RADZENIE SOBIE

ZE STRESEM

•

PEŁNI FUNKCJĘ REGULACYJNĄ. SKUTECZNE

RADZENIE SOBIE ZMNIEJSZA STAN STRESU I

POLEGA NA DOBRYM DOPASOWANIU WYMAGAŃ I

MOŻLIWOŚCI. NIESKUTECZNE RADZENIE SOBIE

PROWADZI DO NARASTANIA STRESU.

•

STYL RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

– OZNACZA

CHARAKTERYSTYCZNY DLA DANEJ OSOBY SPOSÓB

ZACHOWANIA SIĘ W RÓZNYCH SYTUACJACH

TRUDNYCH, JEST TO WZGLEDNIE STAŁA

TANDENCJA, KTÓRA MA NA CELU USUNIĘCIE LUB

REDUKCJĘ STANU STRESU.

STYLE RADZENIA SOBIE ZE STRESM

•

STYL SKONCENTROWANY NA ZADANIU

– OZNACZA TENDENCJĘ

DO PODEJMOWANIA WYSIŁKÓW ZMIERZAJACYCH DO

ROZWIĄZANIA PROBLEMU POPRZEZ POZNAWCZE

PRZEKSZTAŁCENIE LUB PRÓBY ZMIANY SYTUACJI. GŁÓWNY

NACISK JEST POŁOŻONY NA ZADANIE LUB PLANOWANIE

ROZWIĄZANIA PROBLEMU.

•

STYL SKONCENTROWANY NA EMOCJACH

– OZNACZA

TENDENCJĘ W SYTUACJI STRESOWEJ DO KONCENTRACJI NA

SOBIE, NA WŁASNYCH PRZEŻYCIACH EMOCJONALNYCH,

TENDENCJACH DO MYŚLENIA ŻYCZENIOWEGO I

FANTAZJOWANIA. DZIAŁANIA MAJĄ NE CELU ZMNIEJSZENIE

NAPIĘCIA ZWIĄZANEGO Z SYTUACJA STRESOWĄ.

•

STYL SKONCENTROWANY NA UNIKANIU

–

OZNACZA TENDENCJĘ W SYTUACJACH

STRESOWYCH DO WYSTRZEGANIA SIĘ

MYŚLENIA, PRZEŻYWANIA I

DOŚWIADCZANIA TYCH SYTUACJI.

MOŻE PRZYBIERAĆ DWIE FORMY:

•

ANGAŻOWANIA SIĘ W CZYNNOŚCI

ZASTĘPCZE,

•

POSZUKIWANIE KONTAKTÓW

TOWARZYSKICH

•

STRATEGIA

– OZNACZA OKREŚLONE,

KONKRETNE DZIAŁANIA LUB

REAKCJĘ, NATOMIAST PROCES

RADZENIA SOBIE – TO CIĄG

STRATEGII, KTÓRE MOGĄ ZMIENIAĆ

SIĘ W CZASIE.

PODEJŚCIE KLINICZNE

MECHANIZMY OBRONNE

Mechanizmy obronne

•

Mechanizmy obronne mogą stanowić jedną z

form reagowania człowieka na sytuacje

frustracyjne. Stosujemy je wtedy, kiedy nie

potrafimy stawić czoła nieprzyjemnym

sytuacją, w obliczu których stajemy.

•

Wszystkie mechanizmy obronne mają dwie

cechy wspólne:

Negują rzeczywistość, fałszują, zniekształcają.

Działają bez udziału świadomości.

•

Wyparcie

– polega na nieświadomym

usuwaniu, niedopuszczaniu do siebie

myśli budzących negatywne uczucia i

stany emocjonalne np. lęk, niepokój,

strach.

•

Projekcja

– polega na przypisywaniu,

rzutowaniu własnych

nieakceptowanych treści

psychicznych, cech ,właściwości na

osoby w swoim otoczeniu.

•

Racjonalizacja

– polega na

reinterpretacji czy przewartościowaniu

sytuacji i doświadczeń w taki sposób,

by stały się mniej dotkliwe czy przykre

np. poprzez obniżanie wartości celu.

Mechanizm ten człowiek uruchamia,

kiedy np. wykonał działanie niezgodne

z aprobowanymi przez niego wzorcami

zachowania (kiedy kogoś obraził,

zachował się nieuczciwie, itd)

•

Zaprzeczanie

– mechanizm ten chroni

nas przed myśleniem o nieprzyjemnych,

nie chcianych czy zagrażających

sytuacjach, także przed odczuwaniem

wywołujących niepokój doznań

fizycznych pochodzących z organizmu.

•

Reakcja upozorowana

– mechanizm

polegający na wytworzeniu postawy

przeciwnej w stosunku do

rzeczywistych uczuć jednostki

względem obiektu.

•

Fiksacja

– uporczywe

utrzymywanie się i powtarzanie

pewnego sposobu reagowania

lub aktywności; usztywnienie

zachowanie się, brak zdolności

do zmiany swego zachowania

(np. zatrzymanie się na danej

fazie rozwoju).

•

Regresja

– mechanizm polegający

na powrocie do wcześniejszych,

dziecięcych faz; pojawienie się

bardziej prymitywnych form

zachowania się, spotykanych we

wcześniejszych okresach

rozwojowych.

•

Sublimacja

– mechanizm, dzięki

któremu nie akceptowane

społecznie impulsy są zaspokajane

poprzez działalność akceptowaną

społecznie; zmieniamy kierunek nie

akceptowanych społecznie

impulsów, zużywając ich energię

psychiczną w sposób akceptowalny,

a nawet społecznie pożądany.

•

Przemieszczenie

– polega na

przenoszeniu impulsu z osoby,

która go wywołała, na inną ,

stanowiącą bezpieczny substytut

tej pierwszej; zastępcze

zaspokojenie potrzeb, impulsów

czy dążeń.

WALKA ZE STRESEM

•

TO, ŻE STRES JEST DLA NAS KORZYSTNY

LUB NIE, NIE ZALEŻY OD RODZAJU CZY

INTENSYWNOŚCI STRESORA, LECZ OD

NASZEJ REAKCJI NA DANE WYDARZENIE

BĄDŹ NA SYTUACJĘ.

•

„

NASZE ŻYCIE JEST TYM, CO Z NIEGO

CZYNIĄ NASZE MYŚLI”.

( MAREK AURELIUSZ)

•

„

TEN KTO POSIADA CEL W ŻYCIU, MOŻE

ZNIEŚĆ NIEMAL WSZYSTKIE

PRZECIWNOŚCI LOSU”. ( NIETZSCHE)

•

SKUTECZNIEJSZE RADZENIE SOBIE ZE

STRESEM, NADANIE ŻYCIU SENSU,

ODNALEZIENIE HARMONII I

ZACHOWANIE ZDROWIA POLEGA NA:

•

W 10% - DZIAŁANIU ( UCZENIU SIĘ I

WYKORZYSTYWANIU TECHNIK

RADZENIA SOBIE ZE STRESEM)

•

W 90% - POSTAWIE WOBEC ŻYCIA

( TYM, W JAKI SPOSÓB MYŚLIMY)

•

DWA PODSTAWOWE ELEMENTY

SKUTECZNEGO RADZENIA SOBIE ZE

STRESEM:

•

DZIAŁANIE

– MOŻEMY NAUCZYĆ SIĘ ,

CO ROBIĆ, BY LEPIEJ RADZIĆ SOBIE

ZE STRESUJĄCYMI SYTUACJAMI.

•

POSTAWA

– NASTAWIENIE WOBEC

ŚWIATA, KTÓRE RODZI SIĘ W

NASZYM UMYŚLE

4 KROKI W WZMOCNIENIU SWOJEJ POSTAWY

– ZMIANY NASTAWIENIA

•

MYŚLENIE REALISTYCZNE

– CO MOŻEMY

ZROBIĆ, ZMIENIĆ A CO JEST NIEMOŻLIWE,

OCZEKIWANIA WOBEC SIEBIE I INNYCH

(IDEALIZM).

•

AKCEPTOWANIE ODPOWIEDZIALNOŚCI

–

ZA SWOJE UCZUCIA I ZA TO, JAK

ODBIERAMY WYDARZENIA, W KTÓRYCH

UCZESTNICZYMY.

•

DOSTRZEGANIE WŁASNYCH MOŻLIWOŚCI

WEWNĘTRZNA SIŁA, ZALETY, WSZYSTKO

TO , CO UDAŁO NAM SIĘ JUŻ OSIAGNĄĆ.

•

PODĄŻANIE DO CELU.

CELE

ZASADA SMART:

•

SPECYFICZNY – MAKSYMALNIE

DOBRZE OKREŚLONY ,

•

MIERZALNY- POZWALAJĄCY NA

MIERZENIE POSTĘPÓW

•

AKCEPTOWALNY- UZNAJĘ GO ZA

WŁASNY A NIE NARZUCONY,

•

REALISTYCZNY – MOŻLIWY DO

OSIĄGNIĘCIA,

•

TERMINOWY – OKREŚLONY W CZASIE.

PROGRAMOWANIE CELÓW:

METODA SIEDMIU KROKÓW

•

Sporządź listę wszystkich możliwych

celów.

•

Wybierz priorytety i określ ramy czasowe.

•

Oceń aktualną sytuację.

•

Ustal cele pośrednie – podcele.

•

Zaprogramuj swoje cele.

•

Rozpocznij realizację.

•

Poddaj ciągłej kontroli i modyfikacjom

swoje cele i zachowania.

WARUNKI ZDROWIA WG ELLISA

•

UMIEJĘTNOŚĆ DBANIA O WŁASNE DOBRO,

•

PRZYSTOSOWANIE SPOŁECZNE – UMIEJETNOŚĆ FUNKCJONOWANIA

W GRUPIE,

•

AUTONOMICZNOŚĆ – ODPOWIEDZIALNOŚĆ, NIEZALEŻNOŚĆ

•

TOLERANCJA,

•

AKCEPTOWANIE DWUZNACZNOŚCI I NIEPEWNOŚCI,

•

GIĘTKOŚĆ MYŚLENIA,

•

„

MYŚLENIE NAUKOWE” – OBIEKTYWNE, RACJONALNE

•

GOTOWOŚĆ DO PODEJMOWANIA RYZYKA,

•

SAMOAKCEPTACJA,

•

„

HEDONISTYCZNE” NASTAWIENIE DO ŻYCIA,

•

BRAK PERFEKCJONIZMU I UTOPIJNYCH POGLĄDÓW,

•

ODPOWIEDZIALNOŚĆ ZA SIEBIE I WŁASNE DZIAŁANIE.

•

„

Relaksacja” – stan czuwania,

charakteryzujący się obniżonym poziomem

pobudzenia funkcji psychofizjologicznych,

doświadczanym w całym organizmie lub w

jakimś określonym układzie.

Cele:

•

zredukowanie lub kontrolowanie fizjologicznej

reakcji na stres.

•

kontrolowanie i zmienianie kierunku albo

uporządkowanie własnych myśli i panowanie

nad uwagą.

•

zapoczątkowanie pozytywnych i

konstruktywnych zmian we własnym

zachowaniu.

Relaksacja progresywna - Jacobson

•

Technika ta opiera się na szeregu ćwiczeń w których dana

osoba napręża a następnie rozluźnia wybrane mięśnie i grupy

mięśni tak, aby osiągnąć pożądany stan głębokiej relaksacji.

Stwierdzono, że relaksacja neuromięśniowa jest skuteczna w

leczeniu:

•

Bezsenności,

•

Nadciśnienia,

•

bólów głowy spowodowanych napięciem,

•

Lęku,

•

Ogólnego pobudzenia układu autonomicznego oraz

nadmiernego napięcia,

•

sprzyja ukształtowaniu spokojniejszej postawy, która może

działać jako czynnik zapobiegający nadmiernemu pobudzeniu

stresowemu.

Trening autogenny Schultza

•

Osoba wchodzi w ten stan poprzez szereg

doznań fizycznych, towarzyszących zwykle

zjawiskom występującym w stanach

hipnotycznych. Są to: odczuwanie ciężaru i

ciepła kończyn, koncentrowanie się na

rytmicznym oddychaniu i uderzeniach serca,

doświadczenie ciepła w okolicach splotu

słonecznego i odczuciu zimnego czoła.

•

Bierna postawa jest tutaj elementem

wiodącym. Opanowanie całej metody zajmuje

kilka miesięcy, ale odczuwanie ciepła i

ciężaru może nastąpić szybciej.

Ćwiczenia oddechowe.

•

Odnoszą się do procesu, za pomocą którego osoba sprawuje

świadomą kontrolę nad formą swego oddychania – kontroluje

oddychanie.

•

Oddech przeponowy

– najgłębszy ze wszystkich rodzajów

oddechu, gdyż wdycha się największą ilość powietrza i

najwięcej pęcherzyków zostaje napełnionych.

•

W tym przypadku, powietrze dochodzi do najniższych

poziomów płuc. Podczas oddychania przeponowego przepona

(szeroki, płaski mięsień, który oddziela jamę klatki piersiowej

od jamy brzusznej) obniża się przy wdechu. Powoduje to,

wchodzenie powietrza w głąb płuc, a jednocześnie sprawia,

że narządy znajdujące się w jamie brzusznej są spychane w

dół i ku przodowi. Ten ruch przepony jest przyczyną

głębokiego wdechu. Pełny oddech przeponowy można

zaobserwować jako uwypuklenie się jamy brzusznej, po

którym następuje rozszerzenie klatki piersiowej, a w końcu

podniesienie obojczyków.

Medytacja

•

W świecie Wschodu medytacja jest

procesem, dzięki któremu jednostka

osiąga „oświecenie”. Jest to

doświadczenie prowadzące do

rozwoju w wymiarze intelektualnym,

filozoficznym i egzystencjalnym.

•

Istnieje wiele rodzajów medytacji,

wspólny dla wszystkich jej form jest

element koncentracji świadomości

na jakiejś rzeczy czy bodźcu.

•

Techniki medytacyjne można skategoryzować

według charakteru stosowanych metod

koncentrowania się. Zgodnie z tym kryterium

istnieją cztery typy technik medytacyjnych:

•

Powtarzanie myśli

– ta forma koncentrowania

się wymaga skupienia się na pewnej czynności

umysłowej.

•

Klasycznym przykładem sposobu polegającego

na powtarzaniu myśli jest „mantra”. Jest to

słowo lub fraza, które powtarza się wielokrotnie,

najczęściej bazgłośnie(One, „Jezu zmiłuj się nad

nami”).

Powtarzanie czynności fizycznych

•

Ten sposób koncentrowania się wymaga

zogniskowania świadomości na określonej

czynności fizycznej. Medytacja w stylu

klasycznej Yogi wykorzystuje

powtarzalność czynności oddechowych.

Dla islamu charakterystyczne jest

tańczenie, polegające na obracaniu się

wokół własnego ciała, wirowaniu (jogging –

regularny rytm oddechu, rytmicznie

powtarzające się dźwięki stóp

uderzających o ziemię)

Kontemplacja problemu

•

Ten sposób koncentracji może

polegać na próbach rozwiązania

problemu opartego na

paradoksalnych przesłankach.

Klasyczny przykład stanowią tu

„koany

” Zen. W tym wypadku jako

przedmiot kontemplacji podaje się

pewien wyraźnie paradoksalny

problem;

„Jaki jest dźwięk klaskania

jedną dłonią?”

- to jeden z najbardziej

znanych koanów.

Koncentracja wizualna

•

Ten sposób koncentrowania się polega

na skupieniu się na pewnym

wyobrażeniu. Może to być obraz,

płomień świecy, liść, odprężająca scena

czy coś innego.

•

W kulturach wschodu często używana

jest do medytacji wizualnej

„mandala

”.

Jest to wzór geometryczny,

przedstawiający kwadrat w kole, który

symbolizuje związek człowieka z

kosmosem.

Medytacja jest użyteczna w :

•

w leczeniu ogólnego pobudzenia układu

autonomicznego,

•

w leczeniu lęku i nerwicy lękowej,

•

w leczeniu fobii,

•

w polepszaniu samorealizacji i zdrowia

psychicznego,

•

jako uzupełnienie w leczeniu alkoholizmu

i narkomanii,

•

jako uzupełnienie w leczeniu znacznego

nadciśnienia.

Cztery podstawowe warunki

udanej medytacji:

•

spokojne otoczenie,

•

koncentracja umysłu,

•

pasywna postawa,

•

wygodna pozycja.

Techniki wyobrażeniowe -

Wizualizacja

•

Gracz w golfa, Jack Nicklaus powiedział

kiedyś, że dobry strzał zależy w 50% od

wyobrażenia graczy na temat tego, jak

powinien wyglądać dobry strzał.

•

Techniki wyobrażeniowe można stosować

na wiele sposobów, aby wspomóc stan

koncentracji czy relaksacji.

Formy wizualizacji

•

Wewnętrzna – osoba wyobraża sobie

jakby była we własnym ciele i czuje

się tak jak w realnej sytuacji.

•

Zewnętrzna – osoba widzi siebie z

perspektywy obserwatora.

Zasady prawidłowej wizualizacji

•

Trening wyobrażeniowy należy rozpocząć od

ćwiczeń relaksacyjnych- rozgrzewka,

•

Cały czas należy utrzymywać kontrolę nad

przebiegiem wyobrażeń i nie poddawać się

swobodnym skojarzeniom i fantazjom nie

związanym z danym ćwiczeniem,

•

Szybkość wyobrażanej czynności powinna być

taka sama jak w rzeczywistości,

•

W trakcie ćwiczenia należy wytwarzać emocje

radości i zadowolenia, a nie przymusu i

obowiązku.

Wizualizacja

•

nabywanie nowych umiejętności,

•

podtrzymywanie i wzmacnianie

umiejętności,

•

uczenie się strategii gry,

•

wzmacnianie strategii gry,

•

rozgrzewka psychiczna,

•

przegląd dokonań,

•

rozwiązywanie problemów,

•

kierowanie stresem,

•

rozwijanie umiejętności psychologicznych,

•

budowanie pewności siebie,

•

odnowa po kontuzjach i ciężkich treningach.

•

Biofeedback – jest to

procedura, w której

dane dotyczące

biologicznej

aktywności jednostki

są zbierane,

przetwarzane i

przekazywane do niej

z powrotem, dzięki

czemu jednostka

może modyfikować

tę aktywność.

•

Technika biofeedbacku umożliwia

zwiększenie kontroli nad

funkcjami organizmu, np.

regulację tętna i ciśnienia krwi.

•

Posiadając dokładne dane na

temat poziomu pobudzenia,

możemy nauczyć się je

świadomie kontrolować

Najpowszechniejsze wykorzystanie

modalności sprzężenia zwrotnego.

•

B – F mięśniowy (EMG), urządzenie wychwytujące

elektryczną aktywność mięśni, którą przekłada na

sygnał wyrażony w mikrowoltach.

•

B – F elektrodermalny (GSR) – sensory odbierają

aktywność elektryczną z różnych punktów na skórze.

•

B – F termiczny(termister,czyli czujnik temperatury)

wykrywa peryferyczną temperaturę skóry.

•

B – F kardiowaskularny (EKG) – dostarcza informacji

zwrotnych na temat rytmu serca i przepływy krwi.

•

B – F elektroencefalograficzny (EEG) – zespół sensorów

umieszczonych w różnych punktach czaszki mierzy i

przekazuje informację o prądach czynnościowych

mózgu.

Document Outline

Slide 1
Slide 2
Slide 3
Slide 4
Slide 5
Slide 6
Slide 7
Slide 8
Slide 9
Slide 10
Slide 11
Slide 12
Slide 13
Slide 14
Slide 15
Slide 16
Slide 17
Slide 18
Slide 19
Slide 20
Slide 21
Slide 22
Slide 23
Slide 24
Slide 25
Slide 26
Slide 27
Slide 28
Slide 29
Slide 30
Slide 31
Slide 32
Slide 33
Slide 34
Slide 35
Slide 36
Slide 37
Slide 38
Slide 39
Slide 40
Slide 41
Slide 42
Slide 43

RADZENIE SOBIE ZE STRESEM 2

Document Outline