Osoba opracowująca - mgr Łukasz Dyngosz / Grzegorz Kaszubowski

Witam Pana.

Jeśli chodzi o trening zaproponuję Panu trening na zasadzie push&pull. 3x w tygodniu. W każdym tygodniu treningowym pewne partie mięśniowe będą trenowane dwukrotnie Jako dni treningowe proponuję poniedziałek, środa, piątek, tak aby pomiędzy dniami treningowymi był co najmniej dzień przerwy. 5x w tyg to zdecydowanie na tym etapie.

Trening będzie odbywał się zamiennie, raz push, raz pull, to znaczy:

Tydzień 1

Pon:Pull

Śr:Push

Pt.:Pull

Tydzień 2

Pon.Push

Śr:Pull

Pt:Push

Itd.

Trening push:

- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 - 8

- wyciskanie sztangą na ławce skośnej w dół 2x10 - 12

- wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8

- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12

- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 - 12

- prostowanie drążka na wyciągu 1x10 - 12

- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20

Trening pull:

- przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10

- martwy ciąg klasyczny 2x8-10

- wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10-6

-ściąganie do klatki szeroko nachwytem 3x10-12

- uginanie sztangi prostej stojąc 2x10-8

- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 1x10- 12

- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15

Przedramię:

Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20

Brzuch po każdym treningu

Spięcia leżąc 3x max

Skłony boczne z hantlami 3x15 - 20

Przerwy między seriami, ok. 90 - 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. A w przypadku brzucha ok. 60 sekund Ciężar proszę dobierać tak, aby miał Pan 1 - 2 powtórzenia w zapasie. Przed treningiem proszę nie zapominać o rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu.

W diecie proszę nie zapominać o warzywach, warto dodać również więcej źródeł białka zwierzęcego.

Życzymy sukcesów,

Team plany.suple.net

---