JAK DOBIERAĆ CIĘŻAR PRZY TRENINGU?
Czynnikiem inicjującym proces rozwoju mięśni jest trening siłowy. Dobrze dobrany ciężar do tego treningu, przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, ułatwia szybki rozwój mięśni, źle dobrany zaś - utrudnia, a nawet uniemożliwia.
Zanim staniemy przed problemem doboru właściwego ciężaru do ćwiczeń, warto, abyśmy odpowiedzieli sobie na takie pytania, jak:
Jak dużych ciężarów używać do ćwiczeń, aby stworzyć mięśniom optymalne warunki do rozwoju?
Jak dobierać ciężary w kolejnych cyklach treningowych?
Jaki wpływ na dobór ciężaru ma rodzaj ćwiczenia?
Czy są sytuacje, a jeżeli tak to jakie, w których należy odejść od ogólnych zasad doboru ciężaru?
Dobór ciężaru w okresie budowania masy mięśniowej Reakcja mięśni na określone obciążenia treningowe to indywidualna sprawa każdego ćwiczącego. Ćwiczący musi indywidualnie dopasować parametry treningowe (wielkość ciężaru używanego do ćwiczeń i wynikającą z tego liczbę powtórzeń w seriach, liczba serii na określone grupy mięśniowe, długość przerw między seriami itd.) do potrzeb i możliwości swojego organizmu. Ponieważ na identyczne bodźce treningowe reakcje różnych organizmów są różne, indywidualne podejście do treningów staje się koniecznością. Jeżeli nie zrozumiemy tego, to nadal będziemy się zastanawiać, dlaczego określony sposób treningu jednemu ćwiczącemu dał doskonałe rezultaty, drugiemu takie sobie, a trzeciemu - prawie żadne.
Mamy różne organizmy, treningi nasze zatem powinny różnić się między sobą. Różnice te powinny dotyczyć jednak szczegółów, a nie ogólnych zasad, one bowiem są dla wszystkich ćwiczących takie same. Dobór ciężaru do ćwiczeń to również sprawa indywidualna. Jednak mimo że mięśnie jednych ćwiczących o wiele lepiej reagują na ciężary mniejsze i większą liczbę powtórzeń w seriach, drugich - na większe ciężary i mniejszą liczbę powtórzeń, to nie może być mowy o zupełnej dowolności w tym względzie. Dobierając ciężar, musimy poruszać się w granicach wyznaczonych przez wspomniane wyżej zasady. Ważne przy tym są dwie sprawy. Pierwsze, aby ciężar, którym ćwiczymy, zmuszał do pracy jak największą liczbę włókien mięśniowych trenowanych mięśni, druga zaś, aby mięśnie te wykonywały zadaną im pracę w stosunkowo krótkim czasie. Spełnienie tych warunków uniemożliwia nam przyjmowanie rozwiązań skrajnych. Oznacza to, że w okresie zwiększania masy mięśniowej nie możemy używać do ćwiczeń ani ciężarów bardzo małych, ani bardzo dużych. Jak wykazały liczne badania przeprowadzane w różnych ośrodkach sportowych, użycie do treningu ciężarów poniżej 50% CM (CM - ciężar maksymalny, którym możemy wykonać jedno pełne powtórzenie) nie jest dobrym rozwiązaniem, jeżeli chodzi o zwiększanie masy mięśniowej. Przy takich ciężarach organizm nasz angażuje w trenowanych mięśniach zbyt małą liczbę włókien mięśniowych. Ponadto, co jest bardzo ważne, są angażowane głównie włókna czerwone, które rozrastają się o wiele gorzej od włókien białych. Sytuacja zmienia się, gdy zwiększymy ciężar ponad 50% CM. Wtedy wzrasta liczba pracujących włókien mięśniowych białych. Zbyt duże zwiększanie ciężaru nie ma jednak wpływu na wzrost liczby angażowanych włókien mięśniowych, a jedynie na większe ich obciążenie. Obciążenie to wzrasta wprost proporcjonalnie do wzrostu ciężaru użytego do ćwiczeń. W pewnym momencie dojdziemy jednak do granicy, której przekroczenie oznacza dla naszych mięśni zmniejszenie stymulacji procesu ich przyrostu. Moment taki to osiągnięcie przez ciężar pułapu 90% CM. Takim ciężarem w jednej serii nie wykonamy więcej niż 2-3 powtórzenia. W ogólnym rozrachunku więc w każdej serii znacząco zmniejsza się ilość pracy wykonanej przez mięśnie. Zwolenników treningów na maksymalnych lub prawie maksymalnych ciężarach przestrzegam przed próbą ominięcia problemu niewystarczającej ilości pracy włożonej przez mięśnie w trening, przez zwiększenie liczby serii wykonywanych w każdym ćwiczeniu. Nie jest to dobry pomysł, ponieważ w ogólnym rozrachunku ilość pracy wykonanej w każdej pojedynczej serii nadal będzie niewielka, a zwiększy się ryzyko odniesienia kontuzji oraz czas trwanie treningu. Analiza podanych niżej wyliczeń, ułatwi zrozumienie opisywanego zagadnienia. Załóżmy, że nasz ciężar maksymalny w podstawowym ćwiczeniu na bicepsy, jakim jest unoszenie przedramion ze sztangą stojąc wynosi 65kg. Jeżeli ciężarem 62kg (95% CM) wykonamy 3 serie, w każdej po 2 powtórzenia, to ilość pracy, nazwijmy ją treningową, jaką wykonały mięśnie będzie się wyrażać liczbą 372.
Zapiszmy to w ten sposób:
62kg (95% CM) X 3 serie po 2 powtórzenia = 372*
52kg (80% CM) X 3 serie po 6 powtórzeń = 936*
42kg (65% CM) X 3 serie po 10 powtórzeń = 1260*
32,5kg (50% CM) X 3 serie po 15 powtórzeń = 1462,5*
16kg (25% CM) X 3 serie po 50 powtórzeń = 2400*
* Ilość pracy treningowej wyrażona liczbą kilogramów podniesionych w 3 seriach (obliczona wg wzoru: ciężar pomnożony przez liczbę wykonywanych serii i liczbę wykonywanych powtórzeń).
Dzieląc otrzymany wynik (pracę treningową) przez czas potrzebny do wykonania danej pracy, uzyskamy wartość oznaczającą poziom przeciążenia mięśni. Wyraża się on liczbą kilogramów podnoszonych w ciągu minuty. Będzie to dokładny wskaźnik obciążenia mięśni podczas treningu. Powyżej przedstawiłem zależność między wagą użytego do ćwiczeń ciężaru i liczbą wykonanych nim powtórzeń a ilością pracy treningowej, jaką wykonały mięśnie. Na podanych przykładach doskonale widać, jak małą pracę wykonają mięśnie, gdy do ćwiczenia użyjemy ciężaru odpowiadającego 90% CM, i jak dużą, gdy użyjemy ciężaru odpowiadającego np. 25% CM. W pierwszym wypadku wszystko jest jasne. Ten typ treningu nie sprzyja uzyskiwaniu szybkich przyrostów masy mięśniowej. W drugim wypadku należy pamiętać, że liczbę oznaczającą ilość pracy treningowej dzielimy jeszcze przez czas potrzebny na wykonanie danej pracy, a wtedy wynik nie będzie już tak korzystny. Poza tym biorąc pod uwagę omówione wcześniej fakty związane z używaniem ciężarów mniejszych niż 50% CM nie możemy mieć wątpliwości, że i ten typ treningu nie sprzyja budowaniu mięśni. Gdy rozbudowę mięśni czynimy priorytetowym celem treningów, to najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie ciężarów mieszczących się w granicach od 60 do 80% CM.