1 TRENING: (klatka+triceps)
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(4 serie po 10 pow.)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
(3 serie po 10 pow.)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(3 serie po 10 pow.)
4.POMPKI NA PORĘCZACH
(3 serie max)
Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
(4 serie po 12 pow.)
2.WYPROSTY SZTANGIELEK NAD GŁOWĘ
(3 serie po 10 pow.)
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
(3 serie po 10 pow.)
2 TRENING: (plecy+nogi)
Plecy
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
(3 serie po 10 pow.)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
(4 serie po 10 pow.)
3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(MASZYNA)
(4 serie po 12 pow.)
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”(ZE SZTANGIELKAMI)
(3 serie po 12 pow.)
Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(MASZYNA)
(3 serie po 12 pow.)
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIA)
(4 serie po 12 pow.)
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
(3 serie po 12 pow.)
3 TRENING: (barki+biceps+przedramiona)
Barki
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
(4 serie po 10 pow.)
2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
(3 serie po 10 pow.)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA(DO BRODY)
(4 serie po 10 pow.)
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
(3 serie po 10 pow.)
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
(3 serie po 10 pow.)
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
(4 serie po 10 pow.)
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC
(3 serie po 10 pow.)
Przedramiona
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
(4 serie po 15 pow.)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
(4 serie po 15 pow.)