Metody radzenia sobie ze

stresem

Dr Monika Niewiadomska

adiunkt

Stres

Metody radzenia sobie z trudnymi sytuacjami:

• Naucz się lepiej gospodarować czasem -

sporządzaj plan dnia, a nawet tygodnia, spis

rzeczy, które masz do załatwienia bardzo pilnie i

takich, które mogą jeszcze zaczekać. Zorganizuj

dobrze miejsce pracy.

• Stawiaj sobie realistyczne cele - ustal co

chcesz osiągnąć i w jakim czasie. Sporządź plan

działań, ale nie bądź dla siebie zbyt wymagający.

• Rozwijaj w sobie poczucie humoru - stare

przysłowie mówi, że śmiech to zdrowie. Jest w tym

dużo racji.

Stres – Monika Niewiadomska

Metody radzenia sobie z trudnymi sytuacjami:

• Nie staraj się być perfekcjonistą - każdy

popełnia błędy. Nie musisz wszystkiego robić

bezbłędnie. Bądź dla siebie tolerancyjny.

• Nie troszcz się o rzeczy na które nie

masz wpływu -nie jesteś w stanie wpłynąć

na pogodę, ani na zaprzestanie wojen na

świecie. Pozwól by życie toczyło się samo, a

ty koncentruj się tylko na tym nad czym

masz władzę.

Stres – Monika
Niewiadomska

Metody radzenia sobie z trudnymi sytuacjami:

• Miej czas właśnie dla siebie - zrób sobie przyjemność - tak

jak lubisz. Wyłącz telefon, usiądź wygodnie w fotelu lub idź na

spacer

• Porozmawiaj z kimś kto naprawdę ma ochotę cię

wysłuchać - nie udawaj kogoś kto nie może się mylić ani

okazywać słabości. Pozwól sobie pomóc.

• Uprawiaj sport - ćwiczenia fizyczne są niewątpliwie lepszym

sposobem na okiełznanie stresu niż obsesyjne myślenie o tym

co może się wydarzyć i zamartwianie się

• Zdrowo się odżywiaj - pamiętaj, że istnieje związek między

fizyczną i psychiczną stroną człowieka. Unikaj używek;

papierosów, kawy, alkoholu. Przecież tylko w "zdrowym ciele -

zdrowy duch"

Stres – Monika Niewiadomska

Sposoby radzenia sobie ze stresem

• Umiejętność radzenia sobie ze stresem to proces

postępowania z wewnętrznymi i zewnętrznymi
wymaganiami postrzeganymi jako wyczerpujące lub
przekraczające zasoby jednostki. Radzenie sobie może
obejmować behawioralne, emocjonalne, motywacyjne
reakcje lub myśli człowieka.

• Proces radzenia sobie ze stresem pełni dwie funkcje:

a) Instrumentalną – zorientowaną na rozwiązaniu

problemu, który był źródłem stresu, poprzez zmianę
własnego działania albo zmianę zagrażającego otoczenia,

b) Uregulowanie emocji – obniżenie przykrego napięcia i

innych negatywnych stanów emocjonalnych oraz
stymulowanie emocji w celu mobilizacji do działania.

Strategie radzenia sobie ze stresem wg. R.S.

Lazarusa i S. Folkmana

1. Strategie zorientowane problemowo – czyli

konsekwentne osiąganie celu pomimo istniejącego
stresu, np.

•

konfrontacja

•

planowe rozwiązywanie danego problemu

2. Strategie zorientowane emocjonalnie – to nie realizacja

pierwotnego celu, ale redukcja negatywnych emocji
połączonych z uczuciem porażki, np.

•

dystansowanie się

•

ucieczka w świat fantazji

•

samoobwinianie się

•

nadmierna samokontrola

•

pozytywne przewartościowanie

•

poszukiwanie wsparcia

Strategie Z. Ratajczaka

1. Strategia prewencyjna – można ją zastosować przed

nastąpieniem zagrożenia, które może mieć miejsce w
przewidywalnej przyszłości.

2. Strategia walki, ataku, aktywnego mierzenia się z

„agresywnym” czynnikiem bezpośrednio zagrażającym
życiu, zdrowiu itp.

3. Strategia obrony (ochrony) siebie, oszczędzania sił i

środków, ukrywania się, zasłaniania i czekania aż
zagrożenie zmniejszy się samo.

4. Strategia ucieczki to powszechnie znany sposób radzenia

sobie w tzw. sytuacjach beznadziejnych, gdy już nic nie
można zrobić, zmienić. Człowieka ogarnia wówczas
poczucie bezradności, niemożności podjęcia
jakiegokolwiek działania, a takie odczucia same w sobie
tworzą syndrom rzeczywistej bezradności i faktycznego
braku siły.

Style radzenia sobie ze stresem – J.D.A. Parker i N.S. Endler

• Autorzy wyszczególnili trzy style:

a) Zorientowany na zadanie – przez

poznawcze przekształcenia albo próby
zmiany sytuacji dokonuje się rozwiązania
danego problemu

b) Zorientowany na emocje – zmniejszenie

napięcia emocjonalnego poprzez
koncentrację na własnych przeżyciach i
fantazjowanie

c) Zorientowany na unikanie – w wyniku

angażowania się w środki zastępcze i
odwracanie uwagi

Zjawisko wypalenia

zawodowego

• W psychologicznej literaturze amerykańskiej termin „wypalenie”

pojawił się w połowie lat siedemdziesiątych. W roku 1974 H.J.

Freudenberger użył określenia „wypalenia” do oznaczania stanu

wyczerpania. Według niego jest to stan kształtujący się powoli,

przez angażowanie całej swojej życiowej energii oraz przeżywanie

nieustannego stresu, co zkolei wywiera bardzo negatywny wpływ

na przekonania, motywację, a także zachowanie danej osoby.

• E. Aronson około roku 1983 wprowadził w Niemczech pojęcie

wypalenia zawodowego. Określił je jako stan psychiczny, często

występujący u ludzi, którzy pracują z innymi i którzy w swych

relacjach z klientami lub pacjentami, przełożonymi lub kolegami są

stroną dającą. […] Składać się na to może wiele różnych objawów,

m.in.: człowiek ogólnie czuje się dość kiepsko, czuje się

wyczerpany emocjonalnie, psychicznie i fizycznie. Ma poczucie

bezradności i braku perspektyw, nie jest w stanie emocjonować się

pracą i brakuje mu radości życia.

Zjawisko wypalenia zawodowego c.d.

• Według Ch. Maslach wypalenie jest syndromem, na który

składają się wyczerpanie emocjonalne, depersonalizacja i

obniżenie oceny własnych dokonań zawodowych. […]

Wyczerpanie emocjonalne dotyczy poczucia przeciążenia

emocjonalnego i znacznego uszczuplenia posiadanych

zasobów energetycznych na skutek kontaktów z innymi.

Depersonalizacja wiąże się natomiast z negatywnym,

nierzadko wręcz bezdusznym, a w najlepszym razie

obojętnym reagowaniem na innych ludzi będących

odbiorcami pomocy danej osoby […]. Zaś obniżona ocena

dokonań własnych odnosi się do radykalnego spadku

poczucia swoich kompetencji i utraty przeświadczenia o

możliwości odnoszenia sukcesów w pracy z ludźmi. Wiąże

się to również z negatywną samooceną.

Fazy wypalenia zawodowego i koszty

ponoszone przez strony dotknięte syndromem

wypalenia

Faza 1.

Wyczerpanie

emocjonalne:

bezsenność, ból

głowy, utrata

witalności,

drażliwość,

zmęczenie

Faza 2.

Depersonalizacja:

unikanie kontaktu z

ludźmi, obojętność,

brak responsywności,

uchylanie się od

obowiązków

Faza 3. Obniżona

ocena dokonań

osobistych:

zmniejszona

efektywność,

konfliktowość,

nadmierne stosowanie

używek, złe

samopoczucie

Koszty indywidualne

pracownika: wyczerpanie

fizyczne i psychiczne, poczucie

winy, mniejsze efektywność w

pracy, utrata satysfakcji z

wykonywanej pracy

Koszty ponoszone przez

klienta/współpracownika:

traktowanie przedmiotowo,

wyładowywanie złości i frustracji,

upokarzanie, pozbawienie

wsparcia i pomocy w

rozwiązywaniu problemu

Koszty ponoszone przez

organizację: obniżenie

efektywności pracy, absencja,

zaniedbywanie obowiązków,

obniżenie morale wśród innych

pracowników, obniżenie

kompetencji i zła jakość pracy,

utrata pracownika

Przyczyny wypalenia tkwiące w organizacji

•Przeciążająca praca
•Brak kontroli
•Nieadekwatne nagrody
•Osłabienie więzi społecznych
•Konflikt wartości

Stres – Monika Niewiadomska

Cykl H. Miller i A.D. Smith

•Człowiek przeżywający

wypalenie zawodowe nie jest
zdany tylko na pomoc z
zewnątrz. Wg Miller i Smith
potrafi on się sam otrząsnąć i z
nowym zapasem energii
przywyknąć do każdej sytuacji.

Stres – Monika Niewiadomska

2012-10-
17

14

Cykl ten składa się z pięciu faz:

1.Faza miesiąca miodowego – to okres,

kiedy pracownik cieszy się z nowej pracy,
wyzwań.

2. Stopniowo kiedy zapał ostyga, zaczynamy

dostrzegać pewne niedogodności i minusy
dotychczasowej pracy. To faza
przebudzenia.

3. Negatywnych wrażeń przybywa i zaczynamy

odczuwać monotonię każdego dnia. Gdy
znika entuzjazm i stajemy się coraz bardziej
rozczarowani, znajdujemy się w fazie
poparzenia,

4. Które jest zwiastunem czwartej fazy, czyli w

pełni rozwiniętego syndromu wypalenia.

5. Ostatnim etapem jest fenomen Feniksa,

czyli czas odrodzenia i „powstania z
popiołów”.

Stres – Monika
Niewiadomska

Pytania?

Dr Monika Niewiadomska

adiunkt

Dziękuję za uwagę.