Begin Left Column

Ewa Kozdroń dr hab.
Instytut Turystyki i Rekreacji
AWF Warszawa

REKREACJA RUCHOWA W PROCESIE POMYŚLNEGO
STARZENIA SIĘ

Proces starzenia się społeczeństw obserwowany jest we wszystkich krajach świata (wiąże się to z wydłużeniem życia ludzkiego i spadkiem liczby urodzin). ONZ charakteryzuje populację według odsetka ludzi starszych 65+, określając społeczeństwo jako stare, gdy ten odsetek wynosi 7% i więcej. Prognozy demograficzne wskazują, że za 20 lat w wielu krajach Europy, w Japonii i w Kanadzie co piąta osoba będzie miała powyżej 65. roku życia.
Średnia życia w ciągu ostatnich 15 lat wzrosła w Polsce o 4,3 lat i wynosi obecnie dla mężczyzn 71, a dla kobiet 79 lat. Prognozy demograficzne zmian wieku ludności w Polsce ukazują wzrost grupy 60+ (a w niej znaczący wzrost osób powyżej 75. roku życia); za 20 lat co piąty Polak będzie w tej grupie wiekowej. Już dzisiaj w Warszawie odsetek osób powyżej 60. roku życia wynosi 21,4%.
Problem demograficznej starości jest coraz większy. Przyjrzyjmy się zatem, jakie są dzisiejsze zagrożenia i bariery, odczuwane przez starsze pokolenie. Sygnalizując tylko niektóre można powiedzieć, że istotny wpływ na jakość życia mają:
− zmiany społeczno-kulturowe i obyczajowe,
− postęp w technice - nowe technologie,
− spadek poczucia bezpieczeństwa /wzrost przestępczości/,
− zachwianie pamięci zbiorowej,
− brak odpowiedniej polityki wobec starości i starzenia się,
− nieliczna kadra medyczna ze specjalnością geriatrii,
− gorsza sytuacja materialna,
− stereotyp człowieka starszego postrzegany przez pryzmat grup skrajnych,
− malejący prestiż osób w starszym wieku - konsumpcyjne podejście do życia i hołd młodości,
− zwiększenie zasobów czasu wolnego.
Gillet Garet twierdzi, że smutek starości ma korzenie w utrwalonym obecnie modelu życia, według którego ważniejsze jest mieć i móc niż być. A przecież okres starości to okres, w którym zwiększone zasoby czasu wolnego można w różny sposób zagospodarować, aby cieszyć się z życia i nie czuć się samotnym.
Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że jest to okres wielu zmian osobniczych. Do najbardziej ewidentnych cech starzenia się organizmu należy stopniowe pogarszanie się wszelkich zdolności adaptacyjnych, w tym ograniczenie zdolności do wysiłku fizycznego. Związane jest ono ze zmianami inwolucyjnymi, współistniejącymi chorobami, nastawieniem psychicznym.
Zachodzące z wiekiem zmiany w wydolności i sprawności funkcji fizjologicznych są nieuniknione.
Wydolność i sprawność wybranych funkcji fizjologicznych
Przeciętna zachowana czynność (%) wybranych funkcji fizjologicznych Wiek - rok życia
30. 40. 50. 60. 70. 80.
Podstawowa przemiana materii 100 98 95 90 85 83
Średnia szybkość przewodzenia w komórkach 100 98 96 93 90 85
WskaĽnik sercowy 100 95 83 75 70
Współczynnik przesączania komórkowego 100 100 90 82 75 60
Pojemność życiowa płuc 100 89 78 70 60 55
Maksymalna pojemność oddechowa 100 93 75 60 50 40
Zawartość wody w komórkach 100 98 95 90 85 80

Zmiany fizjologiczne zachodzą zarówno na poziomie komórek, tkanek, jak i narządów, w konsekwencji powodują widoczne pogarszanie motoryczności człowieka. Możemy do nich zaliczyć m.in.:
− zmiany struktury tkanki łącznej (spadek elastyczności kolagenu),
− zmniejszenie elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł,
− zużywanie się powierzchni stawowych,
− zmniejszenie ruchomości stawów,
− spadek masy mięśni szkieletowych (sarcopenia),
− wzrost % zawartości tkanki tłuszczowej,
− spadek beztłuszczowej masy ciała,
− spadek sztywności tkanki kostnej,
− pogorszenie koordynacji mięśniowo-nerwowej,
− mniejsza płynność i elastyczność ruchu,
− rozpad kombinacji motorycznych,
− wydłużony czas reakcji, spowolnienie ruchów,
− obniżenie możliwości uczenia się i chęci podejmowania nowych ruchów /neofobia/,
− zanik antycypacji motorycznej,
− gorsza sprawność zmysłów.

W tym okresie zanika chęć do ruchu (mówimy o tzw. lenistwie ruchowym), zwiększa się odsetek osób chorujących - jak podają statystyki średnia długość życia w zdrowiu wynosi w Polsce 64 lata. Do chorób najczęściej występujących należą choroby układu krążenia i aparatu ruchu.

Wykres:

Wymienione powyżej czynniki sprawiają, że pogarszanie się sprawności funkcjonalnej staje się coraz większym problemem osób starszych.
Jak można temu zaradzić? Zapobiegać niepełnosprawności i chorobom czy je leczyć? Zdecydowanie tańsze, skuteczniejsze, lecz o wiele trudniejsze jest oczywiście zapobieganie, w którym rekreacja ruchowa ma swoje znaczące miejsce. Naprzeciw tym trudnościom wychodzi profilaktyka gerontologiczna, której głównym celem jest poprawa życia. Zajmuje się ona wykrywaniem i eliminowaniem biologicznych i społecznych czynników zagrażających zdrowiu i przyspieszających proces starzenia się.
Podstawowym elementem profilaktyki gerontologicznej jest rekreacja ruchowa. O udziale w określonych zajęciach ruchowych decydują nie wiek, ale aktualne możliwości zdrowotne, sprawność ruchowa i wydolność ogólna, motywacja i doświadczenie. Działania aktywizujące ruchowo ukierunkowane mogą być na: kreację zdrowia, realizowaną przez programy interwencyjne i programy specjalistyczne oraz prewencję pierwotną lub prewencję wtórną różnych chorób.
Biorąc pod uwagę, że wymiar starości jest konsekwencją wcześniejszego życia i że starość biologiczna i społeczna są ze sobą związane, procesy starzenia się członków danej społeczności mogą mieć różny przebieg. Możemy mówić o:
− starzeniu pomyślnym - zwolnieniu procesów starzenia względem przyjętego modelu,
− starzeniu zwyczajnym (fizjologicznym) - równoznacznym z modelem,
− starzeniu patologicznym - przyspieszeniu procesów starzenia, pogorszeniu jakości życia.
POMYŚLNE STARZENIE SIĘ (successful ageing) to proces optymalizacji możliwości zachowania zdrowia (fizycznego, społecznego i psychicznego), który umożliwia osobom starszym czynne uczestnictwo w życiu społecznym, bez dyskryminacji ze względu na wiek, a tym samym pozwalający na czerpanie radości z dobrej jakości niezależnego życia.
Podstawowe warunki pomyślnego starzenia się można określić jako:
− utrzymanie zadowalającego stanu zdrowia (niezależności funkcjonalnej),
− utrzymywanie więzi rodzinnych i społecznych,
− możliwość kształcenia się i samorealizacji,
− utrzymanie niezależności finansowej i mieszkaniowej.
Rekreacja ruchowa doskonale wpisuje się w trzy pierwsze warunki pomyślnego starzenia się. Nasuwają się więc pytania: Jak zachęcić osoby starsze do systematycznego uczestnictwa w rekreacji ruchowej? Jak promować pomyślne starzenie się w tej grupie wiekowej?
Niektórzy autorzy uznają za truizm pogląd, że ludzie zaawansowani wiekiem powinni ten okres życia spędzić w możliwie aktywny sposób, przy założeniu, iż szeroko rozumiana aktywność uwzględnia wieloaspektowość zarówno w wymiarze fizycznym, jak i umysłowym. Jednak to, co w nauce i w potocznych opiniach wydaje się oczywiste, nie ma zastosowania w codziennym życiu - teoria nie ma tutaj przełożenia na praktykę. I nie jest to zjawisko obserwowane tylko wśród osób starszych. Próby znalezienia racjonalnego wytłumaczenia biernych zachowań w czasie wolnym obserwujemy we wszystkich grupach wiekowych.
W Polsce niewiele mówi się o problemach ludzi starszych i niewiele się robi, aby ich zaktywizować, zagospodarować nadmiar czasu wolnego. Brakuje ogólnokrajowej koncepcji, strategii i programów skierowanych do tej części polskiego społeczeństwa.
Głównymi założeniami programów rekreacji promujących zdrowy styl życia, w okresie starości powinny być:
− skierowanie oferty do konkretnej grupy odbiorców,
− kompleksowość działań,
− prozdrowotny charakter prowadzonej aktywności,
− profesjonalizm w prowadzeniu zajęć,
− bezpieczeństwo,
− skuteczność programu.
Przykładem takiego programu może być Program Rekreacji Ruchowej Osób Starszych (PRROS), skierowany do nieaktywnych osób po 60. roku życia (mieszkających w miastach), które do tej pory nie doświadczyły korzystnych efektów regularnej aktywności ruchowej. Uczestnictwo w półrocznym PRROS stanowi pierwszy krok do zmiany zachowań w kierunku prozdrowotnym, to jest właściwego żywienia, skutecznego wypoczynku, higienicznego trybu życia, a w szczególności dbałości o odpowiednią aktywność ruchową. Korzystne efekty PRROS to przede wszystkim kontynuacja systematycznej aktywności ruchowej, a pozytywne zmiany stwierdzono między innymi w badaniach: ruchomości stawów, sprawności, wydolności fizycznej, utkania tkanki kostnej, żywienia, komponent ciała, psychologicznych czy immunologicznych - co ilustrują poniższe ryciny (Ľródło: E. Kozdroń, Zorganizowana rekreacja ruchowa kobiet w starszym wieku w środowisku miejskim. Propozycja programu i analiza efektów prozdrowotnych. Studia i Monografie Nr112 AWF Warszawa).

Wykres:

Zakresy ruchów w stawie biodrowym u ogółu badanych względem normy wiekowej, metoda SFTR (badanie 1 i 2)

Wykres:

Zmiany masy i składu ciała - u uczestników PRROS - we wszystkich grupach między badaniami 1 i 2

Wykres:

Współczynnik sztywności (STIFFNESS) dla prawej (P) i lewej nogi (L)
w badaniu 1, 2 i 3 - grupa 1

Uzyskane wyniki potwierdzają, że PRROS kwalifikuje się do ogólnopolskiego wdrożenia, gdyż:
• jest bezpieczny i ogólnie dostępny,
• skutecznie zachęca i motywuje uczestników do dalszej systematycznej aktywności ruchowej,
• zwalnia procesy inwolucyjne,
• zwiększa odporność organizmu,
• zwiększając sprawność, zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów, a tym samym zmniejsza liczbę osób niepełnosprawnych w tej grupie wiekowej,
• pomaga przezwyciężyć niektóre dotychczasowe bariery uczestnictwa w rekreacji ruchowej,
• uczy racjonalnie gospodarować czasem wolnym przez odpowiedni dobór rodzaju i dawki wysiłku fizycznego,
• uczy zasad prawidłowego odżywiania się,
• może wpłynąć na zmianę stylu życia osób starszych, ale przede wszystkim pozwala zachować im sprawność, samodzielność i niezależność,
• jest to program adresowany do najliczniejszej grupy osób starszych, jaką stanowią kobiety mieszkające w miastach, a jego realizacja nie wymaga dużych nakładów finansowych.
PRROS jest programem, który dla kobiet po 60. roku życia, żyjących w aglomeracji miejskiej, może być bezpiecznym, skutecznym sposobem profilaktyki gerontologicznej, stanowiąc podstawę promocji zdrowego starzenia się.

Podsumowując, pomyślne i zdrowe starzenie się to przede wszystkim zachowanie odpowiedniej sprawności funkcjonalnej, która w dużej mierze zależy od stylu życia, a w nim − od właściwego miejsca rekreacji ruchowej. Mówiąc o optymalnej sprawności funkcjonalnej, należy pamiętać o utrzymaniu na odpowiednim poziomie masy mięśniowej, wydolności aerobowej, gibkości, koordynacji i równowagi. W praktyce oznacza to zalecaną dawkę ruchu dla osób starszych w postaci: ćwiczeń usprawniających - codziennie 5 - 10 minut; ćwiczeń siłowych - 2 razy w tygodniu po 20 minut; ćwiczeń aerobowych (wytrzymałościowych) - 2 razy w tygodniu po 30 minut.
Dzięki regularnemu i rozsądnemu stosowaniu aktywności ruchowej, świadomie i aktywnie bierzemy udział w realizacji najlepszego, długoterminowego programu, gwarantującego uwolnienie się od problemów niesprawności fizycznej.
Zwiększona aktywność ruchowa osób starszych - oprócz efektów biologicznych i psychologicznych - to także zmniejszenie kosztów opieki zdrowotnej; zwiększenie zdolności do podejmowania różnego rodzaju wysiłków; promocja pozytywnego i aktywnego wizerunku osób starszych w naszym społeczeństwie.
Nie sposób całkowicie zahamować naturalny proces starzenia się, można jednak wydłużyć czas aktywnego, samodzielnego i niezależnego życia. Procesowi pomyślnego starzenia się powinno towarzyszyć myślenie o seniorach raczej w kategoriach MY, a nie ONI.
Wobec problemu zarówno osobniczego, jak i populacyjnego starzenia się nikt nie może pozostać obojętny. Starzenie się i starość nie są w naszych czasach sprawą prywatną, ponieważ dotyczą w Polsce około 7 milionów osób po 60. roku życia, urosły zatem do rangi jednego z kluczowych problemów społecznych. Od sposobu jego rozwiązania w znacznym stopniu zależy społeczno-ekonomiczna oraz moralna przyszłość naszego społeczeństwa.

Piśmiennictwo:
Astrand P.O. (2000), Dlaczego wysiłek? (Why exercise?), Medicina Sportiva vol. 4, no. 2, s. 83-100.
Jegier A. Kozdroń E. (1997), Metody oceny sprawności i wydolności fizycznej człowieka, TKKF ZG, Warszawa.
Kozdroń E. (2004), Program Rekreacji Ruchowej Osób Starszych, AWF, Warszawa.
Kozdroń E. (2006), Zorganizowana rekreacja ruchowa kobiet w starszym wieku w środowisku miejskim. Propozycja programu i analiza efektów prozdrowotnych. Studia i Monografie Nr 112, AWF, Warszawa.
Kozłowski St. (1986), Granice przystosowania, Wiedza Powszechna, Warszawa,
Kozłowski St., Nazar K. (1996), Wprowadzenie do fizjologii klinicznej, PZWL, Warszawa.

---