JAK SOBIE RADZIĆ ZE

STRESEM

Lublin, 2011

Stres jest reakcją danej osoby na napięcia w jej życiu. Może to być

napięcie krótkotrwale lub chwilowe, bądź akumulacja mniejszych

napięć. Źródeł takich napięć może być wiele, mogą to być np.:



Nadmiar lub brak zajęć,



Konieczność sprostania wymaganiom, które przewyższają możliwości czy umiejętności,



Konieczność sprostania nieprzewidzianym trudnościom,



Presja czasu,



Zmiany pewnych procedur,



Brak niezbędnych informacji, pomocy czy wsparcia,



Brak jasno określonego celu,



Niejasne oczekiwania szefa czy współpracowników,



Odpowiedzialność za ludzi, budżet czy politykę,



Budowanie kariery zawodowej:

Czym jest stres?



STRES PSYCHICZNY

wywołany

przez

silny

bodziec

zewnętrzny i wewnętrzny (stresor),

wzrost

napięcia

emocjonalnego

prowadzący do ogólnej mobilizacji sił

organizmu,

mogący

przy

długotrwałym działaniu doprowadzić

do

zaburzeń

w

funkcjonowaniu

organizmu, wyczerpania i chorób

psychosomatycznych;



STRES FIZJOLOGICZNY

całokształt

zmian,

którymi

organizm

odpowiada na różnorakie

czynniki

uszkadzające,

jak zranienie, oziębienie,

przegrzanie itp.

RODZAJE STRESU



ŚRODOWISKO

Różnorodne czynniki wchodzące w skład

naszego środowiska, czy otoczenia, mogą

generować stres. Nieprzyjemnymi bodźcami

mogą być:

• Tłok, ograniczone poczucie prywatności,

• Niewystarczająca przestrzeń życiowa lub

przestrzeń niezbędna do pracy,

• Hałas,

• Bałagan, nieporządek,

• Zanieczyszczenie środowiska,

• Zła organizacja w miejscu pracy.

CZYNNIKI WYWOŁUJĄCE
STRES



PRODUKTY ŻYWNOŚCIOWE

• Kofeina: podnosi poziom hormonu stresu,

utrudnia sen i może zwiększać drażliwość;

• “Zastrzyk” węglowodanów dostarczony pod

postacią czekoladek czy innych słodyczy: na

zwiększony poziom cukrów organizm reaguje

wydzieleniem zwiększonej ilości insuliny. W

konsekwencji nagły przypływ energii ustępuje

miejsca osłabieniu, które pojawia się wskutek

działania insuliny nakierowanego na obniżenie

poziomu cukru we krwi.

• Nadmiar soli: Wywołuje wzrost ciśnienia krwi i

uczucie stresu.

CZYNNIKI WYWOŁUJĄCE
STRES

Stres jest reakcją na obciążenie przekraczające poziom, który organizm

może tolerować.

Poziom tolerancji na stres jest sprawą indywidualną, zależy on m.in..od:



osobowości



aktualnego stanu zdrowia



subiektywnego postrzegania sytuacji

Większe znaczenie niż samo wydarzenie, mogące być źródłem stresu, może mieć

jego subiektywna ocena, a także ocena możliwości poradzenia sobie z powstałymi

trudnościami. Pomocne są przy tym umiejętności radzenia sobie z pojawiającymi

się negatywnymi emocjami i umiejętność korzystania ze wsparcia społecznego.

STRES JAKO REAKCJA

mobilizacja organizmu do zwiększonego wysiłku

fizycznego i aktywności umysłowej. Zwiększa

się ciśnienie krwi, podwyższa tętno i poziom

cukru, zwężają naczynia krwionośne w skórze,

myśli biegną szybciej, szybsze są też reakcje na

bodźce. Ciało i umysł przygotowane są do

działania, do walki lub ucieczki. Pojawiają się

emocje takie jak strach, lęk, złość, wrogość.

REKACJA KRÓTKOTERMINOWA
NA STRES

Przedłużający się stan mobilizacji organizmu może prowadzić

do wyczerpania i spadku odporności na czynniki wywołujące

stres. Działające nieustannie stresory, jak np. ciągłe kłopoty

w pracy czy nieudany związek małżeński, mogą niekiedy

powodować większe szkody niż znaczne, jednorazowe

niepowodzenie, choć wrażliwość na cierpienie osoby

dotkniętej codziennymi zmartwieniami czy przykrościami

może być stępiona.

REAKCJA
DŁUGOTERMINOWA

Stres wpływa na aktywność układu

odpornościowego, podwyższając ryzyko ostrej

infekcji dróg oddechowych. Może powodować

niedokrwienie mięśnia sercowego, zakłócenia

pracy serca i jego zmniejszoną wydolność.

Może nasilić predyspozycję do zachorowania

na

raka.

STRES A ZDROWIE

Układ krążenia:

- przyspieszenie lub zwolnienie akcji

serca

- zaburzenie rytmu serca

- stany skurczowe naczyń

krwionośnych

- bóle głowy (migreny)

- zmiany w ukrwieniu kończyn

- nadmierne pocenie

- zwiększenie ciśnienia tętniczego krwi

- zaczerwienienie lub zblednięcie

- omdlenia

STRES A ZDROWIE



Skóra:

- świąd skóry

- rumieńce

- wypryski

- wypadanie włosów

- siwienie



Narządy ruchu :

- mrowienie

- drętwienie

- drżenie mięśniowe

- zaburzenie równowagi

(zawroty głowy)

- nadwrażliwość na dotyk

- nerwobóle

STRES A ZDROWIE



a) FAZA MOBILIZACJI –

następuje aktywizacja procesów

psychologicznych np. sprawniej

przebiegają procesy spostrzegania i

myślenia , reakcje SA szybsze i

bardziej intensywne , zachowanie

zmienia się adekwatnie do sytuacji.

Koncentrując się na zadaniach,

człowiek próbuje zwalczyć stres, który

w tej fazie nie osiąga jeszcze zbyt

dużego nasilenia.

FAZY STRESU



b) FAZA ROZBROJENIA

Na skutek przedłużającego się stresu i

wzrostu jego natężenia następuje

obniżenie poziomu czynności

psychicznych, trudno jest skupić uwagę,

myśleć logicznie, przewidywać skutki

własnego działania. Często pojawia się

zahamowanie i schematyzm w działaniu,

niekiedy bezradność. Przeżywane emocje

wymykają się spod kontroli i człowiek

przejawia wyraźne oznaki strachu lub

gniewu.



c) FAZA DESTRUKCJI

żadna czynność nie jest wykonywana

poprawnie , człowiek staje się niezdolny do

adekwatnej oceny sytuacji, często

gwałtownie obniża się poziom motywacji do

działania i radzenia sobie z sytuacją , co

może prowadzić do rezygnacji z dalszego

działania. W tej fazie ujawniają się niekiedy

zachowania takie jak gwałtowne

poszukiwanie pomocy , płacz , ucieczka,

agresja skierowana przeciwko innym

ludziom lub przedmiotom albo też

przeciwko sobie.

FAZY STRESU



Reakcja alarmowa

(faza szoku, faza

przeciwdziałania

szokowi)



Stadium odporności



Stadium

wyczerpania

FAZY STRESU

PODSUMOWANIE

Życie jest wyzwaniem, które niesie z sobą

konieczność przeżywania stresu. Całkowite

wyeliminowanie stresu nie jest możliwe ani

potrzebne. Możliwe jest natomiast uczenie

się strategii radzenia sobie ze stresem, by

zminimalizować jego negatywne skutki.

Radzenie sobie ze stresem obejmuje

doraźne obniżanie przykrego napięcia,

łagodzenie

negatywnych

stanów

emocjonalnych

oraz

poszukiwanie

rozsądnych

sposobów

rozwiązywania

pojawiających

się

problemów,

powodujących stres.

RADZENIE SOBIE ZE
STRESEM

Orientacja życiowa, która objawia się

pewnością, że życie ma swój sens i porządek, że

pojawiające się wydarzenia są przewidywalne i

wytłumaczalne, sprostanie wymogom życia jest

możliwe oraz że wymagania te są wyzwaniem

wartym wysiłku i zaangażowania. Taka postawa

wobec życia zwiększa odporność człowieka na

choroby i wpływa na jego długość.

POCZUCIE KOHERENCJI



Specyficzna aktywność podejmowana w sytuacji stresowej w celu jej zmiany

określana jest jako radzenie sobie



Punktem wyjścia tej aktywności jest ocena poznawcza podmiotu dotycząca

własnych zasobów - ocena wtórna.



Aktywność zmienia się w czasie i może być długotrwała; określana jest jako

proces radzenia sobie

Proces radzenia sobie to stale zmieniające się, poznawcze i behawioralne wysiłki,

mające na celu opanowanie określonych zewnętrznych i/lub wewnętrznych

wymagań, ocenianych przez osobę jako obciążające lub przekraczające jej zasoby

(na podst. Lazarus i Folkman, 1984).

Radzenie sobie ze stresem; proces radzenia

sobie



Ćwiczenia.



Hobby.



Techniki umysłowe. Metody umysłowe
polegają na celowym relaksowaniu
umysłu. Do technik umysłowych zalicza
się takie metody jak medytacja, hipnoza
czy techniki wizualizacyjne.



Relaks ciała. techniki oddechowe,
podczas których kontrolując wdechy i
wydechy, obniżamy poziom napięcia
związanego ze stresem, joga lub tai chi.



Rozmowa. To chyba najprostsza
metoda walki ze stresem. Niektórym
ludziom wystarczy, że opowiedzą komuś
o swoich zmartwieniach i od razu czują
się lepiej. Jeżeli Twoje problemy nie
nadają się do opowiedzenia, możesz
spróbować spisać je na kartce.

RADZENIE SOBIE ZE STRESEM

NA CODZIEŃ



Opanowanie technik
zarządzania czasem



Utrzymywanie
równowagi i dystansu.



Zdrowe życie.



Spędzaj czas z rodziną
i przyjaciółmi.



Kontroluj swój umysł.



Oddychanie brzuchem



Biofeedback

to

posiadany

przez

jednostkę,

charakterystyczny

dla

niej

repertuar

strategii

radzenia

sobie

z

sytuacjami

stresowymi.

1.

Styl skoncentrowany na zadaniu

polega na podejmowaniu działania, mającego
na celu rozwiązanie problemu lub zmianę istniejącej
sytuacji stresowej przez wykorzystywanie procesów

poznawczych

STYL RADZENIA SOBIE ZE
STRESEM

2) styl skoncentrowany na emocjach

złość, poczucie winy, napięcie — jest

charakterystyczny dla osób, które preferują

myślenie

życzeniowe

i

fantazjowanie;

głównym zadaniem podejmowanych przez

człowieka działań jest potrzeba zmniejszenia

napięcia

emocjonalnego

towarzyszącego

sytuacji stresowej, niepodejmowanie realnych

działań w celu rozwiązania sytuacji stresowej

powoduje,

że

osiągany

efekt

jest

niejednokrotnie odmienny od zamierzonego,

przynosząc

dalszy

wzrost

napięcia

psychicznego i negatywne emocje;

3) styl skoncentrowany na unikaniu

polega na odrzucaniu od siebie myśli o

zasadniczym problemie,

niedopuszczaniu do przeżywania go i

angażowania się w rozwiązanie

sytuacji stresowej; człowiek niejako

„ucieka” od problemu, wykonując

czynności zastępcze — może na

przykład robić zakupy, sprzątać, spać,

oglądać telewizję lub poszukiwać

kontaktów towarzyskich.



Marek Aureliusz, panujący w II w. cesarz rzymski i

filozof, doradzał, by rzucić wyzwanie „sędziemu”,

którego nosimy w sobie : „Odrzuć jego wyroki, a

wszystko stanie się proste... Rzeczy są takie,

jakimi czyni je Twoja opinia, a ta opinia mieszka w

Tobie. Możesz ją odmienić, kiedy tylko zechcesz, a

wówczas granice same się wygładzą i wszystko

się uciszy: morze spokojne, niebo bezchmurne”.

JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM –

FIOZOFIA



Strategia prewencyjna, można ją zastosować przed

nastąpieniem zagrożenia, które może mieć miejsce w

przewidywalnej przyszłości.



Strategia walki, ataku, aktywnego mierzenia się z

„agresywnym” czynnikiem bezpośrednio zagrażającemu

życiu, zdrowiu itp. Wydatek energetyczny i intelektualny

jest tu ogromny. Nie zawsze jest to strategia optymalna.

SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE
STRESEM



Strategia obrony (ochrony) siebie, oszczędzania sił i środków,

ukrywania się, zasłaniania i czekania, aż zagrożenie zmniejszy

się samo. To jednak może nie nastąpić.



Strategia ucieczki to powszechnie znany sposób radzenia sobie

w tzw. sytuacjach beznadziejnych, gdy już nic nie można zrobić,

zmienić. Człowieka ogarnia wówczas poczucie bezradności,

niemożności, a takie odczucia same w sobie tworzą syndrom

rzeczywistej bezradności i rzeczywistego braku sił.

SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE

STRESEM

ĆWICZENIA