Katarzyna Grata - Konspekt

Miejsce ćwiczeń - sala gimnastyczna

Liczba ćwiczących - ok. 20

Wiek ćwiczących - ok. 20 lat

Czas trwania - 30 min

Temat: Ćwiczenia kształtujące nóg

Cel: Kształtowanie siły, wytrzymałości, wydolności i gibkości kończyn dolnych

Przybory i przyrządy - brak

TOK LEKCJI	TREŚĆ ZAJĘĆ	DOZOWANIE	UWAGI
1.Część wstępna czas: ok. 10 min
- czynności porządkowe	Zbiórka w szeregu, przedstawienie tematu i celu zajęć.		Zrozumienie celu zajęć, i motywacja ćwiczących
- rozgrzewka: ćwiczenia pobudzające	- trucht po kole, krążenia ramion w przód, w tył, każdy we własnym tempie
- rozgrzewka c.d.: ćwiczenia wprowadzające do części głównej	- trucht po kole, skip A
	- trucht po kole, skip C
	- wyskoki naprzemienne z unoszeniem naprzemiennym kolan do klatki piersiowej, i jednocześnie przeciwległej ręki w górę w pozycji wyprostowanej		- staramy się wyskoczyć i „wyciągnąć” jak najwyżej
	- przejście do marszu, co trzeci krok wymachy prostych nóg przed siebie, raz prawa, raz lewa		- nogi proste w stawie kolanowym, staramy się zrobić wymach jak najwyżej
	- marsz po kole, przy każdym kroku stawiamy stopę jak w normalnym chodzie, następnie wznosimy się na palce, opadamy, i idziemy dalej		- staramy się wspiąć jak najwyżej, idziemy wolno, zwracając uwagę na dokładne wykonanie ćwiczenia, staramy się zachować prostą postawę
	- marsz po kole, co trzeci krok wypad nogą w przód z pogłębieniem, wypady wykonujemy naprzemiennie		- staramy się zrobić wypad jak najniżej, jednocześnie zachowując dynamikę marszu, zachowujemy postawę wyprostowaną
	- marsz po kole w przysiadzie, ręce na kostach
- ćwiczenia rozgrzewające stawy	- ustawienie się w rozsypce, postawa zasadnicza, ręce na biodrach 1.skłon głowy w przód 2.skłon głowy w tył	3 x w każdą stronę
	- postawa zasadnicza, ręce na biodrach 1.skłon głowy w prawo 2. skłon głowy w lewo	3 x w każdą stronę
	- postawa zasadnicza, stopy złączone, ręce oparte na kolanach, krążenia kolan w prawo i w lewo	5 x w każdą stronę
	- postawa lekki rozkrok, ręce na biodrach, wykonujemy krążęnia bioder	5 x w każą stronę	Krążenia powinny być jak najobszerniejsze
2. Część główna czas: ok. 20 min ćwiczenia kształtujące siłę, wytrzymałość i gibkość kończyn dolnych	- ustawienie się w rozsypce na sali w taki sposób, aby każdy miał wystarczająco miejsca wokół siebie
- ćw. wzmacniające mięśnie przednie uda	-pozycja zasadnicza w ogległości ok. 1,5 stopy od ściany, plecami opieramy się o ścianę, ręce wzdłuż tułowia 1.obniżamy ciało do momentu uzyskania kąta prostego w stawie kolanowym 2.wytrzumać pozycję 3.wytrzymac pozycję 4.powrót do PW	5 powtórzeń
- rozciąganie m. przednich uda	- pozycja zasadnicza 1. nogę zgiętą w stawi kolanowym łapiemy oburącz na wysokości kostki, przyciagamy mocno do siebie 2. wytrzymujemy pozycję 3. j.w 4. powrót do pozycji wyjściowej	3 x każda noga
- podskoki w miejscu	- pozycja zasadnicza 1, 2, 3. podskok w miejscu 4. wysoki wyskok z uniesieniem kolan do klatki piersiowej	5 powtórzeń	- staramy się wyskoczyc jak najwyżej, i unieść kolana tak wysoko jak potrafimy
- rozciąganie ścięgna Achillesa	- pozycja zasadnicza, opieramy się rękami o ścianę, drabinkę 1. uginamy ręce w stawach łokciowych 2. uginamy prawą nogę w stawie kolanowym 3. prostując prawą, zginamy lewą nogę w stawie kolanowym 4. powrót do pozycji wyjściowej	5 powtórzeń
- przysiady w rozkroku	- stanie w rozkroku, stopy skierowane lekko na zewnątrz, rece na biodrach 1. przysiad 2. powrót do pw	10 powtórzeń w dość szybkim tempie	Plecy staramy się trzymać prosto, głowa je jednej linii z tułowiem
- skłony boczne w rozkroku	- stanie w rozkroku, ręce na biodra 1, 2, 3. skłon w prawo, prostujemy lewą rękę i wyciągamy nad głową kierując ją w prawo 4. porwót do pw 1,2,3. skółon w lewo, wyciągamy prawą rękę nad głową kierując ją w lewo 4.powrót do pw	5 powtórzeń	Tułów nie wychyla się z płaszczyźny czołowej
- skłony do nóg w rozkroku	- stanie w rozkroku 1. skłon do prawej nogi 2. skłon do środka 3. skłon do lewej nogi 4. powrót do pw	5 powtórzeń
- przysiady z wyskokiem	- trucht w miejscu, na sygnał: przysiad a następnie wyskok w górę z wyprostowanymi ku górze ramionami	3 powtórzenia	Od przysiadu do wyskoku przechodzimy najszybciej jak możemy, wyciągamy się mocno w górę przy wyskoku
- ćwiczenie odwodzicieli w parach	- siad w lekkim rozkroku, ramiona lekko w tyle, podpieramy się po podłoże 1,2,3. partner chwyta lekko powyżej kolan od zewnątrz nasze nogi, staramy się pokonać opór poprzez rozszerzanie kolan 4. rozluźnienie, powrót do pozycji wyjściowej	3 powtórzenia	Zmiana dopiero po wykonaniu następnego ćwiczenia
- ćwiczenie przywodzicieli w parach	- siad w lekkim rozkroku, ramiona w tyle, podpieramy się o podłoże 1,2,3. partner chwyta lekko powyżej kolan po stronie wewnętrznej nasze nogi starając się poszerzyć nasz rozkrok, my staramy się pokonać nacisk i utrzymać pozycję 4. powrót do pw	3 powtorzenia	Teraz zmiana partnera
- przenoszenie ciężaru ciała w przysiadzie rozkrocznym	- przysiad podparty, prawa noga w rozkroku 1. przeniesienie ciężaru ciała na prawą stronę 2. przeniesienie ciężaru ciała na lewą stronę	10 powtorzeń	Jeśli ktoś potrafi, może położyć dłonie na biodrach, starając się zachować rownowagę
- w klęku podpartym: unoszenie naprzeniennie nóg ugiętych w bok, następnie wyprost	- klęk podparty 1. unosimy prawą nogę w bok najwyżej jak potrafimy 2. prostujemy nogę 3. zginamy nogę 4. powrót do pw	5 powtorzeń	Ćwiczenie wykonać na obie nogi tę samą ilość razy
- rozciąganie pośladków w siadzie prostym, z nogą zgiętą, ułożoną za kolanem	- siad prosty, podpieramy się z tyły na prostych ramionach, prawą nogę zginamy w kolanie i kładziemy na wysokości kolana lewej nogi po stronie zewnętrznej 1,2,3. prawy zgięty łokieć opieramy po wewnętrznej stronie prawego kolana, skręcamy tułów w lewą stronę odpychając się jednocześnie prawą ręką 4. rozluźnienie	3 powtórzenia	Ćwiczenie wykonać w obie strony tę samą ilość razy
- wypad z pogłębieniem (napięcie, rozluźnienie)	- postawa zasadnicza, ręce na biodrach 1. wypad nogi i utrzymanie jej w tej pozycji z kolanem zgiętym pod kątem prostym 2. pogłębienie wypadu, rozgiąciąganie mięśni udowych 3. powrót do pw	5 razy każda noga	Ćwiczenie wykonujemy wolno, wykonując wypady nogami naprzemiennie
3. Część końcowa, ok. 3 min, relaks i stretching
- rozluźnienie mięśni kończyn dolnych	- siad prosty, nogi zgięte w stawie kolanowym pod kątem prostym, „potrząsanie” nogami w prawo i w lewo		Potrząsamy mozliwie szybko, zwracamy uwagę, aby nie napinać więcej niż to potrzeba mięśni kończyn
- rozciąganie i rozluźnienie stóp i stawu skokowego	- siad prosty 1. zgięcie podeszwowe stóp 2. zgięcie grzbietowe stóp 3. przywiedzenie stóp 4. odwiedzenie stóp	5 powtórzeń
- trucht w miejscu	- trucht w miejscu, dłonie na barkach, krążenia barku w przód i w tył	5 krążeń w każdą stronę	Trucht możliwie wolny, lekki, ma być rozluźniający a nie męczący
- wspinanie się na palcach z oddychaniem	- pozycja zasadnicza 1. bierzemy powolny wdech, stając na palcach i podnosząc ramiona w górę, bokiem 2. wolno wydychamy powietrze, opuszczając ramiona tą samą drogą, przechodzimy do pozycji wyjściowej	3 powtorzenia

---