ściąga test 2, teoria sportu

1. MIKROCYKLE: Proces treningowy oparty jest na strukturze ze stosunkowo stałym porządkiem i określoną współzależnością poszczególnych. Najmniejszym uporządkowanym zbiorem jednostek treningowych jest mikrocykl stanowiący fragment większej całości czyli mezocyklu. Mikrocykl w zależności od złożoności stawianych w nim zadań może trwać od 2-3 dni do 7-14 dni. Mikrocykle: trwa od 2 do 3 dni, czasem od 7 do 14 dni. Jest to najkrótszy cykl szkoleniowy, trwający przeważnie 7 dni, najdłużej natomiast to 14 dni. Jednak najczęściej spotyka się mikrocykle 7 dniowe, co wynika z umiejscowienia treningu w codziennej działalności zawodnika i rytmie tygodnia, zgodnie z naturalnym życiem zawodnika, w którym oprócz treningu musi być czas przeznaczony na naukę lub pracę i życie rodzinne. MIKROCYKL. Najkrótszy treningowy cykl, element cyklu rocznego, obejmujący 5-9 kolejnych dni (najczęściej tydzień). Występują w nim dwa elementy: *Od jednego do trzech treningów, o obciążeniu treningowym maksymalnym lub zbliżonym do maksymalnego, między którymi rozmieszczone są pozostałe treningowe jednostki lub dni odpoczynku; *Treningi o charakterze szybkościowym lub szybkościowo-siłowym planowane na dni, w których przewidywana jest podwyższona wydolność organizmu zawodnika. Szczegółowy dobór obciążeń w mikrocyklu zalęży od aktualnych zadań, wieku, stopnia wytrenowania zawodnika, specyfiki dyscypliny itp. Tygodniowy cykl może np. zawierać dwie fazy stymulujące (każda z dwóch lub trzech jednostek treningowych) rozdzielone jednostką o charakterze odbudowującym i zakończenie dniem aktywnego odpoczynku. Wynika stąd, że faza odbudowująca nie zawsze kończy mikrocykl (może występować w środku). Rodzaje mikrocykli: Mikrocykl wprowadzający: wprowadza do treningu po okresie przerwy. Takie postępowanie pozwoli na uzyskanie fazy superkompensacji. Mikrocykl sprzyja koncentracji wysiłku na realizacji głównego zadania (w zależności od umiejscowienia tego mikrocyklu w makrocyklu treningowym, pozwala na obniżenie monotonii treningu, na psychikę oraza na zapewnienie właściwych proporcji pomiędzy procesami zmęczenia i odnowy („falowania obciążenia”). W mikrocyklu wykorzystywane jest zjawisko superkompensacji czyli stanu podwyższonej gotowości do pracy wynikającej z wcześniej wykonanego obciążenia i właściwego wypoczynku. Dlatego w mikrocyklu występuje kilka faz: stymulująca (wywołująca zmęczenie, korzystne z punktu widzenia podnoszenia poziomu wytrenowania) oraz odbudowująca (pozwalająca na regenerację) i podtrzymująca (stabilizująca formę). Takie postępowanie pozwoli na uzyskanie fazy superkompensacji. Mikrocykl sprzyja koncentracji wysiłku na realizacji głównego zadania (w zależności od umiejscowienia tego mikrocyklu w makrocyklu treningowym), pozwala na obniżenie monotonii treningu na psychikę oraz zapewnia właściwe proporcje pomiędzy procesami zmęczenia i odnowy („falowanie obciążenia”). Mikrocykl podstawowy (bazowy): budowa, charakter i dynamika obciążeń wynika z jego umiejscowienia w danym okresie treningowym. Zadaniem jest podniesienie na wyższy poziom sprawności ogólne bądź specjalnej oraz doskonalenie wybranych elementów techniki i taktyki mających wpływ na skuteczność zawodnika podczas zawodów. Mikrocykl uderzeniowy: stosuje się go głównie w okresie przygotowawczym i częściowo startowym. Charakteryzuje się skrajnie dużą objętością jak i stosunkowo dużą intensywnością obciążeń treningowych wywołując duże zmęczenie i stymulując przebieg adaptacji organizmu do zwiększonego wysiłku. Mikrocykl doprowadzający: doprowadzający do startu, stosowany jest w okresie startowym w fazie bezpośredniego przygotowania startowego. Zadaniem tego mikrocyklu jest modelowanie warunków przyszłego startu poprzez stosowanie obciążeń o wysiłkach intensywnych zapewnieniu warunków optymalnej odnowy oraz koncentracji przed zawodami. Mikrocykl startowy: występuje przede wszystkim w okresie startów głównych. Jego zadaniem jest modelowanie warunków startu poprzez dobór właściwej objętości, intensywności i wypoczynku kończy się udziałem w zawodach. Mikrocykl odnawiający: stosowany po serii mikrocykli podstawowych lub uderzeniowych w mezocyklu. Jego zadaniem jest regeneracja organizmu poprzez znaczne zmniejszenie obciążenia, wprowadzanie jednostek, tzw. „czyszczących” oraz nagromadzenie środków odnowy biologicznej. Odnowie sprzyja również zmiana środków treningowych (nietypowe dla dyscypliny) miejsca treningu i aktywny wypoczynek. Mezocyle (cykle o średniej długości trwania) stanowią wyodrębnioną fazę procesu treningu, która w zależności od stawianych zawodnikom zadań szkoleniowych trwa od 2 do 6 tygodni (mikrocykli), najczęściej ok. jednego miesiąca. Mezocykle są strukturą, która pozwala kierować kumulatywnym efektem treningowym, powoduje tworzenie się mechanizmów adaptacyjnych w wyniku stosowanych obciążeń treningowych. Adaptacja do wysiłku przejawia się poprzez zmiany w układach funkcjonalnych organizmu a w konsekwencji wzrost poziomu wytrenowania poszczególnych zdolności motorycznych. Właściwie zaplanowana struktura mezocyklu pozwala na regulację procesów przystosowawczych oraz chroni przed skutkami „nakładania się” efektów obciążeń treningowych, które mogą prowadzić do przetrenowania. Wyróżniamy następujące mezocykle: *mezocykl wprowadzający: charakteryzuje się pełnym przyrostem obciążenia i dużą różnorodnością środków treningowych. Stosowany na początku okresu przygotowawczego, *mezocykl podstawowy: okres przygotowawczy mający na celu podniesienie sprawności trenującego zawodnika, *mezocykl kontrolny: związany ściśle z uczestnictwem w szeregu prób, zawodów i badań, służących do określenia stopnia realizacji zadań. Mezocykl wprowadzający: trwa najczęściej ok. 2-3 tygodni i zwykle rozpoczyna okres przygotowawczy „wprowadzając” zawodników do systematycznej pracy treningowej po przerwie wypoczynkowej (okresie przejściowym). Charakteryzuje się płynnym narastaniem obciążenia w kolejnych mikrocyklach, głównie poprzez wzrost objętości treningu przejawiający się poprzez czas trwania kolejnych jednostek treningowych oraz wzrost ich liczby. W mezocyklu wprowadzającym dominują obciążenia o charakterze wszechstronnym rozwijające możliwości do pracy długotrwałej a w mniejszym stopniu do wysiłków intensywnych. Efektem realizacji obciążeń treningowych w tym mezocyklu jest podniesienie wszystkich elementów przygotowania sprawnościowego a przede wszystkim „odtworzenie” poziomu formy sportowej do takiej, jaką zawodnik prezentował w poprzednim okresie przygotowawczym. Mezocykl podstawowy (bazowy, zasadniczy): trwa zazwyczaj 4-6 tygodni, celem tego mezocyklu jest istotny wzrost poziomu wytrenowania umożliwiający osiągnięcie planowanych wyników sportowych w okresie startowym. Podstawową cechą tego mezocyklu jest stosowanie dużych, systematycznie zwiększających się obciążeń, szczególnie w zakresie objętości treningu wytrzymałości tlenowej i siły mięśniowej. W praktyce wyróżnia się pewne fazy szczególnie nakierowane na podnoszenie sprawności, które określa się mianem mezocykli rozwijających. Inne natomiast, stabilizujące, zmierzają do utrzymania i utrwalenia osiągniętego poziomu wytrenowania (adaptacji). W mezocyklach podstawowych oprócz zasadniczego celu kształtowania zdolności funkcjonalnych ważne miejsce zajmuje również przygotowanie taktyczne, techniczne i psychiczne. Mezocykl kontrolno- przygotowujący: trwa najczęściej 3-4 tygodnie, stanowi pośrednią formę pomiędzy mezocyklem podstawowym i startowym. Obok realizacji obciążeń treningowych ważne znaczenie przykłada się do startów kontrolnych lub konsultacji. Celem nie jest tu dążenie za wszelką cenę do zwycięstwa lecz właściwe realizowanie i egzekwowanie założeń taktycznych i technicznych w warunkach startowych. Na podstawie analizy wyniku sportowego i stopnia realizacji założeń taktyczno- technicznych uzyskujemy informację o aktualnym poziomie wytrenowania zawodnika, czy założony plan treningowy jest skuteczny, czy należy wprowadzić jakieś poprawki. Mezocykl przedstartowy: trwa ok. 3-4 tygodni, zasadniczym celem tego mezocyklu jest modelowanie warunków zbliżającego się startu dla uzyskania optymalnej gotowości startowej, głównie poprzez wzrost intensywności oraz zapewnienie właściwego wypoczynku. Dużo uwagi poświęca się przygotowaniu psychicznemu poprzez właściwą motywację i pozytywne wzmacnianie. Zasadnicze obciążenia treningowe realizowane są w mikrocyklach rozwijających i stabilizujących, które pozwalają na rozwój przygotowania specjalnego. W mikrocyklach odnawiających stosowane środki treningowe i odnowy biologicznej sprzyjają procesom odnowy, zapobiegają powstawaniu stanów przemęczenia i przetrenowania i wpływają na efektywność przebiegu procesów adaptacyjnych. Mezocykl startowy: umiejscowiony jest w okresie startów zasadniczych. Charakteryzuje się znacznym obniżeniem objętości treningu w wzrostem intensywności co zapewnia możliwość odnowy organizmu a także sprzyja uzyskaniu optymalnej gotowości startowej. Liczba mikrocykli, proporcje i rodzaj stosowanych środków treningowych wynikają z poziomu sportowego zawodnika oraz konkretnych zadań stawianych przed nim. Szczególnie w tej fazie przygotowań do zawodów głównych ważne jest dokładne obserwowanie formy zawodnika, jego reakcji na zadawane bodźce treningowe, kontrolowanie stopnia zmęczenia i wypoczynku np. przez obserwację tętna i masy ciała. Mezocykl odbudowująco- przygotowawczy i odbudowująco- podtrzymujący: określane są jako mezocykle pośrednie, trwają 2-3 tygodnie. Mezocykl odbudowująco- przygotowawczy zbliżony jest swą budową do mezocyklu podstawowego, jednakże może zawierać więcej mikrocykli lub jednostek o charakterze odbudowującym (regeneracyjnym). Mezocykl odbudowująco- podtrzymujący charakteryzuje się częstszą zmianą form i środków treningowych, wprowadza się go w długotrwałym okresie startowym między ważnymi zawodami. Stosowanie obu tych mezocykli ma zapobiegać przemęczeniu i przetrenowaniu oraz utrwalać osiągnięty stan wytrenowania.2. Czynniki decydujące o poziomie sportowym zawodnika. Obok talentu i predyspozycji do uprawiania określonej dyscypliny sportu decydujące znaczenie mają czynniki: *stan zdrowia, *warunki fizyczne, *sprawność fizyczna ogólna, *sprawność techniczna - umiejętność wykorzystania techniki, *cechy psychiczne, *umiejętności taktyczne, *specyficzna wytrzymałość (specyficzna dla danych dyscyplin), *wiadomości o wykonywanych czynnościach, *doświadczenie zawodnicze, *plan życiowy zawodnika. Im wyższy poziom zawodnik będzie reprezentował w każdej z tych cech , tym lepsze powinien uzyskiwać sukcesy sportowe. Potencjalne możliwości młodego zawodnika: I. Staż Treningowy, II. Rozwój Fizyczny, III. Stan Funkcjonalny. W modelowej charakterystyce rozwoju fizycznego młodego zawodnika uwzględnia się przede wszystkim te wskaźniki, które odzwierciedlają wpływ danej dyscypliny na odrębności budowy ciała i stan aparatu ruchowego. W pierwszej kolejności są to parametry wzrostowo wagowe. Staż treningowy- W wieku 18 lat, większość zawodników ma już 4 - 5 letni staż treningowy. W chwili zakończenia etapu specjalizacji sportowej, ogólny staż treningowy nie powinien być mniejszy od wyżej wymienionej wielkości. Rozwój fizyczny: *Absolutne rozmiary ciała : całkowita powierzchnia ciała, względna powierzchnia ciała, objętość ciała, masa ciała, *Proporcje ciała : typ proporcji ciała, stan wysklepienia stopy, długość ramion, tułowia, nóg, stopy, szerokość i głębokość klatki piersiowej, powierzchnia dłoni, kąt nachylenia miednicy, *Skład ciała : podskórna tkanka tłuszczowa, ogólna tkanka tłuszczowa, masa mięśniowa, komponent kostny, skład elektrolitowy, zawartość wody. Stan funkcjonalny: Zakres zdolności organizmów do wykonywania wysiłków fizycznych uzależniony jest od sprawności funkcjonalnej wielu układów i organów. Modelowe charakterystyki muszą uwzględnić podstawowe wskaźniki funkcji fizjologicznych. Wzajemne powiązania najistotniejszych funkcji kształtuje specyficzną strukturę zdolności wysiłkowej.3. Pojęcia i środki w treningu wytrzymałości: -gry i zabawy ruchowe o wydłużonym czasie trwania, - marszobieg- zespół środków wprowadzających do treningu wytrzymałości. Stopniowo wydłużane odcinki biegu, doprowadzamy do pokonania całej trasy biegiem, - trucht- najłagodniejsza forma biegu, tempo należy dobrać w ten sposób by zapewnić harmonię rytmu funkcji ukł. krążenia i oddychania w rytmie biegu, - zaprawa terenowa- grupa środków kształtujących wytrzymałość w powiązaniu z innymi cechami (siła, szybkość) powinna być stosowana w urozmaiconym terenie, -zabawy biegowe- forma treningowa polegająca na planowanych wysiłkach intensywności i rozwoju ćwiczeń w czasie dłuższego wysiłku biegowego, przeprowadzana w urozmaiconym terenie, także z wykorzystywaniem wstawek siłowych, szybkościowych, gibkościowych czy skocznościowych, -bieg ciągły, zmienny, przełajowy, biegi interwałowe. Metoda powtórzeniowa- następny wysiłek rozpoczynamy przy tętnie nie przekraczającym 100 ud./min. może być niższe, nigdy nie wyższe, wysiłki submaksymalne lub maksymalne, niewielka ilość powtórzeń. Metoda interwałowa- niepełna przerwa korzystna, tętno ok. 12—130 ud./min-następny wysiłek. Tę metodę stosuje się do rozwijania praktycznie wszystkich rodzajów wytrzymałości W tej metodzie wyróżniamy dwie podstawowe odmiany: ekstensywna i intensywna! Trening kompleksowy- polega na łączeniu podstawowych metod pracy w poszczególnych cyklach treningowych ale przy stosowaniu tylko jednej metody w pojedynczej jednostce. W efekcie powstaje możliwość zróżnicowanego oddziaływania na organizm przy przestrzeganiu zasady wyizolowanego wpływu w konkretnych zajęciach. Trening zintegrowany- jest rozwinięciem postępowania kompleksowego, zakłada łączenie różnych metod, a także rozwijanie różnych, logicznie dobranych cech w ramach tej samej jednostki. Postępowanie takie umożliwia: *urozmaicenie oddziaływania wzmocnienie bodźców emocjonalnych, *pełniejszy rozwój potencjału ruchowego i wydolnościowego, *osiąganie wyższego poziomu specjalistycznego wytrenowania, *skumulowany rozwój cech niezbędnych dla zwiększenia efektywności startowej.4. Aspekty kontroli: Efektywność kontroli- najbardziej zależy od trafności i rzetelności stosowanych wskaźników wśród których wyróżniamy przede wszystkim: *medyczno-biologiczny- obejmuje dane anatomio-morfologiczne, fizjologiczne, biochemiczne, biomechaniczne. Ich wykorzystanie jest możliwe tylko przy pomocy specjalistów. *Psychologiczny- charakteryzuje siłę i ruchliwość procesów nerwowych, zdolność do opanowania i opracowania informacji, stan analizatorów ruchowych. *Pedagogiczne- charakteryzuje stopień przygotowania sprawnościowego, technicznego, taktycznego. Dynamikę wyników sportowych, stan funkcji ruchowych, parametry obciążeń treningowych i sportowych, charakterystykę działalności treningowej i sportowej. Rodzaje kontroli: Kontrola bieżąca- dotyczy stanów ulegających zmianom w wyniku serii ćwiczeń cz danej jednostki treningowej. Są to efekty bezpośrednie, które oceniamy na podstawie bezpośredniej analizy danych pomiarowych i odniesienie ich do wskaźników charakteryzujące dotychczasowe reakcje na dane obciążenie. W wyniku tego postępowania możemy korygować rodzaj, intensywność, objętość i jakość ćw. Realizowanych w jednostce treningowej. Badamy rodzaje poszczególnych układów np. tętno, temperatura, oddychanie, zmiany biochemiczne np. La,Be,pH, obserwowane za pomocą filmu, czasopisma, Akusportu, sporttestera (mierzy się w czasie i po wysiłku).Kontrola operacyjna- dotyczy stanów operacyjnych, czyli zmieniających się w toku krótkich cykli czy nawet kilku jednostek treningowych. Jej efekty zwane przedłużonymi, określamy poprzez analizę wskaźników charakteryzujących reaktywność ustroju w stosunku do planowanej krzywej obciążeń w mikro i makro cyklu. W jej wyniku dokonujemy modyfikacji struktury i wielkości obciążeń w mikro i makrocyklu. Zmiany czynników informacyjnych o szybkości odnowy np. krzywa LA, BE, stężenie enzymów CPK, mocznik, powrót do poziomu przed wysiłkowego, zmiany stanu zmęczenia organizmu, np., krzywa przemian dynamometrycznych. Mierzymy przed treningiem, natychmiast w kilka godzin po treningu, wpływa to na wielkość i strukturę treningu w makro i mezocyklu. Kontrola okresowa- dotyczy stanów stałych, utrzymujących się przez dłuższy czas, charakteryzuje tzw. adaptację długotrwałą. Jej efekty zwane kumulatywnymi ocenia się w wybranych punktach makrocyklu, stosowanie do przyjętych celów treningu i planowanych zadań szkoleniowych, także w odniesieniu do wskaźników modelu mistrza. Na tej podstawie otrzymujemy przesłanki do korekt długofalowego programu szkoleniowego. Bada sprawność układów i narządów np. test systematyczny, standardowy, EKG, LA, sprawność techniki i taktyki. Mierzymy po i przed każdym okresem treningowym. Podsystem kontroli medycznej i antropomotorycznej: *P. kontroli trenerskiej, *P. k. fizjologicznej, *P. k. biochemicznej, *P. k. biomechanicznej, *P. k. psychologicznej. Kontrola obejmuje: *Ustalenie stanu rzeczywistego, *Porównywanie stanu rzeczywistego ze stanem zamierzonym dla identyfikacji ewentualnych niezgodności między nimi, *Określenie przyczyn stwierdzonych niezgodności oraz warunków sprzyjających działaniom bardziej skutecznym, *Wskazanie sposobu osiągnięcia wyższej sprawności i skuteczności, czyli określenie sposobów usunięcia stwierdzonych niezgodności między stanem rzeczywistym a zamierzonym, *Wprowadzenie korekt do programu i planu bądź celu treningu. 5. Próby takie są używane w kontroli trenerskiej, powinny odznaczać się następującymi cechami: *Stałością- stosowanie tych samych prób kontrolnych dla danego etapu szkoleniowego, *Systematycznością- odnosi się do przeprowadzania sprawdzianu w określonych odstępach czasowych, *Trafnością- testy, sprawdziany powinny być tak dobrane aby dały się obiektywnie sprawność i pozwoliły wyciągnąć wnioski do dalszej pracy, *Rzetelność- przeprowadzone sprawdziany nie mogą różnić się od siebie, ani warunkami w jakich są przeprowadzane, ani jakimikolwiek różnicami w kryteriach oceny. 6. Niezależnie od stosowanych metod i środków należy liczyć się z możliwością stabilizacji prędkości. Dla przeciwdziałania temu zjawisku stosuje się dwa rodzaje działań: "rozbicie" bariery szybkości lub jej "wygaszenie". "Rozbijanie" cechuje się świadomym dążeniem do stworzenia ułatwień środowiska zewnętrznego, pozwalających na osiąganie większych niż dotąd prędkości ruchów. Zawodnik powinien niejako "zapamiętać" nowe odczucia dużej prędkości. Typowe przykłady: bieg po pochyłości w dół, jazda za prowadzącym, stosowanie lżejszego sprzętu. Ułatwienia nie mogą być przesadne. W tych warunkach osiągana prędkość powinna być zbliżona do tej, jaką zawodnik może uzyskać w najbliższym czasie, już w warunkach normalnych. "Wygaszanie" oparte jest na zjawisku, że przy czasowym zaprzestaniu treningu, szybkość zapominania poszczególnych elementów stereotypu ruchowego jest różna. Przestrzenne elementy ruchu są bardziej trwałe niż parametry czasowe. Jeśli więc przez jakiś czas nie wykonuje się ćwiczenia podstawowego, można spodziewać się "wygaszenia" bariery szybkości, przy zachowaniu umiejętności technicznych. W trakcie tej przerwy należy podnosić poziom przygotowania siłowo-szybkościowego. 7. Siła maksymalna- jest największą możliwą siłą, która może być przeciwstawiona izometrycznie lub koncentrycznie jakiemuś oporowi. Zależy od indywidualnie optymalnych przekrojów włókien mięśniowych i wykształconej wewnątrz mięśniowej koordynacji. Siła absolutna- określa najwyższą wartość siły (maksymalną) możliwą do rozwinięcia w wybranym ruchu w dowolnym kierunku. Siła zrywowa- umiejętność rozwinięcia maksymalnej siły w najkrótszym czasie. Siła wolna- polega na pokonywaniu maksymalnych oporów z prawie stała szybkością, kształtującą sprawność siłową. Siła szybka- przejawia się przy pokonywaniu oporów nie dochodzących do wartości granicznej. 8. METODY TRENINGU SIŁOWEGO: *trening obwodowy, *metoda kulturystyczna (body building), *metoda ciężko atletyczna (progresji), *metoda izometryczna, *metoda mieszana treningu siłowego. Metodyka siły mm.: *Metody dynamiczne, -Maksymalnych obciążeń, -Dużych obciążeń, -Średnich obciążeń, -inokinetyczne. *Metody statyczne, - Trening izometryczny, *Metody skurczów pośrednich. Metoda ciężkoatletyczna (progresywna). Jedną z metod kształtowania umięśnienia ciała i zwiększania siły aparatu mięśniowego jest metoda ciężkoatletyczna, nazywana również metodą maksymalnych obciążeń treningowych. Metoda ta ukierunkowana jest głównie na zwiększanie siły mięsni, poprzez zwiększenie ilości jednostek motorycznych mięśnia, zaangażowanych w dany ruch. W dużym uproszczeniu metoda ta polega na systematycznym zwiększaniu oporu, od małego, do maksymalnego. Dozowanie obciążeń rozpoczyna się od 40% ciężaru maksymalnego dla danego ćwiczenia, kolejne serie zakładają zaś stopniowe zwiększanie ciężaru w zakresach 50-55%, 60-65%, 70-75%, 80%, 90-95%, by doprowadzić do wykonania serii, na którą składać się będzie jedno powtórzenie wykonane z ciężarem maksymalnym. Należy podkreślić, iż serie wykonywane z obciążeniem z zakresu 40-65% obciążenia maksymalnego traktowane są w tej metodzie jako serie rozgrzewkowe. Stopniowe zwiększanie obciążeń w kolejnych seriach pozwala maksymalnie zaangażować możliwości siłowe mięśni, oraz daje możliwość zróżnicowania bodźców, co ma zapobiegać stagnacji mięśni. Korzystający z tej metody stopniują również tempo wykonywania powtórzeń, zależnie od używanego aktualnie obciążenia. Czas odpoczynku między seriami waha się od 2 do 3 minut, zaś liczba powtórzeń w kolejnych seriach jest malejąca. Zwykle trening wykonywany tą metodą zawiera od 3 do 5 ćwiczeń. Ustalony plan treningowy wykonuje się około 8 tygodni, po czym powinien nastąpić sprawdzian, pozwalający ustalić nowe obciążenia maksymalne, będące bazą wyjściową do ustalania nowych obciążeń w poszczególnych seriach. Trening ciężkoatletyczny nie prowadzi w zasadzie do widocznych zmian pracy układu oddechowego i krążenia, a tym samym nie ma większego wpływu na zwiększenie wytrzymałości ćwiczącego. Ten typ treningu jest niezwykle przydatny dla osób chcących w krótkim czasie zwiększyć swoją siłę, bez zwiększania masy mięśniowej, a co za tym idzie wagi ciała. Podsumowując, metoda ta zakłada następujące czynniki treningu: Ilość treningów tygodniowo: do 6, Liczba ćwiczeń na treningu: 3 - 5, Liczba serii ćwiczenia: 3 - 9, Liczba powtórzeń w serii: 1- 5, Procent ciężaru maksymalnego: 40 - 100%, Tempo ćwiczeń: zmienne, Przerwy między seriami: 2 - 4minuty. 9. *metoda intensywna - polega na stosowaniu niedużej liczby powtórzeń i charakteryzuje ją intensywności wysiłku w granicach 90-95% tętna maksymalnego przeplatanego dłuższymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 60% tętna maksymalnego. *metoda ekstensywna - opiera się o większą liczbę powtórzeń przy niższej intensywności wysiłku (85% tętna maksymalnego), przeplatana jest krótszymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 65% tętna maksymalnego. Przykład dla osoby w wieku 20 lat (tętno maksymalne = 220 - wiek). metoda intensywna - bieg 6 odcinków 400m w zakresie tętna 180-190 uderzeń/min, z przerwami około 2-3 minut, w czasie których tętno spada do 120 uderzeń/min. Metoda ekstensywna - bieg 15-20 odcinków 100m w zakresie tętna 170-175 uderzeń/min, z przerwami około 60 sekund, w czasie których tętno spada do 130 uderzeń/min. 10. Zasady dynamiczne treningu dzieci i młodzieży: *Zasada świadomości i aktywności: czyli świadomego i czynnego udziału sportowców w procesie treningowym, *Zasada poglądowości: polega na wiązani słów i kombinacji z rzeczywistością postrzeganą w praktyce, *Zasada systematyczności: oznacza zachowanie planowego logicznego porządku w układzie treści treningowych., *Zasada dostępności (stopniowania trudności): wskazuje na konieczność dostosowania celów, środków, form i metod do poziomu rozwoju psychofizycznego zawodnika., *Zasada trwałości: polega na stosowaniu takich metod i środków treningu, które przyniosą w efekcie utrwalenie, usystematyzowanie i pogłębienie wiadomości i umiejętności oraz doskonalenie sprawności., *Zasada indywidualizacji: polega na organizowaniu pracy treningowej w oparciu i możliwie najszybszą znajomość poszczególnych zawodników, * Zasada łączenie teorii z praktyką: służy przygotowaniu zawodnika do racjonalnego wykorzystania wiedzy w różnorodnych sytuacjach praktycznych wymagających trafnej orientacji i sprawnego działania. Etapy szkolenia sportowego: *Etap przygotowania wszechstronnego: to rozwijanie potencjału ruchowego, wyposażenie wychowanka w bogaty zasób umiejętności ruchowych, rozpoznanie kierunkowych uzdolnień i zainteresowań. *Etap szkolenia ukierunkowanego: ma na calu kierunkowe rozwijanie zainteresowań i predyspozycji, profilowanie potencjału funkcjonalnej bazy programowanej specjalizacji. *Etap szkolenia specjalnego: obejmuje kształtowanie i doskonalenie mistrzostwa sportowego w danej specjalizacji ruchowej. Ze względów metodycznych wyróżniamy tu 3 fazy: *specjalnego treningu bazowego, *rozwoju maksymalnych możliwości, *stabilizacji osiągnięć. Etap mistrzowski: doskonalenie oraz optymalne zintegrowanie wszystkich czynników warunkujących najwyższe osiągnięcia sportowe w danej dyscyplinie przy maksymalnym wykorzystaniu indywidualnych możliwości.