Ćwiczenia ogólnokształcące – ćwiczenia wszechstronnie oddziaływujące na wszystkie układy ustroju stosowane są zarówno w pozycjach skorygowanych jak i pozycjach powodujących samorzutną korekcję postawy lub opanowanie prawidłowego nawyku posturalnego.
Ćwiczenia oddechowe – maja one zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego poprzez zwiększenie siły mm węchowych i wydechowych.- ćwiczenia oddechowe specjalne – aktywizują oddychanie wybiórczo, koncentrują się na 1fazie procesu oddechowego; korekcja klatki piersiowej lejkowatej – akcentujemy fazę wdechu; korekcja klatki piersiowej kurzej – akcentujemy fazę wydechu-ćwiczenia oddechowe ogólne – Cel: nauka prawidłowego oddychania
Ćwiczenia rozluźniające – warunkują prawidłowy przebieg procesów biomechanicznych związanych z wysiłkiem, powodują zmniejszanie napięcia mięśniowego, a tym samym lepsze ukrwienie i dotlenienie mięśnia.
Ćw. przywracające fizjologiczny zakres ruchów w stawach kręgosłupa oraz stawach barkowych i biodrowych – przygotowanie do reedukacji posturalnej i wzmocnienie mięśni w skorygowanym układzie.
Ćw. wzmacniające wybiórcze zespoły mięśni osłabionych i rozciągniętych – celem jest dążenie do zwiększenia wytrzymałości siłowej danych mięśni, ćwiczenia te stosowane są po osiągnięciu prawidłowego układu segmentów ciała. Wielkość obciążenia i czas określony jest zdolnością utrzymania skorygowanej postawy – jest czynnikiem indywidualnym.
Ćwiczenia rozciągające wybiórczo zespoły mięśni nadmiernie napiętych i przykurczonych - celem tych ćwiczeń jest przywrócenie fizjologicznej długości przykurczonego mięśnia i zakresu jego ruchu w stawie; powinny być poprzedzone solidną rozgrzewką.
Ćwiczenia korygujące ustawienie miednicy – zadaniem jest nauka trzymania miednicy w poprawnym ustawieniu oraz przywrócenie wzajemnych stosunków mięśniowych w jej obrębie
Ćw. elongacyjne – celem jest bierne lub czynne prostowanie i wydłużanie kręgosłupa (stosujemy przy wadach postawy takich jak skoliozy; nie stosujemy przy plecach płaskich)
Ćw. poczucia dobrej postawy ciała – zmierzające do czynnej korekcji postawy ciała oraz utrzymanie jej możliwie jak najdłużej.
Ćw. relaksacyjne (ćw. koncentrujące, odprężające i techniki relaksujące) – zadanie: obniżanie napięcia psychicznego oraz ograniczenie bodźców stymulujących UN do minimum
Plecy okrągłe:
Likwidacja dystonii mięśniowej (różnic w napięciu)
Nauka przyjmowania pozycji skorygowanej
Utrwalenie nawyku postawy prawidłowej
Odciążenie kręgosłupa od ucisku osiowego
Rozciągnięcie mm nadmiernie napiętych i przykurczonych:
Mm. piersiowych wielkiego i małego
Mm. brzucha Mm. zębatych przednich
Wzmocnienie mm osłabionych i rozciągniętych:
Mm prostownika grzbietu odc. Th Mm. karku Mm ściągających łopatki Mm pośladkowych M kulszowo-goleniowego
Hiperkorekcja nadmiernej kifozy piersiowej
Hiperkorekcja nadmiernej lordozy lędźwiowej
Ćwiczenia: - PW Leżenie tyłem NN ugięte, stopy oparte na podłodze, RR w pozycji skrzydełek leżą na podłodze. Ruch– wdech nosem ustami z jednoczesnym podciągnięciem kolan do kl piersiowej, wydech –PW siad rozkroczny, RR w skrzydełka Ruch: opad tułowia w przód/ skręty tułowia w bok - PW Siad klęczny. Wdech nosem, z wznosem przodem RR w górę a następnie wydech ustami z przejściem do pozycji niskiej Klappa i maksymalnym wyciągnięciem RR w przód - PW: Siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę. Wzrok skierowany przed siebie. Ruch: Przeniesienie rąk w tył za plecy- ręka z woreczkiem dołem, a ręka bez woreczka nad barkiem. Przełożenie woreczka z ręki „dolnej” do „górnej”. PW: leżenie przodem, nogi wyprostowane, ramiona złączone wzdłuż tułowia, broda na woreczku. Ruch: unoszenie i opuszczanie głowy dotykając woreczka nosem.
Plecy wklęsłe:
Wada ta charakteryzuje się: silnym zaznaczeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa, uwypukleniem pośladków, zwiększeniem fizjologicznego przodopochylenia miednicy, wypiętym brzuchem. Mięśnie osłabione i rozciągnięte: m prosty brzucha, skośny zewnętrzny brzucha, wewnętrzny brzucha, półbłoniasty, półścięgnisty, dwugłowy uda, pośladkowy wielki. Do mięśni nadmiernie napiętych i przykurczonych należą: m prostownik grzbietu odcinka lędźwiowego, czworoboczny lędźwi, prosty uda, krawiecki. W leżeniu tyłem nie możemy opuszczać nóg poniżej kąta 45st.
Ćw: PW: rozkrok obunóż, RR w bok Ruch: Przyciągamy kolano do brzucha raz jedno, raz drugie./ skrętoskłony/skłon T w przód. PW: leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana leży na podłodze, druga noga ugięta, kolano przyciągnięte do klatki piersiowej. Ręce trzymają kolano nogi ugiętej. R: przyciąganie rękoma kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej, z jednoczesnym przyciskaniem nogi wyprostowanej do podłoża. PW: leżenie tyłem. Nogi wyprostowane. Jedna noga leży na podłodze, druga uniesiona do pionu. Ręce w pozycji ‘skrzydełek’ leżą na podłodze. R: wymach noga uniesiona w stronę głowy, z jednoczesnym przyciskaniem drugiej nogi do podłogi. PW: klęk podparty. R: przejście do pozycji niskiej Klappa, bez odrywania dłoni od podłogi PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte stopy oparte na podłodze. Ręce w bok w jednej dłoni piłka zadaniem ćwiczącego jest uniesienie bioder do wysokości linii łączącej barki i stopy z równoczesnym przetoczeniem piłki pod biodrami
Plecy wklęsło-okrągłe:
Wada ta charakteryzuje się: pogłębieniem lordozy lędźwiowej i kifozy piersiowej, wysunięciem barków do przodu, odstawaniem łopatek, wypukłym brzuchem, zwiększeniem przodopochylenia miednicy, uwypukleniem pośladków.
Mięśnie osłabione i rozciągnięte m prostownik grzbietu odc Th ,najszerszy grzbietu, równoległoboczny, czworoboczny grzbietu, pośladkowe wielkie, kulszowo-goleniowe, brzucha w części podpępkowej. Mięśnie nadmiernie napięte i przykurczone m piersiowe większe, mniejsze, zębate przednie, międzyżebrowe, biodrowo-lędźwiowy, prosty uda, krawiecki, prostownik grzbietu odc L, czworoboczny lędźwi.
Ćw: PW: leżenie tyłem o NN ugiętych, RR w bok Ruch: przyciąganie kolan do klp/skręty kolan raz na pr, raz na l stronę / wyprost NN w górę / rowerek. PW: l. przodem, RR w górze, pod brzuchem zrolowany kocyk ! Ruch: unoszenie RR i NN w górę, nie za wysoko ! wzrok w podłogę, nos i czoło oparte na podłodze. PW: Siad ugięty. Ręce oparte wzdłuż tułowia Ruch: Uniesienie bioder do linii łączącej barki i kolana ( do podporu tyłem z nogami ugiętymi)
Plecy płaskie
Zwiększenie ruchomości stawów kręgosłupa szczególnie zgięcia w odcinku Th (przy plecach płaskich nie stosujemy ćwiczeń elongacyjnych Nauka przyjmowania postawy skorygowanej Wykształcenie fizjologicznej kifozy i lordozy oraz fizjologicznego ustawienia miednicy. Wzmocnienie mięśni osłabionych i rozciągniętych: mm. piersiowe, zębaty przedni, prostownik grzbietu w cz. C i L, biodrowo-lędźwiowy, prosty uda, smukły, przywodziciel wielki, mm. łydki, Rozciągnięcie mm nadmiernie napiętych i przykurczonych: mm. prostownik grzbietu w odc. Th, mm pośladkowe, prosty brzucha, półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy, równoległoboczny, czworoboczny grzbietu w cz. środkowej i dolnej. Nauka zabaw i gier z elementami ćwiczeń korekcyjnych.
Ćwiczenia: PW: Postawa rozkroczna Ruch: skłony T w przód, a następnie skłon w tył. PW: klęk podparty Ruch: uwypuklenie pleców w górę (koci grzbiet), wytrzymać 5s, plecy opuszczone w dół (końskie siodło), wytrzymać 5s PW: klęk podparty Ruch: jednoczesne max uniesienie(wznos) przed siebie PR i wyprost do tyłu LN. Pw Leżenie tyłem. NN ugięte, stopy oparte na podłodze. RR w pozycji skrzydełek leżą na podłodze. Wdech nosem, a następnie wydech ustami, z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej Pw L przodem, RR w górze, laska gim w rękach Ruch: wznos RR wyprostowanych PW: siad prosty Ruch: skłod T z ramionami obejmującymi barki.
Klatka piersiowa kurza:
Zwiększenie ruchomości klatki piersiowej i jej rozmachu, zwiększenie siły mm oddechowych, kształtowanie przeponowego toru oddechowego z akcentem na fazę wydechu, ćwiczenia wzmacniające mm obręczy KG i wzmacniające mm brzucha doskonalenie statyki ciała, utrwalenie prawidłowej postawy ciała, ćwiczenia ogólnorozwojowe podnoszące sprawność ogólną i wydolność fizyczną !
Klatka piersiowa lejkowata
Ćwiczenia ogólnorozwojowe odziaływujące na cały narząd ruchu zwiększające ruchomość w stawach i siłę mięśniową. Ćwiczenia oddechowe zwiększające pojemność i ruchomość klp Kształtowanie piersiowego toru oddychania z akcentem na fazę wydechu Wzmacnianie obręczy KG, brzucha i grzbietu Ćwiczenia rozprężające klp, Utrwalenie prawidłowej postawy ciała.
Ćwiczenia: TAKIE JAK NA PLECY OKRĄGŁE! PW: rozkrok obunóż tyłem do drabinki, RR ugięte przy klp Ruch: Skręt tułowia z jednoczesnych opadem do drabinki, odepchnięcie od drabinki, powrót do PW. PW: zwis tyłem na drabince Ruch: przyciąganie ugiętych nóg do klp PW. Leżenie tyłem, nogi ugięte w rozkroku, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze Ruch: Uniesienie tułowia ze skrętem i próbą dotknięcie łokciem do kolana nogi przeciwnej PW. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze. Na brzuchu leży woreczek z piaskiem Ruch: Wdech nosem, z uwypukleniem obciążonego woreczkiem brzucha, a następnie wydech ustami – brzuch opada z woreczkiem.CW DO KLP KURZEJ.
Skolioza
Ćw wykonujemy SYMETRYCZNIE. Nauka przyjmowania pozycji skorygowanej Utrwalenie nawyku prawidłowej postawy Odciążenie kręgosłupa od ucisku osiowego Elongacja kręgosłupa (czynna/bierna) Wzmocnienie mięśni nadmiernie rozciągniętych i osłabionych: Mm. brzucha, prostownika grzbietu odc Th, pośladkowych, ściągających łopatki, karku i obręczy barkowej Ćwiczenia dla pokonania przykurczów (mm w obrębie stawów biodrowych) m prosty uda, wszystkie zginacze biodra. Nauka zabaw i gier z elementami ćwiczeń korekcyjnych (pływanie strzałką, przejście nad przepaścią, rzuty piłki nogami do kosza, sztafeta z woreczkiem na głowie, czołganie przez tunel, raz dwa trzy baba Jaga patrzy, Dziad i Żołnierz) Ćwiczenia oddechowe Zwiększenie aktywności ruchowej
Ćwiczenia: Pw: Leżenie przodem. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód. Pod brzuchem w okolicy pępka zrolowany kocyk R: Wysuwanie palców rak po podłodze jak najdalej w przód. Pw: leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane wyciągnięte jak najdalej w przód. Głowa uniesiona nad podłogę. Pod brzuchem w okolicy pępka kocyk. R: unoszenie i opuszczanie wyprostowanych i złączonych rak i nóg. P.w. leżenie przodem. Ruch: uniesienie prostych rr i nn w górę z napięciem pośladków. P.w.: Siad klęczny. Dłonie splecione za plecami. Ręce wyprostowane. Ruch: Wdech nosem, z uniesieniem rąk, ściągnięciem łopatek, cofnięciem barków i uwypukleniem klatki piersiowej, a następnie wydech ustami, z opuszczeniem rąk. P.w.: Leżenie przodem. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w bok. W dłoniach woreczki. Ruch: Przeniesienie rąk nad podłogą w przód z uderzeniem woreczkiem w woreczek.
Płaskostopie
Wyrobienie nawyku prawidłowego stawiania stóp w chodzie i biegu Wyrobienie nawyku prawidłowego trzymania się w staniu. Ćwiczenia analityczne wzmacniające poszczególne grupy mięśniowe (m piszczelowy tylny, mm strzałkowe, m długie i krótkie zginacz palców i palucha w odciążeniu stóp) Ćwiczenia syntetyczne aktywizujące wszystkie mm stopy i podudzia. Ćwiczenia chwytne – aktywizujące głownie zginacze powierzchowne palców stóp. Nauka gier i zabaw z elementami ćwiczeń korekcyjnych – toczenie piłki po ścianie, chód gąsienicy, pisanie stopą, sztafeta ołówków, ćwiczenia z laską na podłodze, przenieś woreczek nad linią
Ćw: PW: Siad ugięty. podpór tyłem. Przed stopami leży woreczek. Ruch: Chwyt woreczka palcami prj stopy, próba podrzucenia do góry i złapanie rękoma, następnie to samo wykonujemy l stopą/ Stopy zgięte podeszwowo, palce stóp oparte na woreczkach, pięty uniesione nad podłogę. Maksymalne odsunięcie woreczków z wyprostem w stawach kolanowych. Pięty nie dotykają podłoża. PW: Stanie. Palce stóp trzymają końce szarf. Ruch: Marsz, z unoszeniem stóp nad podłogę i utrzymaniem szarfy palcami stóp.
Koślawość kolan i stóp
Odciążenie stawów kolanowych Zmniejszeni masy ciała w przypadku otyłości Wyrobienie odruchu i nawyku prawidłowego ustawiania i odciążania nóg i stóp w chodzie i biegu. Nauka poprawnego stania Ograniczenie do minimum pozycji rozkrocznej takiej jak siad płotkarski i siadu klęcznego ze stopami i kolanami na zewnątrz Wzmocnienie mięśni osłabionych i rozciągniętych: mm krawiecki, półbłoniasty, półścięgnisty, smukły, głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego, strzałkowy długi, piszczelowy tylny, zginacze palców i palucha Rozciągnięcie mięśni nadmiernie napiętych i przykurczonych np. mm dwugłowy uda, głowa boczna czworogłowego i pasmo biodrowo-piszczelowe. Utrzymanie pełnej ruchomości stawu kolanowego oraz wszystkich stawów stopy. Przeciwdziałanie płaskostopiu. Nauka zabaw i gier z elementami ćwiczeń korekcyjnych np. bicie brawa stopami, toczenie piłki stopami po ścianie, przerzucanie piłek.
P.w. – leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia, stopy złączone, kkd ugięte Ruch – rozchylanie kolan za zewnątrz P.w. – leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia, nogi oparte nisko o drabinki, piłka między kolanami Ruch – marsz stopami na najwyższy szczebel i powrót stóp do podłogi P.w. –leżenie tyłem, kkd ugięte, piłka między stopami/kolanami Ruch – przejście do leżenia przewrotnego P.w. –postawa zasadnicza Ruch – półprzysiady z rozchyleniem kolan i naciskiem dłońmi na wewnętrzną stronę kolana. PW: siad o nogach ugiętych w podporze tyłem, Ruch: klaskanie stopami podeszwowo
Szpotawość kolan i stóp
Wykonujemy cw. w pozycji rozkrocznej odwrotnie jak przy koślawości (mm osłabione i rozciągnięte; mm napięte i przykurczone)Nauka zabaw i gier z elementami cw. korekcyjnych np. ściskanie piłki stopami
Ćw: PW: siad rozkroczny ugięty Ruch: skręcanie kolan do wewnątrz PW: rozkrok Ruch: ściskanie woreczka mm kolanami PW: l tyłem piłka m kostkami, woreczek m koalnami Ruch: unoszenie NN z dociskaniem kolan do woreczka. P.w.- leżenie tyłem, nogi wyprostowane, między kostkami piłka. Ruch – uniesienie wyprostowanych nóg do kąta ok. 60 st., próba złączenia kolan i powrót do p.w. Pw. leżenie tyłem, kolana ugięte i złączone, stopy rozstawione, RR w bok Ruch: Unoszenie bioder do góry Powrót do p.w.
Ćwiczenia na wzmocnienie wybranych cz ciała:
-wzmocnienie pośladków: PW: klęk podparty Ruch: wznos wyprostowanej N raz pr raz l. Ruch: krążenie ugiętej PN do wewnątrz/ zewnątrz, zmiana nogi ćw.
-wzmocnienie mm brzucha: PW: Klęk podparty jednonóż zakroczny Ruch: wyprostowaną N zginamy i przyciągamy do klp powrót do pw, zmiana N ćw.
-wzmacniające mm ramion: Pw: rozkrok RR w bok Ruch; krążenia RR w przód/ tył Ruch: wznos RR do klaśnięcia nad głową Ruch: uginanie przedramion w górę powrót do PW.
Sporty osób niewidomych i niedowidzących: Gimnastyka Goalball Piłka nożna 5-osobowa Judo Różne formy taneczne Gra w kręgle Turystyka piesza Żeglarstwo Lekkoatletyka Piłka bramkowa Jazda na rowerze Jazda na rowerze w tandemie Gry i zabawy ruchowe Łucznictwo Sporty zimowe (forma biegowa i zjazdowa) Jeździectwo Szachy, brydż, warcaby Pływanie Piłka toczona Strzelectwo Kajakarstwo
Inne schorzenia narządu ruchu (L):
L1 – głęboką niepełnosprawność 4 kończyn (niektóre przypadki stwardnienia rozsianego – SM, dystrofii mięśniowej, chorób reumatycznych z utrwalonymi przykurczami) L2 – niepełnosprawność ¾ kończyn ale o mniejszych ograniczeniach niż w klasie L1 L3 – zaburzenia w obrębie co najmniej 2 kończyn (niedowład połowiczy) L4 – deficyt funkcjonalny w co najmniej 2 kk, ale z ograniczeniem w mniejszym stopniu niż w L3 (przykurcze, sztywność) L5 – zaburzenia w obrębie co najmniej 1 kończyny (przykurcze, sztywnienie stawu kolanowego/biodrowego, niedowład kkgg L6 – nieznaczne ograniczenie aparatu ruchu (osteoporoza, ch. reumatyczne, usztywnienie w obrębie stawu kolanowego)
Osoby po urazach i chorobach rdzenia kręgowego URK
osoby z porażeniem odcinka C4 – jeździ na wózku, nie wykonuje czynności ruchowych C5 – Boccia z osobą wspomagającą C7-8 – rugby na wózkach
Th1- Th6 – koszykówka na wózkach (+pasy na wysokości brzucha) Th7-Th12 – większe możliwości wykonywania aktywności ruchowej L1-L5 – chodzi o kulach
S1-S5 - niewielkie ograniczenia