| Przygotowanie do ćwiczeń |
Jest to czas, który jest poświęcony na uspokojenie oraz odpoczynek ćwiczących przed zajęciami. W tym czasie uczestnik:
-przebiera się w strój sportowy,
- mierzy sobie tętno oraz ciśnienie,
- waży się.
Nauczyciel w tym czasie rozmawia z uczestnikami na temat ich samopoczucia, ocenia stan fizyczny, zapisuje uzyskane pomiary tętna, ciśnienia oraz masy ciała, pyta się uczestników czy w ostatnich miesiącach wykonywał jakieś czynności ruchowe. Instruktor pyta się również grupy jak ma wyglądać intensywność ćwiczeń przez nich wykonywanych. W tym etapie występują również rozmowy pomiędzy uczestnikami. |
15 minut |
Przygotowanie uczestnikom sprzętu do pomiaru wartości ciśnienia oraz masy ciała. |
| Część wstępna |
Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w pozycjach wysokich( stojąca)
Przyjęcie prawidłowej pozycji stojącej.
-uniesienie rąk w przód, energiczne zginanie i prostowanie palców dłoni,
- kręcenie nadgarstków w prawo z jak największym kołem na zewnątrz,
- kręcenie nadgarstków w lewo z jak największym kołem na zewnątrz,
- uniesienie rąk w przód, zginanie i prostowanie rąk w stawach łokciowych,
- krążenie ramion w przód,
- krążenie ramion w tył,
- odwodzenie o 45 stopni i przywodzenie ramienia,
- unoszenie barków w górę,
- uniesienie rąk w przód, cofnięcie łokci do tyłu,
- uniesienie rąk w przód i powolne opuszczanie w dół.
- marsz w miejscu bez odrywania palców od podłoża,
- kręcenie stóp bez odrywania palców od podłoża
- marsz w miejscu z równoczesną naprzemienną pracą rąk w stawach łokciowych,
- podczas 4 kroków marszu cofnięcie prostych rąk do tyłu,
- podczas następnych 4 kroków marszu zginanie rąk w stawach łokciowych.
- opad tułowia w przód w postawie stojącej rozkrocznej,
- wypad prawej nogi w przód, uniesienie rąk i klaśniecie
- wypad lewej nogi w przód, uniesienie rąk i klaśnięcie
- krok prawej nogi w bok, skłony do prawej nogi
- krok lewej nogi w bok, skłony do lewej nogi.
- ruchy okrężne gałek ocznych w postawie stojącej,
- ruchy okrężne szyi,
- ruchy głowy w przód i tył,
- ruchy głowy na boki.
Powrót do prawidłowej postawy ciała.
- rozluźnienie mięśni
|
10 minut
5 powtórzeń
3 powtórzenia
3 powtórzenia
4 powtórzenia
4 powtórzenia
4 powtórzenia
5 powtórzeń
5 powtórzeń
3 powtórzenia
3 powtórzenia
10 powtórzeń
5 powtórzeń
10 powtórzeń
5 powtórzeń
5 powtórzeń
4 powtórzenia
4 powtórzenia
4 powtórzenia
4 powtórzenia
4 powtórzenia
3 powtórzenia
5 powtórzeń
4 powtórzenia
4 powtórzenia |
Uczestnik w tym czasie wykonuje wdech.
Uczestnik w tym czasie wykonuje wydech.
Uczestnik wykonuje wdech
Uczestnik wykonuje wydech
Uczestnik oddycha rytmicznie |
| Część główna A |
W tej części zajęć korygowana jest prawidłowa postawa ciała. Ćwiczenia wykonywane są w pozycji stojącej.
Ręce zgięte w stawach łokciowych
- krok lewej nogi w bok, a prawa noga dotyka podłoża obok lewej nogi,
- krok prawej nogi w bok, a lewa dotyka podłoża obok prawej nogi.
Marsz w miejscu z unoszeniem kolan oraz równoczesne uginanie rąk w stawach łokciowych. Ręce uniesione bokiem
- zgięcie rąk w stawach łokciowych z równoczesnym opuszczeniem ich.
Ręce zgięte w stawach łokciowych
- krok lewej nogi w przód-skos (przeniesienie ciężaru ciała),
- marsz w miejscu bez odrywania palców stóp,
- krok prawej nogi w przód-skos (przeniesienie ciężaru ciała),
- marsz w miejscu bez odrywania palców stóp.
Marsz w miejscu z unoszeniem kolan oraz równoczesne uginanie rąk w stawach łokciowych. Ręce uniesione bokiem- zgięcie rąk w stawach łokciowych z równoczesnym opuszczeniem ich. Pozycja wyjściowa w rozkroku, ręce położone na biodrach.
- uginanie nóg w stawach kolanowych o 30 stopni
- uniesienie lewej nogi z równoczesnym uniesieniem prawej dłoni,
- powrót do pozycji wyjściowej,
- uniesienie prawej nogi z równoczesnym uniesieniem lewej dłoni,
- powrót do pozycji wyjściowej.
Ręce zgięte w stawach łokciowych.
- trzy kroki w przód lewa noga, prawa, lewa, na 4 akcent prawą piętą z przodu (prawa noga wyprostowana w stawie kolanowym, lewa noga zgięta w stawie kolanowym),
- trzy kroki do tyłu prawa noga, lewa, prawa, na 4 akcent palcami lewej nogi z tyłu (lewa noga wyprostowana w stawie kolanowym, prawa noga zgięta w stawie kolanowym),
- rozluźnienie mięśni.
Ręce wyprostowane odwiedzione.
- kroki dostawne w lewo,
- kroki dostawne w prawo,
- kroki dostawne w lewo z równoczesnym odwodzeniem i przywodzeniem rąk,
- kroki dostawne w prawo z równoczesnym przywodzeniem i odwodzeniem rąk,
- powrót do pozycji wyjściowej, rozluźnienie mięsni.
Pozycja wyjściowa stojąca ręce w przód.
- wznos lewego kolana w przód z równoczesnym przeniesieniem zgiętych rąk w tył, łokcie blisko tułowia cofnięte do tyłu,
- wznos prawego kolana w przód z równoczesnym przeniesieniem zgiętych rąk w tył, łokcie blisko tułowia cofnięte do tyłu,
- rozluźnienie mięśni nóg i ramion.
Marsz w miejscu z unoszeniem kolan oraz równoczesne uginanie rąk w stawach łokciowych. Ręce uniesione bokiem- zgięcie rąk w stawach łokciowych z równoczesnym opuszczeniem ich. Pozycja wyjściowa ręce w bok, lekko zgięte w stawach łokciowych, łopatki ściągnięte.
- rozluźnienie mięśni,
- zaciśnięcie kilkukrotne pięści,
- rozluźnienie mięśni.
Ręce wyciągnięte w przód
- ustawienie lewej dłoni w zgięciu grzbietowym, palce skierowane w górę, ruchy w górę i w dół,
- to samo ćwiczenie wykonane drugą ręką,
- rozluźnienie mięśni.
|
20 minut
5 powtórzeń
20 powtórzeń
3 powtórzenia
5 powtórzeń
8 powtórzeń
5 powtórzeń
8 powtórzeń
20 powtórzeń
3 powtórzenia
6 powtórzeń
3 powtórzenia
3 powtórzenia
5 powtórzeń
3 powtórzenia
3 powtórzenia
3 powtórzenia
3 powtórzenia
4 powtórzenia
4 powtórzenia
20 powtórzeń
3 powtórzenia
1 minuta
4 powtórzenia
4 powtórzenia
4 powtórzenia |
Uczestnik wykonuje wdech
Uczestnik wykonuje wydech
Uczestnik w tym czasie normuje swój oddech
Uczestnik w tym czasie wykonuje głębokie oddechy
Uczestnik wykonuje wdech
Uczestnik wykonuje wydech
Uczestnik wykonuje wdech
Uczestnik wykonuje wydech
Uczestnik wykonuje wdech
Uczestnik wykonuje wydech
Uczestnik normuje swój oddech
Uczestnik wykonuje wdech
Uczestnik wykonuje wydech
Uczestnik w tym czasie wykonuje wdech
Uczestnik w tym czasie swobodnie oddycha |
| Część główna B |
W tej części zajęć ćwiczenia wykonywane są w pozycji niskiej- siad prosty.
Skłony w siadzie prostym Siad prosty lub prosty w rozkroku.
- maksymalne napięcie mięśni pośladkowych,
- rozluźnienie wszystkich mięśni,
- maksymalne napinanie i rozluźnianie mięśni pośladkowych,
Siad skulny w rozkroku chwyt dłońmi za prawe podudzie i przyciągnięcie zgiętej nogi do tułowia, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta do góry, lewa noga zgięta w kolanie i maksymalnie zgięta grzbietowo wstawie skokowym,
- powolne prostowanie lewej nogi: mięśnie napięte, tak jakby stopa przesuwała ciężki przedmiot przed sobą,
- ponowne zgięcie lewej nogi w kolanie,
- zatrzymanie wyprostowanej lewej nogi tuż nad podłożem, unoszenie i opuszczanie jej w płaszczyźnie strzałkowej,
- rozluźnienie mięśni,
Siad prosty w rozkroku, dłonie oparte z tyłu o podłoże.
- uniesienie prawej nogi,
- uniesienie lewej nogi,
- uniesienie lewej i prawej nogi jednocześnie,
- rozluźnienie mięśni.
Siad skulny w rozkroku.
- dłonie przy biodrach oparte o ziemię, uniesienie bioder nad podłogę i powrót do siadu.
Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia.
- unoszenie rąk i klaśnięcie,
- opad rąk wzdłuż tułowia,
- uniesienie prawej nogi i zgięcie jej w kolanie,
- uniesienie lewej nogi i zgięcie jej w kolanie,
- energiczne unoszenie naprzemiennie lewej i prawej nogi prostej w kolanach.
Leżenie na prawym boku.
- uniesienie 20-30 cm nad podłoże wyprostowanej lewej nogi zgiętej grzbietowo w stawie skokowym, wykonanie kół, zataczając nieduże kręgi na zewnątrz,
- uniesienie 20- 30 cm nad podłoże wyprostowanej lewej nogi i wykonywanie ruchów wykrocznych i zakrocznych.
Leżenie na lewym boku
- uniesienie 20-30 cm nad podłoże wyprostowanej prawej nogi zgiętej grzbietowo w stawie skokowym, wykonanie kół, zataczając nieduże kręgi na zewnątrz,
- uniesienie 20- 30 cm nad podłoże wyprostowanej prawej nogi i wykonywanie ruchów wykrocznych i zakrocznych.
Leżenie przodem.
- przeniesienie zgiętych rąk do pozycji „skrzydełka”, dłonie zaciśnięte w pięści przy barkach, ściągnięcie łopatek i napięcie mięśni pośladkowych, głowa wyciągnięta do przodu stanowi przedłużenie kręgosłupa
- powrót do leżenia przodem.
Leżenie przodem.
- wyprostowana lewa ręka uniesiona do przodu z równoczesnym podniesieniem wyprostowanej prawej nogi
- wyprostowana prawa ręka uniesiona do przodu z równoczesnym podniesieniem wyprostowanej lewej nogi.
Klęk podparty
- unoszenie kręgosłupa do góry,
- powrót do pozycji wyjściowej.
|
15 minut
5 powtórzeń
3 powtórzenia
4 powtórzenia
3 powtórzenia
6 powtórzeń
4 powtórzenia
4 powtórzenia
3 powtórzenia
4 powtórzenia
4 powtórzenia
4 powtórzenia
4 powtórzenia
4 powtórzenia
10 powtórzeń
4 powtórzenia
6 powtórzeń
4 powtórzenia
6 powtórzeń
5 powtórzeń
5 powtórzeń |
Przygotowanie karimat
Uczestnik wykonuje wdech
Uczestnik wykonuje wydech
Uczestnik wykonuje wydech
Uczestnik wykonuje wdech
Uczestnik wykonuje swobodny wdech i wydech
Uczestnik wykonuje swobodny wdech i wydech
Uczestnik wykonuje wdech
Uczestnik wykonuje wydech
Uczestnik w tym czasie wykonuje wdech
Uczestnik w tym czasie wykonuje wydech
Uczestnik wykonuje głęboki wdech
Uczestnik wykonuje wydech |
| Ćwiczenia na zamówienie |
Są to indywidualne propozycje uczestników zajęć w zależności od ich upodobań oraz od chorób, które posiadają. W tym etapie można zastosować różne gry i zabawy.
Ćwiczenia koordynujące, równoważne.
- pozycja wyjściowa: pozycja stojąca w lekkim rozkroku z nogami lekko ugiętymi w kolanach, krążenia biodrami w prawo i w lewo, - pozycja wyjściowa: pozycja stojąca w lekkim rozkroku, kolana lekko ugięte, przenoszenie środka ciężkości raz na palce stóp, raz na pięty (bujanie się przód -tył). - pozycja wyjściowa: pozycja stojąca w lekkim rozkroku, ręce wyciągnięte w bok lub oparte na oparciu krzesła, by łatwiej było utrzymać równowagę, unoszenie kolana prawego do lewego łokcia i na odwrót - pozycja wyjściowa: pozycja stojąca w lekkim rozkroku, ręce wyciągnięte na boki, unoszenie kolana lewego i prawego (na przemian) do góry i próba złapania równowagi. - pozycja wyjściowa: pozycja stojąca na grubej warstwie ręczników ułożonych na podłodze, materacu lub na macie do ćwiczeń, utrzymanie równowagi stojąc obunóż na ręczniku, materacu lub macie/ unoszenie do góry raz lewej, raz prawej nogi - oczy otwarte, oczy zamknięte, - ćwiczenie wykonywane przez dwie osoby, osoba ćwicząca staje w lekkim rozkroku, osoba druga lekko popycha od przodu (ręce lekko uderzają w klatkę piersiową osoby ćwiczącej) i próbuje wytrącić osobę stojącą z równowagi, to samo ćwiczenie można wykonać tylko z popychaniem od tyłu, od boku. |
5 minut
2 powtórzenia
2 powtórzenia
2 powtórzenia
2 powtórzenia
2 powtórzenia
2 powtórzenia |
Przygotowanie krzesła
Przygotowanie ręczników |
| Część końcowa |
Uczestnik wykonuje ćwiczenia w pozycjach niskich, siad prosty- pozycja relaksacyjna.
- uczestnik wykonuje kilka głębokich oddechów, zwraca uwagę na tor oddychania, na głębokość oddychania,
- uczestnik koncentruje się na własnym ciele, rozluźnia się, wsłuchuję się w bicie serca,
- wyobraża sobie miłe wspomnienia,
- ponownie wykonuje głęboki wdech oraz wydech,
- z siadu prostego przechodzi w leżenie tyłem,
- zamyka oczy, oddycha rytmicznie.
Siad prosty.
- ćwiczenia palców dłoni poprzez rozciąganie, wyginanie, zginanie, prostowanie, chwytanie
- rozłączanie i złączanie palców,
- odwodzenie kciuka i przywodzenie,
Leżenie przodem.
-równoczesne uniesienie rąk i nóg,
- powrót do pozycji wyjściowej,
- uniesienie nóg i kręcenie w stawie skokowym,
- powrót do pozycji wyjściowej.
Klęk prosty
- palce rąk splecione, oparte o potylicę, mięśnie pośladkowe napięte,
- opuszczanie głowy w dół, rozluźnianie mięśni szyi,
- powolny wyprost szyi, wyciąganie głowy w górę.
Pozycja stojąca
- wysuwanie i cofanie barków,
- skręt tułowia w lewo i w prawo,
- przyjęcie prawidłowej postawy ciała, ruchy okrężne gałek ocznych.
Podziękowanie uczestnikom zajęć za wspólny spędzony czas i aktywizację. |
10 minut
2 minuty
2 minuty
2 powtórzenia
4 powtórzenia
1 minuta
2 powtórzenia
2 powtórzenia
6 powtórzeń
4 powtórzenia |
Unormowanie oddechu
Unormowanie oddechu |
| Odpoczynek po zajęciach |
W tym czasie uczestnicy dokonują pomiaru swojego tętna oraz ciśnienia, które powinno być porównywalne z tętnem poprzedzającym zajęcia. Nauczyciel również pyta uczestników o ich samopoczucie, czy zajęcia spełniły ich oczekiwania oraz czy podobały im się. Uczestnicy udają się do szatni w celu przebrania się. W szatni uczestnicy rozmawiają ze sobą oraz wymieniają się spostrzeżeniami, które mogą przekazać prowadzącemu zajęcia. W tym czasie również odpoczywają po półtoragodzinnych zajęciach. |
15 minut |
Pozbieranie sprzętu |