ęłęóWegetarianizm

W ostatnich latach coraz bardziej powszechnym i modnym sposobem żywienia, szczególnie wśród młodzieży, staje się wegetarianizm. Nie jest to jednak zjawisko nam współczesne. Wegetarianami byli już starożytni. Do nas wegetarianizm przywędrował z Dalekiego Wschodu. W potocznym rozumieniu przeciętnego Polaka jest to moda na niejedzenie mięsa. Jednakże wegetarianizmu nie można utożsamiać tylko z dietą jarską. Jest to również określony styl życia i sposób postępowania sprzyjający "powrotowi do natury". Wegetarianie na ogół nie palą papierosów, nie piją alkoholu, często rezygnują także z innych używek, jak kawa czy herbata. Bywa, że wykazują większą aktywność fizyczną. Wpływa to korzystnie na ich stan zdrowia i samopoczucie. Moda na wegetarianizm zatacza coraz szersze kręgi. Motywy przechodzenia na ten rodzaj diety mogą być różne: zdrowotne, etyczne, religijne lub filozoficzne. Bez względu jednak na to, jakie są przyczyny przejścia na wegetarianizm, wiąże się to zawsze ze zmianą dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych, a także często odejściem od zwyczajów kultury europejskiej.
Termin wegetarianizm pochodzi od łacińskiego słowa vegetabilis, tzn. roślinny. Rozróżnia się kilka rodzajów wegetarianizmu:
o Ścisły wegetarianizm, tj.weganizm nie uwzględniający w żywieniu jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym także miodu, opierający
się wyłącznie na produktach roślinnych.
o Laktowegetarianizm - zezwalający na włączenie do diety roślinnej mleka
i jego przetworów.
o Owowegetarianizm - przewidujący spożywanie produktów roślinnych oraz jaj.
o Laktoowowegetarianizm - pozwalający na spożywanie produktów roślinnych, mleka i jego przetworów oraz jaj.
Pewnymi radykalnymi odmianami wegetarianizmu są:
o Witarianizm - dopuszczający do spożycia tylko surowe warzywa i owoce
oraz wyciskane z nich świeże soki i wykluczający z diety wszystkie produkty
roślinne gotowane lub w inny sposób obrabiane termicznie.
o Frutarianizm - polegający na spożywaniu samych surowych owoców.
Umiarkowany laktoowowegetarianizm może być dietą korzystną dla zdrowia,
pod warunkiem jednak, że będzie się ją stosować umiejętnie i rozważnie. Za najbardziej zalecaną w naszym kraju i mającą największe uzasadnienie zdrowotne uznać należy dietę tzw. semiwegetariańską, tzn. uwzględniającą w żywieniu oprócz produktów roślinnych, mleka i jego przetworów, także niewielkie ilości chudego mięsa, ryb, drobiu oraz wyrobów mięsnych i jaj.
Badania wykazały, że osoby stosujące w żywieniu zasady diety wegetariańskiej są na ogół szczuplejsze niż osoby hołdujące diecie tradycyjnej. Stwierdza się u nich na ogół niższy poziom cholesterolu we krwi. Rzadziej chorują na nadciśnienie tętnicze, na niedokrwienną chorobę serca, miażdżycę, zawały serca oraz niektóre rodzaje nowotworów.
Związane jest to prawdopodobnie ze zwiększoną ilością błonnika pokarmowego w diecie oraz obecnością w niej znacznych ilości witamin, zwłaszcza antyoksydacyjnych. Pozytywną rolę odgrywa tu także względnie niski udział tłuszczu ogółem, w tym praktycznie brak tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego.
Wegetarianie rzadziej także chorują na cukrzycę, gdyż spożywane przez nich duże ilości węglowodanów złożonych (zwłaszcza błonnika) powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi. Wykazano u nich także mniejszą częstość występowania kamicy nerkowej i wątrobowej.
Diety wegetariańskie sprzyjają obniżeniu odczynu wydalin i stymulują wydzielanie kwasów żółciowych, co zapobiega powstawaniu raka jelita grubego
Atrakcyjność wegetarianizmu polega również na tym, iż w powszechnym mniemaniu sprzyja on nie tylko dobremu stanowi zdrowia, lecz także długowieczności. W tej ostatniej kwestii duże znaczenie ma nie tyle sam sposób żywienia, co bardziej racjonalny i promujący zdrowie tryb życia.
Z punktu widzenia zdrowotnego głównymi zaletami diety laktoowowegetariańskiej lub semiwegetariańskiej są:
- wysoka i korzystna zawartość związków alkalizujących,
- względnie wysoka zawartość potasu sprzyjającego obniżaniu ciśnienia tętniczego,
- wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, (NNKT),
przy jednocześnie niskiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, co zapobiega powstawaniu miażdżycy i chorób układu krążenia,
- duża zawartość błonnika pokarmowego, co zapobiega powstawaniu zaparć
i otyłości, a także niektórych chorób nowotworowych,
- wysoka zawartość witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Dieta wegetariańska niesie jednak za sobą również pewne niebezpieczeństwa. Wegetarianizm nieumiejętnie stosowany lub przejście na jego bardzo radykalne formy może prowadzić do bardzo wielu chorób i niekorzystnych odchyleń w stanie zdrowia.
Poważnym argumentem przemawiającym na niekorzyść diety ściśle wegetariańskiej jest fakt, że nie pokrywa ona w pełni zapotrzebowania organizmu na jednocześnie wszystkie aminokwasy egzogenne, występujące w pełnowartościowym białku pochodzenia zwierzęcego. Niedostateczna podaż aminokwasów egzogennych w pożywieniu dzieci i młodzieży może powodować zahamowanie wzrostu i spowalniać ich rozwój psychiczny i umysłowy.
Dieta oparta wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego może również powodować gorsze wchłanianie w przewodzie pokarmowym wielu cennych składników mineralnych, takich jak: żelazo, wapń, magnez, selen, cynk itp.
Diety wegetariańskie mogą powodować niedobór żelaza w organizmie, co może prowadzić do niedokrwistości. Pierwiastek ten występuje wprawdzie w dość dużych ilościach zarówno w produktach zbożowych, jak i strączkowych oraz w warzywach liściastych, jednakże jego wchłanialność i przyswajalność w organizmie ludzkim jest znacznie niższa niż z mięsa i jego przetworów, np. wchłanianie żelaza z ryżu lub szpinaku jest na poziomie ok. 1-2%, podczas gdy z wątroby - ok. 19%, z cielęciny, drobiu i wieprzowiny - ok. 22%. Na uwagę zasługuje fakt, iż dodanie do posiłku roślinnego nawet niewielkich ilości mięsa, zwiększa prawie dwukrotnie wchłanianie żelaza. Podobne pozytywne oddziaływanie wykazuje witamina C. Natomiast obecność błonnika ogranicza je. Generalnie posiłki zawierające produkty roślinne, a także mocna herbata obniżają nieco wchłanianie żelaza z mięsa.
Brak lub niedostateczna ilość mleka i jego przetworów w żywieniu powoduje niedobór wapnia. U osób dorosłych odżywiających się wyłącznie pokarmem roślinnym mogą jednak z biegiem czasu nastąpić pewne zmiany w metabolizmie tego pierwiastka, polegające na zmniejszonym jego wydalaniu.
Wyeliminowanie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego lub ich niedostateczna podaż, przy jednoczesnej małej ekspozycji organizmu na światło słoneczne, może prowadzić do niedoborów witaminy D, których konsekwencją jest podatność na krzywicę i nieprawidłowości w składzie tkanki kostnej.
Dieta ściśle wegetariańska może także przyczyniać się do powstawania niedoborów witamin z grupy B. Wprawdzie produkty roślinne zawierają większość witamin z tej grupy, jednak ich ilości są znacznie mniejsze aniżeli w mięsie i jego przetworach. Witamina B 12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest ona składnikiem niezbędnym dla człowieka. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń w tworzeniu czerwonych krwinek i prowadzić do pewnych form niedokrwistości, czego dalszą konsekwencją mogą być uszkodzenia układu nerwowego. Należy jednak podkreślić, iż wśród ludów azjatyckich, żywiących się od pokoleń dietą pozbawioną mięsa, niewielkie ilości witaminy Bl2 są wytwarzane przez bakterie jelitowe w przewodzie pokarmowym.
Wegetarianie wykazują nieco większe zapotrzebowanie na witaminę B,, co jest związane z większym u nich spożyciem węglowodanów niż w diecie tradycyjnej. Zapotrzebowanie to trudno jest w pełni zaspokoić, eliminując z racji pokarmowej produkty pochodzenia zwierzęcego.
Ponieważ do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu ludzkiego konieczne jest, aby w pożywieniu znajdowały się wszystkie niezbędneskładniki odżywcze, należy z dużą ostrożnością podchodzić do diety wegetariańskiej, jeżeli chodzi o stosowanie jej u dzieci oraz u kobiet w okresie ciąży i karmienia.
Dobrze skomponowana dieta laktoowowegetariańska, wzbogacona w żelazo, witaminę D oraz witaminę Bl2 nie jest niekorzystna dla zdrowia człowieka. Bardzo istotny jest jednak odpowiedni dobór składników potraw. Przy niezadowalającej wiedzy z tego zakresu bezpieczniej jest nie rezygnować całkowicie ze spożywania mięsa i jego przetworów.
W Polsce, przy braku tradycji i niedostatecznie jeszcze rozwiniętym rynku żywności wegetariańskiej, istnieje ryzyko zbyt dużej monotonii w żywieniu wegetarian. Powinni oni szczególnie dbać o możliwie jak największe urozmaicenie składu swoich posiłków.
Dieta wegetariańska charakteryzuje się stosunkowo niską gęstością energetyczną, co oznacza, że ilość energii zawarta w jednostce masy lub objętości takiej diety jest niższa w porównaniu z dietą tradycyjną.
Dobrze zestawione posiłki wegetariańskie są zazwyczaj lekko strawne i niezbyt kaloryczne. Podstawowym źródłem energii, a jednocześnie także i białka, powinny w nich być głównie nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica), produkty zbożowe (kasze, makarony, pieczywo) oraz ziemniaki.
Cechą diety wegetariańskiej jest szerokie stosowanie różnego rodzaju kiełków, zarodków i otrąb. Możliwie szeroko powinno się także wykorzystywać gruboziarniste kasze, które mogą wchodzić zarówno w skład zup, jak i drugich dań oraz deserów. Należy je łączyć z mlekiem, serami, jajami oraz owocami i warzywami. Do przygotowywania potraw mącznych, takich jak różnego rodzaju kluski, pierogi, naleśniki itp., powinno się często stosować mąkę razową z tzw. grubego przemiału, bogatszą w składniki mineralne, błonnik i witaminy od tradycyjnej mąki białej. Niektóre potrawy mączne, np. makarony, można sporządzać z dodatkiem mąki sojowej.
Mleko i jego przetwory (przede wszystkim odtłuszczone lub o niewielkiej zawartości tłuszczu mleko, napoje fermentowane, twarogi i sery) powinny być w diecie wegetariańskiej codziennym nośnikiem pełnowartościowego białka i wapnia. Dodanie mleka do potraw podnosi ich wartość odżywczą, wzbogacając najczęściej w cenne aminokwasy egzogenne, a także podnosi ich walory smakowe. Mleko spożywa się zazwyczaj z potrawami mącznymi, kaszami, ziemniakami oraz warzywami i owocami. Również wiele zup może być podprawiane mlekiem zamiast śmietaną. Mleko kwaśne oraz mleczne napoje fermentowane stanowią często podstawę rozmaitych chłodników i deserów.
Spożywane chętnie przez wegetarian w dużych ilościach warzywa i owoce powinny być podawane najlepiej w postaci surowej lub pod postacią świeżych soków, bądź też po łagodnej obróbce termicznej. Warzywa i owoce są najlepszym źródłem składników mineralnych i witamin w naszej diecie. Aby zapobiec ich stratom, podczas przyrządzania potraw należy stosować odpowiednią obróbkę technologiczną. Do witamin najbardziej wrażliwych na procesy kulinarne należy witamina C. Chcąc zachować ją w potrawach w możliwie największych ilościach, warzywa i owoce należy cienko obierać lub rozdrabniać tuż przed spożyciem. Proponuje się także, jeżeli zachodzi konieczność, gotować je w skórkach, w małejilości wody, zalewając wrzątkiem. Do surówek zaleca się dodawanie niewielkich ilości oleju sojowego lub słonecznikowego albo oliwy z oliwek, które ułatwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Ilość spożywanego tłuszczu ogółem powinna być bardzo ograniczana, a tłuszcz pochodzenia zwierzęcego praktycznie eliminowany z diety.
W kuchni wegetariańskiej do słodzenia potraw zamiast cukru polecany jest miód naturalny, ekstrakt słodowy, melasa lub koncentraty soków owocowych.
Używki, typu prawdziwa kawa lub herbata, powinny być zastępowane napojami lub sokami warzywnymi i owocowymi, bądź różnego rodzaju herbatkami ziołowymi.
Ostre przyprawy, jak np. sól lub ocet, powinny rzadko znajdować miejsce na wegetariańskim stole. Powinno sieje zastępować takimi ziołami, jak: majeranek, tymianek, bazylia, cząber, kminek, czosnek, rozmaryn, mięta i wiele, wiele innych. Umiejętne ich stosowanie poprawia nie tylko cechy smakowo-zapachowe przygotowywanych potraw, lecz także podnosi ich strawność i przyswajalność. Często właśnie dobrze dobrane przyprawy ziołowe decydują o walorach organoleptycznych i atrakcyjności dań wegetariańskich.