnkowym, gotowane brokuły
deser: omlet na słodko
kolacja: tortilla z kurczaka z warzywami
Przepisy fazy pierwszej
- filety ryby (jaką wolicie)
- 2 jaja
- aromat sosu jogurtowego można wzbogacić przyprawą (tarty chrzan lub siekany czosnek dla fazy I lub np. 1 por dla fazy II)
- 1 duży jogurt light
- przyprawy wg uznania
Filety rozmrażamy i wsadzamy do naczynia żaroodpornego.
Dla fazy II ->Na rozgrzaną patelnię wrzucamy pokrojonego w cienkie talarki pora posypujemy delikatnie solą i pieprzem, trochę podsmażamy bez tłuszczu.
Do miski wrzucamy jajka, jogurt i przyprawy (pora dla fazy II). Dokładnie mieszamy i wylewamy zawartość na filety.
Wsadzamy do piekarnika na 30-40 minut 190 stopni.
Jajko pieczone w szynce (I faza)
Piekarnik rozgrzać do 220 stopni. Naczynie wysmarować odrobina oleju. Wyłożyć naczynko chuda szynka, wbić 2-3 jajka, posypać solą i
pieprzem, zapiekać do pożądanego stopnia ścięcia jajka (najlepiej zaglądać, bo każdy piekarnik inaczej grzeje, ja piekłam ok. 12 minut). Udekorować świeżymi ziołami.
-3 jajka
-otręby pszenne i owsiane
-trochę drożdży w mleku rozpuszczonych (opcjonalnie )
-proszku do pieczenia płaska łyżeczka
-kostka twarogu
-czosnek
-przyprawy wg uznania
Białka ubijamy, resztę składników mieszamy i gotowe.
-2 jaja
-kostka sera chudego lub light
-3 łyżki otrębów (jakie wolicie)
-przyprawy do smaku
(ilość składników na 2 porcje)
Twaróg zmielić lub rozgnieść widelcem, dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać.
Wrzucać do gotującej się, lekko osolonej wody za pomocą łyżeczki.
- 1 całe jajko
- 2 łyżki otrąb owsianych
- 1 łyżka otrąb pszennych
- 1 łyżka chudego serka homogenizowanego lub jogurtu 0%
- wymieszać serek, jogurtu, jajka i otręby i odczekać trochę
- wlać na rozgrzana patelnie, zmniejszyć ogień,
- odczekać aż się usmaży/udusi
- potem pokroić w paseczki jak makaron
Można używać do "spaghetti" Bolognese, pomidorowej i grzybowej itd.
- tuńczyk w sosie własnym (1 puszka)
- 2 jajka
- 1 mały ogórek konserwowy
- ćwiartka cebulki
- protomajonez lub serek naturalny 1% (łyżeczka)
- przyprawy do smaku
Wymieszać i gotowe.
- opakowanie 250 g łososia wędzonego
- 2 ogóreczki konserwowe
- 10 pieczarek z octu
- 1 żółtko
- szczypiorek
- przyprawy do smaku
Plastry łososia pokroić w drobniusieńką kosteczkę. Dodać posiekany ogórek konserwowy i posiekane pieczarki. Doprawić masę 1 surowym żółtkiem. Można również dodać 1 łyżeczkę posiekanego cieniutkiego szczypiorku.
- 10 dkg łososia wędzonego
- 1/2 piersi z kurczaka ugotowana z warzywami
- 2 jajka ugotowane na twardo
- 1 ogóreczek bardzo malutki do smaku
- przyprawy do smaku
Wszystkie składniki kroimy w kosteczkę ,mieszamy i doprawiamy tymiankiem ,bazylią i koprem.
- chuda wołowina
- 1/4 opakowania serka ze szczypiorkiem Figura
- 3-4 łyżki jogurtu naturalnego 0%
- 1 łyżeczka musztardy
- 2 posiekane drobno korniszony
Wołowinę pokrojoną w plastry ugotować w szybkowarze lub grillować. Twarożek ucieramy z jogurtem naturalnym na jednolitą masę. Dodajemy musztardę i posiekane korniszony. Takim gęstym sosem zalewamy gorącą wołowinę. Sos można również podgrzać w mikrofalówce.
-filet z łososia
-cytryna
-czosnek
-przyprawy do smaku
Płat surowego łososia, umyć, obrać ze skóry, pokroić w małe kawałki, posolić, popieprzyć, pokoperkować i wrzucić do naczynia żaroodpornego razem z kawałkami cytrynki i czosnku ułożonymi między kawałkami łososia i do piekarnika na grilowanie na jakieś 180 stopni. Po 15 minutach przełożyć kawałki na druga stronę i po kolejnych 15 minutach można już jeść
-150g chudego twarogu
-6 łyżek otrębów owsianych (zmielić na mąkę, mogą być 4 łyżki owsianych i 2 pszennych)
-1 jajko
-przyprawy do smaku
Wszystko ze sobą zagnieść, by powstało dość zwarte ciasto. Ulepić z niego wałeczek i powycinać kopytka. Wrzucić do lekko osolonego wrzątku. Pogotować chwilę po wypłynięciu. Porcja starcza na dwa dni. Można polać jogurtem naturalnym.
- 1 całe jajko
- 2 łyżki otrąb owsianych
- 1 łyżka otrąb pszennych
- 1 łyżka chudego serka homogenizowanego lub jogurtu 0%
- łosoś wędzony
- kropla cytryny
- przyprawy do smaku
Jajka, otręby, serek/jogurt zmieszać, dodać szczyptę soli i ew. przyprawy inne do smaku. Smażyć na suchej lub skropionej olejem parafinowym patelni. Na gotowe placuszki położyć obficie serek homogenizowany i plasterek łososia. Skropić cytryną
- 4 jajka ugotowane na twardo
- 0,5 kg mięsa mielonego z indyka
- 1 jajko surowe
- pół cebuli
- 1 ząbek czosnku
- przyprawa wg uznania
Do mielonego mięsa dodać jajko surowe, pokrojoną na drobną kosteczkę cebulę i czosnek, doprawić (ja użyłam przyprawy do gyrosa).
Oblepić jajka ugotowane na twardo mięsem i wsadzić do nagrzanego piekarnika (190 stopni), na 40min. Fajnie się komponuje z sosem musztardowym (na bazie jogurtu naturalnego).
opakowanie paluszków surimi
1 lub 2 jajka ugotowane na twardo
2 małe ogóreczki konserwowe
tymianek, pieprz ziołowy,szczypta soli
wszystko kroimy w małą kosteczkę,doprawiamy do smaku
- 1,5 szkl otrębów owsianych
- 0,5 szkl otrębów pszennych
- 1/4 szkl gorącej wody
- 1 jajko
- sól
Otręby mielimy na mąkę. Wsypujemy do miski, solimy, dodajemy jajko i zaczynamy zagniatać ciasto. Stopniowo dodajemy wodę - ważne aby ciasto nie było rzadkie. Ciasto zagniatamy do chwili aż przestanie się kleić do rąk. Ciasto wałkujemy na grubość ok 2-3mm i wykrawamy kółka szklanką. Kładziemy farsz i zalepiamy. Wrzucamy po kilka pierogów na lekko osolony wrzątek i gotujemy aż wypłyną.
pierogi na słodko:
- twaróg mieszamy z odrobina jogurtu i słodzikiem. Pierogi można polać jogurtem owocowym light lub jogurtem naturalnym ze słodzikiem.
pierogi mięsne:
-gotowane mielone mięsko + cebulka + przyprawy
- filety z kurczaka
- filiżanka chudego mleka
- 2 jajka
- przyprawy wg uznania
Posiekać filety z kurczaka,dodać sól,pieprz i zieleninę.
Podgrzać małą filiżankę chudego mleka i zalać nią 2 surowe żółtka.
Wymieszać wszystko z posiekanym kurczakiem, następnie ubić na sztywno pianę z 2 białek i dodać ją delikatnie do farszu.
Wstawić do średnio nagrzanego piekarnika ok 170 stopni, na ok 1,5 godziny.
- 5 jaj
- pół wędzonej makreli
- 1 mały korniszon
- szczypta soli
Jajka ugotować. Pół makreli, pokrojony drobniutko korniszon i sól rozgnieść na papkę (ja rozsmarowywałam na talerzu łyżką dużą), jajka przekroić i wyjąć żółtka. żółtka dodać do pasty i znów wymieszać. Faszerować jajka gotową pastą
(Porcja dla jednej osoby)
1 łyżka do zupy otrąb zbożowych
2 łyżki do zupy otrąb owsianych
1 łyżka do zupy serka homogenizowanego 0%
1 płaska łyżeczka do kawy proszku do pieczenia
1 całe jajko
kilka kropli dowolnego aromatu
Otręby miksować przez 1 minutę, aby otrzymać rodzaj mąki. Zmielone otręby przesypać do pojemnika i dorzucić wszystkie pozostałe składniki. Zagnieść ciasto (nie ma potrzeby, aby ciasto stało do wyrośnięcia). Przełożyć ciasto do dowolnej formy. Piec w mikrofalówce przez 4 minuty. Po wyjęciu zostawić do ostygnięcia. Chleb można pokroić w kromki, które następnie wkładamy do tostera, aby chlebek był bardziej chrupki. Nie ma potrzeby solenia.
Porcja dla 4 osób
Czas przygotowania: 15min
Czas pieczenia: 20-30min
4 eskalopki z piersi indyka (kurczaka)
1 duża cebula pokrojona na cienkie paseczki
2 łyżki stołowe przypraw (ziarna kminku, bazylia, zioła prowansalskie, sól, pieprz, papryka, imbir)
6 jajek
2 łyżki stołowe mazeiny (skrobia kukurydziana)
Rozgrzać piekarnik do 180C. Zmiksować mięso z cebulą, dodać zioła i przyprawy, wbić jaja i dodać mazeinę. Włożyć masę do formy na keks lub do żaroodpornego naczynia do kąpieli wodnej i piec w piekarniku 20-30min.
Początek formularza