1.ĆWICZENIE: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
Cel: Środkowe i dolne partie mięśni piersiowych.
- podczas wyciskania na ławce poziomej szczególnie istotne jest, to żeby barki były cały czas ściągnięte do tylu i do dołu.
- Gryf sztangi opuszczaj do dolnych partii mięśni piersiowych, tuż nad ich brodawkami.
2. ĆWICZENIE: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry.
Cel: Górne partie mięśni piersiowych.
- O ile to możliwe, stosuj ławkę, której oparcie można ustawić pod kątem 30 stopni; większy kąt powoduje większe zaangażowanie przednich partii mięśni naramiennych.
- Gryf sztangi opuszczaj do górnych partii mięśni piersiowych, nieco poniżej mostka.
3. ĆWICZENIE: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół.
Cel: Dolne partie mięśni piersiowych.
- Stosuj ławkę pochylona do dołu pod kątem 30 stopni
- Gryf sztangi opuszczaj do dołu mięśni piersiowych
- możesz także opuszczać gryf do górnych partii mięśni piersiowych, uzyskując ich maksymalne rozciągnięcie.
- Zawsze, kiedy zdejmujesz lub zakładasz sztangę na stojaki, nawet w najlżejszej serii, korzystaj z pomocy partnera, ponieważ w tedy bardzo łatwo o kontuzje barków.
4. ĆWICZENIE: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej.
Cel: Środkowe i dolne partie mięśni piersiowych.
- Używając do wyciskania na ławce poziomej sztangielek możesz opuszczać je do boków, nieco niżej niż wierzch mięśni piersiowych. Dzięki temu uzyskasz większe rozciągnięcie mięśni niż podczas wykonywania tego ruchu ze sztangą.
- Sztangielki pozwalają na swobodniejszy ruch. Zaletą jest to, że mięśnie piersiowe oraz inne zmuszone są do pracy jako stabilizatory ruchu. Wada pojawia się przy stosowaniu ciężkich sztangielek. Wtedy utrzymywanie sztangielek na określonym torze ruchu ogranicza siłę wyciskania.
- Należy unikać dużych obciążeń, przy których nie można zrobić ośmiu powtórzeń w serii.
5. ĆWICZENIE: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry.
Cel: Górne partie mięśni piersiowych.
- Główną zaletą tego ruchu, oprócz angażowania górnych partii mięśni piersiowych, jest uzyskanie w dolnej pozycji większego rozciągnięcia mięśni niż podczas wyciskania sztangi na takiej samej ławce i wyciskania sztangielek na ławce poziomej.
6. ĆWICZENIE: Wyciskanie na maszynie siedząc.
Cel: Środkowe i dolne partie mięśni piersiowych.
- W porównaniu ze sztangą i sztangielkami maszyny do wyciskania na mięśnie piersiowe dają ograniczony ruch, ponieważ, tor po jakim poruszają się ręce jest ściśle określony prze mechanizm. Zaletą ćwiczenia na maszynach jest to, że dane z mięśni nie muszą odrywać roli stabilizatorów i można całkowicie skupić się na wyciskaniu.
- Wiele wspólnych maszyn ma oddzielne uchwyty, co pozwala na uzyskanie większego rozciągnięcia mięśnia niż przy zwykłej sztandze.
7. ĆWICZENIE: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową do góry.
Cel: Górne partie mięśni piersiowych.
- wykonywanie na ławce uniesionej pod kątem 30 stopni.
- Każde z powtórzeń rozpoczyna się przy sztangielkach uniesionych nad twarz.
8. ĆWICZENIE: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej.
Cel: Środkowe i dolne partie mięśni piersiowych.
- Wykonywanie na ławce poziomej
- Każde z powtórzeń rozpoczyna się przy sztangielkach uniesionych nad środkową.
9. ĆWICZENIE: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową do dołu.
Cel: Dolne partie mięśni piersiowych.
- Wykonywanie na ławce opuszczonej pod kątem 30 stopni.
- Każde z powtórzeń rozpoczyna się przy sztangielkach uniesionych nad dolną część klatki.
10. ĆWICZENIE: Rozpiętki na maszynie typu " butterfly"
Cel: Wewnętrzne partie mięśni piersiowych
- Maszyna pozwala wykonać rozpiętki przy pionowym ustawieniu tułowia. Uchwyty maszyny zapewniają rękom ściśle określony ruch.
- W odróżnieniu do rozpiętek ze sztangielkami, ruch na maszynie rozpoczyna się przy rozciągniętych mięśniach piersiowych, piersiowych następnie, po całkowitym zbliżeniu rąk do siebie, uzyskuje się maksymalne napięcie w skurczonych mięśniach. To sprawia, że akcent wysiłku pada na wewnętrzne partie mięśni piersiowych.
11. ĆWICZENIE: Krzyżowanie linek górnych wyciągów.
Cel: Wewnętrzne partie mięśni piersiowych.
- Ten ruch także rozpoczyna się przy rozciągniętych mięśniach piersiowych i w fazie pełnego skurczu on również kieruje maksymalny nacisk wewnętrzne partie mięśni piersiowych.
- Schwyć ponad głową uchwyt górnych, równoległych wyciągów, tak, aby ręce był prawie całkowicie wyprostowane, z zachowaniem niewielkiego ugięcia w łokciach. Przyciągnij uchwyt po łuku do wewnątrz i jednocześnie do dołu.
- Pozwól dłonią minąć się przed sobą, żeby w ten sposób osiągnąć maksymalne napięcie w skurczonych mięśniach. W tym momencie wstrzymaj na sekundę ruch i następnie powróć do pozycji startowej.
12. ĆWICZENIE: Pompki na poręczach.
Cel: Dolne partie mięśni piersiowych.
- piersiowych celu pobudzenia mięśni piersiowych, utrzymuj cały czas tułów wychylony do przodu.
- ruchy wykonuj umiarkowanym tempem. Nie opuszczaj się zbyt gwałtownie, bo zmniejsza to napięcie w mięśniach piersiowych.