Witaminy i ich rola w żywieniu człowieka – witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – 25.10.2010

łac. vita - życie i amina - molekuła znaleziona w tiaminie

witamina = amina życia

Polski biochemik Kazimierz Funk (1884-1967):

-w 1912 roku stworzył termin „witamina”

-pierwszy wyodrębnił witaminę B1

Witaminy:

Związki, organiczne niezbędne dla normalnego przebiegu szeregu procesów metabolicznych w organizmie człowieka.

• nie są źródłem energii i materiałem budulcowym !!

• zdecydowana większość witamin nie może być syntetyzowana przez nasze organizmy, dlatego też muszą być dostarczane z pożywieniem

• często są to koenzymy, czyli substancje pomagające enzymom

• są przenośnikami elektronów, atomów lub grup chemicznych

Prowitaminy - po spożyciu mogą być przetwarzane na witaminy przez organizm człowieka.

Antywitaminy– zw. chemiczne podobne do witamin pod względem składu i budowy; wchodzą w połączenia z witaminami, ale nie są zdolne do wykonywania roli witamin (np. awidyna w białku jajek)

Witaminy rozpuszczalne w wodzie :

1. B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, H

2. nie akumulują się w ciele człowieka,

3. są wydalane z moczem

4. muszą być w sposób ciągły i systematyczny dostarczane z pełnowartościowego pożywienia

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach :

1. A, D, E, K

2. mogą być magazynowane w organizmie w wątrobie i tkance tłuszczowej.

HIPERWITAMINOZA : duża ilość niektórych witamin (zwłaszcza rozpuszczalnych w tłuszczach)

AWITAMINOZA : długotrwały brak określonej witaminy lub zespołu witamin

Zapotrzebowanie dobowe

Witamina B1 (tiamina) - 1-3 mg,

Witamina B2 (ryboflawina) - 1-3 mg

Witamina B6 (pirydoksyna) - 2-3 mg

Witamina B12 - 5µg

Witamina C (kwas askorbowy) - 60-75 mg (większe u palaczy, ludzi starszych)

Witamina A - 5000 j.m.,

Witamina D - 400 j.m.

Witamina E (tokoferol) – 25 j.m. u kobiet, 30 j.m. u mężczyzn i kobiet ciężarnych

Witamin a A – retinol, beta karoten

retinol - (retinal, 3-dehydroretinol) -w organizmie zwierzęcym

prowitamina A - w roślinach i grzybach (głównym związkiem jest beta karoten; z niego organizm najłatwiej tworzy retinol)

Zapotrzebowanie:

W tabelach żywieniowych "Równoważnik Retinolu” [µg].

Retinol wykazuje 100% bioaktywności.

1 [µg] Równoważnika Retinolu	= 1 [µg] czystej formy retinolu (pochodzenia zwierzęcego)
	= 6 [µg] beta -karotenu (pochodzenia roślinnego)
	= 12 [µg] innych karotenoidów (pochodzenia roślinnego)

Źródła

• produkty mleczarskie,

• żółtka jaj,

• niektóre tłuste ryby, wątroba, tran

• produkty roślinne : marchew, dynia, szpinak, boćwina, morele,

• szczypior, zielony groszek, fasolka szparagowa, pomidory

Zawartość witaminy A w 100g:

• wątroba wołowa - 8866 µg

• wątroba wieprzowa - 3883 µg

• masło śmietankowe - 762 µg

• ser podpuszczkowy 40% tłuszczu w.s.m. - 400 µg

• jaja kurze świeże - 375 µg

witamina D

Inne nazwy: witamina D1 (kalcyferol); w tranie

witamina D2 (ergokalcyferol); w roślinach

witamina D3 (cholekalcyferol); w skórze ludzi i zwierząt

Organizm może wyprodukować ją sam pod wpływem promieni słonecznych, (przemiana w skórze człowieka prowitaminay D3) w cholekalcyferol.

Uważa się, że już dziesięć minut słonecznej kąpieli codziennie w czasie letnich miesięcy zapewnia odpowiednią dawkę tej witaminy na cały rok!

Rola:

• pobudza wchłanianie wapnia i fosforu,

• zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych pierwiastków z moczem

• gdy brakuje wapnia w pożywieniu pobierany jest on z kości.

• wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni serca.

• odpowiednia ilość wapnia umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych. zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry,

• oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne (monocyty).

Niedobór:

• przyczyna występowania krzywicy u dzieci i młodzieży (krzywica dziecięca), a także u dorosłych (krzywica późna).

• sprzyja powstawaniu osteoporozy polegającej na zmniejszeniu się masy i gęstości kości, które stają się porowate, kruche i łamliwe.

• zapalenie spojówek,

• stany zapalne skóry.

• osłabienia organizmu

• osłabienie i wypadanie zębów

Niedobór to wynik między innymi małej ilości światła słonecznego i diety ubogiej w produkty pochodzenia naturalnego, a zawierającej dużo wysoko przetworzonej, pozbawionej wartości odżywczych żywności.

Grupy ryzyka - poziom tej witaminy jest obniżony u:

• Kobiet

• Osób po 60 r.ż.

• Osób ubogich

• Otyłych

• Osoby z nadciśnieniem tętniczym

• Osoby z cukrzycą typu II

• Osoby z hipertrigliceyrydemią

Witamina D w dużych ilościach, większych niż zalecane jest toksyczna!

Nadmiar:

• nudności

• łatwe męczenie się

• nadmierne pocenie się

• brak apetytu,

• zaburzenia rytmu pracy serca

• wzmożone oddawanie moczu

• ból oczu

• bóle głowy

• świąd skóry

• zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy

• zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej

źródła

• tran i oleje rybne,

• łosoś, tuńczyk, śledź, makrela czy sardynki

• mleko oraz przetwory mleczne

Ilość witaminy D w mleku zależy od sposobu żywienia krów i ich przebywania na słońcu.

Wit D a choroby - dzienna dawka 1000 IU/33 ng/ml (82nmol/l) Wit 25(OH)D jest związana z redukcją: raka piersi, płuc, jajników, prostaty, niektórych typów białaczek. Redukcja ryzyka chorób autoimmunologicznych: MS, DMI

Witamina E

Inne nazwy: tokoferol, tokotrienole

Rola:

• co najmniej osiem postaci witaminy E zwanych tokoferolami

• bierze udział w przemianie materii,

• związek antyoksydacyjny i zwiększający podaż tlenu,

• zapobiega utlenianiu witaminy A, nienasyconych kwasów tłuszczowych i lipidów,

• ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty.

• pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych,

• niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy. `

Witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.

Niedobór:

• praktycznie nie spotykamy się z jej niedoborem. rozdrażnienie

• osłabienie zdolności koncentracji

• pogorszenie wzroku,

• niedokrwistość

• bezpłodność

• zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych

Nadmiar:

• w dawkach (>1000 mg octanu alfa-tokoferolu/ doba)

• zmęczenie

• bóle głowy

• osłabienie mięśni

• zaburzenia widzenia

źródła:

• powstaje tylko w roślinach

• kiełki pszenicy, całe zboża,

• zielone warzywa liściaste jak sałata, szpinak

• kapusta, czosnek,

• orzechy, awokado oraz oleje roślinne.

Oleje tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E niż te produkowane przemysłowo. Proces uszlachetniania niszczy aż 75% naturalnej witaminy.

Witamina E - nieefektywna w walce z chorobami serca

1. Stosowanie suplementacji witaminy E nie pomaga w walce z chorobami

serca, (Archives of Internal Medicine)

2. Opierając się na przeciwutleniającym charakterze witaminy E,

(zakładno że wit. E wiąże wolne rodniki, które indukują stan zapalny

powiązany z chorobami serca.)

3. Chociaż badania wykazały, że dieta bogata w antyoksydanty może

korzystnie wpływać na stan zdrowia serca, to w przypadku suplementacji

witaminą E, efekt nie jest widoczny

4. Badano efektywności terapii witaminą E w leczeniu i zapobieganiu

chorobom serca ( ponad 100.000 przypadków)

5. U 6/7 osób nie stwierdzono znaczącego wpływu witaminy E.

Witamina K

Inne nazwy: filochinon, menachinon, witamina przeciwkrwotoczna.

Do grupy tej należą: witamina K1 (fitomenadion)

witamina K2 (menachinon-6),

witamina K3 (menadion),

ROLA:

• koenzym syntezy protombiny w wątrobie czyli białka osocza krwi, które bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.

• uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych,

• czynniki zmniejszający nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe.

• uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej,

• wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych

Mikroorganizmy, które znajdują się w jelicie cienkim wytwarzają witaminę K

Niedobór:

- występuje rzadko

- u osób, które jedzą za mało zielonolistnych warzyw

- u dorosłych podczas kuracji antybiotykowej,

- objawy : obniżony poziom protrombiny we krwi, krwotoki z nosa,

Występuje czasem u niemowląt (brak odpowiedniej ilości bakterii w jelicie). Aby zapobiec takiej sytuacji, kobietom ciężarnym podaje się uzupełniające dawki witaminy K lub wstrzykuje się ją dziecku po porodzie

Nadmiar:

- nie jest toksyczna,

- wpływa niekorzystnie

- na pracę wątroby

Źródła:

• w ciemnozielonych i liściastych warzywach

• kalarepie, kalafiorze, pomidorach, truskawkach , rzepa, szpinak,

• wątroba

• owoce awokado, brzoskwinie,

Zjełczałe tłuszcze, nadużywanie salicylanów niszczy witaminę K utrudniając jej wchłanianie lub prowadząc do przedwczesnego jej wydalania z organizmu.