TRENING AEROBOWY I INNE - CZYLI PRZEDZIAŁY TRENINGOWE
Przeszukując różne materiały prasowe, strony internetowe czy nawet niniejsze forum w poszukiwaniu informacji o tym jak zgubić kilka zbędnych fałdek tłuszczu, często spotykasz się z pojęciami treningu tlenowego, beztlenowego, interwałowego, maksymalnego i in. Szybko możesz pogubić się gąszczu nowych pojęć - szczególnie gdy jesteś osobą początkującą. Zdaję sobie sprawę, że nie zawsze także masz czas i ochotę zagłębiać się w skomplikowane procesy fizjologiczne, po prostu szukasz sposobu na schudnięcie. Mam nadzieję, że poniższe zestawienie, pomoże Ci w doborze odpowiedniego treningu. Celowo nie opisuję szczegółowo zachodzących procesów w organizmie, osoby zainteresowane i tak dotrą do odpowiedniej literatury, chcę podać możliwie najprostszą gotową receptę.
Intensywność wysiłku jest określana w różny sposób m.in. w stosunku do możliwości maksymalnych np. tętna maksymalnego - oznaczane HRmax. Tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Najpopularniejszą metodą wyznaczania HRmax jest wzór:
220 - wiek w latach = HRmax
Oczywiście ta metoda jest obarczona pewnym błędem, są to przewidywane częstości skurczów serca, jednak wystarczającą dla potrzeb większości trenujących (nie wyczynowo oczywiście).
Jak widać tętno maksymalne zależy m.in. od wieku trenującego, wraz w wiekiem HRmax jest niższe. Inne czynniki mające wpływ na wydolność fizyczną to: stan zdrowia, stopień wytrenowania, płeć, genetyka.
Oprócz tętna maksymalnego, spotkasz się z pojęciem tętna spoczynkowego. W spoczynku częstość skurczów serca u większości zdrowych ludzi wynosi około 70 uderzeń/min. Warto podkreślić, że wraz z poziomem wytrenowania organizmu ilość uderzeń serca na minutę maleje. U osoby wytrenowanej może spaść do 60 uderzeń/min a notowano także przypadki sportowców, u których tętno spoczynkowe wynosiło 30 uderzeń na minutę. Obniżanie tętna spoczynkowego, czyli ilości uderzeń serca w ciągu jednej minuty, jest korzystne dla samego serca. Serce to mięsień, który pracuje już bardzo wcześnie w życiu płodowym, aż do śmierci. Im wolniej będzie bić, tym mniejszą wykona pracę i być może będzie bić dłużej.
Posługując się terminem HRmax można wyróżnić kilka przedziałów treningowych.
Przedział 1 - trening o niskiej intensywności.
Przedział ten obejmuje 50% - 60% HRmax.
Jest to trening przede wszytskim dla początkujących oraz dla podtrzymania zdrowia.
Przedział 2 - trening aerobowy (w warunkach tlenowych)
Przedział obejmuje 60% - 80% HRmax.
Można spotkać jeszcze podział na:
Strefę najefektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej tj. 60-70% HRmax
Strefa aerobowa 70-80% HRmax - zwiększa ogólną wytrzymałość
Efektywny trening aerobowy jest treningiem ciągłym, czyli wykonywanym w tym samym tempie oraz długotrwałym (do 60min).
Przedział 3 - trening anaerobowy (beztlenowy)
Przedział obejmuje 80% - 90% HRmax.
To trening dla zaawansowanych, zwiększa siłę i wytrzymałość organizmu.
Przedział 4 - wysiłek maksymalny
Ten przedział nie będzie Cię dotyczył, przeznaczony jest wyłącznie dla wyczynowych sportowców i obejmuje 90% - 100% HRmax.
Jak wyliczyć swoje tętno i zastosować je do treningu?
Przyjmijmy, że masz 20 lat i chcesz trenować w przedziale 2 (spalanie tkanki tłuszczowej).
Najpierw obliczamy Twoje HRmax =>
HRmax = 220 - wiek =>
220 - 20 lat = 200 =>
Twoje HRmax = 200 uderzeń/min
Twoje tętno ma być utrzymane na poziomie 60-70% HRmax =>
200 x 60% = 120 uderzeń/min - to Twoja dolna granica
200 x 70% = 140 uderzeń/min - to Twoja górna granica
W czasie treningu utrzymujesz tętno na poziomie 120-140 uderzeń na minutę.
Trening interwałowy
W odróżnieniu do typowego treningu aerobowego, nie jest ciągły. Polega on na wykonywaniu intensywnego wysiłku przez krótki czas (np. 60 s), a następnie wypoczynku w podobnym czasie. Zazwyczaj odcinki pracy i wypoczynku są równe i trwają od kilkunastu sekund do 5 minut. Jest to bardzo obciążająca forma treningu i powinna być stosowana przemiennie z innymi, mniej intensywnymi treningami u osób, które są już na pewnym poziomie wytrenowania.
Treningiem interwałowym jest opisany na forum trening HIIT (link poniżej)
http://kfd.pl/hiit,temat-11266.html
H I I T,czyli High Intensity Interval Training
Możesz spalić więcej niechcianego tłuszczu w krótszym czasie. Nie, to nowoczesny trening, o którego skuteczności przekonało się już wielu.
Stosując trening HIIT wykonasz cięższą pracę w czasie o ponad połowę krótszym niż ten, który normalnie spędzasz na aerobach. Na HIIT potrzebujesz jedynie 15-20 minut.
Jak wygląda trening HIIT?
5 minut rozgrzewki na wybranej maszynie do aerobów (bieżnia, step itp.)
Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających i jesteś gotowa do treningu.
Zacznij z małą intensywnością i ćwicz tak przez 1 minutę.
Potem zacznij zwiększać intensywność do 90-95% Twojego HRmax i utrzymuj takie tempo przez 15-20 sekund.
Potem znów zwolnij i przez 1 minutę utrzymuj małą intensywność.
Po tym czasie zwiększ ponownie tempo do 90-95% HRmax.
Powtarzaj tak przez 15 minut.
5 minut przeznacz na schłodzenie ciała, uspokojenie organizmu, zakończ stretchingiem.
Jeżeli prawidłowo wykonasz cały trening, po 20 minutach będziesz wykończona.