Ćwicząc nie tylko dodajemy lat do życia, lecz również życia do lat.

Przygotowała: dr Krystyna Misiak

We wszystkich krajach uprzemysłowionych

zwiększa się średni czas trwania życia
ludzkiego i wzrasta liczba osób w wieku
starszym. Niestety, coraz dłuższe życie
ludzkie nie zawsze jest życiem w pełni
szczęśliwym i owocnym gdyż z wiekiem
obniża się potencjał biologiczny człowieka.



spadek beztłuszczowej masy ciała (15% między 3 i 8 dekadą
życia)



spadek masy mięśni szkieletowych (sarkopenia)



spadek podstawowej przemiany materii (BMR) i całkowitego
wydatku energetycznego



wzrost % zawartości tkanki tłuszczowej



spadek siły i mocy mięśni - główna przyczyna niesprawności,
braku stabilności posturalnej i uzależnienia od innych osób



spadek elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł



spadek wydolności tlenowej (aerobowej)



Zmniejsza się wydolność tlenowa (aerobowa) oraz
masa i moc mięśni szkieletowych, prowadząc z
czasem do niemożności wykonania nawet
najprostszych czynności.



Drugim, obok wydolności aerobowej, podstawowym
wskaźnikiem determinującym sprawność fizyczną i
niezależność funkcjonalną u osób starszych jest siła
mięśniowa.



Czy jesteśmy skazani na ten niezbyt optymistyczny obraz
procesu starzenia się i starości, czy też możemy ten proces w
jakimś stopniu modyfikować?

Wydaje się, że na szczęście chyba tak.



Badania z ostatnich lat wykazują, że możliwy jest wzrost masy i
siły mięśniowej pod wpływem treningu o charakterze siłowym u
osób starszych, nawet w bardzo zaawansowanym wieku



Jednym z najważniejszych (a być może najważniejszym)
czynników umożliwiających tzw. "pomyślne starzenie się"
(successful ageing) jest regularna aktywność ruchowa.



Poprawia ogólne samopoczucie, polepsza ogólne zdrowie fizyczne i
psychiczne.



Pomaga zachować niezależny tryb życia.



Pomaga opanować określone stany i choroby (stres, otyłość, cukrzycę,

hipercholesterolemię).



Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby
(chorobę wieńcową, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, osteoporozę).



Pomaga minimalizować skutki pewnych niesprawności, może pomagać w
leczeniu stanów bólowych.



Może pomagać w zmianie stereotypowych perspektyw wieku podeszłego.



Zmniejszenie kosztów opieki zdrowotnej.



Zwiększenie zdolności do pracy osób

starszych.



Promocja pozytywnego i aktywnego

obrazu osób starszych.



Należy podkreślić, że regularna aktywność

ruchowa jest wskazana u osób w każdym
wieku. O ile jeszcze stosunkowo niedawno
uważano, że wysiłek fizyczny jest
niewskazany u osób powyżej 80-85 roku
życia, w chwili obecnej istnieje wystarczająco
dużo dowodów na to, by odrzucić te
dawniejsze poglądy.



Wiele chorób wieku podeszłego wymaga

specjalnego treningu ruchowego czy

specjalistycznej rehabilitacji ruchowej



Zawsze decyduje lekarz, który wspólnie

z pacjentem wytycza cele zdrowotne i

indywidualne



Choroby serca, obecność czynników ryzyka –

może być potrzebna konsultacja

kardiologiczna



Choroby płuc, w tym POChP i astma

oskrzelowa – wymagany jest indywidualnie

zaprogramowany program ćwiczeń



Osteopenia i osteoporoza – specjalnie

dobrane ćwiczenia siłowe



Wiele seniorów przyjmuje leki, które w czasie wysiłku mogą

wywołać objawy niepożądane:



Leki przeciwnadciśnieniowe (beta-adrenolityki i antagoniści wapnia mogą
wywolać bradykardię i maskować objawy hipoglikemi



Leki moczopędne – odwodnienie, hipotonia ortostatyczna, kurcze mięśni



Leki psychotropowe – hipertermia i odwodnienie



Leki przeciwdepresyjne i uspakajające – hipotonia ortostatyczna



Insulina i pochodne sulfonylomocznika zwiększają ryzyko hipoglikemii



Leki przeciwkrzepliwe zwiększają ryzyko krwawienia podczas upadku w trakcie
ćwiczeń



Immobilizacja w każdym wieku, a w szczególności w wieku
podeszłym przyczynia się do zaburzeń krążenia i może
spowodować zakrzepicę, zawroty głowy lub niedociśnienie
ortostatyczne.



Natomiast codzienna aktywność ruchowa, nawet
minimalna (bez specjalnych przyrządów i ubrania), może
częściowo zapobiec zaburzeniom krążenia i wtórnym
zmianom w mikrokrążeniu narządów równowagi.



Powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy:



poprawiać wydolność tlenową (aerobową) tj. ćwiczenia

wytrzymałościowe,



wzmacniać siłę mięśni tj. ćwiczenia siłowe



poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów tj.
ćwiczenia rozciągające



Oczywiście, dobór aktywności ruchowej jest w ogromnym
stopniu indywidualny. Zależy on przede wszystkim od stanu
zdrowia danej osoby oraz od stopnia sprawności fizycznej

To taki rodzaj aktywności, która przyspiesza oddech i

bicie serca, dzięki czemu do komórek ciała dociera
więcej utlenionej krwi. Poprawiają pracę układu
oddechowego, krwionośnego, wzmacniają m.
sercowy, uelastyczniają naczynia, obniżają poziom
cholesterolu. Regularne ćwiczenia aerobowe
skutecznie obniżają ciśnienie krwi, ilość tkanki
tłuszczowej w organiźmie, zapobiegają depresji,
łagodzą stres i dają wiele innych korzyści



czyli np. marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze,

praca w ogródku, chodzenie po górach, nordic

walking powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu,

po co najmniej 20 minut.



Intensywność ćwiczeń powinna być taka, aby

ćwiczenia odbywały się na poziomie 40-60% rezerwy

częstości skurczów serca (różnicy pomiędzy

maksymalną częstością skurczów serca w czasie

próby wysiłkowej i w spoczynku).



Drugą miarą oceny intensywności wysiłku jest tzw.

skala Borga, czyli skala ciężkości odczuwania wysiłku

fizycznego. W 20-stopniowej wersji tej skali wysiłek

powinien być na poziomie 11-13 punktów, to

oznacza wysiłek lekki do umiarkowanego.



Program ćwiczeń, który poprawia wydolność oddechową u osób

prowadzących bierny tryb życia, uwzględnia rezerwę tętna. Trening

daje korzyści, jeśli podczas wysiłku spoczynkowa częstość tętna (RHR)

zwiększa się o 30-45% rezerwy tętna. Stanowi to docelową wartość

tętna, wynoszącą ok. 65-80% maksymalnej częstości tętna (MHR)

--------------------------------------------



Wzór:

1.

220 – wiek = maksymalna częstość tętna (MHR)

2.

MHR- spoczynkowa częstość tętna (RHR)=rezerwa tętna



Przykład

1.

220-70=150

2.

150-84=66

3.

Obliczenie 30% i 45% rezerwy tętna:

0,30 *66=20; 0,45*66=30

4.

Rezerwa + RHR: 84+20=104; 84+30=114

5.

Docelowa wartość tętna = 104 do 114 uderzeń/minutę



6



7



8



9



10



11



12



13



14



15



16



17



18



19



Minimalne



Bardzo lekkie



Lekkie



Umiarkowanie ciężkie



Ciężkie



Bardzo ciężkie



Maksymalnie ciężkie

Zwiększają siłę i masę mięśni, wytrzymałość kości oraz metabolizm

organizmu. Regularne ćwiczenia siłowe mogą doprowadzić do

poprawy stanu serca i układu krążenia poprzez wzrost tzw,

dobrego cholesterolu (HDL-lipoproteiny o wysokiej gęstości),

zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Prowadząc do obciążenia kości i

mięśni powodują przyrost masy mineralnej kości (zapobiegają

osteoporozie). Zwiększają siłę mięśni, poprawiają tolerancję

glukozy i wrażliwość na insulinę. Badania wykazały,że mężczyźni i

kobiety w wieku lat 70 czy 80 mogą znacznie poprawić swoją siłę,

zakres ruchów oraz zręczność po zaledwie 10 tygodniach ćwiczeń

powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu,

po 20 minut, i zawierać 1 zestaw obejmujący

8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze

grupy mięśniowe. Intensywność obciążeń

powinna być dobierana w ten sposób, aby

każde ćwiczenie wykonywać 10-15 razy

(10-15 powtórzeń danego ruchu).

Polegają na delikatnym rozciąganiu, które

prowadzi do wzrostu długości mięśni oraz

zwiększa zakres ruchów w stawach. Powinny być

wykonywane po wcześniejszym rozgrzaniu mięśni

podczas treningu tlenowego. Mogą odgrywać rolę

w zachowaniu zakresu i łatwości wykonywania

ruchów, poprawie sylwetki, zwłaszcza u ludzi

starych.

Ćwiczenia rozciągające (gimnastyka, stretching,

joga) powinny być wykonywane najlepiej

codziennie, 5-10 minut.



Dawniej zalecano wszystkim 20 minutowe, codzienne, energiczne ćwiczenia
fizyczne. W ciągu ostatnich dwudziestu lat naukowcy uświadomili sobie, że
ten poziom aktywności jest za wysoki dla wielu ludzi. Odkryto również, że
nie musimy tak ciężko ćwiczyć, aby odnieść wyraźne korzyści zdrowotne.



Nowe zalecenia opracowane w Wielkiej Brytanii i USA propagują
umiarkowany stopień intensywności ćwiczeń. Szereg korzyści przynosi np.
energiczny, szybki trzydziestominutowy marsz każdego dnia albo przez
większość dni w tygodniu. Wpływa on pozytywnie na nasze samopoczucie
fizyczne i psychiczne. Uczestniczenie w 2-3 ćwiczeniach trwających po
dziesięć minut może być tak samo efektywne jak wykonywanie tych ćwiczeń
jednorazowo przez 30 minut. Daje to możliwość ułożenia takiego
harmonogramu ćwiczeń, aby nie kolidowały one z codziennymi
obowiązkami.

Dla tych, którzy nie lubią albo nie będą w stanie zaplanować

ćwiczeń istnieje inna propozycja.



Powinni oni zredukować czas spędzony w pozycji siedzącej.

Nawet przeznaczenie jednej godziny na oglądanie telewizji w pozycji
stojącej a nie siedzącej daje szansę na utratę 1-2 kg tłuszczu na rok.



Należy zadbać o to, aby ludzie otyli dokonywali prawidłowego

wyboru typu aktywności fizycznej i w ten sposób nie narażali się na
uszkodzenia stawów przy bardzo wyczerpujących ćwiczeniach. Dla
przykładu pływanie i jazda na rowerze nie są dyscyplinami
wymagającymi dużego obciążenia stawów i mogą być doskonałym
wyborem dla ludzi z nadwagą.

Stosunkowo nową formą ćwiczeń ruchowych, coraz

bardziej popularną w Polsce i, jak się wydaje,

modyfikującą wszystkie powyższe składowe

potrzebne do osiągnięcia „pomyślnego starzenia” jest

Nordic Walking (NW), czyli forma aktywności ruchowej

polegająca na marszu z wykorzystaniem kijków

zaadaptowanych z narciarstwa biegowego. NW wymusza

zaangażowanie górnych części ciała i aktywizuje do pracy

mięśnie, które są pasywne podczas zwykłego chodu, a

także powoduje częściowe odciążenie w pracy stawów

kończyn dolnych. Dzięki tym zaletom NW kształtuje

m.in.: cztery podstawowe funkcje motoryczne

(wytrzymałość, siłę, gibkość i koordynację), uczy

prawidłowego stereotypu chodu i zwiększa stabilność

postawy.

Inną, równie ciekawą formą rekreacji osób starszych

jest trening z przyrządem fitness, jakim jest Gymstic.

Gymstick to kij wykonany z włókna węglowego.

Przymocowane są do niego dwie elastyczne gumy

zakończone pętlami zrobionymi z trwałego materiału.

Dzięki możliwości dopasowania poziomu oporu gum,

Gymstick może być stosowany u osób w każdym wieku i o

różnej sprawności fizycznej. Trening z Gymstick

angażuje wszystkie grupy mięśniowe, jestbezpieczny

dla kręgosłupa, ponieważ opór zawsze znajduje

się poniżej środka ciężkości ćwiczącego. Poprawia siłę

mięśni, ich wytrzymałość, kształtuje koordynację,

równowagę, gibkość,usprawnia układ krążeniowo-

oddechowy. Wydaje się zatem, że regularne

uprawianie Gymsticku, to doskonały, nowy pomysł na

starość.

Joga to starodawny system ćwiczeń

fizyczno-psychicznych, który za cel stawia

uzyskanie i zachowanie wysokiej sprawności

fizycznej wszystkich układów i narządów

organizmu, a także psychiki człowieka.

Poprzez ćwiczenia oddechowe,

relaksacyjne, równowagi wzmacnia się

mięśnie, zachowana jest optymalna

ruchomość stawów, dochodzi do regulacji

pracy wszystkich układów.

Taniec, to interdyscyplinarna forma

aktywności, która łączy w sobie zalety ruchu

fizycznego,muzykoterapii, choreoterapii i

psychoterapii. Taniec może również

stanowić ciekawy element fizjoterapii

wykorzystujący ćwiczenia równowagi,

dynamiczną pracę mięśni, a także

poprzez budowanie prawidłowych wzorców

ruchowych i poprawę koordynacji ruchowej

poprawia ogólną sprawność.

Tai-chi, to forma aktywności fizycznej, która jest

od niedawna praktykowana w Polsce. Wywodzi się z Chin.

Ćwiczenia są prowadzone w łańcuchach kinematycznych

zamkniętych, dbają o dobrą koordynacje ruchową,

prawidłową rekrutację mięśni posturalnych, odciążają

i uelastyczniają systemy torebkowo-więzadłowe oraz

efektywnie poprawiają balans boczny i tzw.: czucie

ciała, działają również antydepresyjnie. Tai-chi jest

jedynym systemem ćwiczeń ruchowych, który został

zweryfikowany w metaanalizach jako zmniejszający

ryzyko upadków u osób w wieku podeszłym. W swej

naturze pozbawione elementów współzawodnictwa i

realizowane zwykle w grupie potencjalizują zdolności

psychofizyczne ćwiczących.

Jednym ze sposobów na aktywność ludzi starszych może być

metoda ćwiczeń wg Josepha Pilatesa stworzona w latach 20 XX

wieku. „Pilates” to przede wszystkim technika ułożenia ciała i

utrzymania dobrej postawy w trakcie wykonywania ćwiczeń. Ze

względu na swoją specyfikę ćwiczenia te wzmacniają małei słabe

mięśnie głębokie brzucha a także kręgosłupa, miednicy i

pośladków tj. mięśnie stabilizujące postawę ciała. Poza tym

prawidłowo wykonywany „Pilates” poprawia koordynację ruchową,

równomiernie rozwija mięsnie po obu stronach ciała, uelastycznia

kręgosłup, stawy biodrowe i barkowe a w rezultacie zapobiega

powstawaniu kontuzjom układu kostnego, mięśniowego i aparatu

więzadłowego co ma szczególne znaczenie w przypadku ludzi

starszych. Kompleksowość i mnogość ćwiczeń metody „Pilates”

pozwala na dostosowanie zestawu do ich potrzeb i możliwości

ćwiczącego w wieku podeszłym, przez co wykonywanie ćwiczeń w

połączeniu z ich efektywnością i pozytywnym wpływem na

samopoczucie staje się przyjemną aktywnościa ruchową

natomiast uczestniczenie w zajęciach z innymi osobami podnosi

jakość życia społecznego.

* Fred H.Brennan, Jr. DO:

Ćwiczenia dla aktywnych seniorów

, Medycyna

po dyplomie, Vol 11,nr 5,2002, s.107-117

*Janczewski M.J/:

Korzyści ze stosowania zbilansowanej diety i

aktywności ruchowej u ludzi w wieku podeszłym

, Nowa Medycyna,

zeszyt 108 (12/2000)

***

MSD Podręcznik geriatrii

s.441