Wspomaganie farmakologiczne i dieta sportowców
Ponieważ składniki wspomagania farmakologicznego i diety sportowca w większości są takie same, zostaną one omówione łącznie w części dotyczącej żywienia.
Wspomaganie farmakologiczne
To stosowanie dozwolonych środków i leków celem ułatwienia uzyskania wyniku treningowego, przeciwdziałania nadmiernemu zużyciu organizmu i ułatwieniu regeneracji po wysiłku. Wspomaganie farmakologiczne nie wiąże się z dopingiem, choć często jest z nim mylone zarówno przez zawodników i trenerów, jak i działaczy czy dziennikarzy sportowych. O ile dopingiem nazywamy podawanie sportowcom leków znajdujących się na liście środków niedozwolonych (są to środki pobudzające, narkotyczne środki przeciwbólowe, anaboliki, diuretyki oraz hormony) o tyle we wspomaganiu farmakologicznym stosuje się środki spoza tej listy, przede wszystkim mikro-, makroelementy, witaminy oraz odżywki. Wspomaganie farmakologiczne stosowane jest nie tylko przez sportowców, ale też ludzi uprawiających turystykę i rekreację, ciężko pracujących fizycznie (np. górnicy, drwale), a także w medycynie - u ludzi starszych, wyniszczonych przez nowotwory, w leczeniu oparzeń itp.
Uważa się, że wspomaganie farmakologiczne działa synergistycznie z odpowiednio dobraną dietą oraz procesami odnowy biologicznej.
Cele wspomagania farmakologicznego
Wyrównanie niedoborów związanych z nadmiernym zużyciem oraz zapobieganie tym niedoborom,
Zabezpieczenie i przeciwdziałanie działaniu szkodliwych produktów przemiany materii powstałych w wyniku wysiłku fizycznego,
Współdziałanie w przywróceniu zdolności do wysiłku
Usprawnienie przebiegu adaptacji wysiłkowej poprzez ograniczenie negatywnych następstw treningu.
Strategia wspomagania farmakologicznego
Rodzaj wspomagania farmakologicznego zależy od bardzo wielu czynników. Do najważniejszych należą:
Rodzaj dyscypliny sportowej
Rodzaj treningu
Płeć, wiek, wyjściowe parametry biochemiczne
Co się podaje i w jakiej ilości (np. z dietą)
Czynność przewodu pokarmowego
Strefa klimatyczna i aktualne warunki atmosferyczne
Zmiany stref czasowych
Pamiętać należy o właściwej współpracy pomiędzy dietetykiem a lekarzem - powinni oni przy układaniu schematów wspomagania farmakologicznego i diety znać składy stosowanych przez siebie preparatów.
Zalecenia ogólne dotyczące wspomagania farmakologicznego
Nie używać żadnych leków bez porozumienia z lekarzem, dotyczy to także witamin
Nie brać od nikogo żadnych tabletek - mogą być podmienione
Używać środków tylko z opakowań oryginalnych - butelki i puszki najlepiej otwierać samemu
Witaminy należy przyjmować rano i w południe, nie należy ich podawać razem z białkami (osłabiają wchłanianie witamin)
Nie podwajać dawki leku, jeśli zapomniało się przyjąć poprzedniej dawki
W przypadku korzystania z sauny należy pamiętać o podaniu płynów z odpowiednią zawartością elektrolitów
Nie zmieniać preparatów krótko przed zawodami
„Gazeta Wyborcza” z dnia 4.04.2003. (dotyczy dodatniego testu dopingowego - próbki A u zawodników kadry olimpijskiej kanadyjek (Marcina Kobierskiego i Michała Gajownika) - wykryto znacznie podwyższone wartości testosteronu):
„… Trener stwierdził też, że ani Gajownik, ani nikt z kadry olimpijskiej nie może używać prywatnie lub przez klub kupionych odżywek. Bo jest niebezpieczeństwo, że wśród nich mogą znaleźć się anaboliki, co dowiodły badania przeprowadzone przez MKOl. Na 634 zbadane odżywki, aż w 94 (15%! - dop. KS) znaleziono substancje, które spowodowałyby dyskwalifikację zawodnika. …Dla Gazety Michał Gajownik, reprezentant Polski, mistrz świata w C4 1000: Jestem wstrząśnięty. Nie umiem sobie wyjaśnić skąd ten wynik badania. Może odżywka? Być może wraz z Marcinem używaliśmy tej samej. Jest taki zwyczaj, że zawodnicy kadry nie używają prywatnych odżywek ani klubowych? Ta była kupiona prywatnie... Teraz…trenuję w swoim macierzystym klubie, bo - chyba zgodnie z procedurą - zostałem usunięty ze zgrupowania kadry…”
Żywienie w sporcie
Właściwe żywienie sportowca dostosowane pod względem składu i ilości do potrzeb danego sportowca jest podstawą wspomagania nowoczesnego treningu. Zapotrzebowanie sportowca na podstawowe składniki pokarmowe: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i mikroelementy przekracza, czasem kilkakrotnie, normy zalecane dla ludzi prowadzących siedzący tryb życia. Współczesny trening sportowy odbywa się na granicy możliwości ustroju prowadząc do wyczerpania rezerw ustrojowych. Żywność, czyli pokarmy są mieszaniną złożonych związków chemicznych pobieranych z zewnątrz. Pod względem roli pełnionej w organizmie składniki pokarmowe można podzielić na substancje budulcowe i substancje energetyczne. Trudno jest samą naturalną dietą dostarczyć wyczerpanemu treningiem organizmowi koniecznej ilości składników pokarmowych. Ponadto podanie dużych ilości jarzyn, owoców i mięsa znacznie obciążyłoby przewód pokarmowy zmuszając do dłuższych przerw w treningach. Problem powyższy rozwiązuje stosowanie odżywek zawierających łatwowchłanialne skoncentrowane substancje pokarmowe w odpowiednich proporcjach. Składniki pokarmowe dzieli się zwykle na 6 grup:
białka (proteiny) - powinno się podawać białka zawierające aminokwasy egzogenne (fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina),
węglowodany (sacharydy, cukry),
tłuszcze (lipidy), , szczególnie zawierające niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas linolowy i linolenowy),
witaminy, (rozpuszczalne w wodzie: tiamina (B1), ryboflawina (B2), pirydoksyna (B6), cyjanokobalamina (B12), niacyna, kwas pantotenowy, kwas foliowy, biotyna, kwas askorbinowy (C); rozpuszczalne w tłuszczach: retinol (A), kalcyferol (D), tokoferol (E), filochinon (K)),
substancje mineralne (makroelementy: wapń, magnez, fosfor, potas, sód, chlor, siarka; mikroelementy: chrom, kobalt, miedź, fluor, jod, żelazo, mangan, molibden, nikiel, selen, krzem, cynk, cyna, wanad),
woda.
Wszystkie powyższe składniki są niezbędne do życia i biorą udział w procesach przemiany materii związanych z wysiłkiem fizycznym. Najlepszym sposobem dostarczania organizmowi niezbędnych substancji pokarmowych jest stosowanie urozmaiconej, zbilansowanej diety.
Białka (proteiny)
Białka są wielkocząsteczkowymi polipeptydami zbudowanymi z aminokwasów. W zależności od pochodzenia białka pokarmowe dzieli się białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Białka pochodzenia zwierzęcego są uważane za bardziej wartościowe, gdyż zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne. Białka pełnią w organizmie głównie rolę budulcową. Stanowią około 15% masy człowieka, głównie w postaci mięśni. Białkami są też enzymy, niektóre hormony (np. hormon wzrostu) i przeciwciała odpornościowe. Białka zwierzęce są zbudowane jedynie z 20 aminokwasów zwanych aminokwasami białkotwórczymi (wszystkich aminokwasów jest przynajmniej kilkaset). Organizm człowieka jest w stanie zsyntetyzować 12 aminokwasów zwanych z tego powodu endogennymi. Pozostałe 10 aminokwasów egzogennych musi być dostarczane z pożywieniem i nie może być zastąpione przez inne aminokwasy. Białka dostarczają też część (10- 40%) energii. Białka zawarte w pożywieniu ulegają trawieniu czyli rozkładowi na wolne aminokwasy, które są wchłaniane do krwi i transportowane do wątroby. W wątrobie aminokwasy podlegają przemianom metabolicznym (aminokwasy egzogenne mogą zostać przekształcone w aminokwasy endogenne lub w węglowodany i tłuszcze), a następnie są dostarczane przez krew do wszystkich komórek gdzie służą do syntezy białek ustrojowych. Wysokie spożycie białka może prowadzić nawet do spadku masy ciała.
W sporcie białka są wykorzystywane do przyrostu masy mięśniowej, co jest niezbędne dla zwiększenia siły i mocy oraz w dyscyplinach wytrzymałościowych by zastąpić białka mięśni uszkodzone podczas treningu. Białka są też pomocniczym źródłem energii. Spożycie odżywki białkowo-węglowodanowej zaraz po treningu siłowym i ok. 2 godziny po treningu może spowodować stymulację wydzielania hormonu wzrostu i insuliny, co działa anabolizująco na przyrost masy mięśniowej. By zwiększyła się beztłuszczowa masa ciała konieczne jest uzyskanie dodatniego bilansu azotowego. Oznacza to, że ilość azotu zawarta w białkach wchłanianych z pożywienia musi być większa od ilości azotu wydalanego z organizmu (w postaci mocznika w moczu i z kałem). Przyjmuje się, że najkorzystniej jest łączyć spożycie białka z węglowodanami w proporcji 1:4. Jednorazowa porcja białka nie powinna przekraczać 40 g. W handlu dostępne odżywki białkowo-węglowodanowe o powyższych proporcjach zwane "gainerami". Często zawierają one lepiej wchłaniane hydrolizaty białek, czyli białka wstępnie strawione.
Zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie organizmu człowieka na białko zależy od rodzaju aktywności fizycznej, płci i okresu rozwoju fizycznego. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na białko waha się w szerokich granicach i wynosi od 25 do 130g. Białka są magazynowane w mięśniach i w albuminach krwi. Zapotrzebowanie nie trenującego dorosłego człowieka wynosi ok. 30-56 g dziennie. Jest to ilość łatwa do dostarczenia w zwykłej diecie. Zapotrzebowanie sportowców dyscyplin wytrzymałościowych wynosi 1.0-1.4 g/kg masy ciała dziennie. Zapotrzebowanie sportowców dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych szacunkowo wynosi 1.2-1.8 g/kg masy ciała dziennie. Zapotrzebowanie sportowców dyscyplin siłowych szacuje się na 1.8- 2.5 g/kg masy ciała dziennie. Białka powinny dostarczać 12-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego określanego na 44 kcal/kg. Oznacza to, że np. 60 kg zawodnik dyscyplin wytrzymałościowych powinien spożywać 79-132 g białka, ważący 90 kg zawodnik dyscyplin siłowych od 119 do 198 g białka dziennie. Najbardziej godne polecenia produkty wysokobiałkowe to ryby, mięso drobiowe (bez skóry), chude mleko i rośliny strączkowe (soja, groch, fasola).
Zawartość białek w pokarmach :
mleko lub jogurt niskotłuszczowy 200 ml 8,0g białka 90 kcal
chude mięso (ryba, drób) 30 g 7,0 g białka 35 kcal
chude mięso wołowe bez tłuszczu 30g 7,0 g białka 55 kcal
warzywa strączkowe (groch, fasola) 50ml 3,0 g białka 80 kcal
jabłko 1 szt. 1,0 g białka 60 kcal
Węglowodany (sacharydy, cukry)
Węglowodany są to aldehydowe lub ketonowe pochodne wielohydroksylowych alkoholi szeroko rozpowszechnione w tkankach roślinnych i zwierzęcych. Węglowodany pełnią rolę energetyczną: metabolizowane w organizmie dostarczają energii do procesów życiowych, w tym aktywności fizycznej. Węglowodany dzielą się na cukry proste (glukoza, fruktoza), dwucukry (np. sacharoza, laktoza) i wielocukry (skrobia, glikogen). Węglowodany są składnikiem wielu pokarmów głównie pochodzenia roślinnego (zboża, owoce i warzywa). Zaleca się by węglowodany stanowiły 60% energii zawartej w pokarmach. Przyjmuje się, że 1 g węglowodanów odpowiada 4 kcal. Oznacza to, że przy dziennym zapotrzebowaniu np. 4000 kcal należy spożyć 4000x 60%:4 = 600 g węglowodanów. Węglowodany są podstawowym źródłem energii podczas długotrwałych wysiłków tlenowych (aerobowych) przy obciążeniu >65% VO2 max.. Na jednostkę zużytego tlenu węglowodany są bardziej wydajnym źródłem energii niż tłuszcze. Oznacza to, że zużywając 1 ml tlenu organizm uzyska więcej ATP spalając cukry niż tłuszcze, a to właśnie dowóz limituje wysiłek fizyczny.
Zasoby węglowodanów w organizmie są ograniczone. Składają się z glikogenu zawartego w mięśniach i wątrobie oraz glukozy we krwi. Wyczerpanie tych zasobów prowadzi do rozwoju zmęczenia, zmusza organizm do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, co jest mniej wydajne i rozpadu aminokwasów w mięśniach. W intensywnych wysiłkach beztlenowych (anaerobowych) węglowodany są jedynym źródłem energii na drodze glikolizy beztlenowej. Suplementację węglowodanami powinna poprawiać zdolność do długotrwałych wysiłków tlenowych jak też w przerywanych intensywnych wysiłkach beztlenowych. Udowodniono, że podawanie węglowodanów opóźnia rozwój zmęczenia pod warunkiem, że podano je przed wyczerpaniem ustrojowych rezerw węglowodanów. Suplementacja węglowodanami powinna więc być stosowana przy wysiłkach trwających >60 minut, a zwłaszcza powyżej 90 minut np. w wyścigach kolarskich i biegach maratońskich jak też w grach typu tenis, hokej i piłka nożna, gdzie wykonywane są długo trwające przerywane wysiłki o dużej intensywności. Stosowanie węglowodanów jest bezpieczne. Z węglowodanów zawartych w pokarmach powinno pochodzić 60-70% kalorii. Zalecane spożycie węglowodanów przed wysiłkiem zależy od masy ciała:
4 godziny przed wysiłkiem 4,0g/kg
1 godzinę przed wysiłkiem 1,0g/kg
10 minut przed wysiłkiem 0,5g/kg
W trakcie wysiłków zaleca się spożywanie w postaci napojów sportowych około 60 g węglowodanów na godzinę. Zalecane spożycie węglowodanów po wysiłku, celem uzupełnienia rezerw organizmu: 8,0-10,0 g/kg masy ciała w ciągu 24 godzin.
Zawartość węglowodanów w pokarmach:
mleko lub jogurt niskotłuszczowy 200 ml 12,0 g węglowodanów 90 kcal
chleb 1 kromka 15,0 g węglowodanów 80 kcal
kasza gotowana 200 ml 30,0 g węglowodanów 160 kcal
warzywa strączkowe (fasola) 200 ml 45,0 g węglowodanów 240 kcal
jabłko 1 szt. 15,0 g węglowodanów 60 kcal
napój sportowy (6% cukru) 200 ml 12,0 g węglowodanów 48 kcal
Tłuszcze (lipidy)
Grupa związków chemicznych nierozpuszczalnych w wodzie, a rozpuszczalnych w rozpuszczalnikach organicznych. Tłuszcze dzielimy na proste i złożone. Tłuszcze proste są estrami kwasów tłuszczowych i różnych alkoholi. Tłuszcze złożone są bardziej skomplikowanymi związkami. Zaliczamy do nich fosfolipidy, sterydy itp. Tłuszcze proste pełnią w organizmie rolę energetyczną. Tłuszcze złożone rolę budulcową (błony komórkowe) i regulacyjną (hormony sterydowe, prostaglandyny itp.). Tłuszcze zawarte są w większości pokarmów naturalnych, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego oraz nasionach i orzechach. Najbardziej rozpowszechnione tłuszcze są trójglicerydami czyli pochodnymi glicerolu i kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe mogą być nasycone oraz nienasycone. Uważa się, że organizm człowieka wymaga dziennie 3.0-6.0 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, tnz. niezbędnych kwasów tłuszczowych (kwas linolowy i linolenowy). Tłuszcze pełnią rolę substratu energetycznego. Są mniej wydajne pod względem zużycia tlenu niż węglowodany, ale organizm ma ograniczone rezerwy węglowodanów, a duże rezerwy tłuszczów. W długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych spalanie tłuszczów pozwala zachować organizmowi rezerwy glikogenu, co jest korzystne na finiszu. Udział kwasów tłuszczowych w dostarczaniu energii jest najwyższy w czasie wysiłków o małej i średniej intensywności. Rośnie on w miarę trwania wysiłku. W wysiłkach trwających do 30 minut udział kwasów tłuszczowych wynosi <30%, ale w wysiłkach o stałej intensywności trwających powyżej 2 godzin może wynosić 80%. Trening wytrzymałościowy poprawia zdolność do wykorzystywania kwasów tłuszczowych. Celem wspomagania wysiłku podaje się średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), które wchłaniają się z przewodu pokarmowego bez trawienia, a nawet wlewy dożylne emulsji tłuszczowych.
Woda
Stanowi ona największy i najistotniejszy składnik pokarmowy, chociaż często jest to lekceważone. Udowodniono, że utrata 1-1,5 litra wody z potem (tyle jest człowiek zdolny wypocić w ciągu godziny intensywnego treningu) powoduje obniżenie zdolności do wykonywania wysiłku nawet o 20%. Utrata większej ilości wody może mieć już bardzo poważne konsekwencje.
Podstawowy problem polega na zabezpieczeniu odpowiedniej objętości spożywanych płynów, a zatem powinny one być smaczne. Najlepszą metodą postępowania jest częste spożywanie niewielkich objętości napoju. Na kilka godzin przed wysiłkiem związanym z treningiem lub zawodami organizm powinien być odpowiednio nawodniony. Najlepszymi napojami dla sportowców są produkty izotoniczne (łatwo przyswajalne) - zawierające oprócz wody, węglowodany, sole mineralne i witaminy (podczas pocenia się człowiek traci dużo elektrolitów).
Głównymi składnikami napojów izotonicznych są zwykle soki owocowe, glukoza i maltodekstryna tworzące urozmaiconą węglowodanową osnowę. Umożliwia to łatwe czerpanie energii przez organizm. Napoje izotoniczne są również wzbogacane w witaminy i składniki mineralne. Niektóre z napojów przeznaczonych dla sportowców, znanych jako energetyzujące, zawierają inne funkcjonalne składniki, jak: kofeina (mająca działanie pobudzające), wyciągi z ziół, tauryna (aminokwas wpływający na prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego), inozytol (łagodnie uspokajający poprawiający sprawność umysłową oraz zapobiegający chorobom krążenia).
Osoby intensywnie ćwiczące powinny wypijać dziennie ok. 2,5 litra płynów.
Witaminy i składniki mineralne
Zaopatrzenie diety w dodatkowe ilości witamin lub składników mineralnych nie jest uzasadnione w przypadku sportowców stosujących racjonalny jadłospis, dostosowany do potrzeb organizmu i programu ćwiczeń. Nie wszyscy spełniają jednak te warunki: niektórzy na przykład ograniczają wartość energetyczną diety w celu obniżenia masy ciała (tłuszczu). Pociąga to za sobą zmniejszenie spożycia innych ważnych elementów, wśród nich przede wszystkim witamin i składników mineralnych. Nierzadko również dieta sportowców bywa jednostajna. Jednak niezależnie od tego, stany niedoborów witamin i składników mineralnych występują u nich rzadko. Kiedy jednak zaistnieją, ich potencjalny wpływ na zdrowie, podobnie jak na zdolność wysiłkową, może być bardzo poważny.
Witaminy
Znanych jest kilkadziesiąt witamin, ale do prawidłowej przemiany materii niezbędnych jest tylko kilkanaście z nich. Zapotrzebowanie na witaminy u sportowców uprawiających sport wyczynowy jest inne, niż dla przeciętnego człowieka, co wynika z szybszej ich utylizacji u sportowców.
Witamina B1 (tiamina)
Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, w procesach utleniania tkankowego, warunkuje prawidłową czynność układu nerwowego, mięśni i serca, przyspiesza przeźnictwo nerwowo-mięśniowe. Zapotrzebowanie dobowe na tiaminę wynosi 1-3 mg, u sportowców 10-25 mg.
Witamina B1 występuje w drożdżach, kiełkach zbóż, żółtku jaja, mleku, wątrobie i nerkach.
Jej niedobór powoduje zaburzenia rytmu serca (bradykardia), zapalenie wielonerwowe, zaburzenia trawienia. Mogą być też obserwowane zmiany psychiczne. Żywienie się surowymi rybami może powodować objawy awitaminozy - w ich mięsie znajduje się enzym rozkładający tiaminę.
Witamina B2 (ryboflawina)
Jest koenzymem wielu procesów oksydacyjno-redukcyjnych, uczestniczy w przemianach białek, węglowodanów i żelaza. Zapotrzebowanie dobowe to 1-3 mg, u sportowców 5-30 mg.
Występuje w wątrobie, nerkach, jajach, mleku, drożdżach i zielonych warzywach.
Jej niedobór powoduje różnego rodzaju zmiany skórne, zapalenia języka, warg itp.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Jest koenzymem aminotransferaz, dekarboksylaz i deaminaz, a więc enzymów biorących udział w przemianie białek. W mniejszym stopniu bierze też udział w metabolizmie węglowodanów i lipidów. Uczestniczy też w procesach odpornościowych i krwiotwórczych. Tonizuje OUN. Zapotrzebowanie dobowe to 2-3 mg, u sportowców >10 mg.
Występuje w drożdżach, wątrobie, mięsie, zbożach.
Niedobór witaminy B6 powoduje niedokrwistość niedobarwliwą, drgawki, zmiany skórne oraz zapalenie wielonerwowe.
Niedobór wiąże się ze zwiększoną podażą białek, stosowaniem leków przeciwgruźliczych i antykoncepcyjnych (pierwszej generacji).
Witamina B12 (cyjanokobalamina)
Odgrywa istotną rolę w przemianie białek, jest niezbędna (wraz z kwasem foliowym) w biosyntezie kwasów nukleinowych, hemoglobiny, a także w przemianach węglowodanów i tłuszczów. Poprawia koncentrację i pamięć. Zapotrzebowanie dobowe to 5 μg, u sportowców 50 μg.
Występuje w wątrobie, mleku, nerkach, mięsie i mleku. Do jej wchłaniania niezbędny jest tzw. czynnik wewnętrzny (intrisic factor), do niedoborów dochodzi u osób z zespołem złego wchłaniania i innymi patologiami przewodu pokarmowego, ale też w przypadku biegunek czy stosowania drastycznej diety wegetariańskiej, w niedożywieniu. W ciągu doby zużywa się około 0,1-0,2% zapasu. Najczęstszym objawem niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna (Addisona-Biermera).
Witamina C (kwas askorbinowy)
Bierze udział w procesach odpornościowych, metabolizmie tkanki łącznej, biosyntezie hemoglobiny, hormonów nadnerczowych. Jej zużycie wybitnie zwiększa się w stresie. Zapotrzebowanie dobowe to 60-75 mg, u sportowców 150-300 mg. Witamina ta wydala się z moczem już 2-3 godziny po przyjęciu, dlatego też powinna być stosowana w dawkach podzielonych lub preparatach o przedłużonym działaniu.
Występuje powszechnie - w roślinach.
Niedobór witaminy C powoduje opóźnienie procesów gojenia się ran, niedokrwistość, przedłużone krwawienie, zaburzenia tworzenia się tkanki łącznej, wypadanie zębów.
Kwas foliowy
Bierze udział w procesach syntezy kwasów nukleinowych, w procesach hemopoezy i przemian aminokwasów. Zapotrzebowanie dobowe to ok. 400 μg.
Występuje w wątrobie, drożdżach, roślinach liściastych.
Niedobór kwasu foliowego powoduje przede wszystkim niedokrwistość. W przypadku niedoboru kwasu foliowego u kobiet ciężarnych mogą występować wrodzone wady cewy nerwowej (powstają one w pierwszych tygodniach ciąży).
Do wystąpienia niedoboru kwasu foliowego przyczynia się nieskorygowane wzmożone zapotrzebowanie (np. w ciąży), odżywianie się konserwami, niektóre leki (fenytoina, środki antykoncepcyjne, nitrofurantoina).
Witamina A (retinol)
Bierze udział w metabolizmie białek, biosyntezie hormonów kory nadnerczy, pobudza wydzielanie TSH, zwiększa odporność organizmu. Bierze udział w procesach widzenia - wchodzi w skład rodopsyny, substancji odpowiedzialnej za widzenie po zmierzchu. Zapotrzebowanie dobowe to 5000 j.m., u sportowców 10000 j.m..
Występuje w mięsie, szczególnie ryb, w oleju z wątrób ryb i ssaków morskich, maśle, śmietanie, jajach. Jej prowitaminą jest m.in. karoten - barwnik roślinny zawarty w marchwi, pomidorach, liściach sałaty i szpinaku. Karoten przekształca się w witaminę A w ścianie jelita cienkiego i w wątrobie, a szybkość tej reakcji zależy przede wszystkim od zapotrzebowania na witaminę A.
Niedobór witaminy A powoduje zaburzenie widzenia po zmroku (kurza ślepota), zwyrodnienie (wysychanie i łuszczenie) nabłonków skóry, błon śluzowych i spojówek, osteoporozę oraz zanik miazgi i zębiny.
Nadmiar witaminy A objawia się zwyrodnieniem narządów miąższowych, łojotokiem, zwyrodnieniem tłuszczowym nabłonków i śródbłonka.
Witamina D (kalcyferol)
Istnieje kilka witamin tej grupy, najważniejszą jest D3 - cholekalcyferol.
Reguluje przemianę wapnia i fosforu (wchłanianie z przewodu pokarmowego, wbudowywanie do kości i wydalanie w nerkach), a także funkcję przytarczyc. Zapotrzebowanie dobowe to 400 j.m., u sportowców 1000 j.m..
Cholekalcyferol zawarty jest w mięsie, wątrobie, powstaje też pod wpływem działania promieni słonecznych na skórę z 7-dehydrocholesterolu.
Niedobór witaminy D odpowiedzialny jest za występowanie krzywicy u dzieci lub osteomalacji u dorosłych, zaś jej przedawkowanie objawia się zaburzeniami łaknienia, ospałością, nudnościami, wymiotami, bólem głowy, a także odkładaniem się złogów wapnia m.in. w nerkach i tętnicach (miażdżyca i kamica).
Witaminy E (tokoferole)
Istnieje kilka witamin tej grupy, najważniejszy jest α-tokoferol.
Działanie tej witaminy polega na usuwaniu wolnych rodników tlenowych. Aktywuje układy enzymatyczne oddychania tkankowego, hamuje procesy starzenia, bierze udział w wytwarzaniu plemników i owulacji. Zapotrzebowanie dobowe to 10-30 mg, u sportowców 100 mg.
Występuje w oleju sojowym, kiełkach ryżu i pszenicy, nasionach bawełny i kukurydzy, w zielonych liściach.
Makro- i mikroelementy
Wapń
Jego rola biologiczna jest znaczna - działa kościotwórczo, wpływa na krzepliwość krwi, przekaźnictwo nerwowo-mięśniowe, reguluje czynność serca, działa przeciw-uczuleniowo, bierze też udział w skurczach mięśni.
Wchłanianie wapnia reguluje witamina D, natomiast jego przemianę kontrolują kalcytonina i parathormon.
Zapotrzebowanie dobowe wynosi 800-1200 mg, zależy od płci i wieku.
Fosfor
Znajduje się przede wszystkim w kościach, jego przemiana, podobnie jak wapnia, jest uzależniona od witaminy D, kalcytoniny, parathormonu. Prócz funkcji budulcowych fosfor wpływa na podstawowe przemiany, tworząc związki bogatoenergetyczne (ATP, ADP, fosfokreatyna). Zapotrzebowanie dobowe wynosi 800-1200 mg.
Magnez
Jego rola biologiczna jest ogromna - przyspiesza wiele reakcji enzymatycznych, wpływa na biosyntezę białek, bierze udział w metabolizmie węglowodanów. Wpływa też na procesy przekaźnictwa nerwowo-mięśniowego, skurcze mięśni, działa ochronnie na układ chromosomalny człowieka.
Niedobory magnezu związane są bądź z niewłaściwą dietą, bądź też z jego nadmiernym wydalaniem (zwłaszcza z potem) - przy długotrwałych wysiłkach fizycznych czy przewlekłym stresie.
W niedoborach magnezu występują m.in. nadwrażliwość nerwowo-mięśniowa, bolesne kurcze mięśni, bóle głowy, utrata łaknienia, osłabienie, zaburzenia rytmu serca, depresje, zaburzenia snu.
Zapotrzebowanie dobowe wynosi 250-300 mg.
Sód
Metabolizm sodu, ale też potasu i chloru, związany jest z gospodarką wodno-elektrolitową. Sód spełnia istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia osmotycznego. Jego poziom zależy od przesączania kłębuszkowego, a także działania hormonów (wazopresyna, angiotensyna II, przedsionkowy hormon natriuretyczny). Do hiponatremii może też dojść w wyniku utraty sodu wraz z potem.
Zapotrzebowanie na sód wynosi 500-700 mg.
Potas
Jest podstawowym kationem zawartym wewnątrz komórek. Wpływa na utrzymanie ciśnienia płynów ustrojowych, przekaźnictwo nerwowo-mięśniowe, reakcje enzymatyczne sp[rzyjające uwalnianiu energii, biosyntezę białek i transport aminokwasów, a także na rytm pracy serca.
Niedobór jonów potasowych (będący efektem niedostatecznej podaży lub nadmiernej utraty) objawia się zmniejszeniem pobudliwości nerwowo-mięśniowej, zaburzeniami rytmu serca (skurcze dodatkowe), zaparciami, parestezjami, sennością. Przedawkowanie potasu jest również groźne - najpoważniejszym powikłaniem są zaburzenia rytmu serca aż do zatrzymania krążenia.
Dobrym źródłem potasu są świeże warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, mleko, mięso. Zapotrzebowanie dobowe to 2000 mg, u sportowców 3500 mg.
Żelazo
Żelazo odgrywa rolę w procesach oddychania tkankowego, wchodzi w skład hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów.
Niedobory żelaza są efektem zbyt małej podaży, zaburzeń wchłaniania lub nadmiernej utraty - krwawienia, krwotoki, hematuria, hemoglobinuria czy mioglobinuria.
Największe ilości żelaza występują w chudym, czerwonym mięsie, szpinaku, ziarnach zbóż, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach.
Zapotrzebowanie dobowe wynosi 10-20 mg, u sportowców 35-40 mg.
Witamina C poprawia wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym, natomiast kawa, herbata czy cola - zmniejszają.
Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, której objawami są bladość, zmęczenie, bóle głowy.
Odżywki
Zastępują naturalną dietę. Zawierają łatwo wchłaniające się, skoncentrowane substancje pokarmowe proporcjach odpowiednich dla danej aktywności fizycznej. Przeważnie mają postać zagęszczonej zawiesiny lub proszku służącego do przygotowania płynnego posiłku. Odżywki są zwykłym zamiennikiem naturalnej żywności nie mogą więc działać szkodliwie. Ograniczenia w ich stosowaniu są takie same jak przy stosowaniu naturalnej diety (np. nadwrażliwość czy alergia na składniki pokarmowe)
Podział odżywek
Odżywki dzieli się pod względem składu na:
Odżywki białkowe (wysokobiałkowe, tzn. "proteiny")
Zawierają głównie białko (75-95%). Zazwyczaj w ich skład wchodzą zagęszczone białka pochodzące z soi, serwatki i jaj. Odżywki białkowe są stosowane przede wszystkim w dyscyplinach siłowych i szybkościowe-siłowych. Można je również stosować przy dużych obciążeniach w dyscyplinach wytrzymałościowych i celem zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj występują w postaci proszku do sporządzenia napoju zalecanego jako posiłek lub po głównych posiłkach. W sporcie odżywki białkowe są wykorzystywane do przyrostu masy mięśniowej, co jest niezbędne dla zwiększenia siły i mocy oraz w dyscyplinach wytrzymałościowych, by zastąpić białka mięśni uszkodzone podczas treningu. Białka są też pomocniczym źródłem energii. Spożycie odżywki białkowo-węglowodanowej zaraz po treningu siłowym i ok. 2 godziny po treningu może spowodować stymulację wydzielania hormonu wzrostu i insuliny, co działa anabolizująco na przyrost masy mięśniowej. Stosowanie odżywek białkowych powinno być korzystne dla zdrowia, gdyż są wytwarzane z wysokiej jakości białek (pochodzących z soji, jaj i mleka), a nie zawierają tłuszczów i cholesterolu obecnych w naturalnych produktach żywnościowych. Osoby z chorobami nerek i wątroby ostrzega się przed spożywanie dawki białek przekraczającej 1,6 g/kg masy ciała dziennie. Główną wadą odżywek białkowych jest ich wysoka cena.
Odżywki białkowo-węglowodanowe (białkowo-energetyczne)
Zawierają 35-70% białka i złożone węglowodany. Odżywki białkowo-węglowodanowe są przeznaczone głównie dla kulturystów; ich stosowanie ma na celu poprawę tzw. "rzeźby" to jest rozwój mięśni przy jednoczesnej redukcji ilości tkanki tłuszczowej. Można je również stosować w dyscyplinach szybkościowo-siłowych w których ustanowiono kategorie wagowe.
Odżywki węglowodanowo-białkowe (energetyczno-białkowe, tzn. "gainery")
Zawierają węglowodany i białka w proporcji 4:1, czyli około 15-25% białka (teoretycznie jest to najkorzystniejszej dla budowy masy mięśniowej). Odżywki węglowodanowo-białkowe są stosowane przede wszystkim przez kulturystów. Odżywki te są zwykle wzbogacone w witaminy i substancje mineralne co powoduje, że pełnią rolę zbilansowanego posiłku. Odżywki węglowodanowo-białkowe podaje się zwykle po 50-100 g w 2 razy dziennie (jedna porcja po treningu).
Odżywki zawierające hydrolizaty białkowe
Są to odżywki zawierające produkty trawienia białek: peptydy, oligopeptydy i wolne aminokwasy. Cechą hydrolizatów białkowych w porównaniu z klasycznymi odżywkami wysokobiałkowymi jest ułatwione wchłanianie z przewodu pokarmowego oraz swoiste oddziaływanie na układ neurohormonalny (aminokwasy i oligopeptydy pełnią rolę przekaźników w układzie nerwowym). Odżywki zawierające hydrolizaty białkowe stosuje się podczas rekonawalescencji, przy zaburzeniach wchłaniania, celem zmniejszenia rozpadu białek (katabolizm) i stymulacji hormonalnej (wolne aminokwasy nasilają wydzielania insuliny i hormonu wzrostu). Zwykle są produkowane w postaci kapsułek, tabletek lub ampułek do picia.
Odżywki węglowodanowe (energetyczne)
Zawierają głównie węglowodany złożone. Wchodzące w ich skład węglowodany mają różne długości łańcuchów by wchłaniały się w jednakowym tempie przez dłuższy czas. Odżywki węglowodanowe są stosowane celem dostarczenia energii. Odżywki te bywają wzbogacane w witaminy i mikroelementy, zwłaszcza te wykorzystywane w przemianach węglowodanów. Odżywki węglowodanowe stosuje się przede wszystkim w dyscyplinach wytrzymałościowych i wytrzymałościowo-siłowych. Można je wykorzystać do żywienia w czasie wysiłku celem magazynowania glikogenu przed planowanym wysiłkiem oraz celem uzupełnienia rezerw po wysiłku.
Napoje sportowe (odżywki mineralno-witaminowe)
Zawierają głównie wodę, węglowodany oraz zgodnie z nazwą substancje mineralne i witaminy. Napoje sportowe są zwykle izotoniczne to jest mają ciśnienie osmotyczne równe osoczu krwi i są tak skomponowane by bardzo szybko ulegały wchłanianiu z przewodu pokarmowego. Stosuje się je w czasie długotrwałych wysiłków celem uzupełnienia traconych z potem elektrolitów i spalanych węglowodanów. Napoje sportowe znajdują zastosowanie we wszystkich dyscyplinach sportu.
Suplementy żywieniowe
Suplementy żywieniowe są to substancje pochodzące z naturalnej żywności mające mieć czynne działanie biologiczne. Zwykle nadaje im się postać produktu przypominającego lek. Są to przede wszystkim:
aminokwasy
witaminy
tzw. parawitaminy
mikroelementy
Aminokwasy
Są to związki organiczne zawierające jednocześnie grupę karboksylową i aminową. W skład białek wchodzi jedynie 22 z pośród kilkuset znanych aminokwasów zwanych z tego powodu aminokwasami proteogennymi. Aminokwasy, które muszą być dostarczane z pokarmem czyli aminokwasy egzogenne to: fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. Organizm ludzki nie potrafi ich syntetyzować. Aminokwasy endogenne są syntetyzowane w organizmie (głównie z aminokwasów egzogennych). Zaliczamy do nich: glicynę, alaninę, serynę, tyrozynę, kwas glutaminowy, kwas asparaginowy, prolinę, hydroksyprolinę, argininę i histydynę. Argininę i histydynę uważa się za aminokwasy względnie niezbędne - przy zwiększonym zapotrzebowaniu muszą być dostarczane z pożywieniem.
Aminokwasy ketogenne (lipidogenne) po dezaminacji mogą być przekształcone w ciała ketonowe i tłuszcze. Zaliczamy do nich: leucynę, izoleucynę, tyrozynę, fenyloalaninę i lizynę.
Aminokwasy glikogenne po dezaminacji mogą być przekształcone w węglowodany. Zaliczamy do nich:alaninę, argininę, glicynę, serynę, kwas glutaminowy, kwas asparaginowy, ornitynę, prolinę, hydroksyprolinę, histydynę, tryptofan i metioninę.
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA - branched chain aminoacids) Do aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach zaliczamy 3 aminokwasy egzogenne: leucynę, izoleucynę i walinę. Dzienne zapotrzebowanie na te aminokwasy wynosi około 3,0 g. Aminokwasy rozgałezione stanowią około ¼ składników białek mięśni, mogą też być łatwo użyte do syntezy glukozy. Uważa się, że podawanwie BCAA przeciwdziała zmęczeniu ośrodkowemu (czyli związanemu z mózgiem). Aminokwasy rozgałęzione mają przeciwdziałać przechodzeniu do mózgu tryptofanu, aminokwasu będącego prekursorem serotoniny. Niektórzy badacze uważają, że podawanie BCAA poprawia zdolność do długotrwałych wysiłków tlenowych. Sugeruje się też, że BCAA przeciwdziałają rozpadowi białek po treningu. Uważa się, że ich wysokie stężenie we krwi hamuje katabolizm wysiłkowy. Wysoki poziom BCAA zmniejsza też katabolizm białek podczas głodzenia (np. w czasie snu). BCAA mają stymulować wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu oraz redukować ilość tkanki tłuszczowej. Z tego powodu BCAA znalazły zastosowanie w kulturystyce. Aminokwasy rozgałęzione są bezpieczne. W handlu dostępne są w postaci ampułek do picia i tabletek. Zalecana dawka wynosi około 3,0-6,0 g. BCAA podaje się zwykle przed treningiem i po treningu lub przed snem i tuż po przebudzeniu.
Arginina
Zasadowy aminokwas endogenny zaliczany do względnie niezbędnych. Oznacza to, że choć organizm ma zdolność jego syntezy, przy zwiększonym zapotrzebowaniu konieczny jest dowóz w diecie. Arginina bierze udział w syntezie mocznika i kreatyny. Zmniejsza stężenie amoniaku, działa przeciwastenicznie. Zauważono, że wysokie stężenie argininy we krwi silnie stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu, a przez to wzrost masy mieśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Opisane zjawisko jest wykorzystywane we wspomaganiu. Zaleca się podawanie argininy we wlewie dożylnym lub ewentualnie doustnie, możliwie na czczo, wieczorem przed pójściem spać (dawka minimalna to 3,0 g argininy). Można też podawać argininę w połączeniu z ornityną (aminokwas nieproteogenny wiążący amoniak w cyklu mocznikowym), zwykle w proporcji 2:1. Arginina i ornityna są bezpieczne. Podawanie doustne wyższych dawek może spowodować dolegliwości trawienne. Na rynku dostępne są gotowe preparaty.
Aminokwasy nieproteogenne
Zaliczamy do nich aminokwasy nie biorące udziału w syntezie białek. We wspomaganiu wykorzystywane są głównie następujące aminokwasy nieproteogenne:
kreatyna
karnityna
ornityna
tauryna
Kreatyna
Kreatyna to jeden z najbardziej znanych środków wspomagający wysiłek fizyczny. Kreatyna jest prekursorem fosfokreatyny wysokoenergetycznego związku umożliwiającego najszybszą regenerację ATP. Z tego szlaku metabolicznego organizm korzysta w krótkotrwałych wysiłkach beztlenowych. Uważa się, że energii zmagazynowanej w ATP wystarcza jedynie na kilka sekund wysiłku. W kolejnych 5-30 s źródłem energii jest fosfokreatyna, następnie glikoliza beztlenowa. Oznacza to, że np. w biegu na dystansie 100 m fosfokreatyna jest głównym źródłęm energii.
Karnityna
Jest pochodną aminokwasową, klasyfikowaną jako czynnik witaminopochodny.
Jest substancją niezbędną do prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych. Reguluje przemianę kwasów tłuszczowych, ułatwiając ich utlenianie. Wpływa na zdolność do wysiłków sub- i maksymalnych (zwiększa wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii). Zwiększa odporność organizmu na stres i zmęczenie, ułatwia odnowę biologiczną. Poprawia „odtruwanie” organizmu z produktów przemiany materii.
Jej formą czynną jest L-karnityna.
Najwięcej karnityny zawiera mięso, zwłaszcza baranina i jagnięcina. W minimalnej ilości występuje w produktach roślinnych. U wegetarian powinno się podawać preparaty karnityny - 5-100 mg/d. U sportowców zapotrzebowanie wynosi 600-1200 mg, zależy od cyklu treningowego.
Parafarmaceutyki (paraleki)
Parafarmacetyki (paraleki) są preparatami leczniczymi pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego, których słabe i zwykle niejasne działanie nie pozwala na zaliczenie do klasycznych leków. Parafarmacetyki zwykle nie mają działań niepożądanych i dlatego nie muszą przechodzić skomplikowanej procedury rejestracyjnej koniecznej przy lekach. Do parafarmacetyków zalicza się większość preparatów ziołowych. Parafarmacetyki są często stosowane w sporcie np.: żeń-szeń, eleuterokok, steroidy roślinne (np. Male factor)
Leki (farmaceutyki)
Leki są to substancje proste lub złożone zarejestrowane jako leki. Oznacza to, że wykazują określone działanie biologiczne, z reguły mogą wykazywać działania niepożądane i powinny być w zasadzie stosowane pod kontrolą lekarza.
ZASADA 6 U
1. Urozmaicenie - w każdym posiłku muszą się znaleźć produkty ze wszystkich grup mięso, nabiał, zbożowe, warzywa, owoce).
2. Umiarkowanie - spożywać tyle ile nasz organizm potrzebuje ani mniej, ani więcej.
3. Uregulowanie - dotyczy częstotliwości, wielkości i jakosci posiłków, spożywanych codziennie. Nieregularność spożywania posiłków może być przyczyną różnych schorzeń układu pokarmowego.
4. Uprawianie - uprawianie sportu, ćwiczeń ruchowych, a jeśli ktoś nie może, to przynajmniej powinien spacerować.
5. Unikanie - dotyczy osób cierpiących na choroby dietozależne np. choroby układu krążenia czy na cukrzycę. Unikanie oznacza ograniczenie lub nawet zaprzestanie spożywania niektórych produktów.
6. Uśmiechnij się - uśmiech ma na celu obniżanie poziomu cholesterolu, który może tworzyć się na skutek stresu, zmartwień czy nieuregulowanego trybu życia.
1