Zasady racjonalnego odżywiania. Energetyka.
(Przybyszewska) 06.03.2013r
*jej dopowiedzenia
*Nas styl życia determinuje naszą jakość życia w 50-60% , jak sport , nałogi , nasza dieta. To są wytyczne diety racjonalnej.
*Każde odstępstwa od tych wytycznych muszą być poparte jego stanem zdrowia
*Żywienie prawidłowe- to takie żywienie dostosowane do indywidualnych potrzeb, które ma nam zapewnić dobrostan ( jak najdłuższe życie) i jak najlepszą jakość tego życia
*Żywienie racjonalne- to żywienie oparte o nauki o żywieniu. Nauka o żywieniu opracowali dla nas normy.
Żywienie umożliwiające osiągnięcia pełnego rozwoju fizycznego i umysłowego oraz utrzymywanie jak najwyższej odporności organizmu na choroby i zachowanie jego sprawności do późnego wieku.
Sposób odżywiania zgodny z zaleceniami nauki o żywieniu , uwzględniający planowanie posiłków w oparciu o normy żywienia i wyżywienia oraz tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, a także uwarunkowania genetyczne, społeczne i kulturowe
Polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom
To umiejętne zaspokajanie wszystkich potrzeb pokarmowych człowieka definicja prof. Cichona i Wądowskiej (?) z 2000 roku
Odpowiednio zróżnicowany zestaw produktów spożywczych i napojów w ilościach i proporcjach zapewniających pokrycie zapotrzebowania organizmu na energię i niezbędne składniki odżywcze, bez doprowadzenia do nadmiaru żadnego z nich.
Zaspakajanie potrzeb głównie pokarmowych różnych grup konsumentów. Cechą charakterystyczną jest produkowanie, oferowanie i spożywanie posiłków poza domem.
Żywienie zbiorowe może być prowadzone w zakładach ogólnie dostępnych (bary, restauracje) i zamkniętych (żłobki, przedszkola, szkoły, szpitale , senatoria)
W tym drugim przypadku charakterystyczną cechą jest wymóg przestrzegania norm żywieniowych i planowania jadłospisów
Szczególnymi zakładami prowadzącymi żywienie zbiorowe są szpitale i sanatoria, w których żywienie powinno uwzględnić stan zdrowia pacjentów
*Węglowodany powinny dostarczać od 55 – 75 % energetyczności, białko 10-15% , tłuszcze 15-30%
* podczas metabolizmu produkowane są jony wodorowe ( kwaśne) dlatego bardziej korzystne jest dla nas zaburzenie pH krwi ( zasadowica)niż zaburzenia na stronę kwasicy.
*mięso i jaja są kwasowe , obniżają pH i bez dodatku warzywno-owocowego powodują u nas senność ;)
*jest wyznaczana przez zakłady żywienia zamkniętego
Norma zywienia ( poziom E A R)
N= S1 x U1 / 100 + S2 x U2 / 100 + … Sn x Un /100
S1 , S2 …. Sn – norma wywienia ( lub wyżywienia ) kolejnych podgrup ludności
U1 , U2 … Un -
Zbilansowanie pod względem energetycznym
Zrównoważenie wartości odżywczej
Zachowanie właściwych proporcji między składnikami odżywczymi
Właściwy tryb życia
Urozmaicenie
*Zbilansowanie pod względem energetycznym – u dorosłych ma być zerowy, u dzieci i osób dorosłych po urazach dodatni.
Zbilansowanie pod względem energetycznym- zapewnienie równowagi między ilością energii wydatkowanej i spożywanej z pokarmem
Zrównoważenie wartości odżywczej – dostosowywanie spożycia składników odżywczych do zapotrzebowania organizmu
Zachowanie właściwych proporcji miedzy składnikami odżywczymi – co umożliwia organizmowi ich optymalne trawienie, wchłanianie i wykorzystywanie przez ustrój
DMT1 – receptor , białko transportujące jony 2 wartościowe , na enterocytach jelita.
HCP1 – przez ten receptor przenika cała cząsteczka hemu z żelaza.
*Za sprawą oksygenazy hemowej zostaje uwolnione żelazo z cząsteczki. Nie ma takich receptorów dla żelaza Fe 3+. Kwas foliowy ułatwia biodostępność żelaza dla organizmu.
Właściwy tryb żywienia – wyrażony jakością, wielkością i liczbą posiłków, zapewniający organizmowi optymalne funkcjonowanie
*Pół szklanki mleka zalega około 1 h i 15 min
Urozmaicenie – spożywanie jak najbardziej różnorodnej żywności, umożliwiające dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych, nie ma bowiem jednego produktu spożywczego, który w dłuższym okresie mógłby dostarczyć człowiekowi wszystkich składników pokarmowych w niezbędnych ilościach
Wartość energetyczna i odżywcza codziennego żywienia – oraz poszczególnych posiłków, w tym ich ilość, powinna być dostosowana do zapotrzebowania organizmu, a jeśli nie jest ono znane – zgodne z normami
W całodziennym jadłospisie wykorzystywać produkty ze wszystkich 12 grup produktów spożywczych. Każdy posiłek, a przynajmniej podstawowy , powinien być jak najbardziej różnorodny pod względem zawartości produktów spożywczych
Każdy posiłek podstawowy powinien zawierać produkty będące źródłem: białka zwierzęcego składników mineralnych i witamin
Należy stosować różnorodne produkty w obrębie tych samych grup, np. w grupie zbożowych – pieczywo jasne i razowe , w grupie warzyw i owoców – produkty świeże i mrożone
Należy stosować różnorodny asortyment warzyw i owoców, a część z nich podawać w postaci surowej , przynajmniej do jednego posiłku w ciągu dnia
Należy unikać zestawiania w jednym posiłku produktów trudno strawnych, tłustych i stanowiących bogate źródło białka
Należy wykorzystywać produkty sezonowe w celu obniżenia kosztów wyżywienia: np. jesienią – obfitość warzyw i owoców , wiosną – większą podaż jaj, nowalijek
Należy dbać o zróżnicowanie potraw pod względem organoleptycznym – smaku, zapachu, barwy i konsystencji. W jednym posiłku nie powinien powtarzać się ten sam produkt lub produkty z tej samej grupy
Należy uwzględnić potrzebę zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu
Należy uwzględnić pracochłonność potraw oraz stosować odpowiednie technologie sporządzania potraw, zapewniające zachowanie możliwie największej wartości odżywczej
Należy uwzględnić potrzebę kształtowania kultury żywieniowej konsumentów poprzez przyzwyczajanie do spożywania wszystkich potraw i zwalczanie niepożądanych nawyków żywieniowych
Ilość posiłków w ciągu dnia dostosowana do potrzeb organizmu – dla dorosłych 4-5 posiłków dziennie
Przerwy pomiędzy posiłkami nie dłuższe niż 5 godzin
Produkty dostarczające białka zwierzęcego codziennie we wszystkich posiłkach podstawowych tj. co najmniej 3 razy dziennie
Mleko i produkty mleczne codziennie co najmniej w 2 posiłkach
Warzywa i/lub owoce codziennie co najmniej w 3 posiłkach
Warzywa i/lub owoce w postaci surowej codziennie co najmniej w 1 posiłku
Pieczywo razowe, grube ziarniste kasze lub strączkowe codziennie co najmniej w 1 posiłku
Planowanie podstawowych posiłków
śniadanie
Napój: mleko , kawa z mlekiem , kakao, bawarka , napój mleczny , danie mleczne
Pieczywo mieszane, tj. jasne i razowe
Dodatki do pieczywa : twarogi, sery, jajka, wędliny , ryby, dżem, powidła, tłuszcz – kilka dodatków w mniejszych ilościach
Warzywa i/lub owoce: surowe (sezonowe ), kwaszone, konserwowe, soki owocowe, soki warzywne
Danie gorące : zupa mleczna, makaron z serem, jajem lub wędliną
Jeśli zabieramy do pracy
pieczywo dodatki do pieczywa : mieszane tj. jasne i razowe
Warzywa i/lub owoce : surowe ( sezonowe ), kwaszone , konserwowe
Napój: mleczny , owocowy , warzywny
Jeśli otrzymywane w pracy jako posiłek regeneracyjno-wzmacniający lub profilaktyczny …
Zupa : jarzynowa mieszana lub z przewagą jednego z warzyw, jeśli poza włoszczyzną nie zawiera innych warzyw ( krupnik, rosół, fasolowa) – zwiększyć ilość warzyw w II daniu
Źródło białka : mięso, ryby , jaja , strączkowe , sery / twarogi
Dodatek węglowodanowy : ziemniaki , kasza , ryż , makaron
Sałatka warzywna : warzywa surowe ( sezonowe) …..
Napój
Jako odrębny posiłek lub deser obiadowy
Deser owoce surowe, owoce w zalewie , ciasto , deser mleczny , koktajl mleczno-owocowy
Napój: sok owocowy , sok warzywny , woda mineralan , kawa , herbata
Napój : mleko , kawa z mlekiem , kakao , bawarka
Pieczywo dodatki do pieczywa : twarogi , sery , jaja , wędliny , ryby , dźem , powidła , tłuszcz – kilka dodatków w mniejszych ilościach
Warzywa i/lub owoce