Plan treningowy dla poczatkujacych

Trzy glówne zasady treningu:

- przed kazdym treningiem wykonujemy solidna rozgrzewke.
- w pierwszej kolejnosci wykonujemy cwiczenia na duza partie miesniowa nastepnie na mala (np. najpierw plecy pózniej biceps).
- w pierwszej kolejnosci wykonujemy cwiczenia zlozone (np. wyciskania) nastepnie tzw. izolowane (np. rozpietki).

Podzial treningów:
- trening masowy (wykonujemy podstawowe cwiczenia z wolnymi ciezarami (np. sztanga); na duze partie miesniowe wykonujemy 12-16 serii, na male 9-12 serii; ilosc powtórzen 6-10; przerwa miedzy seriami max 3 minuty).
- trening na rzezbe (na wieksze grupy miesniowe 12-9 serii, najmniejsze 10-7 serii; ilosc powtórzen w serii min 10; przerwy miedzy seriami max 1 minuta).
- trening na wzrost sily ( trening na duzych ciezarach; ilosc powtórzen w serii 8-1; przerwa miedzy seriami 3-5 minut; ilosc serii na duze partie miesniowe 8-10, a na male 6-8).

Czas regeneracji poszczególnych partii miesniowych:
- miesnie klatki piersiowej 2-7 dni
- miesnie grzbietu 2-7 dni
- miesnie dwuglowe i trójglowe ramion 2-5 dni
- miesnie naramienne 2-4 dni
- miesnie czworoboczne 2-4 dni
- miesnie brzucha 2-4 dni
- miesnie czworoglowe i dwuglowe ud 3-7 dni
- miesnie lydek 2-4 dni
Czas regeneracji danej partii zalezy od tego jak intensywny byl trening


Przyklady najczesciej stosowanych treningów.

Najczesciej wykonywane cwiczenia na poszczególne partie miesniowe (zalecane dla poczatkujacych):

1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
- wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej (kat okolo 40 stopni)
- rozpietki ze sztangielkami lezeniu na lawce prostej/skosnej
- przenoszenie sztangielki w lezeniu za glowe
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojac/lezac na lawce skosnej
3. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciagu górnym
- wyciskanie francuskie lezac na lawce poziomej
- pompki na poreczach
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza glowy/sprzed glowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia
- podciaganie sztangi/sztangielek wzdluz tulowia do brody
5. Plecy
- sciaganie drazka wyciagu górnego za glowe
- przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha
- wioslowanie sztanga/sztangielka w opadzie
- podciaganie na drazku w szerokim uchwycie
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspiecia na palcach (sztange trzymamy takze na barkach)
- wykroki ze sztanga (sztanga takze na barkach)
7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem
8. Kaptury
- wznosy barków w gore (rece ze sztanga trzymana nachwytem zwisaja w dól)

Jest to ogólny zarys cwiczen. Zarówno rozklad w tabeli jak i wykonywane cwiczenia mozna sobie dowolnie modyfikowac oczywiscie zachowujac ogólne zasady treningowe.

1

---