PROGRAMOWANIE I
KONTROLA W REKREACJI
RUCHOWEJ

Joanna
Radzikowska
Ewelina Salutzka
gr. 3
TiR

Rekreację ruchową należy postrzegać jako

działalność wyrównującą niedobór ruchu
współczesnego człowieka. Niedobór ów, czyli
hipokinezja, stanowi dziś wręcz zagrożenie
cywilizacyjne, więc jego wyrównywanie ma
wielkie znaczenie dla przetrwania człowieka
jako gatunku biologicznego. Rekreacja powinna
być więc prowadzona planowo, a wyniki
prowadzonych działań – kontrolowane.
Pierwsze pytanie jakie należy sobie postawić
przed planowaniem jakiejkolwiek aktywności
ruchowej, brzmi: czy nie istnieją
przeciwwskazania do intensywnych wysiłków
fizycznych?

Jeżeli nie istnieją przeciwwskazania,

można przystąpić do planowania
celowej i zorganizowanej działalności
rekreacyjnej. W tym celu należy ocenić
stan istniejący rzeczy w tym zakresie i
określić stan pożądany. Następnie
należy ustalić program umożliwiający
dojście do stanu pożądanego.

CZYM JEST PROGRAM?

Program to plan, układ zamierzonych

czynności, prac, przedsięwzięć. Przy
jego sporządzaniu należy uwzględnić
czynniki ludzkie oraz szeroko pojęte
czynniki środowiskowe.

CECHY PROGRAMU

AKTYWNOŚCI

REKREACYJNEJ



Celowość, czyli ustalenie
hierarchii celów cząstkowych
i pośrednich umożliwiających
osiągnięcie celu końcowego



Wykonalność, czyli
prawdopodobieństwo
osiągnięcia celu końcowego
lub przynajmniej celów
pośrednich lub cząstkowych



Wewnętrzna zgodność



Przejrzystość strukturalna



Rzetelność, czyli
pozostawanie w zgodzie z
istniejącą wiedzą



Optymalność, czyli jak
najlepsze ułożenie ze względu
na cel



Elastyczność, czyli
możliwość dokonywania
niezbędnych zmian w
czasie realizacji programu



Perspektywiczność, czyli
obejmowanie jak
najdłuższego okresu
czasu



Terminowość, czyli
wyznaczenie określonych
ram czasowych na
realizację poszczególnych
celów, a także osób
odpowiedzialnych za tę
realizację



Ekonomiczność i
kompleksowość, czyli
ujęcie całości zadań i
zapewnienie niskich
kosztów ich realizacji

CZTERY GŁÓWNE

SKŁADNIKI PROGRAMU



Zadania główne i szczegółowe
zaplanowane do realizacji w określonym
czasie



Metody i formy działania



Środki wykorzystywane w czasie zajęć



Osoby odpowiedzialne za realizację

DWA ASPEKTY SKUTECZNOŚCI

DZIAŁALNOŚCI REKREACYJNEJ



Obiektywny – mierzony zmianami w
budowie ciała, sprawności fizycznej i
wydolności



Subiektywny – tworzenie pożądanych
cech osobowości i dający zadowolenie

ZASADY PLANOWANIA

TRENINGU REKREACYJNEGO



Zasada wszechstronności treningu, czyli podwyższania
ogólnej wydolności mierzonej poziomem pułapu tlenowego



Zasada swoistości treningu, czyli dostosowania
wykonywanych ćwiczeń do potrzeb ćwiczącego



Zasada systematyczności treningu, by stale
utrzymywać „w ruchu” mechanizm superkompensacji



Zasada stopniowania obciążeń treningowych; zbyt
niskie obciążenia nie powodują superkompensacji, a więc
nie dają spodziewanych efektów, natomiast nadmierne
obciążenia mogą powodować zaburzenia czynności
ustroju.



Zasada cykliczności treningu, czyli okresowo
powtarzających się zmian obciążeń treningowych;
ponieważ superkompensacja zachodzi w okresie
powysiłkowym, ważny jest nie sam wysiłek, ale układ
wysiłek-wypoczynek.

TRZY FAZY PROCESU

TRENINGOWEGO

Pierwsza – faza ćwiczeń początkowych. W jej

trakcie ćwiczący kształtuje w sobie potrzebę
podjęcia treningu i odpowiednie nawyki
ruchowe. Nasilenie ćwiczeń nie powinno być
w tej fazie zbyt duże, gdyż zbyt duże
obciążenia treningowe mogą skutkować
przemęczeniem, kontuzjami, a nawet
chorobami. Na tym etapie ćwiczący poznaje
swoje ciało i jego możliwości, zaczyna też
czerpać radość z uprawiania ćwiczeń
ruchowych. Przy zachowaniu należytej
systematyczności faza ćwiczeń
początkowych trwa około 10 do 16 tygodni.

Druga – faza ćwiczeń entuzjastycznych.

Zwykle w tej właśnie fazie popełnia się
największe błędy, polegające zazwyczaj
na podejmowaniu nadmiernego
stosunku do możliwości wysiłku. Tego
rodzaju aktywność ruchowa nie tylko
nie przynosi pożądanego zwiększenia
wydolności, ale może skutkować
kontuzjami i zaburzeniami czynności
ustroju.

Trzecia – faza ćwiczeń racjonalnych.

Ćwiczący wie na co go stać i w jaki
sposób osiąga pożądane efekty jak
najmniejszym nakładem pracy.

Modelowa koncepcja zespołu czynników

kształtujących treść programów rekreacyjnych

Kadra

specjali -

styczna

Czynniki

osobnicze

Czynniki

między

-osobnicz

e

Przyrodni

-czo-

geografi -

czne

Społeczno

-ekonomi

-czne

Elementy

materialn

e

Pracownicy
zawodowi,
realizatorzy
programu,
kierujący
działalnością
rekreacyjną,
personel
pomocniczy,
aktyw
społeczny;

Wiek, płeć,
zawód,
wykształceni
e, warunki
morfologiczn
e, poziom
sprawności
fizycznej,
potrzeby
somatyczne,
potrzeby
psychiczne,
stan
zdrowia;

Uwarunkowa
nia rodzinne,
potrzeby
grup
rówieśniczyc
h, potrzeby
środowiskow
e, tradycje
kulturowe,
czynniki
demograficz
ne, moda;

Położenie
geograficzne
,
ukształtowan
ie pionowe,
charakter i
rozmieszcze
nie wód,
fauna i flora,
klimat,
budowa
geologiczna,
szata
roślinna;

Stan
warunków
gospodarczy
ch, pożądane
wzory,
warunki i
rodzaj pracy,
aspiracje
rekreacyjne,
struktura
społeczna;

Infrastruktur
a
turystyczna,
urządzenia i
sprzęt
kulturalny,
urządzenia i
sprzęt
sportowo-
rekreacyjny,
charakter i
wielkość
mieszkania,
sprzęt i
wyposażenie
osobiste;

Czynniki endogenne

Czynniki egzogenne

PRZYKŁADOWE TESTY
STOSOWANE DO
KONTROLI I
SAMOKONTROLI

MIERNIK SPRAWNOŚCI

MYDLARSKIEGO

Próba ta ma postać:



Biegu na 60 m ze startu niskiego;



Skoku wzwyż z rozbiegu na wprost;



Rzutu piłeczką palantową (80 g ) prawą i lewą ręką.

Funkcje:



Ustalenie obiektywnych, a zarazem indywidualnych ocen
„ogólnej” sprawności fizycznej;



Określenie postępów sprawności fizycznej młodzieży w całym
państwie oraz bycie ogólną miarą tej sprawności;



Szacowanie poziomu elementów sprawności motorycznej
uczniów w stosunku do tychże elementów sprawności ich
rówieśników zamieszkujących różne regiony kraju;



Określenie minimalnej sprawności motorycznej uczniów
różnych grup wiekowych, jaką powinni oni osiągnąć w
procesie wychowania fizycznego.

MIERNIK SPRAWNOŚCI

FIZYCZNEJ TRZEŚNIOWSKIEGO

Próba ta ma postać:



Biegu na dystansie 60 m ze startu niskiego;



Skoku wzwyż z rozbiegu o dowolnej technice;



Skoku w dal z rozbiegu;



Rzutu piłeczką palantową (80 g), rzut granatem
(500 g) dla uczniów powyżej 14,5 lat.

Odpowiada podobnym zasadom jak miernik

Mydlarskiego. Umożliwia porównanie poziomu
sprawności fizycznej uczniów o różnym wieku i płci,
i o różnych wskaźnikach somatycznych i
sprawnościowych oraz śledzenie relatywnego
rozwoju sprawności w ontogenezie. Normy oparte
na średnich wynikach.

TEST SPRAWNOŚCI

MOTORYCZNEJ DENISIUKA

Próba ta ma postać:



Biegu na dystansie 40m (SW) do kl. V, 60 (SN) kl. VI;



Biegu z przewrotem na materacu;



Rzutu piłką lekarską znad głowy;



Wyskoku dosiężnego lub skoku w dal z miejsca;



Przysiadów z wyrzutem nóg do tyłu lub bieg 300m dla
dziewcząt i chłopców od 15 lat.

Założenia:



Przyjęcie istnienia w miarę „czystych” cech
motorycznych istniejących niezależnie i mierzalnych
poprzez odpowiednie próby: szybkości, zwinności, siły,
mocy i wytrzymałości.



Pozwala sądzić o stopniu rozwoju poszczególnych cech
motorycznych oraz „globalnej” sprawności fizycznej.

TEST SPRAWNOŚCI

FIZYCZNEJ CHROMIŃSKIEGO

Próba ta ma postać:



Biegu na dystansie 60m ze startu niskiego;



Rzutu piłką lekarską 3kg oburącz z tyłu nad
głową;



Biegu na dystansie 2000m w dowolnym
tempie na zaliczenie, bez pomiaru czasu.

Test ten jest lepszy w porównaniu z

poprzednimi bateriami testów, gdyż mierzy
trzy główne rodzaje zdolności
motorycznych: szybkościowe, siłowe i
wytrzymałościowe.

TEST SPRAWNOŚCI STUDENTÓW

PILICZA (MODYFIKACJA PRÓBY

BARROWA)

Próba ta ma postać:



Skoku w dal z miejsca – próba „mocy”;



Rzutu piłką lekarską znad głowy w przód (kobiety
2kg, mężczyźni 3kg) – próba siły;



Biegu zwinnościowego „zygzakiem” (bieg po
„kopercie” 5x3 m).

Test ten jest przeznaczony do badań młodzieży

akademickiej. Zalety testu Pilicza wynikają z
łatwości wykonania, natomiast głównym
mankamentem jest mały obszar motoryczności
objętej badaniami. Charakter zaprogramowanych
prób nie uzasadnia również stosowania ich
wyłącznie do badań studentów.

INDEKS SPRAWNOŚCI

FIZYCZNEJ ZUCHORY

Test ten ma postać:



Biegu sprinterskiego w miejscu;



Skoku w dal z miejsca;



Skłonu tułowia w przód;



Biegu wytrzymałościowego w miejscu lub na
odległość;



Wykonywania nogami poprzecznych nożyc w leżeniu
tyłem na plecach.

Podstawowe cele tego testu zostały ukierunkowane na

autoocenę i wzmacnianie w ten sposób w ćwiczących
motywacji do podnoszenia sprawności.
Zaproponowane tu ćwiczenia są możliwe do
przeprowadzenia w praktycznie każdych warunkach.

TEST UZDOLNIEŃ RUCHOWYCH

OZIERECKIEGO W MODYFIKACJI

BARAŃSKIEGO

Bada się następujące elementy:



Koordynację statyczną



Koordynacją dynamiczną



Koordynację rąk



Szybkość ruchów



Wykonywanie ruchów jednoczesnych



Precyzję ruchów

Istotą oceny jest wskazanie takiej kategorii wieku

w której badany wykonuje wszystkie ćwiczenia
oraz takiej, w której nie wykonuje już żadnego.

TEST UZDOLNIEŃ

RUCHOWYCH PIETERA

Obejmuje następujące próby:



Próba ekonomii wysiłku (czucia
mięśniowego, zdolności różnicowania
ruchów). Wykonywana jest na specjalnym
urządzeniu złożonym z drewnianej rynny i
dostosowanego do niej suwaka. Zadaniem
badanego jest wypchnięcie suwaka na
odległość 50cm (zadanie pierwsze), a
następnie 100cm (zadanie drugie).
Rejestruje się wyniki poszczególnych prób,
a z kolei oblicza przeciętne odchylenie
rezultatów od założonych wielkości.



Próba pamięci i wyobraźni
motorycznej (schematów
geometrycznych). Badany mając oczy
przewiązane opaską obwodzi palcami
układ 6 figur wykonanych z metalowych
prętów (figury są zakreślane liniami
prostymi, wystopniowane względem
stopnia trudności). Zadanie polega na
odtworzeniu już przy otwartych oczach
kształtu figur, z zachowaniem proporcji
odcinków i kątów, które wyraża się w
punktach.



Próba szybkości i koordynacji dynamicznej
ruchu. Polega ona na trafieniu kredą z
odległości 40-50cm do tarczy, na której
wyrysowanych jest pięć kół współśrodkowych.
Tarcza ta, umocowana w specjalnej prowadnicy,
opada siłą ciężkości. Ocena testu polega na
zsumowaniu liczby trafień w środek tarczy
spośród 10 rzutów.

Test Pietera nie jest obecnie stosowany, niemniej

niektóre próby mogą być użyteczne w pracach
nad nowymi, kompleksowymi testami zdolności
koordynacyjnych – na pewno jednak nie
uzdolnień ruchowych.

TEST NA BRĄZOWĄ

ODZNAKĘ SPORTOWĄ

Próba ta polega na:



Biegu na dystansie 60 m ze startu
niskiego lub 30 m ze startu lotnego;



Rzucie piłką lekarską 2 lub 3 kg w tył
ponad głową;



Bieg na dystansie 2000 m luba dla
chłopców na 1000 m, dla dziewczyn na
600 m;



Rzut piłeczką palantową (do 150 g) lub
skok w dal ze strefy 1 m.

TEST INSTYTUTU NAUKOWEGO

KULTURY FIZYCZNEJ

Test zwiera następujące próby:



Bieg na dystansie 60 m;



Bieg "zygzakiem”;



Wyskok dosiężny;



Bieg na dystansie 300 m;



Uginanie ramion na ławeczce
szwedzkiej dla kobiet, podciąganie
ramion na drążku oraz uginanie ramion
na poręczach dla mężczyzn.

TEST TKKF DLA OSÓB DOROSŁYCH

Próba ta ma postać:



Próby zdolności siłowych – uginanie i prostowanie
ramion w podporze przodem, dla kobiet w wersji
złagodzonej, w podporze klęcznym;



Próby zdolności szybkościowych (mocy) – wyskok
dosiężny;



Próba gibkości – głębokość skłonu tułowia w przód);



Próba zdolności wytrzymałościowych – bieg lub
marsz na 1000m

Zestaw prób w tym teście posiada mniejszą wartość

diagnostyczną niż indeks Zuchory, który wart jest
szerokiej popularyzacji szczególnie wśród osób
dorosłych.

PRÓBA HARWARDZKA

Próba ta polega na tym, że:
Uczeń wchodzi na stopień (wysokość 46 cm dla

dziewcząt i 51 cm dla chłopców) w tempie 30 wejść
na minutę w ciągu 5 minut. Po zakończeniu próby,
badany siedzi, a my wykonujemy mu 3 pomiary
tętna w odcinkach 30 sekundowych w
następujących odstępach:

od 1' do 1'30" - wartość A
od 2' do 2'30" - wartość B
od 3' do 3'30" - wartość C

Otrzymane pomiary tętna podstawia się do wzoru: 

Ww (wskaźnik wydolności) =czas pracy w

sekundach X 1002 X (A + B + C)

TEST COOPERA

Test ten ma postać biegu na 12

minut.



Test powinien być przeprowadzony na
bieżni okrężnej - najlepiej 400 m 



Dla ułatwienia pomiaru należy przy
bieżni ustawić chorągiewki co 25 - 50 m



Uczniów należy podzielić na grupy o
podobnych zdolnościach kondycyjnych

MIĘDZYNARODOWY TEST

SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ ICSPFT

Test zawiera następujące próby:



„szybkości” – bieg na 50m ze startu wysokiego



„mocy” – skok w dal z miejsca



„wytrzymałości” – marszobieg lub bieg 600, 800 i
1000m wg wieku i płci



Siły statycznej – dynamometryczny pomiar siły chwytu
ręki



Siły dynamicznej – skłony z leżenia do siadu w ciągu 30
sekund



Siły względnej rąk i barków – podciąganie się na drążku
(chłopcy) lub wytrzymanie w zwisie (dziewczęta)



„zwinności” – bieg wahadłowy 4x10m z przenoszeniem
klocków



Gibkości – głębokość skłonu tułowia w przód

W roku 2012 istnieje obowiązek

przeprowadzenia Międzynarodowego Testu
Sprawności Fizycznej dla wszystkich
członków kadr wojewódzkich juniorów i
młodzików (kadra zasadnicza
oraz rezerwa). Ww. test winien być
wykonany w ramach szkolenia klubowego
lub szkolenia kadr wojewódzkich (podczas
organizowanych konsultacji selekcyjnych
lub zgrupowań) do dnia 30.09.2012 r.
Termin przeprowadzenia testu należy
zamieścić w planie rocznym szkolenia.

EUROPEJSKI TEST SPRAWNOŚCI

FIZYCZNEJ EUROFIT



Znacznie większa wszechstronność;



Uwzględnia niektóre zdolności
koordynacyjne równowagi i szybkości
ruchów;



Za czynnik sprawności motorycznej
przyjmuje się skład ciała;



Odrębny pomiar szybkości i siły
statycznej;



Jest najnowocześniejszym i
najwszechstronniejszym ze
współczesnych testów sprawności
motorycznych, obejmując wszystkie
podstawowe zdolności motoryczne

Zestaw testów badających 6 „wymiarów i 9 „czynników” sprawności

motorycznej

Wymiar

Czynnik

Test

Kolejność

prób

Wytrzymałość
krążeniowo -

oddechowa

Wytrzymałość

krążeniowo -

oddechowa

Wytrzymałościowy

ergometryczny test

rowerowy

9

Siła

Siła statyczna

Zaciskanie ręki

5

Siła eksplozywna

(moc)

Skok w dal z miejsca

4

Wytrzymałość

mięśniowa

Siła funkcjonalna

Zwis o ramionach

ugiętych

7

Siła tułowia

Z leżenia siady

6

Szybkość

Bieg zwinnościowy Bieg wahadłowy 10x5m

8

Szybkość ruchów

kończyn górnych

Skakanie w krążki

2

Gibkość

Gibkość

Slalom w siadzie

3

Równowaga

Równowaga

całego ciała

Postawa równoważna na

jednej nodze

1

Pomiary

antropometryczn

e

Wysokość (cm), ciężar (kg), otłuszczenie ciała

(5 fałdów skórno-tłusczowych: dwugłowy

ramienia, bok tułowia, łydka, brzuch

Dane

identyfikacyjne

Wiek (lata, miesiące)
Płeć

Dziękujemy za

uwagę 