Trening na gęstość mięśnia

Przedstawiony plan terningowy ma za zadanie zbudowanie gęstych i proporcjonalnych mięśni. Co za tym idzie wpływa on efektywnie na wygład naszej sylwetki powodując, iż mięśnie stają się wyraźnie zarysowane. Warto podkreślić, że ta forma treningu wymaga ciężkiej i systematycznej pracy, a efekty są widziane dopiero po ukończeniu kilku cykli treningowych. Dodatkowym czynnikiem wpływającym na szybszy rozwój gęstości mięśni jest zrównoważona dieta i stosowanie odpowiednich suplementów.Trening wykonywany jest trzy razy w tygodniu, całkowity czas jednego cyklu obejmuje 6 tygodni ćwiczeń.

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry (45 st.)

3x(10+10 ze skrętem)

2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu (45 st.)

3x(10+10 ze skrętem)

3) Rozpiętki na ławce skośnej

3x15-20

Triceps

1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) + uginanie ramion na ławeczkach

3x(12-15 "do bólu")

2) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - ze skrętem nadgarstka + wyciskanie francuskie)

3x(12-15 "do bólu")

3) Pompki na poręczach

3x"do bólu"

Dzień 2 (barki + biceps)

Barki

1) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji) + wyciskanie z rotacją

3x(10+10)

2) Wznosy ramion do boku + wznosy ramion do boku w opadzie

3x(10+10)

Biceps

1) Uginanie ramion sztangą łamaną

3x(7+7+7)

2) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem + uginanie ramion (uchwyt młotkowy)

3x(10+10)

3) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) + uchwyt młotkowy

3x(10+10)

Dzień 3 (plecy+ nogi)

Plecy

1) Podciąganie na drążku + ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)

3x(8+10)

2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) ze zmianą ciężaru

3x(10+10)

Nogi

1) Przysiady ze sztangą

3x(7+7+7)

2) Wykroki do przodu ze sztangą

3x15

3) Wyprosty nóg na maszynie

3x15

---