Przykładowy zestaw ćwiczeń ogólnousprawniających
www.poradnikmedyczny.pl

Rozgrzewka

• Stanie w rozkroku - krążenia głowy 10x w jedną stronę, 10x w drugą.

• Stanie w rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia - krążenia barków w przód 10x, w tył 10x.

• Marsz w miejscu 30 sęk. kolana w górę, dynamiczne wymachy ramion.

• Stanie w rozkroku, dłonie na biodrach - krążenia bioder w jedną i w drugą stronę, po 10x.

• Stanie w rozkroku, ramiona w bok, skręty tułowia w jedną i w drugą stronę.

Część główna

• Leżenie na plecach, ramiona w bok - rowerek 30 sęk.

• Leżenie na plecach, ramiona w bok, nogi wyprostowane w górę - nożyce pionowe 15sek.

• Siad rozkroczny, ramiona w górę, skłony tułowia i wyprost naprzemian do lewej i prawej nogi po 10x.

• Leżenie na brzuchu, dłonie splecione na grzbiecie - unoszenie głowy 10x.

• Leżenie na brzuchu, ramiona wyprostowane, nogi wykonują nożyce pionowe 30sek.

• Leżenie na boku, "dolna" noga zgięta na podłodze, głowa oparta na ręce, unoszenie i opuszczanie "górnej nogi" (kilkanaście cm od podłoża).

• Obrót na drugi bok i powtórzyć ćwiczenie 11.

• Klęk podparty, wymachy wyprostowanej nogi w tył, zmiana nogi. Po 10x.

• Klęk podparty, głęboki wdech, nosem i równocześnie wypinanie grzbietu (tzw. koci grzbiet), następnie wolny wydech ustami i uzyskiwanie maksymalnej lordozy lędźwiowej.

Ćwiczenia zakończyć kilkoma głębokimi wdechami i wydechami.



Triatlon

• pływanie - na dystansie 3800 m

• jazda na rowerze - 180 km

• bieg - 42,195 km ( dystans maratoński )

PROPOZYCJE

Wykorzystaj każdą chwilę

• wchodź po schodach zamiast jeździć windą

• chodź na spacery w każdej wolnej chwili

• parkuj samochód nie przy samym celu

• wysiadaj z autobusu o jeden przystanek wcześniej

• sprzątaj ogród i mieszkanie

• idź na rower :)

19 minut w lodowatej wodzie - Dziennik Bałtycki / luty 2003


63-letni Jerzy Krzciuk z Kluczborka ustanowił w sobotę 1 lutego 2003 rekord Polski w przebywaniu w lodowatej wodzie. Rekordzista wytrzymał w niej 18 minut i 52 sekundy.
- Zawsze się sprawdzałem, zawsze trenowałem sport, a to jest też jakiś wyczyn sportowy. To jest hart ducha i ciała to jest wielkie wyzwanie - powiedział rekordzista Polski, który w swoim życiu uprawiał boks, podnoszenie ciężarów i kulturystykę, a od wielu lat pływa pod gołym niebem bez względu na pogodę.
- Czasem w wodzie czuję się rozkosznie, a czasem marznę; nogi drętwieją, palców nie czuję. Zawsze jest moment krytyczny, który mija, ale oczywiście trzeba kontrolować swoje ciało, żeby nie przedobrzyć, bo może nastąpić wychłodzenie organizmu i może być źle - dodał Krzciuk, który przyznał, że chwilę zwątpienia podczas próby miał po około 12 minutach od wejścia do wody

Jaki jest związek pomiędzy zmarznięciem a przeziębieniem? - Focus / lato 2001


Nie lubimy marznąc, skłonni więc jesteśmy obarczać winą za przeziębienie każde zimne wspomnienie.
Nie ma tu absolutnie żadnego związku, pomimo wiążącej się z tym całej masy przesądów.
Takich jak na przykład ten, że można "złapać przeziębienie" śpiąc przy otwartym oknie albo siedząc w przeciągu.
Wirusy, które powodują przeziębienie, rozprzestrzeniają się znacznie łatwiej zimą niż latem, bo spędzamy więcej czasu zamknięci w domach, gdzie kilka osób jednocześnie przebywa w tym samym pomieszczeniu. W dodatku wietrzymy je znacznie rzadziej - być może w obawie, by wirusy nam nie uciekły przez okno i nie zastąpiło ich świeże powietrze.
A że doświadczenie wydaje się temu przeczyć? Uczucie dojmującego zimna, które nas czasem dopada, nie jest przyczyną kataru i kaszlu, który pojawia się następnego dnia, ale pierwszym zwiastunem infekcji i osłabienia organizmu.
Właściwie dużo trudniej przeziębić się, gdy jest zimno, bo wirus przeziębienia zimna nie lubi i potrzebuje ciepłego powietrza, by się dobrze rozwijać.
Najlepiej świadczy o tym fakt, że na stacjach badawczych na Antarktydzie choroba ta nigdy nie występuje.

100 m pod lodem - CKM / nr 2 (20) / luty 2000


  Wim Hof / 39 lat / Holender

Wim potrafi godzinami siedzieć nagi na śniegu w pozycji kwiatu lotosu. Potem, dla rozgrzewki, wskakuje do zamarzniętego jeziora.
Po takiej kąpieli nie ma nawet kataru...··

  Lubi pływać pod wodą ...

... wytrzymuje na jednym wdechu kilkanaście minut.
Ostatnio przepłynął 100 m ... pod lodem.

W jakim wieku zacząć :) - Super Express / luty 2001


To nic, że na dworze jest 8 stopni mrozu, a dziecko ma niecały roczek. Kąpiel w lodowatej wodzie, zwłaszcza zaraz po wyjściu z gorącej sauny, to znakomity sposób na zwiększenie odporności organizmu. Tak przynajmniej uważają rodzice dzieci z Sankt Petersburga w Rosji.

Nie zrażeni mrozem, najpierw idą z maleńkimi dziećmi do sauny, a następnie wskakują do lodowatej wody Jeziora Szuwałowskiego. Dzieci, które nie umieją jeszcze chodzić, w wodzie - jak widać - czują się znakomicie i nawet nurkowanie nie wydaje im się straszne..

Zdrowa lodówka - Super Express / 14 lutego 2001


Krioterapia (z greckiego "kryos" - zimno) polega na odbieraniu ciepła z powierzchni ciała człowieka w sposób szokowy, poprzez umieszczenie pacjenta na 2-3 minuty w kabinie niskich temperatur.

Po minucie pobytu w komorze o temperaturze -60 stopni, pacjent przechodzi na ok. 2 minuty do komory zimniejszej o temperaturze -110 do -160 stopni.
Poddanie organizmu skrajnie niskim temperaturom powoduje pobudzenie jego odruchów obronnych. Stres temperaturowy wywołuje wiele korzystnych reakcji: zwiększony przepływ krwi, zmniejszenie napięcia mięśni, efekt przeciwbólowy i przeciwzapalny, zwiększenie odporności, wzrost poziomu hormonów i przyspieszenie przemiany materii.
Krioterapia jest szczególnie skuteczna w schorzeniach narządów ruchu. 32-letnia kobieta, cierpiąca na gościec, twierdzi, że kilkanaście wizyt w komorze dało jej więcej niż ćwiczenia rehabilitacyjne i leki. Dziś może przetańczyć całą noc bez obawy, że słono za to zapłaci. Podobnego zdania są inni pacjenci, chorzy na stwardnienie rozsiane, osteoporozę, ciężkie zapalenie stawów, porażenie mózgowe, cierpiący na zesztywnienie kończyn. Jeśli nawet nie stają o własnych siłach, to przynajmniej na 5-6 godzin ustępuje ból, ciało jest bardziej elastyczne i ćwiczenia rehabilitacyjne przestają być drogą przez mękę.

Pobyt w tak niskiej temperaturze całkowicie zmienia obraz krwi. Wzrasta poziom hormonów, adrenaliny i testosteronu. Człowiek czuje się tak, jakby otrzymał gigantyczny zastrzyk energii. To jest doping, tyle że nie chemiczny, lecz pochodzący z wnętrza człowieka. Organizm w komorze zaczyna "walczyć o życie". Staje się silny i wytrzymały. Dlatego coraz częściej krioterapii poddają się sportowcy. Robert Korzeniowski - złoty medalista olimpiady w Sydney - przed igrzyskami 20-krotnie wchodził do komory krioterapeutycznej.

W czasie zabiegu krioterapeutycznego, człowiek przebywa
w temperaturze -110º C przez 2 minuty.
Wiadomo, że woda wychładza 25 razy szybciej niż powietrze.
Ile czasu należy przebywać w wodzie o temperaturze 2º C, aby stało się to odpowiednikiem zabiegu krioterapeutycznego ?

Wszystko zależy od tego jaki model wymiany ciepła przyjmiesz... Zabieg krioterapeutyczny to nie to samo co umieszczenie kostki metalu w chłodnym miejscu :-).
Jeżeli przyjąć, że wymiana ciepła jest:
z1) liniowa w czasie i
z2) wprost proporcjonalna do różnicy temperatur
(to są dwa bardzo mocne założenia: w rzeczywistości jest inaczej)

wtedy, ilość ciepła oddana w zabiegu kriogenicznym:
Q1=d1*k*t1,
gdzie d1=(36 - -110)
k wsp. oddawania ciepła w czasie (nieznany) [st/sek]
t1=120 sek.

ilość ciepła oddana w wodzie:
Q2=d2*25*k*t2

gdzie d2=(36 - 2)
ponieważ: Q1=Q2 => t2 = c.a. 20.6 sek.

Jakim cudem, Eskimosi są tak zdrowi,
przy tłustej diecie?
"Focus" lato 2001


Właśnie - już od dzieciństwa uświadamiano nas, że aby być zdrowym, trzeba jeść dużo świeżych warzyw i owoców. Tymczsem mieszkańcy okolic polarnych nie jedzą ich przecież wcale.
Żywią się wyłącznie tłustym mięsem, a czują się znakomicie i nie chorują na serce. Nawet nie cierpią na szkorbut.
I jak tu wierzyć dietetykom?
Przede wszystkim ludzie północy również starają się jeść zieleninę. Latem zbierają jagody rosnące w tundrze, a zimą rolę "sałatki" pełnią lekko nadtrawione przez renifery porosty, które wyciąga się z żołądka zabitego zwierzęcia. Wystarczy to, by pokryć zapotrzebowanie na witaminę C i uniknąć szkorbutu.
Za kręgiem polarnym podstawowym pożywieniem jest mięso ryb i wielorybów. Ich tłuszcz zawiera składniki obniżające zawartość "złego" cholesterolu we krwi, a dodatkowo działa przeciwzakrzepowo (może więc warto sięgnąć po tran ...)
No a poza tym: czy komuś Eskimos kojarzy się z nałogowym paleniem papierosów?

Nie jeden z nas, zwłaszcza budząc się następnego dnia dziwił się jak to wczoraj na wieczór było mu ciepło, a jednak przeziębił się jak nigdy!!! Pewno nie zdaje sobie sprawy z tego, że mógł być kolejną ofiarą tej zimy…

Żeby zrozumieć powyższy przykład należy poznać wpływ organizmu na zimno. Najprościej jest uświadomić sobie dlaczego nie powinniśmy spożywać środków z półki w sklepie monopolowym, a następnie poddawać swoje organizmy na próbę czynników atmosferycznych !!! Wniosek: „Z naturą nie wygrasz” !!!!

Człowiek z natury jest stałocieplny, i jego temperatura wynosi ok. 36,6st.C Dlatego każdego rodzaju skoki temperatury mają swoje konsekwencje dla zdrowia. Powyżej 40 st. ścina się białko (aż strach pomyśleć co może się wtedy stać), poniżej temperatury 36,6st C ciało wpada w stan HIPOTERMI (nie mylić z hibernacją - to nie „sexmisja”).

A wracając do tematu to właśnie jak to jest gdy nie jest nam zimno gdy faktycznie jest!?!?!?! Ponieważ alkohol działa na nasz organizm, a konkretnie na rozszerzanie się naczyń krwionośnych … Tak więc dzięki temu zwiększa się przekrój poprzeczny naszych tętnic, żył, naczyń włosowatych. Krew zaczyna płynąc szybciej, a tym samym ogrzewa nasz organizm, ALE również tym szybciej oddaje ciepło do otoczenia i ma to swoje konsekwencje w późniejszej równowadze termalnej naszego organizmu ( tzw. Przeziębienie)

Dla nas tzw. zapaleńców zażywających kąpiele w lodowatej wodziema to odwrotne działanie!!! Otóż my specjalnie poddajemy się nagłemu ochłodzeniu organizmu wskakując do wody, a nie jak w przypadku alkoholu długotrwałego poddawania organizmu czynnikom zewnętrznym (np. czekając na autobus gdzieś na przystanku). My zawsze mamy ze sobą gorącą herbatę :P (jednak bez wstawki!!!!), ponieważ alkohol jak wspomniałem rozszerza naczynia krwionośne i dlatego w kontakcie z wodą o temperaturze 0st.C było by to samobójstwem…

My doprowadzamy do tego że poddajemy nasze ciało nagłemu obniżenia temperatury, nasze naczynia kurczą się (niektóre narządy również) , ale tylko do momentu aż po powrocie do swoich zacisznych ognisk domowych zażywamy gorącej kąpieli w wannie, a następnie racząc się gorącą herbata z miodemDzięki czemu doprowadza to do rozszerzenia się naczyń krwionośnych (^_^) , a co się z tym wiąże poprawieniu ukrwieniu tkanek, a nie jak w przypadku alkoholu oddania temperatury która z nas wypromieniuje do otoczenia i w konsekwencji doprowadzenia się do przeziębienia -L4- (odmrożenia).

---