Trening poprawiający rzeźbę mięśni

DZIEŃ 1

Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej

3-4 s.- 10-12

2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej

4 s.- 12-15

3) Butterfly 4 s.- 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion

1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

3 s.- 10-12

2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku

3 s.- 12-15

3) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia

2 s.- 12-15

Mięśnie brzucha

1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15

2) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

DZIEŃ 2

Mięśnie ud

1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- 5-20

2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15

3) Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20

4) Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek

1) Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30

2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

DZIEŃ 3

Mięśnie naramienne

1) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15

2) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15

3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15

4) Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15

2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha -jw.

DZIEŃ 4

Mięśnie pleców

1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12

2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 3 s.- 12-15

3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15

4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20

Niezmiernie istotna jest intensywność - przerwy między seriami nie powinny przekraczać 45 sek. w zależności od wielkości grupy mięśniowej.

---