FAZA SIŁY :..

Cel:

Zwiększyć siłę i ciężar właściwy mięśni.

Trening:

Mała objętość, duża intensywność (85-95% 1 RM, 4-8 powtórzeń w serii, 3-7 serii danego ćwiczenia, 3-5 minut odpoczynku między seriami). Ćwiczenia aerobowe typu przerywanego przez 20-25 minut, 2-3 razy w tygodniu na poziomie 70-85% maksymalnej czynności serca (MCS=220 - Twój wiek).

Składniki odżywcze:

Białka 30%, węglowodany 50%, tłuszcze 20%. Zwiększ liczbę kalorii o 250-500 powyżej dziennego zapotrzebowania.(Ustal swoje dzienne zapotrzebowanie)

Suplementy:

Multiwitaminy i minerały, kreatyna, L-glutamina, HMB, glukozamina, chondroityna, proszek proteinowy i/lub zastępujący posiłek.

..: FAZA WZROSTU :..

Cel:

Zwiększyć rozmiar mięśni.

Trening:

Duża objętość, umiarkowana lub duża intensywność (70-85% 1RM, 8-12 powtórzeń w serii, 3-5 serii danego ćwiczenia, 45-120 sekund odpoczynku między seriami). Ćwiczenia aerobowe typu przerywanego przez 25-35 minut, 3 razy w tygodniu na poziomie 70-85% maksymalnej czynności serca.

Składniki odżywcze:

Białka 25%, węglowodany 60%, tłuszcze 15%. Zwiększ liczbę kalorii o 500 powyżej dziennego zapotrzebowania.

Suplementy:

Multiwitaminy i minerały, kreatyna, proszek proteinowy i/lub zastępujący posiłek.

..: FAZA ODCHUDZANIA :..

Cel:

Zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i zwiększyć wytrzymałość lub napięcie mięśni.

Trening:

Duża objętość, mała intensywność (50-70% 1RM, 12+ powtórzeń w serii, 3-4 serii danego ćwiczenia, 15-60 sekund odpoczynku między seriami). Ćwiczenia aerobowe typu przerywanego przez 40-60 minut, 4-6 razy w tygodniu na poziomie 75-90% maksymalnej czynności serca.

Składniki odżywcze:

Białka 45%, węglowodany 45%, tłuszcze 10%. Zmniejsz liczbę kalorii o 250-500 poniżej dziennego zapotrzebowania.

Suplementy:

Multiwitaminy i minerały, pirograniany, proszek proteinowy.

..: FAZA REGENERACJI :..

Cel:

Uzupełnić zapasy energetyczne organizmu, zmniejszyć ryzyko przetrenowania, umożliwić psychiczną i fizyczną regenerację.

Trening:

Mała objętość, mała intensywność (50-65% 1RM, 10-12 powtórzeń w serii, 2-3 serie danego ćwiczenia, 2-3 minuty odpoczynku między seriami). Ćwiczenia aerobowe typu statycznego przez 30-45 minut, 3-4 razy w tygodniu na poziomie 50-70% maksymalnej czynności serca.

Składniki odżywcze:

Białka 15%, węglowodany 60%, tłuszcze 25%. Zwiększ liczbę kalorii o 100-250 powyżej dziennego zapotrzebowania.

Suplementy:

Multiwitaminy i minerały, L-glutamina, kwasy tłuszczowe omega-3 i proszek zastępujący posiłek.

..: DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE :..

Krok 1 Oblicz swoją wagę w funtach, mnożąc wagę w kilogramach przez 2,22. Krok 2 Ustal swoją podstawową przemianę materii (PPM) mnożąc wagę w funtach przez 12. PPM = waga w funtach*12 Krok 3 Określ liczbę kalorii spalanych podczas treningu w zależności od jego fazy. Użyj podanego przelicznika. Pomnóż otrzymaną liczbę przez liczbę minut treningu, następnie pomnóż wynik przez wagę ciała w funtach, by ustalić liczbę kalorii spalanych w czasie treningu. Dodaj liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń krążeniowych. Faza Trening Siłowy Trening krążeniowy Siły 0,05 0,09 Wzrostu 0,06 0,09 Odchudzania 0,06 0,10 Regeneracji 0,04 0,06 Krok 4 Dodaj liczbę otrzymaną po kroku 2 i 3, a otrzymasz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzienne zapotrzebowanie = PPM + liczba kalorii zużytych na trening. Dół formularza