Sposoby radzenia sobie ze stresem – techniki relaksacyjne.
Czym jest stres?
Każdy z nas doświadczył w swoim życiu stresu. Jest on przypisany rodzajowi ludzkiemu. Pomimo częstego używania tego pojęcia w języku potocznym trudno jest je faktycznie zdefiniować. Stres może być spowodowany zarówno cierpieniem jak i szczęściem, bólem jak i sukcesem. Ciekawym jest fakt, że dwie odmienne sytuacje mogą powodować podobną reakcję organizmu. Np. matka, która dowiaduje się, że jej jedyny syn zginął na wojnie, doznaje ogromnego szoku psychicznego. Gdy po latach okazuje się, że ta wiadomość była fałszywa i syn pojawia się w domu żywy i zdrowy matka przeżywa niezwykłą radość. Skutki tych dwóch wydarzeń – cierpienie i radość są zupełnie odmienne, ale skutek stresorowy, czyli żądanie przystosowania się do całkowicie nowej sytuacji – może być ten sam1.
Wg Joanny Gutmann „stres to reakcja danej osoby na napięcia w jej życiu. Może to być napięcie krótkotrwałe, chwilowe lub akumulacja wielu mniejszych napięć”2.
Po co nam stres?
Stres towarzyszy ludzkości od zarania dziejów. W swojej pierwotnej formie miał on za zadanie pobudzenie organizmu do szybszego działania w sytuacji zagrożenia. Jako rodzaj mechanizmu alarmowego koncentrował wszystkie siły na obronie własnego życia. W sytuacji stresowej mają miejsce rozmaite reakcje fizjologiczne organizmu – podwyższa się ciśnienie krwi, serce zaczyna szybciej bić, wątroba wyrzuca zapasy cukrów i tłuszczów zasilając w ten sposób organizm w dodatkową energię, zwiększa się krzepliwość krwi jako zabezpieczenie przed wykrwawieniem się w razie zranienia. W dzisiejszym świecie dużo rzadsze jest bezpośrednie zagrożenie życia natomiast zwiększyła się liczba tzw. stresorów, które towarzyszą nam w codziennym życiu. Żyjemy w pośpiechu, hałasie, nieżyczliwej atmosferze, często jesteśmy przemęczeni, lękamy się przyszłości, nie możemy sprostać stawianym nam wymaganiom. Długotrwały stres to pozostawianie organizmu w ciągłej gotowości do walki. Mechanizm pierwotnie obronny staje się mechanizmem zagłady prowadząc do wielu chorób. Poprzez bóle głowy, nerwice, psychozy, aż do sklerozy, wrzodów żołądka, a nawet zawałów serca3.
Nie można całkowicie wyeliminować stresu z naszego życia. Jest to nie tylko niemożliwe ze względów biologicznych, ale także niepożądane. Całkowita wolność od stresu oznaczałaby śmierć, gdyż ciągle, nawet podczas snu, jesteśmy pod działaniem jakiegoś stresu4. O wiele lepszym rozwiązaniem jest natomiast wyeliminowanie stresora lub relaksacja poprzez zastosowanie różnych technik.
Jak sobie radzić ze stresem?
Stres towarzyszy nam przez całe życie. To, jak będziemy sobie ze stresem radzić w znacznym stopniu uwarunkuje jakość naszego życia. Nieumiejętne, spontaniczne rozładowywanie emocji poprzez krzyk, agresję czy też zamknięcie w sobie może doprowadzić do zaburzenia relacji z innymi ludźmi, kryzysu tożsamości czy zaburzeń zachowania. Ponadto odporność na stres jest w dzisiejszym świecie pożądaną cechą u każdego pracownika.
Jedną z technik relaksacji, którą nauczyciele mogą wykorzystać do pracy zarówno z młodzieżą jak i praktykować na sobie jest trening autogenny J. H. Schulza. Jest to metoda samorelaksacji, która polega na zastosowaniu jawnej sugestii5. Trening ten składa się z kilku ćwiczeń, które należy wykonywać z uczniami przynajmniej 3 razy w tygodniu aby odniósł oczekiwane rezultaty. Należy też zachęcać uczniów do wykonywania tego treningu samodzielnie w domu. Najlepsze efekty przynosi codzienne stosowanie. Początkowo doświadczanie poszczególnych reakcji organizmu może trwać dłużej. Później można się ograniczyć do półgodzinnych ćwiczeń. Trening autogenny Schultza składa się z sześciu ćwiczeń, z których każde powinno trwać około 5 minut. Stan głębokiej relaksacji zostanie osiągnięty jedynie poprzez regularne ćwiczenia. Należy uzbroić się w cierpliwość, gdyż wstępny etap może trwać nawet do miesiąca6.
Ćwiczenia należy przeprowadzać w odpowiedniej atmosferze - przy spokojnej, relaksującej muzyce lub w ciszy, w lekko przyciemnionej sali. Trzeba zadbać o odpowiednią atmosferę zapewniającą bezpieczeństwo. Trener powinien umiejętnie przygotować uczniów do czekającego ich zadania, tj.: dokładnie wyjaśnić sens treningu, opisać przebieg ćwiczeń i ukazać zalety relaksacji.
W praktyce pedagogicznej ważne jest aby nauczyciel przeprowadzał zajęcia jedynie z osobami, które dobrze zna. W niektórych przypadkach (np. choroba serca u uczniach) pewne ćwiczenia zamiast pomóc mogą zaszkodzić. Zatem im więcej nauczyciel wie o uczniu tym większe szanse skuteczności jego działania i osiągnięcia sukcesów w pracy7.
Kolejnym sposobem radzenia sobie ze stresem jest progresywna relaksacja mięśni Jacobsona. Metoda ta polega na nauce rozluźniania poszczególnych partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie określonych grup mięśni. Wyższy etap treningu Jacobsona, tzw. relaksacja zróżnicowana, w praktyce oznacza, że relaksując całe ciało, można wykonywać inne czynności, wykorzystując napięcie tylko niezbędnych do tego grup mięśni. Przykładowo, przy czytaniu książki lub oglądaniu telewizji napina się tylko mięśnie powiek i czoła. Nauka relaksu tą metodą przebiega trzyetapowo i obejmuje: wykonywanie celowych ruchów napinających i rozluźniających określone mięśnie, naukę odczuwania wrażeń płynących z mięśni napiętych i rozluźnionych, zdobycie nawyku rozluźniania mięśni. Systematyczne ćwiczenia umożliwiają identyfikację, a następnie eliminację napięć w ciele8.
Kolejnym sposobem sprzyjającym osiąganiu stanu relaksu jest wizualizacja. Jest to doskonała w swojej prostocie technika, która wymaga od człowieka użycia jedynie wyobraźni. Dzięki różnorodnym wyobrażeniom można osiągnąć stan głębokiego odprężenia. Aby trening wizualizacyjny był skuteczny należy pamiętać o kilku szczegółach wyróżnionych przez Gerarda Epsteina9. Przybieramy odpowiednią pozycję ciała – należy usiąść na krześle z oparciem oraz poręczami, wyprostować plecy, położyć ramiona na poręczach i rozłożyć dłonie zwracając je w górę lub w dół. Nogi powinny spoczywać na podłodze, ale — podobnie jak w przypadku rąk — nie należy ich krzyżować, ani też dotykać nimi jakiejkolwiek innej części ciała. Taki układ dłoni i stóp jest jednym ze sposobów utrzymania koncentracji zmysłów poza światem zewnętrznym. Kolejnym ważnym elementem jest oddech - oddychamy miarowo, wciągamy powietrze przez nos i wypuszczamy je ustami, wydech powinien być dłuższy niż wdech, który z kolei pozostaje normalny, bez wysiłkowy. Oddychanie, którego celem jest uspokojenie powinno zaczynać się właśnie od wydechu. Wizualizacja nie powinna trwać zbyt długo, najlepiej od 1 do 5 minut. Ćwiczenia wizualizacyjne najkorzystniej jest wykonywać na początku dnia, przed śniadaniem lub pod koniec dnia, tuż przed snem.
H. Selye, Stres okiełznany, Warszawa 1977, s. 26.↩
J. Gutmann, Jak sobie radzić ze stresem?, Kielce 2001.↩
H. Selye, Stres okiełznany, s.7 – 8.↩
Tamże, s. 30.↩
B. Strycharska – Gać, Złe emocje pod kontrolą, Warszawa 2008, s. 25.↩
Tamże, s. 33.↩
Tamże, s. 50 – 51.↩
http://www.bezpytan.pl/index-59.html, 13.05.2011r.↩
↩G. Epstein, Uzdrowienie przez wizualizację. Wyobraźnia kluczem do zdrowia, 1966.